Topp 8 vitaminer och näringsämnen för friska, starka naglar

Innehåll

• 1. Biotin
• 2. Andra B-vitaminer
• 3. Järn
• 4. Magnesium
• 5. Protein
• 6. Omega-3 fettsyror
• 7. C-vitamin
• 8. Zink
• Kosttillskott kontra matkällor
• Poängen

Dina naglar kan säga mycket om din hälsa.

Nagelsängar ger konstant upphov till spikvävnad, och adekvat intag av vitamin-, mineral- och näringsämnen hjälper till att stödja tillväxten, bildningen och styrkan hos nya naglar.

En förändring i utseendet, strukturen eller formen på dina naglar kan indikera näringsbrister.

Här är de 8 viktigaste vitaminerna och näringsämnena för att hålla naglarna friska.

1. Biotin

Biotin är ett B-komplex vitamin, även känt som vitamin B7, koenzym R och vitamin H.

Det främjar hälsosam celltillväxt och hjälper till med metabolismen av proteinbyggande aminosyror som är nödvändiga för spiktillväxt.

Biotinrika livsmedel och kosttillskott kan hjälpa dig att stärka dina spröda naglar. Några små studier stöder användning av biotintillskott i detta syfte (1, 2, 3).

En studie på 35 personer med spröda naglar fann att 2,5 mg biotin per dag under sex veckor till sju månader förbättrade symtomen hos 63% av deltagarna (2).

Brist på detta vitamin är sällsynt, och även om det inte finns någon rekommenderad kosttillskott (RDA) för biotin, har rekommendationen om adekvat intag (AI) för vuxna ställts in till 30 mcg per dag (4).

Biotin är mest koncentrerat i organkött som lever, men kan också hittas i äggula, mejeriprodukter, jäst, lax, avokado, sötpotatis, nötter, frön och till och med blomkål.

Sammanfattning Biotinbrist är sällsynt, men att konsumera biotin genom livsmedel eller kosttillskott kan hjälpa till att stärka spröda naglar och förbättra deras tillväxt.

2. Andra B-vitaminer

Andra B-vitaminer är också viktiga för nagelhälsa.

Vitamin B12 spelar en roll i järnabsorptionen samt utvecklingen av röda blodkroppar. Både järn och B12 är nödvändiga för att hålla naglarna starka och friska.

En brist på vitamin B12 kan resultera i helt blå naglar, blå-svarta pigment med vågiga longitudinella mörka strimmor och brunaktig pigmentering (5, 6).

På samma sätt är folat eller vitamin B9 viktigt för spiktillväxt och hälsa genom att bidra till bildandet av röda blodkroppar och utvecklingen av nya celler.

En brist på folat kan orsaka pigmentförändringar i naglarna och göra dem styva och spröda (7).

För att förhindra brister behöver vuxna 2,4 mcg vitamin B12 och 400 mcg folat per dag, även om gravida kvinnor har ett ökat behov (4).

Folat finns i mörkgröna grönsaker, citrusfrukter, bönor, ärtor, linser, nötter, frön och avokado. Å andra sidan finns B12 främst i animaliska livsmedel, som kött, fjäderfä, fisk, ägg och mejeri, men det kan förstärkas till andra livsmedel och drycker.

Sammanfattning Både vitamin B12 och folat spelar en roll i produktion av röda blodkroppar och syretransport till spikceller. Brister kan resultera i missfärgning av naglarna.

3. Järn

Järn komponerar mitten av röda blodkroppar, som transporterar syre till dina organ och varje cell i kroppen - inklusive dina naglar.

Utan järn transporteras inte syre tillräckligt till dina celler.

Eftersom syre behövs för friska naglar, kan en järnbrist eller anemi leda till vertikala åsar i naglarna eller naglarna kan vara konkava eller "sked" (7, 8).

RDA: er för järn varierar avsevärt beroende på ålder och kön. Rekommendationen för män är 8 mg per dag, medan kvinnor i åldern 19–50 år är 18 mg per dag. Efter att kvinnor drabbat 50 års ålder eller genomgått klimakteriet, sjunker deras järnbehov till 8 mg dagligen (9).

Din kropp absorberar det järn som finns i animaliska livsmedel, som nötkött, kyckling, fisk och ägg, bättre än det i växtmat som mörkgröna bladgrönsaker, jordnötter, frön, bönor och andra förstärkta livsmedel.

Att äta en mat rik på vitamin C tillsammans med en växtbaserad järnmatkälla förbättrar emellertid absorptionen. Till exempel, att äta apelsiner och jordgubbar tillsammans med en spenatsallad med bönor och frön förbättrar din järnabsorption.

Sammanfattning Järn behövs för att förse dina celler med tillräckligt med syre, vilket i sin tur är nödvändigt för friska naglar. Om du har järnbrist kan naglarnas form och utseende påverkas.

4. Magnesium

Magnesium är ett mineral som är involverat i över 300 reaktioner i kroppen, inklusive proteinsyntes, som krävs för spiktillväxt (10).

Vertikala åsar i naglarna kan vara ett tecken på magnesiumbrist. Trots den globala tillgängligheten av detta mineral rapporterar Världshälsoorganisationen (WHO) att mindre än 60% av den amerikanska befolkningen konsumerar den rekommenderade mängden (11).

RDA är 400-420 mg respektive 310–320 mg per dag för män respektive kvinnor (9).

Fullkorn, speciellt fullkornsvete, är en rik källa till magnesium. Mörkgröna bladgrönsaker, liksom quinoa, mandel, cashewnötter, jordnötter, edamame och svarta bönor, är också goda källor.

Sammanfattning Tillräckligt med magnesiumintag är avgörande för att förhindra vertikala åsar i naglarna. Detta mineral hjälper också med proteinsyntes och bildning av nya naglar.

5. Protein

Spikar är främst tillverkade av ett fibröst strukturellt protein som kallas keratin. Det är detta som ger naglarna deras styrka och motståndskraft. Det skyddar också naglarna från skador eller stress (12, 13).

Intressant nog är keratinet du ser faktiskt dött. Naglar bildas av döda celler, som din kropp tappar när nya celler skjuter upp underifrån (12).

Att äta tillräckligt med protein genom din diet är avgörande för att öka keratinproduktionen och därmed skapa starka naglar, medan lågt proteinintag kan orsaka svagare naglar.

RDA för protein är 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) kroppsvikt per dag. Detta motsvarar ungefär 55 gram protein per dag för en person på 150 kg (14 kg).

Det acceptabla distribueringsområdet för Macronutrient (AMDR) tillåter dock protein att stå för 10–35% av dina totala dagliga kalorier - betydligt mer än RDA (15).

Protein finns i animaliska livsmedel som kött, fjäderfä, fisk, ägg och mejeri, såväl som växtfoder, såsom soja, baljväxter, bönor, linser, nötter, frön och fullkorn.

Sammanfattning Tillräckligt proteinintag behövs för att producera keratin, som ansvarar för att hålla naglarna starka och elastiska.

6. Omega-3 fettsyror

Omega-3-fettsyror kan hjälpa till att smörja och fukta naglarna och ge dem ett glansigt utseende.

Dessa fettsyror kan också minska inflammation i din spikbädd, vilket ger näring och främjar hälsan hos celler som ger upphov till din nagelplatta. Brist på omega-3-fettsyror kan bidra till torra och spröda naglar (16).

Det finns ingen RDA för omega-3-fettsyror, men AI är 1,6 gram och 1,1 gram per dag för män respektive kvinnor. AMDR säger att upp till 1,6% av de totala kalorierna kan komma från omega-3s (14, 15).

Fet fisk som lax, öring, makrill, tonfisk och sardiner toppar listorna med omega-3, men de finns också i valnötter, soja, ägg, chiafrön, linfrön och fisk och linfröolja.

Sammanfattning För att förhindra torra och spröda naglar, konsumera lämpliga omega-3-fettsyror. De hjälper till att smörja dina naglar och ger dem ett glansigt utseende.

7. C-vitamin

C-vitamin är viktigt för produktion av kollagen, ett protein som ger form, styrka och integritet till många vävnader och är byggstenen för naglar, hår och tänder (17).

En brist på C-vitamin kan resultera i spröda naglar, såväl som långsam spiktillväxt (18).

C-vitamin är ett viktigt näringsämne och kan inte produceras av din kropp. Män behöver 90 mg och kvinnor 75 mg per dag (4).

Medan citrusfrukter, som apelsiner, jordgubbar och kiwi tros vara de bästa källorna till vitamin C, är paprika, gröna grönsaker och tomater också mycket höga i detta näringsämne.

Faktum är att röda paprika har mer än dubbelt C-vitaminet för en apelsin (19).

Sammanfattning C-vitamin är viktigt för kollagenproduktion, vilket hjälper till att ge dina naglar styrka och integritet.

8. Zink

Zink krävs för många reaktioner i kroppen, inklusive tillväxt och uppdelning av celler.

Naglar består av en typ av cell som växer och delar sig snabbt. På grund av denna snabba produktion krävs en stadig tillförsel av zink för att främja en sund tillväxt av naglar (18).

Otillräckligt zinkintag kan bidra till en degeneration av nagelplattan, vilket kan orsaka vita fläckar på naglarna (18, 20).

RDA för zink är 11 mg respektive 8 mg per dag för män respektive kvinnor (9).

Animaliska proteiner som nötkött, fjäderfä, fisk och ägg är rika källor till zink. Men soja, kikärter, svarta bönor, nötter (som mandlar och cashewnötter) och frön innehåller det också.

Sammanfattning Zink krävs för en sund tillväxt av dina naglar. Animaliska proteiner är ett utmärkt sätt att konsumera tillräckligt med zink genom din diet, även om vissa vegetabiliska livsmedel också packar detta mineral.

Kosttillskott kontra matkällor

En näringsrik kost är förmodligen det bästa sättet att uppnå starka, glänsande, friska naglar.

Även om det finns många kosttillskott som marknadsförs för att stärka naglar, saknas vetenskapliga bevis. Hittills är biotintillskott den enda typen som visas för att ha en möjlig effekt (1, 2, 18).

Det är dock viktigt att notera att brister i vissa vitaminer, mineraler och näringsämnen kan påverka din nagelhälsa negativt.

Försök att få dina vitaminer och näringsämnen från mat, men när du inte kan, kan du ta ett tillägg hjälpa dig att uppfylla dina behov och sannolikt förbättra din nagelhälsa.

Sammanfattning Att konsumera olika vitaminer, mineraler och näringsämnen genom mat är det bästa sättet att förbättra och upprätthålla spikhälsan. Under vissa omständigheter kan det vara fördelaktigt att ta ett tillägg, även om vetenskaplig forskning saknas i detta avseende.

Poängen

Även om konsumtion av en mängd vitaminer, mineraler och näringsämnen genom mat bidrar till att odla och upprätthålla friska naglar, tyder bevis på att det inte kanske kompletterar dem.

Biotin är undantaget, och tillskott av detta vitamin kan hjälpa till att återställa spröda naglar.

Sammantaget, om du vill ha starka, blanka naglar, se till att inkludera en mängd olika frukter, grönsaker, nötter och frön i din diet, samt adekvat protein och omega-3-fettsyror.