Träna för ett halvmaraton på 8 veckor

Innehåll

• Recension för

Om du är en erfaren löpare med 8 veckor eller mer att träna innan ditt lopp, följ detta löpningsschema för att förbättra din lopptid. Denna plan kan hjälpa dig att förbereda dig för att bryta alla dina tidigare PR när du korsar mållinjen.

5K Pace Interval Run: Värm upp med en lätt löpning på 10 till 15 minuter. Kör det tilldelade antalet intervaller följt av motsvarande vilointervall (RI). Kyl ner med en 10-minuters enkel löpning.

Hill Repeats: Värm upp med en lätt löpning på 10 till 15 minuter. Spring uppför en kulle (minst 6 procent lutning på löpband) i 90 sekunder vid en hård löpning (80 till 90 procent max ansträngning). Jogga eller gå nedför. Kyl ner med en 10-minuters enkel löpning.

Tempo Run: Värm upp med en lätt löpning på 10 till 15 minuter. Kör den tilldelade tiden i 10K-takt. Kyl ner med en 10-minuters enkel löpning.

CP: Samtalstempo. Kör i ett lätt tempo där du skulle kunna föra en konversation.

Cross Train: 30 till 45 minuters aerob träning annat än löpning, dvs. cykling, simning, elliptisk, trappklättring eller rodd.

Styrketräning: Slutför följande kretsar för ett styrketräning för hela kroppen.

Krets 1: Gå igenom tre gånger och gå sedan vidare till nästa krets.

Knäböj: 12-15 reps (kroppsvikt eller viktad beroende på kondition)

Pushups: 15-20 reps

Stående rader: 15-20 reps

Planka: 30 sekunder

Krets 2: Slutför tre gånger.

Walking Lunges: 20 reps (kroppsvikt eller vikt beroende på konditionsnivå)

Pull-ups: 12-15 reps (kroppsvikt eller assisterad beroende på kondition)

Medicinboll Omvänd vedkotletter: 12-15 reps i varje riktning

Sidoplanka: 30 sekunder på varje sida

Räckvidd för ena benet: 15 reps

Ladda ner din 8-veckors halvmaraton träningsplan här

(Om du skriver ut planen, se till att använda liggande layout för bästa upplösning.)

Recension för