Prova denna Walking Butt Workout nästa gång du tar en promenad

Innehåll

• Skater Stride
• Sumo Squat and Lift
• Power Lunge med benlyft
• Högknäskors
• Recension för

Överraskning: Din genomsnittliga promenad kommer inte att göra mycket för att stärka din rumpa. "Att gå på jämn terräng kräver inte att du drar ihop glutealmusklerna helt, så det gör inte mycket för att tona dem", säger Wayne Westcott, Ph.D., chef för fitnessforskning vid South Shore YMCA i Quincy, Massachusetts. Istället är arbetet mest i dina quads och hamstrings.

För att engagera dina glutes mer under ditt nästa gångpass, utför helt enkelt några rumpövningar under din rutt. För att komma igång, prova detta gångrumsträning med styrketräningsrörelser som riktar sig mot sätesmusklerna, benen och mer. (Om viktminskning är ditt mål, prova detta ultimata gångpass.)

Hur det fungerar: För bästa gångrumspasset, säger tränaren och promenadproffset Tina Vindum, gå i 5 minuter, gör en av de supereffektiva gårumsövningarna som visas här, upprepa sedan tills du har gjort alla fyra rörelserna.

Vad du behöver: Ett par promenadskor och öppen yta. Om din rutt har kullar, ta itu med dessa vandringsrörelser varje gång vägen träffar en lutning - eller en trappa - för maximala bytesfördelar.

Skater Stride

Inriktar sig på fyrhjulingar, rumpa, höfter, snedställningar, rygg och triceps

A. När du går, ta ett stort steg diagonalt framåt till höger med höger fot, tårna pekar framåt (inte till höger).

B. Lägg vikt i det högra benet och sjunka i ett utfall, ta vänster arm fram och höger arm tillbaka, korsa vänster ben bakom höger så att foten svävar ovanför marken.

C. Sväng vänster ben framåt och till vänster till steget på vänster fot. Korsa höger ben bakom vänster, foten från marken, med höger arm fram och vänster arm bakåt.

Gör 25 steg åt varje sida, alternerande ben.

Sumo Squat and Lift

Målsätter quads, inre och yttre lår, rumpa, höfter, rygg, axlar och biceps

A. När du går, sväng så att din högra sida är vänd "framåt" (eller uppför), nävar nära höfter.

B. Lyft höger fot, böjd, för att ta ett stort steg åt höger.

C. Sänk ner i en bred knäböj medan du lyfter upp båda händerna i en bred V.

D. Stiger upp på höger ben, underarmarna medan du lyfter vänster ben åt sidan, foten böjd.

E. Kliv vänster fot bredvid höger.

Gör 12 reps; upprepa gående rumpaövning med vänster sida framåt.

Power Lunge med benlyft

Inriktar sig på quads, hamstrings, rumpa, höfter, armar och mage

A. Gå, utfall framåt med vänster ben, båda knäna böjda 90 grader.

B. Med händerna i nävarna och armbågarna böjda i 90 grader, för höger näve mot näsan, vänster bakom dig.

C. Flytta vikten på vänster ben, räta ut det; under armarna och lyft höger ben ut och bakåt på en diagonal så högt du kan.

D. Ta fram höger ben fram i ett utfall; upprepa på den sidan.

Gör 25 reps per ben, alternerande sidor.

Högknäskors

Inriktar sig på fyrhjulingar, vader, höfter, rumpa och abs

A. Medan du går, spänn magemusklerna och lyft böjda vänster knä så högt som möjligt direkt framför kroppen, upp på höger tår. Böj samtidigt höger armbåge 90 grader, för den över kroppen mot vänster knä. (Vänd vänster armbåge tillbaka för att motvika.)

B. Håll i 1 räkning och sänk sedan vänster fot för att gå framåt. Upprepa med höger ben. (Mer: De bästa yogainspirerade rörelserna för en stark rumpa)

Gör 25 reps per ben, alternerande sidor.

Recension för