Tyrosin: fördelar, biverkningar och dosering

Innehåll

• Vad är tyrosin och vad gör det?
• Det kan förbättra mental prestation i stressiga situationer
• Det kan hjälpa dem med fenylketonuri
• Bevis om dess effekter på depression är blandat
• Biverkningar av tyrosin
• Monoaminoxidashämmare (MAO-hämmare)
• Sköldkörtelhormon
• Levodopa (L-dopa)
• Hur man kompletterar med tyrosin
• Poängen

Tyrosin är ett populärt kosttillskott som används för att förbättra vakenhet, uppmärksamhet och fokus.

Det producerar viktiga hjärnkemikalier som hjälper nervceller att kommunicera och kan till och med reglera humör ().

Trots dessa fördelar kan komplettera med tyrosin ha biverkningar och interagera med mediciner.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om tyrosin, inklusive dess fördelar, biverkningar och rekommenderade doser.

Vad är tyrosin och vad gör det?

Tyrosin är en aminosyra som produceras naturligt i kroppen från en annan aminosyra som kallas fenylalanin.

Den finns i många livsmedel, särskilt i ost, där den först upptäcktes. Faktum är att "tyros" betyder "ost" på grekiska ().

Det finns också i kyckling, kalkon, fisk, mejeriprodukter och de flesta andra proteinrika livsmedel ().

Tyrosin hjälper till att göra flera viktiga ämnen, inklusive (4):

• Dopamin: Dopamin reglerar dina belönings- och nöjescentra. Denna viktiga hjärnkemikalie är också viktig för minne och motoriska färdigheter ().
• Adrenalin och noradrenalin: Dessa hormoner är ansvariga för kampen-eller-fly-svaret på stressiga situationer. De förbereder kroppen för att "slåss" eller "fly" från en upplevd attack eller skada ().
• Sköldkörtelhormoner: Sköldkörtelhormoner produceras av sköldkörteln och är främst ansvariga för att reglera ämnesomsättningen ().
• Melanin: Detta pigment ger din hud, hår och ögon sin färg. Mörkhåriga människor har mer melanin i huden än ljushåriga ().

Det finns också som ett kosttillskott. Du kan köpa den ensam eller blandas med andra ingredienser, till exempel i ett tillägg före träningen.

Tillskott med tyrosin tros öka nivåerna av neurotransmittorerna dopamin, adrenalin och noradrenalin.

Genom att öka dessa neurotransmittorer kan det hjälpa till att förbättra minne och prestanda i stressiga situationer (4).

Sammanfattning Tyrosin är en aminosyra som kroppen producerar från fenylalanin. Att komplettera med det tros öka viktiga hjärnkemikalier, vilket påverkar ditt humör och stressrespons.

Det kan förbättra mental prestation i stressiga situationer

Stress är något som alla upplever.

Denna stress kan påverka ditt resonemang, minne, uppmärksamhet och kunskap negativt genom att minska neurotransmittorer (,).

Till exempel hade gnagare som utsattes för kyla (en miljöstressor) nedsatt minne på grund av en nedgång i neurotransmittorer (10,).

Men när dessa gnagare fick ett tyrosintillskott, minskade neurotransmittorerna och deras minne återställdes.

Medan gnagardata inte nödvändigtvis kan översättas till människor, har mänskliga studier hittat liknande resultat.

I en studie på 22 kvinnor förbättrade tyrosin arbetsminnet signifikant under en mentalt krävande uppgift, jämfört med placebo. Arbetsminnet spelar en viktig roll i koncentrationen och efter instruktionerna ().

I en liknande studie fick 22 deltagare antingen ett tyrosintillskott eller placebo innan de slutförde ett test som användes för att mäta kognitiv flexibilitet. Jämfört med placebo visade sig tyrosin förbättra kognitiv flexibilitet ().

Kognitiv flexibilitet är förmågan att växla mellan uppgifter eller tankar. Ju snabbare en person kan byta uppgifter, desto större blir deras kognitiva flexibilitet.

Dessutom har komplettering med tyrosin visat sig gynna de som är sömnberövade. En enda dos av det hjälpte människor som tappade en natts sömn att hålla sig vaksamma i tre timmar längre än vad de annars skulle göra ().

Dessutom drog två recensioner slutsatsen att komplettering med tyrosin kan vända mental nedgång och förbättra kognition i kortvariga, stressiga eller mentalt krävande situationer (15,).

Och medan tyrosin kan ge kognitiva fördelar, har inga bevis tyder på att det förbättrar fysisk prestanda hos människor (,,).

Slutligen tyder ingen forskning på att komplettera med tyrosin i frånvaro av en stressor kan förbättra mental prestanda. Med andra ord kommer det inte att öka din hjärnkraft.

Sammanfattning Studier visar att tyrosin kan hjälpa till att bibehålla din mentala förmåga när du tas före en stressande aktivitet. Det finns dock inga bevis för att komplettering med det kan förbättra ditt minne.

Det kan hjälpa dem med fenylketonuri

Fenylketonuri (PKU) är ett sällsynt genetiskt tillstånd som orsakas av en defekt i genen som hjälper till att skapa enzymet fenylalaninhydroxylas ().

Din kropp använder detta enzym för att omvandla fenylalanin till tyrosin, som används för att skapa neurotransmittorer (4).

Men utan detta enzym kan din kropp inte bryta ner fenylalanin, vilket får den att byggas upp i kroppen.

Det primära sättet att behandla PKU är att följa en speciell diet som begränsar livsmedel som innehåller fenylalanin (20).

Men eftersom tyrosin är tillverkat av fenylalanin kan personer med PKU bli bristfälliga med tyrosin, vilket kan bidra till beteendeproblem ().

Att komplettera med tyrosin kan vara ett genomförbart alternativ för att lindra dessa symtom, men bevisen är blandade.

I en granskning undersökte forskarna effekterna av tyrosintillskott tillsammans med eller istället för en fenylalaninbegränsad diet på intelligens, tillväxt, näringsstatus, dödlighet och livskvalitet ().

Forskarna analyserade två studier inklusive 47 personer men fann ingen skillnad mellan att komplettera med tyrosin och placebo.

En genomgång av tre studier inklusive 56 personer fann inga signifikanta skillnader mellan att komplettera med tyrosin och placebo på de uppmätta resultaten ().

Forskarna drog slutsatsen att inga rekommendationer kunde göras om tyrosintillskott är effektiva för behandling av PKU.

Sammanfattning PKU är ett allvarligt tillstånd som kan orsaka tyrosinbrist. Fler studier behövs innan rekommendationer kan göras om att behandla det med tyrosintillskott.

Bevis om dess effekter på depression är blandat

Tyrosin har också sagts hjälpa till med depression.

Man tror att depression inträffar när neurotransmittorerna i din hjärna blir obalanserade. Antidepressiva läkemedel ordineras ofta för att hjälpa till att justera och balansera dem ().

Eftersom tyrosin kan öka produktionen av neurotransmittorer, påstås det fungera som ett antidepressivt medel ().

Tidig forskning stöder dock inte detta påstående.

I en studie fick 65 personer med depression antingen 100 mg / kg tyrosin, 2,5 mg / kg vanligt antidepressivt medel eller placebo varje dag i fyra veckor. Tyrosin visade sig ha inga antidepressiva effekter ().

Depression är en komplex och varierad störning. Detta är troligt varför ett kosttillskott som tyrosin är ineffektivt för att bekämpa dess symtom.

Ändå kan deprimerade individer med låga nivåer av dopamin, adrenalin eller noradrenalin dra nytta av att komplettera med tyrosin.

Faktum är att en studie bland individer med dopaminbrist depression noterade att tyrosin gav kliniskt signifikanta fördelar ().

Dopaminberoende depression kännetecknas av låg energi och brist på motivation ().

Tills mer forskning finns tillgänglig stöder inte de aktuella bevisen att komplettera med tyrosin för att behandla symptom på depression ().

Sammanfattning Tyrosin kan omvandlas till neurotransmittorer som påverkar humöret. Forskning stöder dock inte komplettering med det för att bekämpa symtom på depression.

Biverkningar av tyrosin

Tyrosin är "allmänt erkänt som säkert" (GRAS) av Food and Drug Administration (28).

Det har kompletterats säkert i en dos av 68 mg per pund (150 mg per kg) kroppsvikt per dag i upp till tre månader (15,,).

Medan tyrosin är säkert för de flesta kan det orsaka biverkningar och interagera med mediciner.

Monoaminoxidashämmare (MAO-hämmare)

Tyramin är en aminosyra som hjälper till att reglera blodtrycket och produceras genom nedbrytning av tyrosin.

Tyramin ackumuleras i livsmedel när tyrosin och fenylalanin omvandlas till tyramin av ett enzym i mikroorganismer (31).

Ostar som cheddar och ädelost, saltad eller rökt kött, sojaprodukter och öl innehåller höga nivåer av tyramin (31).

Antidepressiva läkemedel som kallas monoaminoxidashämmare (MAO-hämmare) blockerar enzymet monoaminoxidas, vilket bryter ner överskott av tyramin i kroppen (,,).

Att kombinera MAO-hämmare med högtyraminmat kan öka blodtrycket till en farlig nivå.

Det är emellertid okänt om komplettering med tyrosin kan leda till ansamling av tyramin i kroppen, så försiktighet är nödvändig för dem som tar MAO-hämmare (, 35).

Sköldkörtelhormon

Sköldkörtelhormonerna triiodotyronin (T3) och tyroxin (T4) hjälper till att reglera tillväxt och ämnesomsättning i kroppen.

Det är viktigt att T3- och T4-nivåerna varken är för höga eller för låga.

Tillskott med tyrosin kan påverka dessa hormoner ().

Detta beror på att tyrosin är en byggsten för sköldkörtelhormonerna, så att komplettera med det kan höja nivåerna för högt.

Därför bör personer som tar sköldkörtelmedicin eller har en överaktiv sköldkörtel vara försiktiga när de kompletterar med tyrosin.

Levodopa (L-dopa)

Levodopa (L-dopa) är ett läkemedel som vanligtvis används för att behandla Parkinsons sjukdom ().

I kroppen tävlar L-dopa och tyrosin om absorption i tunntarmen, vilket kan störa läkemedlets effektivitet (38).

Således bör doser av dessa två läkemedel separeras med flera timmar för att undvika detta.

Intressant är att tyrosin undersöks för att lindra några av symtomen associerade med kognitiv nedgång hos äldre vuxna (38,).

Sammanfattning Tyrosin är säkert för de flesta människor. Det kan dock interagera med vissa mediciner.

Hur man kompletterar med tyrosin

Som ett komplement finns tyrosin som en aminosyra med fri form eller N-acetyl-L-tyrosin (NALT).

NALT är mer vattenlösligt än dess motsvarighet i fri form, men har en låg omvandlingsfrekvens till tyrosin i kroppen (,).

Detta innebär att du behöver en större dos NALT än tyrosin för att få samma effekt, vilket gör den fria formen till det önskade valet.

Tyrosin tas vanligen i doser på 500–2 000 mg 30–60 minuter före träning, även om fördelarna med träningsförmågan förblir ofullständiga (42, 43).

Det verkar vara effektivt för att bevara mental prestation under fysiskt stressande situationer eller perioder med sömnbrist när det tas i doser från 45–68 mg per pund (100–150 mg per kg) kroppsvikt.

Detta skulle vara 7–10 gram för en person på 150 pund (68,2 kg).

Dessa högre doser kan orsaka mag-tarmbesvär och delas upp i två separata doser, tagna 30 och 60 minuter före en stressande händelse.

Sammanfattning Tyrosin som en aminosyra med fri form är den bästa formen av tillägget. Dess största anti-stresseffekter har observerats när det tas i doser på 45-68 mg per pund (100-150 mg per kg) kroppsvikt cirka 60 minuter före en stressande händelse.

Poängen

Tyrosin är ett populärt kosttillskott som används av olika skäl.

I kroppen används den till neurotransmittorer, som tenderar att minska under perioder av stressiga eller mentalt krävande situationer.

Det finns goda bevis för att komplettering med tyrosin fyller på dessa viktiga neurotransmittorer och förbättrar mental funktion jämfört med placebo.

Att komplettera med det har visat sig vara säkert, även i höga doser, men har potential att interagera med vissa mediciner, vilket kräver försiktighet.

Medan tyrosin har många fördelar, förblir deras betydelse oklar tills mer bevis finns tillgängliga.