Varför dina energitankar under graviditeten – och hur du får tillbaka dem

Innehåll

• 1. Tryck inte på dig själv för hårt, men fortsätt definitivt att träna.
• 2. Ge efter för din önskan att sova.
• 3. Snacks ofta på lättsmält, energigivande mat.
• 4. Fyll på växtbaserade proteiner.
• 5. Tänk på vitamin B6.
• Recension för

Om du är en blivande mamma kan du *förmodligen* relatera till detta: En dag slår utmattning dig hårt. Och det här är inte den vanliga tröttheten du känner efter en lång dag. Det kommer från ingenstans, och det är en aldrig-känd-något-liknande-det, kan-knappt-göra-det-genom-dagen typ trött. Men även om det kan stinka (och göra det svårt att gå till jobbet eller ta hand om andra barn), vet du bara att det är helt normalt att vara utmattad.

"Trötthet, liksom illamående och känslomässig bräcklighet, är de tre vanligaste klagomålen i början av graviditeten", säger Jenna Flanagan. M.D., en ob-gyn vid Beth Israel Deaconess Medical Center i Boston. En studie publicerad i tidningen PLOS One fann 44 procent av kvinnorna kände sig helt gasade under de första månaderna. (Bara för att spela saker säkert, se till att nämna din trötthet för din ob-gyn. Ibland kan trötthet vara ett tecken på andra problem, till exempel anemi.)

Du kan skylla att du är så jäkla trött på en hel rad förändringar, varav den första är hormonell. Ett hormon i synnerhet, progesteron, som stiger under hela graviditeten, kan sänka blodsockernivån, minska blodtrycket och orsaka sömnighet, förklarar Dr Flanagan. (Relaterat: Handla allt som fick mig genom min första graviditetstrimester)

Att känna mig illamående-ännu ett härligt symptom på första trimestern!-och känslomässigt, i kombination med sömnproblem kan förvärra trötthet ännu mer, konstaterar Frederick Friedman, Jr., MD, chef för obstetrik, gynekologi och reproduktionstjänster vid Mount Sinai Health System i New York.

Sedan är det hela skapa ett liv sak. "För att optimera barnets tillväxt kan mammas aktivitet bromsa", säger han. Att utveckla ny vävnad och liv i livmodern är trots allt ingen lätt uppgift och kan tömma din energi.

De goda nyheterna? Trötthet tenderar att toppa under första trimestern när din kropp genomgår snabba förändringar (kanske för första gången), säger Dr Flanagan. Och även om det kan vara frustrerande att inte köra i din vanliga hastighet, finns det sätt att bekämpa trötthet. Här, vad ob-gyns föreslår.

1. Tryck inte på dig själv för hårt, men fortsätt definitivt att träna.

Om du är extremt trött försöker din kropp berätta något som är troligt att det är dags att vila. Så först och främst, överdriv inte det.

Som sagt, om du är van vid dagliga spinnklasser eller långa löpturer och plötsligt stoppar din träningsrutin i sina spår, kan det få dina totala energinivåer att sjunka, och du kanske märker att ditt humör sjunker tack vare en förändring i endorfin nivåer, säger Dr Friedman. "Det är viktigt att hålla sig aktiv under graviditeten om du är van vid det", säger han. (Relaterat: 4 sätt du behöver ändra din träning när du blir gravid)

Några saker att komma ihåg: Med en bebis på väg kommer din puls att bli högre än normalt, vilket innebär att du kommer att känna effekterna av träning (du är andfådd, du svettas) tidigare och från lägre intensiteter. Detta kommer att fortsätta när ditt barn växer också. (Att träna gravid är i stort sett jämförbart med att göra allt med en påse med vikter.)

Detta är allt för att säga att du fortfarande kan gå på dina Spin-klasser eller ut och jogga, men du kanske bara måste sänka motståndet eller minska din körsträcka. När det gäller styrketräning föreslår Dr. Friedman att du minskar vikten och ökar repetitionerna. Lyckligtvis finner forskning att även träning med låg till måttlig intensitet kan dämpa trötthet och förbättra energi under graviditeten.

2. Ge efter för din önskan att sova.

Här är den andra sidan av myntet: Om du är sugen på din säng eller känner att dina ögonlock stängs, är det förmodligen bäst att ta tid för ögonen, säger Dr Friedman. Faktum är att National Institutes of Health noterar att gravida kvinnor kan behöva några fler timmars sömn varje natt eller några tupplurar under dagen. Se det som att hjälpa din baby: "Du vill inte göra något som stressar dig fysiskt", säger han (som att vara sömnbrist). "Vila kan hjälpa till att maximera blodflödet till livmodern."

3. Snacks ofta på lättsmält, energigivande mat.

Om du är en frukost, lunch och middag typ tjej, överväg att äta mindre, mer frekventa måltider, föreslår Dr Friedman. Även om du kanske inte *vill*, kan det hjälpa att avvärja illamående om du håller magen full. Och det är förmodligen bättre fysiologiskt och för energinivåer än tre fasta måltider, vilket hjälper dig att undvika fluktuerande blodsockernivåer som kan krångla med energi, säger han.

"Storleken på magen komprimeras också med att barnet trycker på det, så det är verkligen bättre att äta fyra till fem mindre mellanmål om dagen i motsats till att försöka stoppa allt till större måltider", tillägger Dana Hunnes, Ph. .D., RD, senior dietist vid Ronald Reagan UCLA Medical Center.

Super illamående? Energi kan komma i form av mer tilltalande livsmedel som är lätta på magen: ananas, bär, fullkorn, hummus, fullkornspannor och icke-gasformiga grönsaker som zucchini, säger Hunnes.

4. Fyll på växtbaserade proteiner.

Du kan knapra i bagels eller känna att du bara kan mage skål. Men om du kan, kommer protein att ge dig mer energi än kolhydrater, säger Dr Friedman. Växtbaserade alternativ är dina bästa och hälsosammaste insatser, säger Hunnes. Sikta på proteinalternativ som inte luktar (buh-bye hårdkokta ägg) om du har ont i magen. Gå istället för jordnötssmör, hummus eller avokado. (Relaterat: 5 konstiga hälsoproblem som kan dyka upp under graviditeten)

5. Tänk på vitamin B6.

Känner du att illamående är det som dränerar dig? Ta upp lite vitamin B6. American Congress of Obstetrics and Gynecology (ACOG) rekommenderar 10 till 25 mg av vitaminet tre eller fyra gånger om dagen för att lindra illamående och kräkningar under graviditeten (något som kan * allvarligt * tömma din energi). Vitaminet kan till och med förbättra ditt humör och sömn. Se bara till att röra basen med din ob-gyn innan du börjar med några kosttillskott.

Recension för