Hur man beräknar när du ska sova

Innehåll

• Hur mycket sömn behöver du?
• Riktlinjer för sömn
• Sömnräknare
• Vilka är stadierna i sömnen?
• Varför är sömn viktig?
• Tips för bättre sömn
• Under dagen
• Innan läggdags
• I sängen
• Poängen

Hur mycket sömn fick du igår kväll? Vad sägs om kvällen innan? Att hålla reda på ditt sömnschema är kanske inte högsta prioritet, men att få tillräckligt med sömn är avgörande för din hälsa på många sätt.

Du kanske inte inser det, men mängden sömn du får kan påverka allt från din vikt och metabolism till din hjärnfunktion och humör.

För många människor är väckningstiden en konstant. Vilken tid du sover, tenderar emellertid att variera beroende på ditt sociala liv, arbetsschema, familjeförpliktelser, den senaste showen som strömmar på Netflix, eller helt enkelt när du börjar bli trött.

Men om du vet vilken tid du måste stå upp och du vet att du behöver en viss mängd sömn för att fungera som bäst, behöver du bara ta reda på vilken tid du ska lägga dig.

I den här artikeln hjälper vi dig att förstå hur du beräknar den bästa tiden att gå i säng baserat på din väckningstid och naturliga sömncykler. Vi tittar också närmare på hur dina sömncykler fungerar och hur sömn kan påverka din hälsa.

Hur mycket sömn behöver du?

Hur mycket sömn du behöver ändras under hela din livstid. Ett spädbarn kan behöva upp till 17 timmars sömn varje dag, medan en äldre vuxen kan komma förbi bara 7 timmars sömn per natt.

Men en åldersbaserad riktlinje är strikt det - ett förslag baserat på forskning om hur mycket sömn du kan behöva för optimal hälsa när din kropps behov förändras.

Enligt National Sleep Foundation är dessa allmänna sömnriktlinjer för olika åldersgrupper:

Riktlinjer för sömn

• Födelse till 3 månader: 14 till 17 timmar
• 4 till 11 månader: 12 till 15 timmar
• 1 till 2 år: 11 till 14 timmar
• 3 till 5 år: 10 till 13 timmar
• 6 till 13 år: 9 till 11 timmar
• 14 till 17 år: 8 till 10 timmar
• 18 till 64 år: 7 till 9 timmar
• 65 år och äldre: 7 till 8 timmar

Allas sömnbehov är olika, även inom samma åldersgrupp. Vissa människor kan behöva minst 9 timmars sömn per natt för att känna sig väl vilade, medan andra i samma åldersgrupp kan uppleva att 7 timmars sömn är precis rätt för dem.

Sömnräknare

Sängtider baseras på:

• din väckningstid
• slutför fem eller sex 90-minuters sömncykler
• så att 15 minuter somnar

Vilka är stadierna i sömnen?

När du somnar går din hjärna och din kropp genom flera sömncykler. Varje cykel innehåller fyra olika steg.

• De tre första stadierna är en del av sömnen med icke-snabb ögonrörelse (NREM).
• Det sista steget är snabb ögonrörelse (REM) sömn.

NREM-stadierna klassificerades tidigare som steg 1, 2, 3, 4 och REM. Nu klassificeras det generellt på detta sätt:

• N1 (tidigare steg 1): Detta är det första stadiet av sömn och är perioden mellan att vara vaken och somna.
• N2 (tidigare steg 2): Sömn börjar i detta skede när du blir omedveten om din omgivning. Din kroppstemperatur sjunker något, och din andning och hjärtfrekvens blir regelbunden.
• N3 (tidigare steg 3 och 4): Detta är det djupaste och mest återställande sömnstadiet under vilket andningen saktar, blodtrycket sjunker, musklerna slappnar av, hormoner frigörs, läkning sker och din kropp återupptas.
• REM: Detta är det sista steget i sömncykeln. Det tar cirka 25 procent av din sömncykel. Detta är när din hjärna är mest aktiv och drömmar inträffar. Under detta steg rör sig dina ögon snabbt fram och tillbaka under ögonlocken. REM-sömn hjälper till att öka din mentala och fysiska prestanda när du vaknar.

Det tar i genomsnitt cirka 90 minuter att gå igenom varje cykel. Om du kan genomföra fem cykler per natt får du 7,5 timmars sömn per natt. Sex hela cykler är cirka 9 timmars sömn.

Helst vill du vakna i slutet av en sömncykel istället för mitt i den. Du känner vanligtvis mer uppfriskad och energisk om du vaknar i slutet av en sömncykel.

Varför är sömn viktig?

Sömn är avgörande av många skäl. En god natts sömn:

• reglerar frisättningen av hormoner som styr din aptit, ämnesomsättning, tillväxt och läkning
• ökar hjärnfunktionen, koncentrationen, fokus och produktiviteten
• minskar din risk för hjärtsjukdomar och stroke
• hjälper till med vikthantering
• upprätthåller ditt immunsystem
• sänker din risk för kroniska hälsotillstånd som diabetes och högt blodtryck
• förbättrar idrottsprestanda, reaktionstid och hastighet
• kan sänka din risk för depression

Tips för bättre sömn

Tänk på följande tips för att förbättra din sömnhälsa.

Under dagen

• Träna regelbundet, men försök att schemalägga träningen minst några timmar innan du sover. Att träna för nära sänggåendet kan leda till avbruten sömn.
• Öka din exponering för solljus eller starkt ljus under dagen. Detta kan hjälpa till att upprätthålla kroppens dykande rytmer, som påverkar din sömn-vakningscykel.
• Försök att inte ta långa tupplurar, särskilt sent på eftermiddagen.
• Försök att vakna upp vid samma tid varje dag.

Innan läggdags

• Begränsa alkohol, koffein och nikotin på kvällen. Dessa ämnen har potential att avbryta din sömn eller göra det svårt att somna.
• Stäng av elektroniken minst 30 minuter före sänggåendet. Ljuset från dessa enheter kan stimulera din hjärna och göra det svårare att somna.
• Gå in i vanan med en avkopplande rutin före sänggåendet, som att ta ett varmt bad eller lyssna på lugnande musik.
• Stäng av lamporna strax före sänggåendet för att hjälpa din hjärna att förstå att det är dags att sova.
• Stäng av termostaten i ditt sovrum. 18,3 ° C är en idealisk sovtemperatur.

I sängen

• Undvik att titta på skärmar som TV: n, din bärbara dator eller telefon när du är i sängen.
• Läs en bok eller lyssna på vitt brus för att hjälpa dig att koppla av när du är i sängen.
• Stäng ögonen, slappna av musklerna och fokusera på stadig andning.
• Om du inte kan somna, gå upp ur sängen och flytta till ett annat rum. Läs en bok eller lyssna på musik tills du börjar känna dig trött och gå sedan tillbaka till sängen.

Poängen

Om du siktar på 7 till 9 timmars sömn varje natt kan en sömnberäknare hjälpa dig att ta reda på vilken tid du ska gå till sängs baserat på din väckningstid. Helst vill du vakna i slutet av din sömncykel, vilket är när du troligtvis känner dig mest vilad.

En god natts sömn är avgörande för god hälsa. Om du har problem att somna eller somna, överväg att prata med din läkare. De kan hjälpa till att avgöra om det finns en underliggande orsak.