De många fördelarna med Wall Ball och 3 stora variationer

Innehåll

• Vad är en väggbollsövning?
• Vilken typ av boll ska du använda?
• Vilka är fördelarna med väggboll?
• Hur görs en typisk väggbollövning?
• Väggkula variationer
• Sidokast
• Framåt underhandskast
• Omvänd rotation
• Poängen

Om du är redo att öka din kraft, krossa din kärna och utmana varje muskel i din kropp, så har vi drag för dig. Väggbollsövningen är en funktionell, helkroppsrörelse som du kan lägga till varje styrka eller konditionsträning.

Detta explosiva drag utförs vanligtvis som en del av ett CrossFit-träningspass. Men på grund av de resultat det ger är denna övning nu en fixtur i de flesta träningsanläggningar.

Fortsätt läsa för att lära dig mer om fördelarna med att flytta väggbollen, hur du utför den här övningen säkert och variationer i väggbollövningen som kan hjälpa dig att ta dina träningspass till nästa nivå.

Vad är en väggbollsövning?

Väggbollsövningen är en sammansatt, högintensiv rörelse som kräver maximal ansträngning från ett stort antal muskler i kroppen.

Även känd som en väggkula, detta drag kräver att de kraftfulla musklerna i din underkropp utför en knäböj medan musklerna i överkroppen dras samman för att utföra tryckpressfasen när du kastar en boll mot en vägg.

För att utföra detta drag behöver du tillgång till en stor, tom vägg och en vägd väggkula. Den vanliga väggbollövningen kräver att du står vänd mot väggen. Flera variationer ändrar dock kroppens position för att utmana olika muskelgrupper.

Vilken typ av boll ska du använda?

En väggboll skiljer sig från en medicinboll, som är mindre, hårdare och inte avsedd att kastas mot en vägg. Den skiljer sig också från en slamboll, som är tyngre, vanligtvis gjord av gummi och utformad för att kastas i marken.

Att välja rätt typ av boll gör inte bara träningen mer effektiv utan den håller dig också fri från skador. Med det i åtanke är det bästa sättet att använda en boll som är speciellt gjord för den här övningen när man pumpar ut flera uppsättningar reps.

Väggbollar är vanligtvis gjorda av vinyl med ett vadderat yttre lager som gör dem lättare att fånga. De finns i en mängd olika vikter, från cirka 6 till 20 pund.

När det gäller att välja rätt vikt för väggbollar är det första du bör tänka på din kärna och överkropp. Bollen ska vara tillräckligt tung för att göra övningen utmanande, men lätt nog för att inte äventyra din form.

Med andra ord, starta ljus och gå vidare till en tyngre boll när du behärskar rörelsen. Nybörjare kanske vill börja med en lättare vikt på 6 eller 8 pund, medan avancerade träningsnivåer kanske vill prova 10 pund eller mer.

Vilka är fördelarna med väggboll?

Väggbollsövningen erbjuder en mängd olika fördelar och fungerar nästan alla muskelgrupper i din kropp. Det låter dig också flytta din kropp i varje rörelseplan - framåt till baksida, sida till sida och i rotation.

En typisk väggbollövning rekryterar flera muskelgrupper, inklusive din:

• quadriceps
• glutes
• hamstrings
• tillbaka
• bröst
• axlar
• biceps
• triceps
• kärnmuskler

Väggbollens knäböjsträning ökar din hjärtfrekvens, vilket gör det till ett utmärkt sätt att förbättra din kardiovaskulära kondition och bränna kalorier också. Det hjälper också till att öka din explosiva kraft, vilket är en nödvändig komponent i många atletiska aktiviteter.

Dessutom kan du utföra detta drag finjustera din hand-öga-koordination och förbättra dina kastfärdigheter och noggrannhet.

Hur görs en typisk väggbollövning?

1. Välj den viktade väggkulan och håll den i dina händer.
2. Stå cirka 2 meter framför väggen med fötterna höftbredd från varandra, tårna något utåt.
3. Håll bollen i brösthöjd. Se till att stoppa armbågarna i dina sidor.
4. Engagera din kärna och pressa bollen. Ju hårdare du pressar bollen, desto mer behöver du din kärna och axlar för att arbeta.
5. Börja den nedåtgående fasen av knäböj medan du håller bollen på bröstnivån. Huk ner tills låren är parallella med golvet.
6. Kör sedan din kropp upp medan du kastar bollen vid ett vertikalt mål som är cirka 8 till 12 meter högt. Håll armarna utsträckta. Tips: Välj en plats i detta målområde och fokusera dina ögon där hela tiden.
7. Fånga bollen efter att den har studsat, håll bollen i brösthöjd och huk ner för att upprepa övningen.
8. Utför 10-15 repetitioner för 2-3 uppsättningar. Eller ställ in timern i 30 sekunder och gör så många du kan.

Väggkula variationer

Sidokast

Denna variation av väggbollsövningen vänder din kropp åt sidan för en rotationsrörelse som utmanar din kärna - speciellt snedställningarna - bröst och axlar.

1. Håll bollen i händerna, handflatorna uppåt.
2. Stå vinkelrätt mot väggen, höger axel mot väggen, cirka 3 meter bort.
3. Kom i en knäböjsposition, med knäna böjda, med bollen på utsidan av vänster höft.
4. Medan du sträcker ut benen för att stå upp, vrid vänster fot, rotera och kasta bollen mot väggen.
5. Håll dig i denna position för att fånga bollen. Återgå till startposition och upprepa.
6. Gör 10 repetitioner på varje sida.

Om detta drag är för svårt, börja med en stående rotationsruta. Håll bollen på bröstnivån, nära kroppen och vrid din torso åt höger och vänster.

Framåt underhandskast

För en djupare knäböj som fungerar mer av adduktorerna, prova framåt underkastet. Genom att peka ut tårna rekryterar du de inre lårmusklerna och litar mer på dina gluten för kraft.

Den underhand kasta delen av rörelsen drar i din biceps och bröstet.

1. Vänd mot väggen som om du gör en vanlig väggbollövning.
2. Håll bollen i händerna och placera den mellan benen.
3. Flytta dig till en bred knäböjsposition.
4. Engagera glutes, stå upp och kasta bollen uppåt mot väggen.
5. Fånga bollen och huk ner till startpositionen.
6. Upprepa tio gånger.

Omvänd rotation

Detta drag kräver solid kärnstyrka och förmågan att rotera åt båda sidor. Gör bara omvänd rotation om du har behärskat den grundläggande väggbollsövningen, du har starka snedställningar och har bra rörlighet i överkroppen.

Denna övning fungerar dina axlar, övre rygg, biceps, bröst, kärna, fyrhjulingar, hamstrings och glutes.

1. Håll bollen i händerna, handflatorna uppåt, med ryggen mot väggen.
2. Gå bort från väggen tills du är minst en kroppslängd borta. Till exempel, om du är 6 meter lång, se till att det finns minst 6 fot mellan dig och väggen.
3. Huk ner, rotera till höger och kasta bollen mot väggen. Du ser över din högra axel mot väggen.
4. Ta tag i bollen efter att den studsat från väggen och upprepa på andra sidan.
5. Gör 10 repetitioner på varje sida.

Poängen

Väggbollsövningen är ett medel till avancerad nivå som kan komplettera alla träningspass eller styrketräningskretsar.

Att slipa ut några uppsättningar väggbollövningar kan öka din hjärtfrekvens, förbättra kardiovaskulär kondition och göra din kropp till en kalorikrossande maskin. Det kan också stärka de flesta muskelgrupper i din kropp.

Om du vill utmana dina muskler ytterligare kan du prova olika variationer av den vanliga väggkulan eller gradvis öka vikten på bollen.