Styrketräningspasset för * varje * kvinna

Innehåll

• 1a. Bro
• 1b. Front-Side-Back Lunge Combo
• 2a. Knänande Renegade Row
• 2b. Commando Push-Up
• 2c. Half Kneel Reverse Fly
• 3a. Isometrisk Split Squat
• 3b. Split Squat
• 3c. Single-Leg Knee Drive to Jump
• 4. Marklyft med omvänd utfall
• 5a. Squat Push Press
• 5b. Reverse Lunge Biceps Curl
• 5c. Inchworm Push-Up
• Recension för

Det bästa sättet att kanalisera din inre ~starka, oberoende kvinna~? Gör det som får dig att känna dig stark AF. Den här hela kroppen, tjejkrafts-träning-med tillstånd av Barrys Bootcamp och Nike Master Trainer Rebecca Kennedy-kommer att få dina träningsendorfiner höga och ditt självförtroende ännu högre. (Nästa upp: den här listan över 20 konstiga saker som får dig att känna dig stark.)

Ta några hantlar (ju tyngre desto bättre), slå upp din favoritspellista för Beyoncé-träningspass och kör igång-världen kommer inte att köra själv.

Hur det fungerar: Gör varje drag under den tid eller uppsättningar och reps som föreskrivs. I slutet cyklar du genom en utbrändhet i fem minuter utan vila.

Du kommer behöver: En uppsättning med medeltunga och tunga hantlar och en timer

1a. Bro

A. Ligg uppåt med fötterna plantade plant på golvet.

B. Pressa klackarna i golvet och lyft rumpan från marken, kommer i en bryggposition och bildar en rak linje från knän till axlar.

C. Sänk ner höfterna för att tappa marken och pressa sedan gluterna för att lyfta tillbaka till bron.

Upprepa i 45 sekunder.

1b. Front-Side-Back Lunge Combo

A. Stå med fötterna tillsammans och armarna vid sidan.

B. Steg framåt med höger fot i ett framåtfall, sänk tills framre lår är parallellt med marken. Tryck av höger fot för att återgå till startpositionen.

C. Ta ett stort steg ut åt sidan för att sänka ner i ett lateralt utfall. Tryck av höger fot för att återgå till utgångsläget.

D. Steg bakåt med höger fot i ett omvänt utfall, sänk ned tills framsida lår är parallellt med marken. Tryck av höger fot för att återgå till utgångsläget. Det är 1 rep.

Upprepa i 45 sekunder. Upprepa steg 1a och 1b igen.

2a. Knänande Renegade Row

A. Börja i en hög plankposition med händer som håller medelviktiga hantlar. Sänk ner till knäna för att börja.

B. Rad den högra hanteln bredvid revbenen och håll höfterna fyrkantiga.

C. Sänk den nedre högra hanteln för att återgå till utgångsläget, upprepa sedan på andra sidan. Det är 1 rep.

Gör 12 reps.

2b. Commando Push-Up

A. Börja i en hög plankposition.

B. Sänk ner på höger armbåge, sedan vänster armbåge, nu i en låg planka.

C. Tryck in höger handflata i golvet, sedan vänster hand i golvet för att återgå till hög planka.

D. Gör en push-up. Det är 1 rep.

Gör 12 reps och varva vilken arm leder.

2c. Half Kneel Reverse Fly

A. Knä på höger ben med vänster ben framför, foten platt på golvet. Håll en medelviktig hantel i höger hand vid sida och sväng lätt framåt med en platt rygg så bålen är i en 45-graders vinkel. Dra ut vänster arm åt sidan för balans.

B. Lyft höger arm ut till sidan upp till axelhöjd, handflatan nedåt med armbågen något böjd. Återgå långsamt till utgångsläget.

Gör 12 reps. Byt sida; upprepa. Gör 3 uppsättningar övningar 2a till 2c. Vila i 60 sekunder.

3a. Isometrisk Split Squat

A. Stå i en delad knäböjsposition: vänster ben framför med foten platt på golvet, balansera på högerfotsbollen, håll en uppsättning tunga hantlar vid sidan av.

B. Sänk ner tills båda knäna är böjda i 90 graders vinklar och främre låret är parallellt med marken. Håll denna position i 10 sekunder. Det är 1 rep.

Gör 12 reps. Byt sida; upprepa.

3b. Split Squat

A. Stå i delat knäböjsläge: vänster ben framför med foten platt på golvet, balansera på högerfotens boll, håll tunga hantlar vid sidorna.

B. Sänk ner tills båda knäna är böjda i 90 graders vinklar och främre låret är parallellt med marken.

C. Tryck in i båda fötterna för att återgå till utgångsläget.

Gör 12 reps. Byt sida; upprepa.

3c. Single-Leg Knee Drive to Jump

A. Stå med fötterna tillsammans och armarna vid sidan. Ta ett stort steg bakåt med höger fot, böj vänster ben i ett djupt utfall och kör höger arm framåt för att starta.

B. Skjut vikten framåt på vänster fot och hoppa av golvet, kör höger knä upp i ett högt knä och växla armar så vänster arm är framåt.

C. Landa mjukt på vänster fot och gå omedelbart tillbaka till utgångsläget.

Gör 12 reps. Byt sida; upprepa. Gör 3 uppsättningar övningar 3a till 3c. Vila i 60 sekunder.

4. Marklyft med omvänd utfall

A. Stå med fötterna höftbredd isär med knäna mjukt böjda och håll hantlarna i sidorna.

B. Gå framåt vid höfterna tills bålen är nästan parallell med golvet. Rad hantlar upp bredvid revbenen, armbågarna pekar mot taket, sänk sedan ner framför skenbenen.

C. Med en platt rygg, lyft bålen och tryck höfterna framåt för att återgå till utgångsläget.

D. Gå tillbaka med höger ben i ett omvänd utfall, sänk tills främre låret är parallellt med marken. Tryck av bakfoten för att stå och återgå till utgångsläget. Upprepa, gör ett omvänd utfall på andra sidan. Det är 1 rep.

Gör 12 reps. Vila i 60 sekunder.

BURNOUT ROUND: Ställ in en timer i 5 minuter. Arbeta igenom följande tre övningar så många gånger som möjligt tills tiden är slut.

5a. Squat Push Press

A. Stå med fötterna bredare än höftbredden isär, tunga hantlar placerade över axlarna.

B. Sitt höfterna bakåt och böj knäna för att sänka dig ned i en knäböj, håll kärnan tätt och rygg tillbaka.

C. I en explosiv rörelse, tryck in i fötterna för att stå, använd momentum för att pressa hantlar över huvudet.

D. Sänk långsamt hantlarna tillbaka till axlarna för att återgå till utgångsläget.

Gör 5 reps.

5b. Reverse Lunge Biceps Curl

A. Stå med fötterna tillsammans och medeltunga hantlar i händerna vid sidorna, handflatorna vända inåt.

B. Gå tillbaka med det högra benet i ett omvänd utfall, sänk tills främre låret är parallellt med marken, medan hantlarna krullas upp till axlarna, med handflatorna vända mot axlarna.

C. Tryck av bakfoten för att återgå till utgångsläget, sänk långsamt hantlarna till sidorna. Upprepa på andra sidan. Det är 1 rep.

Gör 5 reps.

5c. Inchworm Push-Up

A. Stå med fötterna ihop, armarna vid sidan. Gå framåt vid höfterna för att placera handflatorna på golvet.

B. Gå händerna fram till en hög planka. Gör 1 armhävning.

C. Gå händerna tillbaka mot fötterna, ställ dig sedan för att återgå till utgångsläget.

Upprepa, lägg till en push-up varje gång upp till 5 push-ups. Ex: för den andra repen, gör 2 armhävningar, sedan 3 armhävningar, etc.

Recension för