Övningar i överkroppen och greppstyrka inspirerade av "American Ninja Warrior"

Innehåll

• 1. Cliffhanger
• 2. Silk Slider
• 3. Klar klättring
• 4. Laxtrappa
• 5. Floating Monkey Bars
• 6. Time Bomb
• 7. Dubbel kil
• 8. Vägglås
• Recension för

jippi

Konkurrenterna på American Ninja Warrior har *alla* färdigheter, men det är så lätt att bli fascinerad av deras överkropp och greppstyrka. Tävlande uppvisar stora talanger som svänger, klättrar och tränger sig igenom varje etapp i "hur ska de göra det?" hinderbana.

Jämfört med tidigare säsonger har de senaste banorna ändrats för att fokusera ännu mer på överkroppshinder, enligt den nya boken Bli en amerikansk Ninja Warrior: The Ultimate Insider's Guide. Så, naturligtvis, betonar många tävlande överkroppens styrka när de tränar. Känner du dig inspirerad av tävlarnas akrobatik över hela banan? Även om du inte har ett träningsupplägg på bakgården kan du träna som en ninjakrigare med dessa rörelser inspirerade av hinder i showen. (Relaterat: American Ninja Warrior Jessie Graff delar hur hon krossade tävlingen och gjorde historia)

1. Cliffhanger

Cliffhanger har dykt upp i olika former, men tävlande tummar sig alltid över väggen och håller i avsatser som bara är tillräckligt breda för att hålla fingertopparna. (Ouch.) Som du kan föreställa dig kräver flytten vansinnig hand- och underarmsstyrka.

Övningsinspiration: I en YouTube-video, ANW-alum Evan Dollard föreslår tre drag för att träna för hindret. Prova: 1) pull-ups med brett grepp, 2) pull-ups med tre fingrar med hjälp av bergringar (de är som hängande bergsklättringshåll), följt av en förlängd arm som hänger tills det misslyckas, och 3) sittande hantlar underarmscurlar.

2. Silk Slider

Silk Slider utseende enkelt-men det har visat sig svårt för några av de bästa konkurrenterna ANW. Tävlande måste hålla i två gardiner för att glida ner på ett spår på en plattform, ungefär som om de är dragkedjefoder.

Träningsinspiration: Anmäl dig till en flygsilkeskurs. Du får träna på att använda din överkroppsstyrka för att hänga i tyg.

3. Klar klättring

Clear Climb gjorde sitt engångsuppträdande i säsong 7-finalen. Den bestod av en klar 24 fot vägg med en sektion lutad bakåt i 35 graders vinkel och en annan lutad bakåt i 45 grader.

Övningsinspiration: Prova bergsklättring för att få en liknande utmaning för dina armar, axlar och kärna.

4. Laxtrappa

Laxtrappan (nu ett klassiskt hinder på banan) innebär att man använder momentum och galen överkroppsstyrka för att hoppa upp en dragstång vertikalt uppför en stege, steg för steg. Arkivera den här under till synes omöjliga hinder som ninjakrigarna på något sätt får att se lätt ut.

Träningsinspiration: För att klara en sådan prestation av överkroppsstyrka måste du kunna göra pull-ups i sömnen. Använd dessa övningar för att bygga upp till en pull-up om du inte är där än. Har du pull-ups på lås? Bygg upp explosiv kraft med plyo pull-ups: Gör en snabb pull-up, och när hakan kommer nära bar-nivå, skjut händerna från baren och ta omedelbart tag igen.

5. Floating Monkey Bars

The Floating Monkey Bars är som en uppsättning monkey bars där alla utom de två första staplarna saknas. Tävlande måste överföra staplarna från en plats till nästa för att ta sig fram.

Övningsinspiration: Hitta en uppsättning apa -barer på ditt gym (eller lekplats) och träna på att ta dig fram. (Relaterat: Playground Boot-Camp Workout som får dig att känna dig som ett barn igen)

6. Time Bomb

https://www.facebook.com/plugins/post.php?href=https%3A%2F%2Fwww.facebook.com%2FJoeMoravsky%2Fposts%2F1840385892659846%3A0&width=500

Tidsbomben liknar de flytande apstängerna, men istället för att flytta stången från steg till steg, måste ninjorna flytta små ringar från krok till krok. För att ta dig över måste du ta tag i klot fästa på ringar med 3-tums diameter, vilket betyder att greppstyrkan är avgörande.

Övningsinspiration: Förbättra din förmåga att hålla kvar livet ut med dessa greppstyrkaövningar.

7. Dubbel kil

För Wedge måste krigare använda momentum för att skjuta en ribba framåt som är inklämd mellan två andra bommar. Som om det inte är illa nog: Double Wedge är samma utmaning, men med två uppsättningar väggar.

Träningsinspiration: Jessie Graff dödade den dubbla kilen under det rekordstora loppet som gjorde henne till den första kvinnan som slutförde etapp två. Prova några av hennes favoritövningar för överkroppen för att känna dig till och med hälften så stark som den här krigaren.

8. Vägglås

Wall flip är lika tuff som den låter. Tävlande på säsong 8 och 9 var tvungna att vända tre plexiglasväggar, som vägde 95, 115 och 135 pund. Det var det sista hindret på banan båda gångerna, så de tar på sig det när deras muskler sannolikt skriker. (Se tävlaren Drew Drechsel göra det med lätthet cirka 2:30 i videon ovan.)

Övningsinspiration: En däckvändning kräver en liknande böj-, lyft- och pressteknik. Om du inte är säker på form eller inte har tillgång till däck, prova en landminepress.

Recension för