Vegan Meat Substitutes: The Ultimate Guide

Innehåll

• Hur man väljer
• Tofu
• Tempeh
• Texturerat vegetabiliskt protein (TVP)
• Seitan
• Svamp
• Jackfrukt
• Bönor och baljväxter
• Populära märken av köttersättningar
• Beyond Meat
• Gardein
• Tofurky
• Yves Veggie Cuisine
• Lightlife
• Boca
• MorningStar gårdar
• Quorn
• Vad man ska undvika
• Poängen

Det finns många anledningar till att du vill integrera köttersättningar i din kost, även om du inte följer en vegansk eller vegetarisk diet.

Att äta mindre kött är inte bara bättre för din hälsa utan också för miljön ().

Men överflödet av köttersättningar gör det svårt att veta vilken man ska plocka.

Här är den ultimata guiden för att välja en vegansk köttersättning för alla situationer.

Hur man väljer

Tänk först på vilken funktion den veganska ersättaren tjänar i din måltid. Letar du efter protein, smak eller konsistens?

• Om du använder det veganska köttersättningsmedlet som den viktigaste proteinkällan i din måltid, undersök sedan etiketterna för att hitta ett alternativ som innehåller protein.
• Om du följer en vegansk eller vegetarisk diet, leta efter näringsämnen som vanligtvis är låga i dessa dieter, som järn, vitamin B12 och kalcium (,,).
• Om du följer en speciell diet som förbjuder sådana saker som gluten eller soja, leta efter produkter som inte innehåller dessa ingredienser.

Sammanfattning Att läsa näringsinformation och ingrediensförteckning på produkter är avgörande för att hitta en produkt som uppfyller dina näringsbehov och diet.

Tofu

Tofu har varit en beredskap i vegetarisk kost i årtionden och en bas i asiatiska rätter i århundraden. Även om det saknar smak på egen hand, tar det på sig smaker av de andra ingredienserna i en maträtt.

Den är gjord på samma sätt som osten tillverkas av komjölk - sojamjölk koaguleras, varefter ostmassan som bildas pressas till block.

Tofu kan tillverkas med hjälp av medel, såsom kalciumsulfat eller magnesiumklorid, som påverkar dess näringsprofil. Dessutom är vissa märken av tofu berikade med näringsämnen som kalcium, vitamin B12 och järn (5, 6,).

Till exempel innehåller 4 gram (113 gram) Nasoya Lite Firm Tofu ():

• Kalorier: 60
• Kolhydrater: 1,3 gram
• Protein: 11 gram
• Fett: 2 gram
• Fiber: 1,4 gram
• Kalcium: 200 mg - 15% av det dagliga referensintaget (RDI)
• Järn: 2 mg - 25% av RDI för män och 11% för kvinnor
• Vitamin B12: 2,4 mcg - 100% av RDI

Om du är orolig för GMO, välj en organisk produkt, eftersom de flesta soja som produceras i USA är genetiskt konstruerade (8).

Tofu kan kuberas för användning i en stek eller smulas som en ersättning för ägg eller ost. Prova det i krypterad tofu eller vegansk lasagne.

Sammanfattning Tofu är en mångsidig sojabaserad köttersättning som innehåller mycket protein och kan innehålla tillsatta näringsämnen som kalcium och vitamin B12 som är viktiga för en vegansk diet. Produkter skiljer sig åt näringsinnehåll, så det är viktigt att läsa etiketter.

Tempeh

Tempeh är en traditionell sojaprodukt gjord av fermenterad soja. Sojabönorna odlas och formas till kakor.

Till skillnad från tofu, som är gjord av sojamjölk, tillverkas tempeh med hela sojabönan, så den har en annan näringsprofil.

Den innehåller mer protein, fiber och vitaminer än tofu. Dessutom, som en jäst mat, kan det gynna matsmältningshälsan ().

En halv kopp (83 gram) tempeh innehåller ():

• Kalorier: 160
• Kolhydrater: 6,3 gram
• Protein: 17 gram
• Fett: 9 gram
• Kalcium: 92 mg - 7% av RDI
• Järn: 2 mg - 25% av RDI för män och 11% för kvinnor

Tempeh kompletteras ofta med korn som korn, så om du följer en glutenfri diet, se till att läsa etiketterna noggrant.

Tempeh har en starkare smak och fastare konsistens än tofu. Den passar bra med jordnötsbaserade såser och kan enkelt läggas till stekpommes eller thailändsk sallad.

Sammanfattning Tempeh är en vegansk köttersättning som är gjord av jäst soja. Det innehåller mycket protein och fungerar bra i stekpannor och andra asiatiska rätter.

Texturerat vegetabiliskt protein (TVP)

TVP är en mycket bearbetad vegansk köttersättning som utvecklades på 1960-talet av matkonglomeratet Archer Daniels Midland.

Det är gjort genom att ta sojamjöl - en biprodukt av sojaoljeproduktion - och ta bort fettet med lösningsmedel. Slutresultatet är en proteinrik produkt med låg fetthalt.

Sojamjölet strängsprutas i olika former som nuggets och bitar.

TVP kan köpas i uttorkad form. Det finns dock oftare i bearbetade, frysta, vegetariska produkter.

Näringsmässigt innehåller en halv kopp (27 gram) TVP ():

• Kalorier: 93
• Kolhydrater: 8,7 gram
• Protein: 14 gram
• Fett: 0,3 gram
• Fiber: 0,9 gram
• Järn: 1,2 mg - 25% av RDI för män och 11% för kvinnor

TVP är tillverkat av konventionell soja och innehåller sannolikt GMO eftersom de flesta soja som produceras i USA är genetiskt konstruerade (8).

TVP är smaklöst i sig men kan lägga till en köttig konsistens i rätter som vegansk chili.

Sammanfattning TVP är en mycket bearbetad vegansk köttersättning som är tillverkad av biprodukter av sojaolja. Det innehåller mycket protein och kan ge en köttig konsistens till veganska recept.

Seitan

Seitan, eller vetegluten, härrör från gluten, proteinet i vete.

Den är gjord genom att tillsätta vatten i vetemjölet och ta bort stärkelsen.

Seitan är tät och seg, med lite smak på egen hand. Det är ofta smaksatt med sojasås eller andra marinader.

Det finns i kylkammaren i snabbköpet i former som remsor och bitar.

Seitan innehåller mycket protein, lågt kolhydratinnehåll och en bra järnkälla ().

Tre gram (91 gram) seitan innehåller ():

• Kalorier: 108
• Kolhydrater: 4,8 gram
• Protein: 20 gram
• Fett: 1,2 gram
• Fiber: 1,2 gram
• Järn: 8 mg - 100% av RDI för män och 44% för kvinnor

Eftersom huvudingrediensen i seitan är vetegluten är det olämpligt för alla som följer en glutenfri diet.

Seitan kan användas i stället för nötkött eller kyckling i nästan vilket recept som helst. Prova till exempel i en vegansk mongolsk stekpanna.

Sammanfattning Seitan, en vegansk köttersättning av vetegluten, ger rikligt med protein och järn. Den kan användas som ersättning för kyckling eller nötkött i nästan vilket recept som helst, men är olämpligt för personer som följer en glutenfri diet.

Svamp

Svampar är en utmärkt ersättning för kött om du letar efter ett obearbetat alternativ för hela livsmedel.

De har naturligt en köttig smak, rik på umami - en typ av smaklig smak.

Portobello svampkepsar kan grillas eller grillas i stället för en hamburgare eller skivas och användas i stekpannor eller tacos.

Svampar har låga kalorier och höga fibrer, vilket gör dem till ett bra val för människor som försöker gå ner i vikt. De innehåller dock inte mycket protein (13).

En kopp (121 gram) grillade portabellasvampar innehåller (13):

• Kalorier: 42
• Kolhydrater: 6 gram
• Protein: 5,2 gram
• Fett: 0,9 gram
• Fiber: 2,7 gram
• Järn: 0,7 mg - 9% av RDI för män och 4% för kvinnor

Tillsätt svamp till pasta, stekpannor och sallader eller gå till en vegansk portobello-hamburgare.

Sammanfattning Svampar kan användas som köttersättning och ger en rejäl smak och konsistens. De är ett utmärkt alternativ om du vill minska ditt intag av bearbetade livsmedel. De har dock ganska låga proteiner.

Jackfrukt

Även om jackfrukt har använts i sydostasiatiska rätter i århundraden, har det nyligen blivit populärt i USA som köttersättning.

Det är en stor, tropisk frukt med kött som har en subtil, fruktig smak som sägs likna ananas.

Jackfruit har en tjuv konsistens och används ofta som ersättning för fläskkött i grillrecept.

Den kan köpas rå eller konserverad. Vissa konserverade jackfrukter är förseglade i sirap, så läs etiketterna noggrant för tillsatt socker.

Eftersom jackfrukt innehåller mycket kolhydrater och låga proteiner är det kanske inte det bästa valet om du letar efter en växtbaserad proteinkälla. Men när det serveras med andra proteiner med hög proteinhalt, utgör det en övertygande ersättning för kött (14).

En kopp (154 gram) rå jackfrukt innehåller (14):

• Kalorier: 155
• Kolhydrater: 40 gram
• Protein: 2,4 gram
• Fett: 0,5 gram
• Fiber: 2,6 gram
• Kalcium: 56 mg - 4% av RDI
• Järn: 1,0 mg - 13% av RDI för män och 6% för kvinnor

Om du är intresserad av att prova jackfrukt, gör dig själv en grillad jackfruktsmörgås.

Sammanfattning Jackfruit är en tropisk frukt som kan användas som ersättning för fläsk i grillrecept. Det innehåller mycket kolhydrater och lågt proteininnehåll, vilket gör det till en dålig näringsersättning för kött.

Bönor och baljväxter

Bönor och baljväxter är överkomliga källor till växtbaserat protein som fungerar som rejäl och fyllande köttersättning.

Dessutom är de en hel, obearbetad mat.

Det finns många typer av bönor: kikärter, svarta bönor, linser och mer.

Varje böna har en lite annan smak, så de fungerar bra i en mängd olika kök. Till exempel kompletterar svarta bönor och pintobönor mexikanska recept, medan kikärter och cannellinibönor fungerar bra med medelhavssmaker.

Även om bönor är en bra källa till växtbaserat protein, innehåller de inte alla essentiella aminosyror på egen hand. Men de innehåller mycket fiber och en stor vegetarisk järnkälla (15).

Till exempel innehåller en kopp (198 gram) kokta linser (15):

• Kalorier: 230
• Kolhydrater: 40 gram
• Protein: 18 gram
• Fett: 0,8 gram
• Fiber: 15,6 gram
• Kalcium: 37,6 mg - 3% av RDI
• Järn: 6,6 mg - 83% av RDI för män och 37% för kvinnor

Bönor kan användas i soppor, grytor, hamburgare och många andra recept. Gå till en vegansk slarvig joe gjord av linser nästa gång du vill ha en proteinrik måltid.

Sammanfattning Bönor är en högprotein, fiberrik och järnrik helmat och vegansk köttersättning. De kan användas i soppor, grytor och hamburgare.

Populära märken av köttersättningar

Det finns hundratals köttersättningar på marknaden, vilket gör köttfria högproteinmåltider extremt praktiska.

Men inte allt som är köttfritt är nödvändigtvis vegan, så om du har en strikt vegansk diet istället för att bara leta efter variation är det viktigt att läsa etiketterna noggrant.

Här är ett urval av företag som gör populära köttersättningar, men inte alla fokuserar strikt på veganska produkter.

Beyond Meat

Beyond Meat är ett av de nyare företagen för köttersättningar. Deras Beyond Burger sägs se ut, laga mat och smaka precis som kött.

Deras produkter är veganer och utan GMO, gluten och soja.

The Beyond Burger är tillverkad av ärtprotein, rapsolja, kokosnötolja, potatisstärkelse och andra ingredienser. En patty innehåller 270 kalorier, 20 gram protein, 3 gram fiber och 30% av RDI för järn (16).

Beyond Meat gör också korv, kycklingersättningar och kött smuler.

Gardein

Gardein gör en mängd allmänt tillgängliga, färdiga köttersättningar.

Deras produkter inkluderar ersättning för kyckling, nötkött, fläsk och fisk, och sträcker sig från hamburgare till remsor till köttbullar. Många av deras föremål inkluderar såser som teriyaki eller mandarin.

Ultimate Beefless Burger är tillverkad av sojaproteinkoncentrat, vetegluten och många andra ingredienser. Varje patty ger 140 kalorier, 15 gram protein, 3 gram fiber och 15% av RDI för järn (17).

Gardeins produkter är certifierade vegan- och mjölkfria; det är dock okänt om de använder GMO-ingredienser.

Medan deras huvudlinje inkluderar gluten, gör Gardein också en glutenfri linje.

Tofurky

Tofurky, känd för sin Thanksgiving-stek, producerar köttersättningar, inklusive korv, delikatesser och malet kött.

Deras produkter är gjorda av tofu och vetegluten, så de är olämpliga för gluten- eller sojafria dieter.

Bara en av deras ursprungliga italienska korv innehåller 280 kalorier, 30 gram protein, 14 gram fett och 20% av RDI för järn (18).

Därför, även om de är ett högproteinalternativ, innehåller de också mycket kalorier.

Deras produkter är icke-GMO-verifierade och vegan.

Yves Veggie Cuisine

Yves Veggie Cuisine veganprodukter inkluderar hamburgare, deli skivor, korv och korv, samt malet "nötkött" och "korv."

Deras Veggie Ground Round är gjord av "sojaproteinprodukt", "veteproteinprodukt" och många andra ingredienser, inklusive tillsatta vitaminer och mineraler.

En tredjedel kopp (55 gram) innehåller 60 kalorier, 9 gram protein, 3 gram fiber och 20% av RDI för järn (19).

Vissa av deras produkter verkar vara icke-GMO-verifierade, medan andra inte har den certifieringen.

Deras produkter är gjorda med både soja och vete, vilket gör dem olämpliga för dem som har soja eller glutenfri diet.

Lightlife

Lightlife, ett sedan länge etablerat köttersättningsföretag, tillverkar hamburgare, delikatesser, korv och korv samt malet ”nötkött” och ”korv”. De producerar också frysta måltider och köttfria ryckiga.

Deras Gimme Lean Veggie Ground är gjord av texturerat sojaproteinkoncentrat. Den innehåller också vetegluten, även om det visas längre ner på ingredienslistan.

Två gram (56 gram) har 60 kalorier, 8 gram protein, 3 gram fiber och 6% av RDI för järn (20).

Deras produkter är icke-GMO-verifierade och certifierade veganer.

Eftersom deras livsmedel är gjorda med både soja och vete, bör de undvikas av dem som inte konsumerar dessa ingredienser.

Boca

Ägs av Kraft, Boca-produkter är allmänt tillgängliga köttersättningar, men inte alla är veganer. Linjen inkluderar hamburgare, korv, "kött" smuler och mer.

De är mycket bearbetade, gjorda av sojaproteinkoncentrat, vetegluten, hydrolyserat majsprotein och majsolja, mitt i en lång lista med andra ingredienser.

Många av deras produkter innehåller ost, som inte är vegan. Dessutom innehåller osten enzymer som inte är vegetariska.

Läs etiketterna noggrant så att du köper en riktigt vegansk Boca-produkt om du följer en vegansk livsstil.

En Boca Chik’n Vegan Patty (71 gram) har 150 kalorier, 12 gram protein, 3 gram fiber och 10% av RDI för järn (21).

Boca Burgers innehåller soja och majs, som sannolikt kommer från genetiskt modifierade källor, även om de har några tydligt markerade icke-GMO-produkter.

MorningStar gårdar

MorningStar Farms, som ägs av Kellogg, hävdar att de är "Amerikas främsta veggieburgervarumärke", sannolikt på grund av dess breda tillgänglighet snarare än dess smak eller näringsinnehåll (22).

De gör flera smaker av veggie hamburgare, kycklingersättningar, veggie korv, veggie skålar, måltid förrätter och frukost "kött."

Medan majoriteten av deras produkter inte är vegan, erbjuder de vegan hamburgare.

Till exempel är deras köttälskare veganska hamburgare gjorda av olika vegetabiliska oljor, vetegluten, sojaproteinisolat, sojamjöl och andra ingredienser (23).

En hamburgare (113 gram) har 280 kalorier, 27 gram protein, 4 gram fiber och 10% av RDI för järn (23).

Inte alla deras produkter är certifierade att vara fria från GMO-ingredienser, även om Meat Lovers vegan burger är gjord av icke-GMO-soja.

Morningstar-produkter har både soja- och vetebaserade ingredienser, så de bör inte ätas av soja- eller glutenfria individer.

Quorn

Quorn gör vegetariska köttersättningar av mycoprotein, en fermenterad svamp som finns i jord.

Medan mycoprotein verkar vara säkert för konsumtion, har det rapporterats om allergiska och gastrointestinala symtom efter att ha ätit Quorn-produkter ().

Quorn-produkter inkluderar grunder, anbud, patties och kotletter. Medan de flesta av deras produkter är gjorda av äggvita, ger de veganalternativ.

Deras Vegan Naked Chick'n Cutlets är gjorda av mycoprotein, potatisprotein och ärtfiber och har tillsatts smakämnen, karrageenan och vetegluten.

En kotlett (63 gram) har 70 kalorier, 10 gram protein och 3 gram fiber (25).

Vissa Quorn-produkter är certifierade utan GMO, men andra inte.

Medan Quorn är tillverkad av en unik proteinkälla, innehåller många av produkterna även äggvitor och vetegluten, så se till att läsa etiketterna noggrant om du har en speciell diet.

Sammanfattning Det finns många populära märken av köttersättningar på marknaden. Men många innehåller ingredienser för vete, soja och GMO, och inte alla är veganer, så läs etiketterna noggrant för att hitta en lämplig produkt för din kost.

Vad man ska undvika

Personer med matallergier eller intoleranser kan behöva läsa etiketterna noggrant för att undvika ingredienser som gluten, mejeriprodukter, soja, ägg och majs.

Antag inte heller att en produkt är vegan bara för att den är köttfri. Många köttfria produkter inkluderar ägg, mejeriprodukter och naturliga smaker som kommer från animaliska produkter och enzymer, vilket kan inkludera animalisk löpe (26).

Medan många ekologiska och icke-GMO-certifierade produkter finns, tillverkas de mest tillgängliga, såsom MorningStar Farms och Boca Burgers, med genetiskt konstruerad majs och soja.

Dessutom, som de flesta bearbetade livsmedel, innehåller många veganska köttersättningar mycket natrium, så var noga med att läsa etiketter om du tittar på ditt natriumintag.

En hälsosam kost baseras på minimalt bearbetade livsmedel, så var försiktig med långa listor med ingredienser fyllda med ord som du inte känner igen.

Sammanfattning Välj veganska köttersättningar som är minimalt bearbetade med igenkännliga ingredienser. Undvik starkt bearbetade föremål som inte är verifierade att vara fria från animaliska produkter.

Poängen

Dessa dagar finns hundratals veganska köttersättningar tillgängliga, både från naturliga och bearbetade källor.

Näringsprofilen för dessa produkter varierar mycket, så välj dem baserat på dina egna kost- och näringsbehov.

Med så många alternativ att välja mellan bör det vara enkelt att hitta veganska köttersättningar som passar dina behov.