Är det säkert att följa en vegansk diet medan du är gravid?

Innehåll

• En vegansk diet under graviditeten kan vara säker
• Potentiella fördelar
• Vanliga problem
• Vad man ska äta
• Näringsrika växtfoder
• Tips för att öka din kosts näringsinnehåll
• Vad man ska undvika
• Kosttillskott att tänka på
• Ett måltidsplan för en vecka
• Måndag
• Tisdag
• Onsdag
• Torsdag
• fredag
• Lördag
• Söndag
• Hälsosamma veganska snacks
• Poängen

När veganism blir allt populärare väljer fler kvinnor att äta på detta sätt - inklusive under graviditeten ().

Veganska dieter utesluter alla animaliska produkter och betonar vanligtvis hela livsmedel som grönsaker och baljväxter. Detta ätmönster är kopplat till olika hälsofördelar, inklusive en lägre risk för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (,,,).

Ändå oroar sig vissa för att en vegansk diet kan orsaka näringsbrister som kan vara särskilt farliga för gravida kvinnor eller deras barn.

Den här artikeln undersöker den aktuella forskningen för att bestämma den veganska dietens säkerhet under graviditeten och ger tips för hur man gör det ordentligt.

En vegansk diet under graviditeten kan vara säker

Historiskt har veganska dieter kritiserats för att de saknar näringsämnen och är olämpliga för känsligare livssteg, såsom graviditet.

Detta beror på att de tenderar att vara naturligt låga i näringsämnen som vitamin B12, omega-3-fetter, järn, jod, kalcium och zink - som alla är särskilt viktiga under graviditeten ().

Ett lågt intag av dessa näringsämnen kan leda till näringsbrister, graviditetskomplikationer och dålig mor och spädbarns hälsa ().

Till exempel kan otillräckliga vitamin B12-nivåer under graviditeten öka risken för missfall, låg födelsevikt, för tidig födsel eller fosterskador (,).

Med detta sagt verkar en vegansk diet som ger tillräckliga mängder av dessa näringsämnen vara lika hälsosam som en vanlig diet som innehåller kött, ägg och mejeriprodukter.

Forskning tyder till exempel på att kvinnor som följer en vegansk diet i allmänhet inte har större risk för graviditetskomplikationer än kvinnor som inte gör det.

Faktum är att veganska kvinnor kan ha en lägre risk för förlossningsdepression, kejsarsnitt (C-sektion) och mödra- eller spädbarnsdödlighet (,).

Som ett resultat har flera näringsföreningar över hela världen, inklusive U.S. Academy of Nutrition and Dietetics, utfärdat officiella uttalanden som stöder säkerheten för veganska dieter under alla stadier av livet, inklusive graviditet (, 9,).

Ändå är experter överens om att välplanerade veganska dieter kräver noggrann övervakning av näringsintag, fokus på olika och näringsrika livsmedel och användning av berikade livsmedel eller kosttillskott (,).

Balanserade veganska dieter anses säkra för alla perioder av livet, inklusive graviditet. De kräver dock noggrann planering.

Potentiella fördelar

Lämpligt planerade veganska dieter kan ge hälsofördelar för både dig och ditt barn.

Växtbaserade dieter tenderar till exempel att vara rika på fiber men låga socker och fett. Dessa attribut kan skydda mot graviditetsdiabetes - eller höga blodsockernivåer under graviditeten - såväl som övervikt i vikt under graviditeten (,).

Dessutom kan den veganska dietens höga veggie- och fiberinnehåll skydda mot preeklampsi - en komplikation som orsakas av ett ökat blodtryck under graviditeten (,).

Veganska dieter kan till och med hjälpa till att förhindra DNA-skador och minska ditt barns risk för vissa utvecklingsproblem ().

Ändå behövs mer forskning. Det är viktigt att komma ihåg att dessa fördelar endast gäller välplanerade veganska dieter som ger tillräckliga mängder av alla viktiga näringsämnen ().

Således bör kvinnor som är intresserade av att följa en vegansk diet under graviditeten överväga att söka vägledning från en registrerad dietist som specialiserat sig på växtbaserade dieter. Om du gör det kan du säkerställa att du får alla näringsämnen som du och ditt barn behöver.

Korrekt planerade veganska dieter kan skydda mödrar och barn från en mängd graviditetsrelaterade komplikationer, inklusive graviditetsdiabetes och utvecklingsfrågor. Du bör rådfråga en dietist om du vill följa denna diet medan du är gravid.

Vanliga problem

Medan en balanserad vegansk diet är helt acceptabel för graviditet, medför en felaktigt planerad risk.

Med tanke på att den veganska kosten utesluter alla animaliska produkter är det lågt i vissa näringsämnen. Om du inte kompenserar tillräckligt för följande näringsämnen kan det skada både din och ditt barns hälsa.

• Vitamin B12. Vegan dieter saknar naturligt detta vitamin. En brist kan öka risken för missfall, graviditetsdiabetes, för tidig födelse och missbildningar (,,,).
• Vitamin D. Många kvinnor har låga vitamin D-nivåer under graviditeten oavsett kost. Otillräckliga nivåer kan öka risken för preeklampsi, låg födelsevikt och missfall (,,,,).
• Järn. Din kropp absorberar inte icke-hemejärn från vegetabiliska livsmedel såväl som hemejärn i animaliska produkter. Detta kan öka risken för järnbrist och relaterade komplikationer, som för tidig födsel och låg födelsevikt (,).
• Jod. Veganska dieter utan jodiserat salt, tång eller jodtillskott kan innehålla för lite av detta näringsämne. Otillräckligt jodintag kan leda till dålig spädbarntillväxt, liksom nedsatt sköldkörtel och mental funktion (,).
• Kalcium. Otillräckligt kalciumintag under graviditeten kan öka moderns risk för preeklampsi, frakturer och bensjukdom (,,).
• Omega-3 fetter. Människor på vegansk kost tenderar att ha låga blodnivåer av eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) - två omega-3 som är viktiga för ditt barns ögon, hjärna och nervsystem ().
• Protein. Otillräckligt proteinintag kan bromsa ditt barns tillväxt och utveckling. Protein kan finnas rikligt med en vegansk diet men svårare att smälta, vilket ökar ditt dagliga proteinbehov med cirka 10% (,).
• Zink. De flesta kvinnor får för lite zink under graviditeten, vilket kan leda till låg födelsevikt, förlängt arbete och för tidig födsel. Växtbaserad zink är svårare att absorbera, vilket ökar de dagliga kraven med 50% för veganska kvinnor (,,,).
• Kolin. Detta näringsämne är viktigt för utvecklingen av ditt barns nervsystem. De flesta kvinnor får för lite under graviditeten - och vegetabiliska livsmedel innehåller endast små mängder (, 31).

Att få tillräckliga mängder av alla dessa näringsämnen på en vegansk diet är möjligt men kräver noggrann planering. I synnerhet kan du behöva ta flera tillskott (, 9,).

Om du vill behålla en vegansk diet under graviditeten, överväga att få en dietist att granska din diet och näringsnivåer, eftersom de kan hjälpa dig att identifiera och kompensera för eventuella suboptima intag.

Veganska dieter innehåller naturligt lite näringsämnen, så du bör planera ditt matintag noggrant, ta kosttillskott och konsultera en dietist om du planerar att följa denna diet medan du är gravid.

Vad man ska äta

Välplanerade veganska dieter bör kombinera näringsrika livsmedel med berikade livsmedel och kosttillskott.

Näringsrika växtfoder

Om du följer en vegansk diet under graviditeten, se till att äta tillräckligt med följande livsmedel:

• Tofu, seitan och tempeh. Sojaprodukter är rika på protein och kan ersätta kött i många recept. Mock kött är ett annat alternativ men bör inte ätas i överflöd eftersom de är rika på fett och salt.
• Baljväxter. Bönor, ärtor och linser är bra källor till fiber och växtbaserat protein. Spiring, jäsning och noggrann matlagning kan göra det lättare för din kropp att absorbera näringsämnena ().
• Nötter och frön. De flesta är bra källor till järn och zink. Ät en till två paranötter varje dag för att uppfylla dina selenbehov och munka på valnötter och hampa, chia eller linfrön för att få alfa-linolensyra (ALA), en viktig omega-3 ().
• Kalciumberikade yoghurt och växtmjölk. Dessa livsmedel gör det lättare för dig att få tillräckligt med kalcium. Välj osötade versioner när det är möjligt.
• Näringsjäst. Denna proteinrika toppning är ofta berikad med vitamin B12 och ger en ostliknande smak till dina rätter.
• Hela korn, spannmål och pseudocereals. Förutom att vara rik på fiber och B-vitaminer, innehåller dessa livsmedel lite järn och zink. Vissa korn, såsom teff, amarant, spelt och quinoa, är särskilt rika på protein (,,,).
• Fermenterade eller grodda växtfoder. Föremål som Ezekiel-bröd, miso, tempeh, natto, pickles, kimchi, surkål och kombucha ger probiotika och vitamin K2. Din kropp kan enkelt absorbera dessa näringsämnen (,).
• Frukt och grönsaker. Lila, röda och orange frukter och grönsaker, liksom bladgrönsaker, tenderar att vara rikast på näringsämnen och fördelaktiga växtföreningar (,,).

Tips för att öka din kosts näringsinnehåll

Några andra små steg kan göra en vegansk diet robust och näringsrik.

Att äta berikade livsmedel är ett enkelt sätt att öka näringsinnehållet i din kost. Du bör till exempel hålla ett öga på växtmjölk och yoghurt berikad med kalcium.

Att äta 1 paranötter varje dag kan dessutom hjälpa dig att tillgodose dina selenbehov. För att möta dina dagliga ALA-behov, införliva 2 matskedar (20 gram) chia- eller linfrön, 1/4 kopp (40 gram) hampafrön eller 1/3 kopp (35 gram) valnötter i dina måltider (42, 43 ).

Dessutom kan jäsning, grodning och matlagning med gjutjärnspannor förbättra din absorption av vissa näringsämnen, såsom järn och zink (, 44).

De veganska livsmedlen ovan kan hjälpa dig att tillgodose dina näringsbehov under graviditeten. Att äta berikade, grodda och fermenterade livsmedel samt använda köksredskap i gjutjärn kan ytterligare öka din kosts näringsinnehåll.

Vad man ska undvika

Om du följer en vegansk diet medan du är gravid, vill du undvika några livsmedel utöver kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Dessa inkluderar:

• Alkohol. Även om enstaka lätt dricker kan vara säkra under graviditeten behövs mer forskning. För att vara på den säkra sidan bör du överväga att avstå från all alkohol under graviditeten ().
• Koffein. Experter rekommenderar att du begränsar ditt koffeinintag till 200–300 mg per dag under graviditeten - motsvarande 1–2 koppar (240–480 ml) kaffe ().
• Alltför bearbetade livsmedel. Mock kött, veganska ostar och växtbaserade bakverk och desserter packar ofta socker eller andra tillsatser och saknar näringsämnen. Som sådan bör du äta dem sparsamt.
• Rå groddar, otvättade produkter och opasteuriserad juice. Dessa föremål har hög risk för bakteriekontaminering, vilket kan öka risken för matförgiftning och skada ditt barn (,).

Dessutom är det bäst att undvika onödigt begränsande versioner av vegansk kost, såsom frukt- eller rå vegansk kost. Dessa ätmönster kan försämra ditt näringsintag allvarligt.

Om du är gravid, överväga att undvika onödigt begränsande versioner av den veganska kosten, avstå från alkohol och vissa råvaror och begränsa ditt intag av koffein och bearbetade livsmedel.

Kosttillskott att tänka på

Vissa näringsämnen är svåra eller till och med omöjliga att få från hela växtfoder ensamma.

Som sådan rekommenderar många sjukvårdspersonal att förlita sig på följande tillskott för en vegansk diet under graviditeten:

• Vitamin B12. Även om det kan vara möjligt att få tillräckligt med vitamin B12 från berikade livsmedel, är ett tillskott det mest pålitliga sättet att säkerställa adekvat intag (49).
• Vitamin D. Detta vitamin kan vara särskilt fördelaktigt för kvinnor som får mindre sol exponering. Veganalternativ inkluderar vitamin D2 eller lav-härledd vitamin D3 (, 51).
• Omega-3 fetter. Algeolja är rik på EPA och DHA, vilket gör det till ett bra veganalternativ till att äta fisk eller ta fiskolja (43).
• Jod. Jodfattiga jordar kan göra det svårt att få nog av detta näringsämne genom växtfoder. Eftersom jodiserat salt och lite tång kan leda till överskott av jod eller natriumintag är ett tillskott troligen det bästa alternativet ().
• Kolin. Vissa vegetabiliska livsmedel har små mängder kolin, men ett tillskott är det bästa alternativet för att täcka dina behov under graviditeten (49).
• Folat. Vegan dieter är vanligtvis rik på detta näringsämne. Men eftersom folat spelar en avgörande roll för att förhindra fosterskador uppmuntras alla kvinnor som är gravida eller försöker bli gravida att ta folsyra (49).

Du kanske också vill överväga järn-, zink- och kalciumtillskott.

Även om prenatala vitaminer är till hjälp, saknar många av dem tillräckliga mängder kolin, omega-3 och vitamin B12 (53).

Med detta sagt blockerar överskott av vissa av dessa näringsämnen absorptionen av andra näringsämnen. Det är därför bäst att prata med din vårdgivare innan du lägger till kosttillskott i din kost (54, 55, 56).

Om du följer en vegansk diet medan du är gravid, bör du överväga att ta kolin, algerolja, jod och vitamin B12 och D, bland andra tillskott.

Ett måltidsplan för en vecka

Denna måltidsplan täcker en veckas värde av veganska rätter som innehåller många näringsämnen som är avsedda att hjälpa din graviditet.

Måndag

• Frukost: chia pudding gjord med sojamjölk och toppad med ditt val av frukt, nötter och frön
• Lunch: quinoa, rostade paprika, svarta bönor, tärnad avokado och solrosfrön på en bädd av gröna, toppad med citron-basilika vinägrett
• Middag: fullkornspennapasta med en tofu- eller seitanbaserad tomatsås på en bädd av rucola

Tisdag

• Frukost: spenat-mango-havre smoothie
• Lunch: fullkorns pitabröd med salsa, svarta bönor, guacamole och rostade grönkålflisor
• Middag: stek med tempeh, risnudlar, bok choy, baby majs, paprika och vegan teriyaki sås

Onsdag

• Frukost: frukostburrito gjord med krypterad tofu, rostade svampar och pesto i en helvete tortilla, plus en soja cappuccino
• Lunch: veggie sushi rullar, vegansk misosoppa, wakame sallad och edamame
• Middag: röd linsdahl med spenat, morötter och broccoli serveras över vilda ris

Torsdag

• Frukost: havre över natten toppad med nötter, frön och frukt
• Lunch: tofu svampquiche med en sida av sauterade betorgrönsaker
• Middag: bakade sötpotatis toppade med vita bönor, tomatsås, majs, avokado och sauterade collardgrönsaker

fredag

• Frukost: växtyoghurt toppad med hemlagad granola, färsk frukt, nötsmör, kokosflingor och linfrön
• Lunch: tofu och udon nudelsoppa med ditt val av grönsaker
• Middag: svart böna och grönkål chili serveras på en bädd med kokt amarant

Lördag

• Frukost: pannkakor toppade med jordnötssmör, växtyoghurt, frukt och en touch av lönnsirap
• Lunch: Spansk stil tortilla de patatas gjord med kikärtsmjöl, engelska potatis, lök och svarta bönor serveras på en bädd av gröna och tärnade paprika
• Middag: fullastad veggieburger med en sida av rödkål och morotkålsallad

Söndag

• Frukost: hemlagad vegansk blåbär-rosmarin scones serverad med nötsmör, växtyoghurt, färsk frukt och ett glas berikad apelsinjuice
• Lunch: vit bönapumpasoppa toppad med pumpafrön, strimlad rödkål, puffad quinoa och en dropp av kokosmjölk
• Middag: vegansk lasagne med seitan, aubergine, zucchini, cashew basilika, plus en rädisa sida sallad

Hälsosamma veganska snacks

• rostade kikärter
• växt yoghurt toppad med frukt och hemlagad granola
• popcorn toppad med näringsjäst
• hummus med grönsaker
• färsk frukt med nötsmör
• trail mix
• hemlagade energibollar
• chia pudding
• hemlagade muffins
• granola med växtmjölk
• edamame
• plantera mjölklatté eller cappuccino med en bit frukt

Måltids- och mellanmålsidéerna ovan är några exempel på näringsrika livsmedel som du kan njuta av under din graviditet.

Poängen

Balanserade veganska dieter kan vara näringsmässigt adekvata i alla stadier av livet, inklusive graviditet.

Faktum är att veganska dieter kan skydda mot komplikationer som förlossningsdepression, leverans av C-sektion och moder- eller spädbarnsdöd.

Ändå kan dåligt planerade veganska dieter öka risken för näringsbrist, för tidig födsel, låg födelsevikt och felaktig utveckling av ditt barn.

Därför kräver en noggrann planering att följa en vegansk diet under graviditet. För att se till att du uppfyller dina näringsbehov, överväg att konsultera en dietist som specialiserat sig på växtbaserade dieter.