Lätt träning för att bränna fett

Innehåll

• Hur man gör HIIT lätt träning
• Övning 1: Push-up med stödda knän
• Övning 2: Knäböj med boll
• Övning 3: Elastisk armförlängning
• Övning 4: Förhöjd bro
• Övning 5: Frontbräda

En bra träning för att bränna fett på kort tid är HIIT-träningen som består av en uppsättning högintensiva övningar som eliminerar lokaliserat fett på bara 30 minuter om dagen på ett snabbare och roligare sätt.

Denna träning bör introduceras gradvis och därför är den uppdelad i 3 faser, den lätta, måttliga och avancerade fasen för att möjliggöra en gradvis anpassning av kroppen till träningens intensitet, vilket undviker muskel- och ledskador. Således är det tillrådligt att avancera scenen varje månad för att bibehålla ansträngningen och öka muskeltillväxten.

Innan du påbörjar någon fas av HIIT-träning rekommenderas att du gör 10 minuters global uppvärmning för att förbereda hjärtat, musklerna och lederna.

Hur man gör HIIT lätt träning

Den lätta fasen av HIIT-träningen är indikerad för dem som inte tränar ofta och bör göras tre gånger i veckan, vilket ger minst en vilodag mellan varje träningspass.

Således rekommenderas varje träningsdag att göra 5 uppsättningar med 15 repetitioner av varje övning, vila 2 minuter mellan varje uppsättning och minsta möjliga tid mellan övningarna.

Övning 1: Push-up med stödda knän

Flexion är en typ av träning som hjälper till att öka muskelstyrkan i armarna och tona magen. För att göra flexionen måste du:

1. Ligga på golvet med magen nere;
2. Placera dina handflator på golvet och axelbredd från varandra.
3. Lyft magen från golvet och håll din kropp rak, stöd din vikt på knä och händer;
4. Vik dina armar tills du rör vid bröstet på golvet och gå upp, tryck på golvet med armarnas styrka;

Under denna övning är det viktigt att förhindra att höfterna ligger under kroppslinjen för att undvika ryggskador, varför det är viktigt att hålla bukhinnorna sammandragna under hela träningen.

Övning 2: Knäböj med boll

Boll squat-övningen är viktig för att utveckla muskelmassa och flexibilitet i ben, buk, skinkor, nedre rygg och höfter. För att göra knäböj korrekt måste du:

1. Placera en Pilates-kula mellan ryggen och en vägg;
2. Håll benen i axelbredd och lägg händerna framåt.
3. Böj benen och lägg tillbaka höfterna tills du har 90 graders vinkel med knäna och klättra sedan uppåt.

Huk med en boll kan också göras genom att hålla en vikt nära bröstet, om det inte är möjligt att använda en Pilates-boll, men i detta fall bör du inte luta dig mot väggen.

Övning 3: Elastisk armförlängning

Den elastiska armförlängningen är ett utmärkt sätt att öka muskelstyrkan i armmusklerna, särskilt biceps och triceps. För att göra denna övning måste du:

1. Placera den ena änden av elastiken under hälarna och håll den andra änden med ena handen bakom ryggen.
2. Sträck armen som håller resåren, håll armbågen still och återgå sedan till startpositionen;
3. Byt armar efter 15 repetitioner.

För att göra denna övning rekommenderas att du använder ett gummiband tillräckligt länge för att nå från fötterna till axlarna utan att vara sträckt. Men om det inte är möjligt att använda elastiken kan en vikt hållas med armens hand bakom ryggen.

Övning 4: Förhöjd bro

Den överbryggande övningen med höjning hjälper till att stärka lår-, rygg- och rumpmusklerna och för att göras korrekt måste du

1. Ligga på golvet med händerna vid dina sidor, med benen böjda och något isär;
2. Lyft rumpan så mycket som möjligt utan att flytta fötterna och återgå till startpositionen.

För att öka intensiteten i denna övning är det möjligt att placera ett steg eller en hög med böcker under dina fötter.

Övning 5: Frontbräda

Den främre plankan är en utmärkt övning för att arbeta i alla magmusklerna utan att skada ryggraden eller hållningen. Att titta på:

Efter att ha avslutat denna fas av HIIT-träning för att bränna fett, börja nästa fas på:

• Måttlig träning för att bränna fett