Du borde göra dessa tre typer av konditionsträning

Innehåll

• Grunderna i metaboliska vägar
• Fosfagenvägen = Sprintar
• Glykolytisk väg = Längre intervall
• Oxidativ väg = uthållighetsarbete
• Varför ämnesomsättningsvägarna är viktiga
• Hur man införlivar metabolisk träning i dina träningspass
• Recension för

När du tänker på fördelarna med träning, tänker du förmodligen på de vinster du kan se, känna och mäta - Mina biceps är större! Det var lättare att lyfta den saken! Jag sprang bara utan att vilja dö!

Men har du någonsin tänkt på hur fan din kropp får energi att sitta på huk, springa långa stigar eller gå en HIIT-klass, och vad händer exakt för att göra det enklare nästa gång? Svaret kommer ner till kroppens tre huvudsakliga energisystem (även kallade metaboliska vägar), som driver varje sak du gör. (Relaterat: Grunderna om dina aeroba och anaeroba energisystem)

Att förstå de metaboliska vägarna kan hjälpa dig att träna med mer avsikt, inte bara för träningsprestanda utan också för livet.

Grunderna i metaboliska vägar

Innan du går in i de metaboliska vägarna, måste du förstå att din kropp använder mat för energi genom att omvandla den till ATP (adenosintrifosfat). "ATP är en molekyl lagrad i våra muskler och är den direkta energikällan för muskelsammandragning i liv och träning", förklarar Natasha Bhuyan, M.D., One Medical Provider. I grund och botten gör ATP mot din kropp vad bränsle gör med en bil: håller den igång.

Eftersom din kropp inte kan lagra ett ton ATP, gör du hela tiden mer. Människokroppen har tre olika system (metaboliska vägar) som den kan använda för att producera ATP: fosfagenvägen, glykolytisk väg och oxidativ väg, förklarar Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer och grundare av Thundr Bro, en pedagogisk fitnessplattform. "Alla tre arbetar ständigt tillsammans, men de kommer att turas om att vara den dominerande motorn, beroende på vilken träning du gör, hur länge du gör det och intensiteten."

Fosfagenvägen = Sprintar

Fosfagenvägen (även kallad fosfokreatinvägen) använder molekylen kreatinfosfat för att göra ATP mycket snabbt. Gilla, blinka så missar du det.

Det finns inte mycket kreatinfosfat lagrat i muskeln, så det finns en begränsad mängd energi tillgänglig. "Du kan uttrycka mycket kraft med denna väg, men inte så länge", säger Lipson. I själva verket varar det bara cirka 10 sekunder. Så när använder du denna motor? Närhelst du uttrycker 100 procent av din kraft eller intensitet. Tror:

• 100 meter sprint
• 25-yards simning
• 1 rep max marklyft

Japp. "Även en 1 rep max var tredje minut i 15 minuter faller i denna kategori", säger Lipson. (Relaterat: Vad du behöver veta om träning med din 1 rep max)

"Att träna detta system kommer att förbättra din explosiva hastighet, styrka och kraft så att du kan hoppa högre, sprinta snabbare och kasta hårdare", säger David Greuner, MD på NYC Surgical Associates.

Glykolytisk väg = Längre intervall

Du kanske tänker på den glykolytiska vägen som "mitten" -motorn. När du använder denna väg bryter din kropp främst ned glykogen-som kommer från kolhydrater-till ATP, förklarar Melody Schoenfeld, C.S.C.S., grundare av Flawless Fitness i Pasadena, CA. Detta gör kroppen otroligt effektiv att använda glykogen för energi via en process som kallas glykolys. (Det är därför, om du går på ketodiet kan du ha svårt att träna med intensitet eftersom dina glykogenlager är så låga.)

"Denna väg ger en snabb energikälla för träning som varar upp till cirka 90 sekunder", förklarar Schoenfeld. Det kan innehålla saker som:

• 400 meter sprint
• Lyft vikter under korta perioder
• Sport som kräver snabba utbrott, till exempel basket,
• Intervallträningsprogram med hög intensitet

En viktig punkt: "Det är inte den totala varaktigheten av ditt träningspass som avgör vilken väg du befinner dig i", förklarar Lipson. "Om du gör 30 till 60 sekunders arbete och sedan vilar 30 sekunder innan du upprepar, är du fortfarande i den glykolytiska vägen." (Relaterat: Måste du göra HIIT för att vara fit?)

Om du någonsin har kört ett distanspass utmanande, är du antagligen bekant med den brännande känslan av att mjölksyra byggs upp i dina muskler. Det beror på att mjölksyra är en avfallsprodukt av den glykolytiska vägen. "Mjölksyra byggs upp i musklerna, vilket orsakar smärta och trötthet, vilket gör det svårt att upprätthålla intensiteten", förklarar Dr. Bhuyan. (Detta är känt som din mjölksyratröskel).

Goda nyheter: Ju mer du tränar i den glykolytiska vägen, desto effektivare blir du på att skapa ATP, så du skapar mindre avfall, säger Dr Bhuyan. I slutändan betyder det att du kan träna med den intensiteten längre. "Du får en stor smäll för pengarna här", tillägger Lipson. Till exempel, bränna fett och öka din ämnesomsättning är bara två av fördelarna med HIIT.

Oxidativ väg = uthållighetsarbete

Den oxidativa vägens primära bränslekälla är fett. Det kallas den oxidativa vägen eftersom det kräver syre för att producera ATP, förklarar Dr. Greuner. Så fosfagen och glykolytiska system är anaeroba och gör det inte kräver syre; den oxidativa vägen är aerob, vilket betyder att den gör det. Till skillnad från fosfagen och glykolytiska systemet kan det aeroba systemet ge mycket energi under lång tid, säger Schoenfeld. (Relaterat: Ska jag träna i fettförbränningszonen?)

"Många människor tränar bara på denna väg", säger Dr Bhuyan. Om du är en maratonlöpare eller lever och andas med slow-and-go (eller LISS) cardio, är det förmodligen sant för dig. Den oxidativa vägen är vad som används under träning som traditionellt kategoriseras som "cardio".

• Dagliga aktiviteter
• 30-minuters joggingtur
• 40 minuter på elliptisk
• Cykla 20 mil

Ja, det här spelar in när du tränar, men det är också det som får oss att nynna i livet-oavsett om vi tittar Ungkarlen, laga mat eller duscha.

Även om den oxidativa vägen alltid är aktiv, tar den oxidativa processen att omvandla fett till energi mycket längre tid än de anaeroba processerna, förklarar hon. "Det är därför det anses vara den långsammaste formen av energiskapande." När det väl är igång är det systemet som håller dig igång för uthållighetsaktiviteter som mountainbike, maratonlöpning och långa simningar.

Den oxidativa vägen är mycket adaptiv, säger Sanjiv Patel, M.D., kardiolog vid MemorialCare Heart & Vascular Institute vid Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, CA. Det betyder att ju mer du använder det, desto bättre fungerar det. Alla som någonsin gjort en soffa-till-5K vet att detta fenomen är sant. "Oxidativ väg (eller aerob) träning kan ha utmärkta fördelar för hjärtat och fettförlust", säger han. (Se: Du behöver inte göra konditionsträning för att gå ner i vikt-men det finns en fångst)

Varför ämnesomsättningsvägarna är viktiga

Många människor specialiserar sig på en av dessa metaboliska vägar medan de försummar aktiviteter som tränar de andra två. Men det är verkligen viktigt att träna alla tre så att din kropp blir mer effektiv på att använda energi i alla scenarier, säger Dr Bhuyan.

Och de tre systemen är faktiskt inte ömsesidigt uteslutande: Att göra Tabata-spurter gör dig till en bättre långdistanslöpare, precis som träning för ett maraton kan förbättra hur snabbt du kan återhämta dig från en HIIT-klass.

"Att arbeta alla tre kommer att göra dig till en mer välrundad idrottare", tillägger Lipson. (Det är därför svaret på den urgamla frågan: "Vilket är bättre: springa snabbare eller längre?" både.)

Hur man införlivar metabolisk träning i dina träningspass

Så hur utvecklar man kapacitet i alla tre metabola vägarna? "Träning med variation är nyckeln till att träna smartare, inte svårare", säger Dr Bhuyan. Ändra dina träningspass under hela veckan för att inkludera träning som tränar varje system. (Relaterat: Så här ser en perfekt balanserad träningsvecka ut)

Det kan se ut som en vecka med:

• Intervalllöpningspass, en tidsinställd 5K eller tempolöpning och en lång löprunda
• Två tunga styrketräningspass, rodd en 10K och en CrossFit WOD eller HIIT klass
• En cykelklass, en lång/långsam cykeltur och ett träningspass med attackcykel

ICYWW: Kan du kombinera två vägar till ett enda träningspass? Testa till exempel en 1 eller 3 rep max (fosfagenväg) och gör sedan detta TRX HIIT -träningspass (glykolytisk väg). Lipson säger ja. "Men om du måste passa båda dessa i samma pass kan du förlora styrkan i träningspasset eftersom det tar lång tid att värma upp dig till max en rep. Det finns alltid en risk att båda offras." (Relaterat: Spelar den ordning du gör dina övningar?)

Om allt detta verkligen är överväldigande, ta ett andetag: "För den allmänna befolkningen vill jag bara se fler människor som tränar", säger Dr. Patel. Så om du är ny på att träna är hans förslag att hålla fast vid det du gillar.

Men om du har nått en platå eller vill bli så vältränad som möjligt? Ett träningsprogram som använder alla tre metaboliska vägarna kan hjälpa dig att komma upp i nivå.

Recension för