Tabata Circuit-träningen för hela kroppen för att få din kropp i överväxel

Innehåll

• Uppvärmning
• Styrka krets
• Tabata omgång 1
• Tabata omgång 2
• Recension för

Om du inte har fått en smak av träningsmagin som är Kaisa Keranen (@kaisafit), är du ute efter en riktig behandling. Kaisa undervisade en klass på Form Body Shop-event i Los Angeles i juni - som vi streamade live på Form Facebook sida. Här kan du gå med på hela träningen, och det känns som om du är där i den varma Kalifornien -solen.

ICYMI, du kan få Kaisas 4-mintue Tabata-träning över hela vår webbplats (bara prova denna galna push-up/plyo-kombination eller vår 30-dagars Tabata-utmaning)-inklusive några seriöst kreativa med oväntade hushållsartiklar, som detta toalettpapper Tabata träningspass eller det här resväskepasset på språng.

Uppvärmning

Magen andas

A. Ligg med framsidan uppåt på golvet i en bekväm position.

B. Andas in, blåser upp magen som en ballong. Andas sedan ut och dra naveln mot golvet.

C. Upprepa i 5 andetag.

Bro

A. Ligg uppåt på golvet med fötterna planterade och knäna uppåt.

B. Pressa höfterna i luften för att bilda en rak linje från knäna till axlarna. För att göra det svårare, lyft ett ben upp i luften.

C. Håll i 10 sekunder, sänk sedan och lyft höfterna 5 gånger. Byt sida; upprepa.

Bordsskiva till nedåtgående hund

A. Börja i bordsläge med axlar över handleder och höfter över knäna. Lyft knäna och fäst kärnan för att sväva knäna från golvet.

B. Skifta höfterna bakåt och räta ut benen för att komma in i en hund som är nedåtriktad och kroppen bildar en V -form.

C. Böj knän och släpp höfter för att återgå till bordsplankan. Gör 5 reps.

Mid-Back Rotation

A. Knä på golvet, glutes vilar på hälarna. Placera vänster hand på golvet framför vänster knä och höger hand bakom huvudet, armbågen pekar ut.

B. Vrid bålen för att röra höger armbåge till vänster armbåge, vrid sedan bröstet öppet till höger och nå höger armbåge mot taket.

C. Gör 5 reps. Byt sida, upprepa.

WGW

A. Börja i en hög plankposition. Kliv höger fot framåt till utsidan av höger hand.

B. Sänk vänster knä till golvet, flytta sedan höfterna bakåt, räta ut höger ben och flytta vikten till höger häl.

C. Växla framåt, sedan bakåt, gunga försiktigt i sträckan. Gör 10 reps. Växla sida upprepa.

Knäböj med Reach

A. Stå med fötterna något bredare än höftbredden från varandra.

B. Skifta höfterna tillbaka och böj knäna för att sänka dig ned i en knäböj och tryck sedan in i mittfoten för att återgå till stående. Upprepa i 30 sekunder.

C. Längst ned på huk, nå höger hand mot vänster fot, stå sedan och nå armarna ovanför.

D. Vid nästa knäböj, sträck vänster hand mot höger fot, stå sedan och sträck armarna ovanför. Fortsätt växla i 30 sekunder.

Lateral räckvidd

A. Stå med fötterna höftbredd isär och händerna på höfterna, knäna något böjda och kärnanslutna.

B. Nå höger arm över huvudet och till vänster, böj bålen i sidled till vänster.

C. Gå tillbaka till mitten och upprepa sedan med vänster arm. Gör 5 reps per sida.

Lateral Lunge med räckvidd

A. Stå med fötterna tillsammans och armarna vid sidan.

B. Ta ett stort steg ut till höger, böj höger knä och skicka höfter tillbaka i ett lateralt utfall, nå vänster hand till höger tår.

C. Tryck av höger fot för att återgå till utgångsläget och upprepa på motsatt sida. Fortsätt växla i 30 sekunder.

Omvänd utfall med räckvidd

A. Stå med fötterna tillsammans och armarna vid sidan.

B. Ta ett stort steg bakåt med höger ben, sänk ner i ett utfall tills framsida lår är parallellt med golvet, sträck vänster hand till höger tår.

C. Tryck in höger fot för att återgå till utgångsläget och upprepa på motsatt sida. Fortsätt växla i 30 sekunder.

No-Hands Push-Up

A. Börja i en hög plankposition med fötterna höftbredd från varandra. (För att ändra, släpp knäna till marken för att starta.)

B. Böj armbågarna tillbaka i 45 graders vinklar för att sänka bröstet mot marken. Lyft handflatorna från golvet, sträck ut armarna framåt.

C. Placera handflatorna platt på golvet under axlarna och tryck bort bröstet från golvet för att återgå till startpositionen. Upprepa i 30 sekunder.

Squat Jump

A. Stå med fötterna höftbredd isär.

B. Sitt bakåt i höfterna och böj knäna för att sänka till en halv knäböj, hoppa sedan och sträck ut armarna över huvudet.

C. Landa mjukt, sänk omedelbart till nästa knäböj. Håll denna position i 5 sekunder, hoppa sedan för att börja nästa rep. Upprepa i 30 sekunder.

Vila i 1 minut.

Styrka krets

Omvänd utfall med hinderkick

A. Stå med fötterna tillsammans. Gå tillbaka med höger fot i ett vänster benutfall.

B. Cirkel höger ben framåt och runt för att sänka ryggen i vänster utfall. Upprepa i 45 sekunder. Byt sida; upprepa.

Tryck upp

A. Börja i en hög plankposition med fötterna höftbredd från varandra. (För att ändra, tappa knäna till marken för att börja.)

B. Böj tillbaka armbågarna i 45 graders vinkel för att sänka bröstet till armbågsnivå. Håll i 1 sekund och tryck sedan bröstet bort från golvet för att återgå till utgångsläget. Upprepa i 45 sekunder.

Sumo Squat Punch Combo

A. Stå med fötterna bredare än höftbredden isär, tårna pekade ut.

B. Sätt dig på huk, sänk tills låren är parallella med marken, ställ dig sedan och sväng åt vänster och slå höger knytnäve under och uppåt, som om du träffar botten på en tung påse (uppercut).

C. Sätt dig på huk, ställ dig sedan och sväng åt höger, slå vänster hand över kroppen och axelhöjden (kors). Upprepa i 45 sekunder.

Tappkranar i sidoplankan

A. Börja i en sidoplankposition på vänster armbåge med höftarna höjda.

B. Knacka på höger tår framför vänster fot, sedan bakom vänster fot, utan att röra höger vänster till vänster ben. Upprepa i 30 sekunder. Byt sida, upprepa.

Gör styrka krets 2 gånger.

Tabata omgång 1

Giant Mountain Climbers to Balance

A. Börja i en hög plankposition. Kliv höger fot utanför höger hand.

B. Hoppa och byt fötter, höger fot i plankläge och vänster fot utanför vänster hand. Byt 2 gånger till.

C. Pressa in i höger fot och stå på höger ben, kör upp vänster knä framför vänster höft för att balansera.

D. Placera handflatorna på golvet till vänster om höger fot och skicka tillbaka vänster fot till plankposition. Upprepa, hoppa och växla 3 gånger, sedan balansera på motsatt sida. Upprepa i 20 sekunder; vila i 10 sekunder.

Lateral bunden till High Knee Shuffle

A. Stå med fötterna tillsammans. Hoppa långt till vänster, landa på vänster fot, sedan höger fot.

B. Blanda tillbaka till höger, kör knäna upp mot bröstet. Upprepa i 20 sekunder; vila i 10 sekunder. Varannan omgång hoppar i motsatt riktning.

Gör detta Tabata varv 4 gånger. Vila i 2 minuter.

Tabata omgång 2

Jog och hopp med hög knä

A. Växla körknän upp till bröstet. Upprepa i 5 sekunder.

B. Knäböj och hoppa, nå händerna över huvudet. Landa mjukt, gå sedan tillbaka till höga knän. Upprepa i 20 sekunder; vila i 10 sekunder.

Halva Burpee

A. Börja i en hög plankposition.

B. Hoppa fram fötterna till utsidan av händerna. Sjunka ner i en låg knäböj, lyfta armarna över huvudet, biceps i öronen.

C. Placera handflatorna på golvet mellan fötterna och hoppa fötterna tillbaka till hög plankposition. Upprepa i 20 sekunder; vila i 10 sekunder.

Squat to Oblique Crunch

A. Stå med fötterna bredare än höftbrett isär, händerna bakom huvudet med armbågarna utåtriktade.

B. Sitt höfterna bakåt och böj knäna för att sänka dig ned i en knäböj.

C. Stå, kör höger knä upp mot bröstet och rotera bålen för att röra vänster armbåge mot höger knä. Upprepa, alternerande sidor, i 20 sekunder; vila i 10 sekunder.

Spindelplanka

A. Börja i en hög plankposition.

B. Dra upp höger knä för att knacka på höger armbåge, sväva foten från marken. Håll i 3 sekunder, återgå sedan till hög planka och upprepa på motsatt sida. Upprepa i 20 sekunder; vila i 10 sekunder.

Gör detta Tabata varv 2 gånger. Vila i 2 minuter, följ sedan Kaisas nedkylningssträckning eller prova dessa stretching efter träning.

Recension för