Hur trailrunning skiljer sig från roadrunning

Innehåll

• Vad är trailrunning och skiljer det sig så mycket från roadrunning?
• Hur man hittar den bästa trailrunningutrustningen
• De bästa trailrunningwebbplatserna för att hitta en rutt
• Varför Trailrunners definitivt behöver styrketräna
• Hur du förbättrar din reaktionstid - och varför du borde
• Hur du justerar ditt steg för traillöpning
• Varför är det viktigt att engagera dina armar och kärna
• Hur man bemästrar att springa utför
• Vikten av Power Hiking
• Vad du kan förvänta dig som nybörjare till terränglöpning
• Recension för

Om du är en löpare, låter det förmodligen som ett perfekt sätt att ägna dig åt traillöpning som ett perfekt sätt att förena din favoritsport med din kärlek till naturen. När allt kommer omkring, vem skulle inte byta trängda, betong trottoarer för mjuka, tysta stigar med underbar utsikt.

Men övergången till terränglöpning är inte lika enkelt som att gå från trottoaren till smuts - ett faktum som du snabbt kommer att upptäcka med ömma fotleder, brinnande fyrhjulingar, kanske till och med några stötar och blåmärken efter ditt första spår. (Relaterat: 5 saker jag lärde mig från mitt första trailrunning race)

"Att övergå från vägarna till spåren kräver lite tålamod", säger Courtney Dauwalter, en rekordmässig salomon-sponsrad ultradistanslöpare. (Badass-varning: Dauwalter krossar inte bara rekord på 200-plus-mils tävlingar halv-regelbundet, men hon röker också elitmännen som ligger bakom henne.)

Du behöver annan utrustning, annan träning och olika formsignaler för att få kläm på det. Men med tanke på att din belöning är mjukare terräng med mindre påverkan på underkroppen, snabbare reaktionstider, mycket mer episka #runnerslife -foton och alla hälsofördelar med att vara i naturen, är insatsen definitivt värt det.

Här är 9 saker att tänka på om du vill komma igång med trailrunning.

Vad är trailrunning och skiljer det sig så mycket från roadrunning?

"Varje gång du övergår från väg och slät trottoar till spår och böljande terräng finns det mer stress på kropp och själ", säger triatleten och löptränaren Bob Seebohar, RDN, CSCS, ägare till eNRG Performance i Littleton, CO. Terrängen är ojämn och vertikalerna vanligtvis brantare, så du kommer att bränna fler kalorier.

Men den största förändringen kommer verkligen i den mentala komponenten: "Att köra spåren måste du vara uppmärksam på terrängen, fotfästet och djurlivet", säger Dauwalter. "Det krävs lite mer mental kapacitet eftersom du inte kan zonera ut och helt enkelt upprepa samma steg om och om igen - ditt steg förändras när stigen ändras." (Mer här: De seriöst fantastiska fördelarna med trailrunning)

Hur man hittar den bästa trailrunningutrustningen

De flesta löparredskap kan övergå från väg till spår, men du måste byta ut dina skor: Löparskor för vägen är utformade för att vara lätta och snabba när du kör på betong eller beläggning, men du behöver dragkraft, stabilitet och hållbarhet för att skydda din fot på alla ytor du kommer att stöta på på ett spår (stenar, lera, sand, rötter).

Superteknisk terräng kommer att kräva enorma klackar på sulorna (som de på Hoka Speedgoat eller Salomon Speedcross), men en bra grundläggande trailsko (som Altra Superior eller adidas Terrex Speed ​​Shoe) borde möta de flestas behov, säger Seebohar. (Kolla även in dessa bästa löparskor för kvinnor.)

Gå till din lokala löparbutik - de kan berätta vilka funktioner du behöver för stigarna i ditt område och, precis som med löparskor, är det viktigt att prova flera märken för att hitta en passform som passar dina fötter, tillägger Dauwalter . Dessutom kan de peka dig mot fantastiska, lokala spår (eller använda en webbplats eller app för att hitta löparspår nära dig - mer om det, nästa).

Vissa spårlöpare gillar också stolpar för uppförsbackarna - forskning säger att de faktiskt inte sparar mycket energi men de sänker hastigheten på upplevd ansträngning avsevärt (det är så svårt att köra). När dina körningar blir längre kan en hydrerande löpväst vara trevligt att hålla vatten, mat och lager för alla typer av väder, säger Dauwalter.

De bästa trailrunningwebbplatserna för att hitta en rutt

Vill du testa trailrunning, men vet inte var du (bokstavligen) ska börja? Även om du känner till alla spår i ditt område, kanske du vill spana spår för att besöka någon annanstans. Här är några av de bästa resurserna för att hitta en löparled online.

• Trail Run Project: Löpare har bidragit med 227 500+ miles spår till Trail Run Project. Klicka på det tillstånd du är intresserad av i webbplatsens katalog eller upptäck dolda pärlor i ditt område med en kartvy.
• Trail Link: På Rails-to-Trails Trail Link kan du använda en avancerad sökfunktion för att begränsa din sökning till en specifik terräng, som smuts eller gräs.
• AllTrails: Med AllTrails kan du bläddra bland användarbidrag och foton på spår eller skapa din egen anpassade karta. Med en $3/månad pro-version kommer du att kunna ladda ner kartor för offlineanvändning och ge upp till 5 kontakter tillgång till din plats i realtid när du är på ett spår. (Säkerheten först!)
• RootsRated: Du behöver inte gå igenom tusentals användarrecensioner. RootsRated hämtar information om leder från lokala guider. De har också äventyrsguider för andra aktiviteter än stiglöpning (som A Beginner's Guide to Kiteboarding och A Hiking Regimen for Your Dog).
• Aktiva: Är du redo att satsa på ett trailrace? Gå till Active för att hitta ett evenemang.

Varför Trailrunners definitivt behöver styrketräna

Alla löpare (oavsett om du kör på terräng eller terränglöpning) bör lyfta vikter - det hjälper till att förhindra skador och öka rörligheten och hastigheten. Men i synnerhet terränglöpning använder mycket små muskler när du studsar från stenar, stabiliseras på ojämn mark och kontrollerar snabba förändringar i kadens.

Seebohar föreslår en styrka rutin som fokuserar på höftstyrka (band, kroppsvikt, dynamisk uppvärmning och plyometrics); kärnstyrka (plankor, döda insekter, alla rörelser som stärker den nedre ryggen); och lite överkropp (armhävningar är lätta och riktar sig mot flera muskler samtidigt). Arbeta rörlighet och stabilitet varje dag, och få efter ett fokuserat styrka program 3 till 4 gånger i veckan, råder han.

Hur du förbättrar din reaktionstid - och varför du borde

"Att ta upp fötterna och uppmärksamma terrängen är nyckeln", säger Dauwalter. Du kommer oundvikligen att fånga din tå på stenar och ta en tumla (Dauwalter säger fortfarande att det händer henne också), men träning av din reaktionstid kan hjälpa till att minimera detta.

Seebohar rekommenderar att du tränar ditt nervsystem med smidiga stegeövningar, konstrumpor eller att studsa en boll på marken eller väggen med en hand. Dessa rörelser kräver en större anslutning mellan kropp och själ eftersom de utmanar din koordination.

Hur du justerar ditt steg för traillöpning

Målet för effektiv och säker traillöpning är att inte spendera för mycket tid med foten på marken, förklarar Seebohar. Förkorta ditt steg och kontrollera din hastighet. Detta minskar risken att falla, särskilt i nedförsbackarna, men det minskar också risken för skador: Ett framfotslag (som naturligtvis kommer med en snabbare kadens) minskar effekten av varje steg jämfört med att slå på hälen i terränglöpning, enligt till en fransk studie 2016. Och när du går uppför kan sakta ner minska risken för skada på skenbenet (som stressfrakturer), enligt en studie från 2017 iSportbiomekanik. (Men om du kör landsvägslöpning kontra traillöpning, bör du faktiskt använda det löpsteg som känns mest naturligt för dig, enligt vetenskapen.)

Varför är det viktigt att engagera dina armar och kärna

"Trailrunning handlar om att vara kvick på fötterna, ha snabba reaktionstider, utmärkt höftstabiliserande styrka och kontroll, bra fotledsrörlighet och styrka, och att använda armarna som en fördel", säger Seebohar. Det är mycket att tänka på, men den största skillnaden mellan väglöpning och spårlöpning är dina armar och din kärna.

I väglöpning är det lätt att glömma vad dina armar gör. Men de är en viktig del av ditt steg – försök springa med armarna bakom ryggen och se hur effektiv du känner dig, säger Seebohar – och kan göra hela skillnaden i traillöpning. "En ordentlig armsvängning och kadens kan hjälpa en löpare att komma in i ett spår med sin nedre kroppskadens, och armarna kan användas mer för balans när de är på mycket smala spår eller går nedför", tillägger han. (Här kommer fler tips om löpande form.)

Dauwalter tillägger att du också bör använda din kärna oftare. "Att hålla din kärna engagerad kommer att hjälpa dig att reagera snabbare på olika hinder och påskynda eller sakta ner ditt steg."

Hur man bemästrar att springa utför

Det första du lär dig på en löparspår: Nedförsbackar på leden tar övning. Och inte alla backar är desamma. "Små, snabba steg kommer att hålla din hastighet i schack på mer tekniska nedförsbackar, och genom att öppna dina steg kan du kryssa snabbare på de mjukare nedförsbackarna", förklarar Dauwalter. Håll också huvudet uppe och navigera din rutt några steg före där du faktiskt är, råder hon. (Den högre mentala frågan är meningsfull nu, eller hur?)

Vikten av Power Hiking

I traillöpning är det ingen skam att sakta ner: mellan branta sluttningar, stenig terräng, värme och höjd över havet är det faktiskt ofta mer effektivt att kraftvandra uppför backen än att försöka springa den, säger Dauwalter. "Powervandring är en teknik som kan användas för att ta sig uppför backen lika snabbt som löpning, men det håller pulsen lägre och använder dina muskler på ett annat sätt för att ge dina löpben vila", förklarar hon.

Prova det: Luta dig in i betyget; håll huvudet nere, fokusera på leden, ta kortare steg och rör dig i en snabbare takt, säger Seebohar. (Relaterat: 20-milsvandringen som fick mig att äntligen uppskatta min kropp)

Vad du kan förvänta dig som nybörjare till terränglöpning

Även om du har sprungit i flera år kommer övergången från väglöpning till terränglöpning förmodligen inte att kännas så naturlig som du förväntar dig. "Du kanske slår upp på knäna eller skaver händerna, och spåren kommer förmodligen att få dig att känna dig helt ur form även om du inte har några problem med att springa på vägar", säger Dauwalter och tillägger: "Detta är normalt!"

Du använder olika muskelbränningsmönster, arbetar mot mer mikroresistens under fötterna och lägger ofta till värme- och höjdfaktorer-det går, men olika.

"Bli inte avskräckt – ta det bara lugnt och njut av att utforska ett vackert nytt område som är fritt från bilar och stoppljus", tillägger Dauwalter. (Kanske fräscha upp dessa säkerhetstips för löpning innan du åker också.)

Recension för