De 6 bästa te-teerna som hjälper dig att sova

Innehåll

• 1. Kamomill
• 2. Valerianrot
• 3. Lavendel
• 4. Citronbalsam
• 5. Passionsblomma
• 6. Magnolibark
• Poängen
• Food Fix: Foods for Better Sleep

God sömn är avgörande för din allmänna hälsa.

Tyvärr lider cirka 30% av människor av sömnlöshet eller den kroniska oförmågan att somna, somna eller uppnå återställande sömn av hög kvalitet (,).

Örtteer är populära dryckesval när det är dags att koppla av och varva ner.

I århundraden har de använts över hela världen som naturliga sömnläkemedel.

Modern forskning stöder också örtteers förmåga att underlätta sömnen.

Den här artikeln utforskar 6 av de bästa teerna för läggdags för att fånga några z's.

1. Kamomill

I flera år har kamomill te använts som ett naturligt botemedel för att minska inflammation och ångest och behandla sömnlöshet.

Faktum är att kamomill ofta betraktas som en mild lugnande medel eller sömninducerare.

Dess lugnande effekter kan tillskrivas en antioxidant som kallas apigenin, som finns i överflöd i kamomillte. Apigenin binder till specifika receptorer i din hjärna som kan minska ångest och initiera sömn ().

En studie på 60 vårdboende fann att de som fick 400 mg kamomillextrakt dagligen hade signifikant bättre sömnkvalitet än de som inte fick något ().

En annan studie med kvinnor efter förlossningen som hade dålig sömnkvalitet visade att de som drack kamomillte under en 2-veckorsperiod rapporterade överlag bättre sömnkvalitet än de som inte drack kamomillte ().

En studie med personer med kronisk sömnlöshet visade dock att de som fick 270 mg kamomillextrakt två gånger dagligen i 28 dagar upplevde inga signifikanta fördelar ().

Även om bevis som stöder fördelarna med kamomill är inkonsekventa och svaga, har några studier gett uppmuntrande resultat. Ytterligare studier behövs för att bekräfta kamomillets effekter på sömnen.

Sammanfattning Kamomillte innehåller en antioxidant som kallas apigenin, vilket kan hjälpa till att initiera sömn. Bevis som stöder fördelarna med kamomill är dock inkonsekvent.

2. Valerianrot

Valerian är en ört som har använts i århundraden för att behandla problem som sömnlöshet, nervositet och huvudvärk.

Historiskt användes den i England under andra världskriget för att lindra stress och ångest orsakad av luftangrepp (7).

Idag är valerian ett av de mest populära växtbaserade sömnhjälpmedlen i Europa och USA ().

Det finns som kosttillskott i kapsel eller flytande form. Valerianrot torkas ofta och säljs som te.

Forskare är inte helt säkra på hur valerianrot fungerar för att förbättra sömnen.

En teori är dock att den ökar nivåerna av en neurotransmittor som kallas gamma-aminosmörsyra (GABA).

När GABA finns i rikliga nivåer kan det öka sömnigheten. Faktum är att det här är sättet som vissa ångestdämpande läkemedel som Xanax fungerar ().

Vissa små studier stöder valerianrot som ett effektivt sömnhjälpmedel.

En studie på 27 personer med sömnproblem visade till exempel att 89% av deltagarna rapporterade förbättrad sömn när de tog valerianrotsextrakt.

Dessutom observerades inga negativa biverkningar, som sömnighet på morgonen efter att ha tagit extraktet ().

Jämförande fann en studie på 128 personer att de som fick 400 mg flytande valerianrot rapporterade en minskning av tiden det tog dem att somna, liksom förbättrad sömnkvalitet totalt sett, jämfört med de som inte fick extraktet ().

En tredje studie utvärderade dess långsiktiga effekter. I denna studie utökade tillägg med 600 mg torkad valerianrot dagligen i 28 dagar effekter liknande de som att ta 10 mg oxazepam - ett läkemedel som ordinerats för att behandla sömnlöshet ().

Det är viktigt att notera att dessa resultat baserades på deltagarnas rapportering, som är subjektiv. Studierna utvärderade inte objektiva data som är associerade med sömnkvalitet, såsom hjärtfrekvens eller hjärnaktivitet.

Att dricka valerianrotte kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten utan negativa biverkningar, men många vårdpersonal anser att bevisen inte är avgörande.

Sammanfattning Valerianrot kan öka sömnigheten genom att öka nivåerna av en neurotransmittor som heter GABA. Mindre studier tyder på att valerianrot kan förbättra den övergripande sömnkvaliteten genom att förkorta tiden det tar att somna och minska nattväckningarna.

3. Lavendel

Lavendel är en ört som ofta tippas för sin aromatiska och lugnande doft.

Förr i tiden använde greker och romare ofta lavendel i sina tecknade bad och andade in den lugnande doften.

Lavendelte är gjord av blommans lilla lila knoppar.

Ursprungligen hemma i Medelhavsområdet odlas det nu över hela världen ().

Många dricker lavendelte för att koppla av, sätta ner sina nerver och underlätta sömnen.

Det finns faktiskt forskning som stöder dessa påstådda fördelar.

En studie på 80 taiwanesiska postnatala kvinnor visade att de som tog sig tid att känna doften av lavendelte och dricka det dagligen i två veckor rapporterade mindre trötthet jämfört med de som inte drack lavendelte. Det hade dock inga effekter på sömnkvaliteten ().

En annan studie på 67 kvinnor med sömnlöshet fann minskningar i hjärtfrekvens och hjärtfrekvensvariationer samt förbättringar i sömnen efter 20 minuters inandning av lavendel två gånger i veckan i 12 veckor ().

Forskning har också visat att Silexan, en egen beredning av lavendelolja, kan minska ångest och förbättra sömnkvaliteten hos personer med ångest eller ångestrelaterade störningar (,).

Även om det finns begränsade bevis för att lavendel förbättrar sömnkvaliteten, kan dess avslappnande doft hjälpa dig att varva ner, vilket gör det lättare för dig att somna.

Sammanfattning Lavendel är mest känd för sin avkopplande doft. Bevis som stöder de positiva effekterna av lavendelte på sömnkvaliteten är dock svagt.

4. Citronbalsam

Citronbalsam tillhör mintfamiljen och finns över hela världen.

Medan de ofta säljs i extraktform för användning i aromaterapi torkas citronmelissblad också för att göra te.

Denna citrus-doftande, aromatiska ört har använts för att minska stress och förbättra sömnen sedan medeltiden.

Bevis visar att citronbalsam ökar GABA-nivåerna hos möss, vilket indikerar att citronbalsam kan fungera som ett lugnande medel ().

Vidare visade en liten humanstudie en minskning av 42% av sömnlöshetssymtom efter att deltagarna fick 600 mg citronmeliss-extrakt per dag i 15 dagar. Studien inkluderade dock inte en kontrollgrupp som ifrågasatte resultaten ().

Om du kroniskt upplever sömnproblem kan det vara till hjälp att smutta på citronmelisste innan sängen.

Sammanfattning Citronbalsam är en aromatisk ört som ökar GABA-nivåerna i hjärnan hos möss och därmed initierar sedering. Att dricka citronmeliss kan minska sömnlöshetsrelaterade symtom.

5. Passionsblomma

Passionflower tea är gjord av torkade blad, blommor och stjälkar av Passiflora växt.

Traditionellt har det använts för att lindra ångest och förbättra sömnen.

Mer nyligen har studier undersökt förmågan hos passionsblomster att förbättra sömnlöshet och sömnkvalitet.

Exempelvis fann en studie på 40 friska vuxna att de som drack passionsblommate dagligen i en vecka rapporterade signifikant bättre sömnkvalitet jämfört med deltagare som inte drack te ().

En annan studie jämförde en kombination av passionsblomma och valerianrot och humle med Ambien, ett läkemedel som vanligtvis ordineras för att behandla sömnlöshet.

Resultaten visade att passionflower-kombinationen var lika effektiv som Ambien för att förbättra sömnkvaliteten ().

Sammanfattning Att dricka passionflower te kan förbättra den totala sömnkvaliteten. Passionsblomma i kombination med valerianrot och humle kan också minska symtomen på sömnlöshet.

6. Magnolibark

Magnolia är en blommande växt som har funnits i över 100 miljoner år.

Magnolia-te tillverkas mest av barken på växten men består också av några torkade knoppar och stjälkar.

Traditionellt användes magnolia i kinesisk medicin för att lindra olika symtom, inklusive obehag i buken, nästäppa och stress.

Det anses nu över hela världen för sina ångest- och lugnande effekter.

Dess lugnande effekt tillskrivs sannolikt föreningen honokiol, som finns i överflöd i stjälkarna, blommorna och barken från magnoliaplanten.

Honokiol sägs fungera genom att modifiera GABA-receptorer i din hjärna, vilket kan öka sömnigheten.

I flera studier på möss minskade magnolia eller honokiol extraherad från magnolia-växten tiden det tog att somna och ökade sömnlängden (,,).

Medan ytterligare forskning behövs för att bekräfta dessa effekter hos människor, tyder preliminär forskning på att dricka magnolibarkte kan hjälpa till att förbättra sömnen.

Sammanfattning I musstudier har magnoliabarkte visat sig minska tiden det tar att somna och öka mängden total sömn genom att modifiera GABA-receptorer i hjärnan. Ytterligare forskning behövs dock för att bekräfta dessa effekter hos människor.

Poängen

Många örtteer, inklusive kamomill, valerianrot och lavendel, marknadsförs som sömnhjälpmedel.

Många av örterna de innehåller fungerar genom att öka eller modifiera specifika neurotransmittorer som är inblandade i att initiera sömn.

Vissa av dem kan hjälpa dig att somna snabbare, minska nattväckningar och förbättra din totala sömnkvalitet. Bevisen för deras fördelar hos människor är dock ofta svag och inkonsekvent.

Dessutom använde de flesta av den aktuella forskningen dessa örter i extrakt eller tilläggsform - inte själva örtteen.

Med tanke på att växtbaserade tillskott och extrakt är mycket koncentrerade versioner av örten, är en utspädd källa som te sannolikt mindre effektiv.

Ytterligare forskning som involverar större provstorlekar behövs för att till fullo förstå örtteer för att förbättra sömnen på lång sikt.

Eftersom många örter och kosttillskott har potential att interagera med både receptbelagda och receptfria läkemedel, kontakta alltid din läkare innan du lägger till ett örtte i din nattliga rutin.

Även om resultaten kan variera beroende på individ, kan dessa örtteer vara värda att prova för dem som vill få en bättre natts sömn naturligt.

Food Fix: Foods for Better Sleep