Sanningen om metabolism

Innehåll

• Recension för

För många kvinnor är snabba att skylla på deras ämnesomsättning när de extra kilona vägrar att gå ner. Inte så snabbt. Tanken att en låg ämnesomsättning alltid är ansvarig för övervikt är bara en av flera missuppfattningar om ämnesomsättningen, säger forskaren James Hill, Ph.D., chef för Center for Human Nutrition vid University of Colorado Health Sciences Center i Denver. Och även om du har en långsammare ämnesomsättning än genomsnittet betyder det inte att du är övertygad om att vara överviktig.

Eftersom hela ämnet kan vara så förvirrande gick Shape till experterna för att skingra några vanliga myter om ämnesomsättning. Från piller till chilipeppar till att pumpa järn, läs vidare för den verkliga scoop om vad som gör och inte ökar din vilande ämnesomsättning (RMR) för att hjälpa dig att förlora de extra kilona för alltid.

F: Vi hör om ämnesomsättningen hela tiden, men vad är det egentligen?

A: Enkelt uttryckt är ämnesomsättningen den hastighet med vilken din kropp bryter ner näringsämnena i maten för att producera energi, förklarar Hill. en person med en "snabb" ämnesomsättning använder till exempel kalorier snabbare, vilket i vissa fall gör det lättare att avvärja överskott.

F: Vilka är de faktorer som bestämmer ämnesomsättningen?

A: Kroppssammansättning är den primära faktorn som avgör din RMR, eller antalet kalorier din kropp bränner i vila. Enligt Hill, ju mer total fettfri massa du har (inklusive mager muskler, ben, organ, etc.), desto högre kommer din vilometabolism att vara. Det förklarar varför den genomsnittliga mannen har 10-20 procent högre ämnesomsättning än den genomsnittliga kvinnan. På samma sätt kan RMR för en kvinna i plusstorlek (vars totala kroppsmassa, inklusive både fett- och fettfri massa, är betydligt större) upp till 50 procent högre än för en tunn kvinna. Ärftlighet och hormoner som sköldkörtel och insulin är de andra viktiga faktorerna som dikterar ämnesomsättningen - även om stress, kaloriintag, träning och mediciner också kan spela en roll.

F: Så föds vi med antingen en snabb eller långsam ämnesomsättning?

A: Ja. Studier av enäggstvillingar tyder på att din baslinjemetabolism bestäms vid födseln. Men om du har en naturligt långsam ämnesomsättning är viktökning inte alls oundviklig och även om det kan vara svårare att tappa kroppsfett, är det nästan alltid möjligt, säger viktminskningsexperten Pamela Peeke, MD, MPH, biträdande professor i medicin vid University of Maryland i Baltimore. Du kanske aldrig bränner kalorier så snabbt som till exempel Serena Williams, men du kan höja din RMR i viss utsträckning genom att träna och bygga muskler.

F: När jag var mycket yngre kunde jag äta vad jag ville. Men genom åren verkar min ämnesomsättning ha bromsat. Vad har hänt?

A: Om du inte kan äta så mycket som du brukade utan att gå upp i vikt är troligen inte tillräckligt med träning den skyldige. Efter 30 års ålder minskar den genomsnittliga kvinnans RMR med en hastighet av 2-3 procent per decennium, främst på grund av inaktivitet och muskelförlust, säger Hill. Lyckligtvis kan en del av den förlusten förhindras eller vändas med regelbunden fysisk aktivitet.

F: Är det sant att du kan skada din ämnesomsättning genom att jojobanta?

A: Det finns inga avgörande bevis för att jojo-bantning gör permanent skada på din ämnesomsättning, säger Hill. Men du kommer att uppleva en tillfällig minskning (5-10 procent) i RMR när du avsevärt minskar kalorier för att gå ner i vikt.

F: Vilka är de bästa träningarna för att höja min ämnesomsättning?

A: Experter är överens om att styrketräning är det mest effektiva sättet att bygga och bevara magra muskler, även om de flesta verkar instämma i att muskelns påverkan på ämnesomsättningen är ganska liten. Varje kilo muskler kan höja din RMR upp till 15 kalorier per dag, säger forskaren Gary Foster, Ph.D., docent vid University of Pennsylvania School of Medicine i Philadelphia.

När det gäller konditionsträning kommer ett högintensivt träningspass som verkligen höjer din puls att spränga flest kalorier och ge den största kortsiktiga metaboliska boosten - även om det inte kommer att ha en permanent effekt på din RMR. (ett konditionsträning ökar din ämnesomsättning var som helst från 20-30 procent, beroende på intensitet.) Efter ditt träningspass kommer din ämnesomsättning att återgå till sin vilonivå under flera timmar men du fortsätter att bränna extra kalorier under tiden.

F: Kan de typer av näringsämnen du äter påverka din ämnesomsättning?

A: De flesta vetenskapliga data visar att matval inte har någon betydande inverkan på RMR. Med andra ord tycks fett, proteiner och kolhydrater påverka metabolismen på samma sätt. "Den tillfälliga metaboliska ökningen från protein kan vara något högre, men skillnaden är försumbar", säger Foster. Det som spelar roll är hur mycket du äter. Din ämnesomsättning är programmerad att minska när du sänker kaloriintaget under vad som behövs för att upprätthålla dina grundläggande fysiologiska funktioner-din kropps sätt att spara energi när det är brist på mat. Ju fler kalorier du skär, desto lägre kommer din RMR att sjunka. Till exempel kan en extremt kalorifattig diet (färre än 800 kalorier om dagen) få din ämnesomsättning att sjunka med mer än 10 procent, säger Foster. Nedgången kommer sannolikt att börja inom 48 timmar efter att du påbörjat din diet. Så för att hålla din ämnesomsättning från näsdykning är det bättre att minska kalorierna på ett hälsosamt, måttligt sätt. För säker, varaktig viktminskning bör den genomsnittliga kvinnan inte sjunka under 1200 kalorier om dagen, tillägger Foster. För att förlora ett kilo kroppsfett i veckan måste du skapa ett underskott på 500 kalorier per dag. Det bästa sättet att göra det, och undvika en stor metabolisk minskning, är genom en kombination av träning och kost (snarare än genom att bara minska kalorierna). Till exempel kan du eliminera 250 kalorier från din kost, samtidigt som du lägger till tillräckligt med aktivitet för att bränna 250 extra.

F: Kan inte kryddig mat, som chilipeppar och curry, öka ämnesomsättningen?

A: Ja, men tyvärr inte tillräckligt för att påverka viktminskningen."Allt som ökar din kroppstemperatur kommer tillfälligt att öka din ämnesomsättning till en viss grad", säger Peeke. Men med kryddig mat är ökningen så liten och kortlivad att den inte har någon påverkan som kommer att visa sig på skalan.

F: Vad händer med min ämnesomsättning om jag går ner i vikt?

A: När du går ner i vikt kommer din RMR att sakta ner eftersom du har mindre kroppsmassa att stödja. Som ett resultat kräver din kropp färre kalorier för att upprätthålla sina vitala funktioner. Följaktligen behöver du inte äta så mycket för att känna dig nöjd och för att ge näring åt din träning. Om du inte ytterligare ändrar dina mat- och träningsvanor kommer du så småningom att nå en viktminskningsplatå. För att komma förbi platån och fortsätta att tappa kilon, om det är ditt mål, konsumera färre kalorier (utan att tappa för lågt) eller öka intensiteten eller varaktigheten av dina träningspass.

F: Vad sägs om kosttillskott och andra produkter som lovar att höja ämnesomsättningen och smälta fett?

A: Tro dem inte! Inget piller, plåster eller drycker kan magiskt öka din ämnesomsättning tillräckligt för att hjälpa dig gå ner i vikt, säger Peeke. Om du vill ha en snabb metabolisk ökning är det bättre att slå på gymmet eller gå en rask promenad.

F: Kan vissa mediciner bromsa min ämnesomsättning?

A: Vissa läkemedel, som de som används för att behandla depression och bipolär sjukdom, har visat sig sänka ämnesomsättningen. Om du tar en medicin som orsakar viktökning, fråga din läkare om det finns ett alternativt läkemedel du kan prova.

Recension för