7 övningar för tricepsträning hemma

Innehåll

• Hur triceps tränas
• 1. Triceps på bänken
• 2. Stående tricepsförlängning
• 3. Liggande tricepsförlängning
• 4. Triceps sparkar
• 5. Armhöjning i sidled
• 6. Lutande armflexion
• 7. Underarmsplanka
• Vad man ska göra efter träning
• 1. Horisontell stretching
• 2. Sträck dig över huvudet

Att träna triceps hemma är enkelt, enkelt och hjälper dig att uppnå olika mål, från toning, minskande flab, ökad muskelvolym till förbättrad armbågsstöd, flexibilitet och armstyrka och bör läggas till träningsrutinen varje vecka.

Övningar för triceps kan göras med eller utan vikt, men det är viktigt att ta hänsyn till kroppens fysiska förhållanden och begränsningar för att undvika någon form av skada som t.ex. triceps eller tendonit. Det är därför du bör värma upp innan du tränar, vara ett bra alternativ att flytta armarna upp och ner omväxlande, flera gånger i snabb takt eller till exempel att hoppa.

Idealet är att göra en medicinsk utvärdering innan någon fysisk aktivitet påbörjas och ha vägledning från en kroppsutbildare som måste ange vikten för varje övning individuellt.

Hur triceps tränas

Triceps-träningen hemma kan göras 2 till 3 gånger i veckan, i 2 till 3 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner, beroende på övningen. Idealet är att välja 3 till 4 övningar per träningspass.

Några träningsalternativ för att träna triceps hemma är:

1. Triceps på bänken

Triceps på bänken hjälper till att arbeta triceps styrka och uthållighet, förutom musklerna i axlar, rygg och kärna, vilket hjälper till att stärka dessa muskler och förbättra balans och hållning. För att göra denna övning är det inte nödvändigt att använda vikter, bara en stol eller bänk.

Hur man gör: ta en stol eller bänk, sitt på bänken och placera dina handflator på sätet, nära dina lår. Håll armarna i sätet och flytta kroppen framåt, med benen raka. Böj dina armbågar, sänk din kropp så långt du kan tills dina armbågar bildar en 90 graders vinkel som stöder din kroppsvikt på armarna. Skjut kroppen uppåt för att starta rörelsen igen. Gör 3 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner. Om träningen är mycket svår kan du göra det med knäna böjda och föra fötterna nära kroppen för att utföra upp och ner rörelser.

2. Stående tricepsförlängning

Den stående tricepsförlängningen fungerar med triceps, deltoids och trapezius styrka och bör göras med vikt som hantel eller, om du inte har det, kan du placera en eller flera 1 kg paket med ris eller bönor i en ryggsäck , eller använd till exempel en husdjursflaska med sand inuti.

Hur man gör: stå med fötterna höftbredd isär, håll vikten med båda händerna bakom huvudet, med armbågarna böjda och bilda en 90 graders vinkel. Lyft vikten genom att sträcka armarna uppåt och sänka armen långsamt bakåt. Det är viktigt att hålla magen tätt och ryggen rak.

Rörelsen ska göras genom att andas in i luften när armarna är bakom och andas ut när man klättrar med armarna. Om det är svårt att göra stående övning kan du göra det sittande, så länge du tar hand om att hålla ryggraden rak. En annan variant av denna övning är att använda en vikt på varje hand. Denna övning kan göras i 2 till 3 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner.

3. Liggande tricepsförlängning

Förlängningen av triceps liggande är ett annat bra alternativ för triceps, eftersom det fungerar styrka, uthållighet, förutom att stimulera ökningen i muskelmassa och volym. För att uppnå dessa mål bör till exempel vikter som hantlar, skivstänger eller husdjursflaskor med sand inuti användas.

Hur man gör: ligga på golvet och böj benen något så att fötterna är plana på golvet. Håll en vikt i varje hand, sträck armarna upp mot taket. Böj sedan armbågarna tillbaka tills dina händer med vikterna ligger nära dina axlar. Återgå till startpositionen. Upprepa denna rörelse 10 till 12 gånger, gör 2 till 3 uppsättningar.

4. Triceps sparkar

Triceps-kick är en övning som hjälper till att få styrka och muskelmassa i denna region och bör göras med användning av vikt som hantel eller husdjursflaska med sand, till exempel.

Hur man gör: stå med knäna lätt böjda och luta dig framåt med ryggen rak. Håll vikten med en hand och placera den utsträckta armen i linje med kroppen. Böj armen som håller vikten framåt, i en vinkel på 90 grader vid armbågen. Ett annat sätt att göra denna övning är att hålla en vikt i varje hand och göra rörelsen med båda armarna samtidigt. Om det är svårt att göra stående rörelse kan du till exempel stödja ett knä på en bänk eller stol. Upprepa denna rörelse 8 till 12 gånger och upprepa med den andra armen. Denna övning kan göras i 3 till 4 serier.

5. Armhöjning i sidled

Den laterala lyften fungerar triceps styrka och motstånd, förutom att axelmusklerna hjälper till att bibehålla hållning och balans. Denna övning bör göras med vikten som hantlar och, om du inte har dem, kan du använda en husdjursflaska med vatten eller sand eller ryggsäckar med 1 eller 2 kg ris eller bönor i varje.

Hur man gör: stående, sprida benen från varandra på axeln och böj knäna något. Håll en vikt i varje hand, med armarna inriktade mot din kropp. Lyft långsamt dina armar till axelhöjd och återgå långsamt till startpositionen. Det är viktigt att dra ihop buken, andas in medan armarna är i linje med kroppen och andas ut när du lyfter armarna. Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner.

6. Lutande armflexion

Lutande armflexion är en övning som hjälper till att arbeta med styrkan och motståndet i triceps, biceps och deltoider.

Hur man gör: plocka upp en yta för att skapa din kropps lutning som pall, stol, puff, gymboll eller en stegövningsplattform. Stöd dina händer på den sluttande ytan, med armarna inriktade mot din kropp, lite mer än axelbredd och fötter på golvet. Kroppen ska vara rak med ryggen i linje med bagageutrymmet. Kontrahera buken, böj armbågarna tills bröstet rör vid ytan och återgå till utgångsläget. Du kan göra 2 till 3 uppsättningar med 8 till 10 repetitioner vardera, vila mellan 60 och 90 sekunder mellan uppsättningarna.

7. Underarmsplanka

Underarmsbrädet anses vara en komplett övning, eftersom det fungerar triceps, buken, kärnan och andra kroppsmuskler som biceps och axlar. I denna övning är det inte nödvändigt att använda vikter eller hantlar.

Hur man gör: ligga på magen och lyft sedan upp kroppen, stöd bara dina underarmar och tår på golvet, alltid med buk och skinkor sammandragna och huvudet och kroppen rakt, i linje med ryggraden. Du bör stanna i denna position så länge som möjligt. Du kan börja med 30 sekunder och gradvis öka tiden. Denna övning görs inte i serie.

Vad man ska göra efter träning

Efter triceps-träning bör stretching göras för att slappna av musklerna, tona musklerna, förbättra flexibiliteten, öka cirkulationen och förhindra skador.

1. Horisontell stretching

Den horisontella sträckan ska göras i stående läge för att låta triceps sträcka sig väl, vilket ökar flexibiliteten och räckvidden för armrörelser.

Hur man gör: stå med benen axelbredd ifrån varandra och knäna lite böjda, placera din högra arm över kroppen på axelnivå. Håll din högra arm i den här positionen med din vänstra arm genom att trycka på din högra arm över bröstet. Håll den här positionen i 30 sekunder och upprepa med din vänstra arm. Du kan göra 3 till 4 repetitioner för varje arm.

2. Sträck dig över huvudet

Denna sträckning gör det möjligt att sträcka triceps, bröst och ryggrad, och bör göras stående eller sittande.

Hur man gör: lyft en arm och böj din armbåge, lägg handen mot ryggen eller nacken. Med din andra arm, dra armbågen mot huvudet för att sträcka triceps. Gör denna rörelse i 20 till 30 sekunder. Upprepa med den andra armen. Denna övning görs inte i serie.