5 övningar för att träna benet hemma

Innehåll

• Hur man tränar benträning hemma
• 1. Plantar flexion
• 2. Benlyft
• 3. Huk
• 4. Isometrisk knäböj
• 5. Bulgarisk squat
• Vad man ska göra efter träning
• 1. Förlängning av lårets baksida
• 2. Förlängning av det främre låret

Benträning att göra hemma är enkelt och enkelt, så att du kan arbeta på skinkorna, kalvarna, låren och på baksidan av dina ben, vilket kan göras med eller utan att använda vikter.

Dessa övningar hjälper till att förbättra uthållighet och muskelstyrka, förutom att tona huden, bekämpa hängande och, för kvinnor, förbättra utseendet på celluliter. Man måste dock alltid ta hänsyn till kroppens fysiska förhållanden och begränsningar för att undvika skador som blåmärken, stretching eller muskelspänning.

Därför är det viktigt att ha en medicinsk utvärdering innan någon fysisk aktivitet påbörjas och en kroppsutbildare som kan vägleda utbildning som tillgodoser behoven och målen på ett individualiserat sätt.

Hur man tränar benträning hemma

Benträning hemma kan göras 1 till 2 gånger i veckan, med exempelvis övningar som arbetar med styrka, uthållighet och balans.

Innan du börjar träna är det viktigt att värma upp för att förbättra muskelprestanda, aktivera cirkulationen och förhindra skador. Ett bra uppvärmningsalternativ är att ta en 5 minuters promenad, ta 10 hopp i rad så fort du kan, eller gå upp och ner för trappor i till exempel 5 minuter.

Några träningsalternativ för att göra ett träningspass hemma är:

1. Plantar flexion

Denna övning hjälper till att stärka vadmusklerna, förutom att förbättra kroppens balans och förhindra skador vid exempelvis löpning eller gångträning.

Hur man gör: stötta dig själv mot en vägg eller stolens baksida. Med ryggraden rak och buken sammandragen, stå upp och återgå till utgångsläget. Denna träning kan göras i 3 uppsättningar med 12 till 20 rörelser och med 20 till 30 sekunders vila mellan varje uppsättning.

Tillval med vikt: Du kan använda benskydd, en på varje ben, eller hålla vikt i dina händer som hantlar eller använda sällskapsdjurflaskor med vatten eller sand för att intensifiera muskelarbetet.

2. Benlyft

Benlyft är en övning som förbättrar rörligheten, flexibiliteten och muskelstyrkan i glutes och baksidan av låret, förutom höftmusklerna, och kan hjälpa till med kroppsbalans.

Hur man gör: ta en stol och stödja en hand på ryggen. Med ryggraden rak och buken sammandrag, lyft ett ben framåt och ta sedan tillbaka benet, gör rörelser som om benet vore en pendel. Upprepa övningen med det andra benet och återgå till startpositionen. Denna träning kan göras i 2 till 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.

Tillval med vikt: benhöjning kan göras med hjälp av benskydd, en på varje ben och med en vikt som rekommenderas av en kroppsutbildare.

3. Huk

Knäböj är en komplett övning för benen eftersom det fungerar gluteus, lår, kalv, baksidan av benen och buken.

Hur man gör: stående, sprida fötterna, axelbredd isär. Baksidan ska alltid vara rak och buken hopdragen. Sakta ner långsamt genom att böja knäna, luta överkroppen något framåt och skjuta rumpan längre, som om du skulle sitta i en osynlig stol. Stig ned tills knäna ligger i 90 graders vinkel och sträck inte ut över fotspetsen. Återgå till startpositionen. Gör 3 uppsättningar med 20 repetitioner med en minuts vila mellan uppsättningarna. Se andra fördelar med squats och hur man gör dem korrekt.

Tillval med vikt: du kan använda en vattenkokare eller hantelboll som vikt och om du inte har dem kan du till exempel lägga en eller flera 1 kg paket med ris eller bönor i en ryggsäck. Man måste alltså ta vikten, och med båda armarna framför kroppen, håll den och gör rörelsen på knäböj nere med armarna i linje med kroppen.

4. Isometrisk knäböj

Den isometriska knäböj är en annan form av knäböj som fungerar musklerna i gluteus, lår, hamstrings och nedre delen av ryggen. Denna knäböj har fördelen att den hjälper till att förhindra skador, ökar kraft, uthållighet och muskeldefinition, förutom att stärka musklerna.

Hur man gör: stödja ryggen mot en vägg, fördela benen i axelbredd. Böj knäna och sjunka ner mot golvet, som om du skulle sitta i en stol och bilda en 90 graders vinkel. Håll dig i den positionen i 45 till 60 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa denna serie tre gånger, med en vila på 1 minut mellan varandra. Ett annat alternativ att göra den isometriska knäböj är att använda en gymboll mellan ryggen och väggen.

Tillval med vikt: du kan använda en hantel eller en husdjursflaska fylld med vatten som vikt och göra den isometriska knäböj genom att placera armarna framför kroppen, med båda händerna tillsammans som håller vikten i linje med kroppen och mellan benen.

5. Bulgarisk squat

Den bulgariska knäböjningen är en av de mest effektiva träningspasserna för att arbeta i lår och glutes, förbättra muskelförstärkning och stretching, samt att tona benen.

Hur man gör: på ryggen, stödja ett ben på en stol eller bänk och håll den andra foten på golvet. Böj knäet på benet som vilar på golvet och gå ner som om du hukade. Det är viktigt att hålla ryggraden rak och fötterna och höfterna i linje. Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner med varje ben, vila 1 minut mellan varje uppsättning.

Tillval med vikt: du kan använda en hantel i varje hand för att göra knäböj eller använda en husdjursflaska fylld med vatten eller sand eller till exempel en 1 kg förpackning med ris eller bönor.

Kolla in andra sätt att göra knäböj för att stärka dina ben och hur du gör dem.

Vad man ska göra efter träning

Efter benträning är det viktigt att sträcka för att slappna av dina muskler, minska muskelstyvhet och förhindra kramper, förutom att tona dina muskler, förbättra flexibiliteten och förhindra skador.

Bensträckor bör inkludera musklerna i det främre och bakre låret och kalven. För att göra dessa sträckor är vikter inte nödvändiga.

1. Förlängning av lårets baksida

Att sträcka baksidan av låret kan göras på golvet så att de bakre lårmusklerna, gluteus, kalven och fotsulan kan sträckas.

Hur man gör: man ska sitta på golvet med benen raka, böja ett ben och med ryggraden rakt och axlarna i linje, luta sig framåt för att nå foten med ena handen och försök att dra den mot kroppen, håll i 20 till 30 sekunder. Upprepa med det andra benet.

2. Förlängning av det främre låret

Att sträcka framsidan av låret ska göras stående och med ryggen rak. Med den här övningen kan du sträcka ut quadriceps-muskeln i låret, såväl som att förbättra flexibiliteten i dina höfter.

Hur man gör: stöd dig själv på ett ben och böj det andra tillbaka, håll det med händerna i 30 till 60 sekunder. Upprepa med det andra benet.

Kolla in fler bensträckningsalternativ.