Hur man gör en muskelbyggande Smoothie kontra en Smoothie för viktminskning

Innehåll

• Muskelbyggande smoothie
• Blåbärsspenatproteinsmoothie
• Viktminskning Smoothie
• Cherry Banana Jordnötssmör Smoothie
• Recension för

Att göra din egen smoothie kan verka enkelt, men det kan faktiskt bli knepigt; lägga till för mycket av en hälsosam ingrediens eller lägga till ingredienser som du tror är friska men faktiskt inte kan leda till kaloriöverbelastning eller ett förstört makroförhållande. (Läs även: Hur man bygger en perfekt smoothie varje gång)

Smoothies bör falla runt 150 till 250 kalorier för ett mellanmål och upp till 400 för en måltid. Du bör använda ingredienser som bidrar med näringsämnen som din kropp behöver för att hålla sig frisk och uppfylla dina mål, inte bara lägga till tomma kalorier, som fruktjuicer eller sorbet. Vissa smoothies kan få kalorier snabbt - upp till 1000 kalorier för en enda drink!

Här två smoothies du kan göra hemma som kan hjälpa till med viktminskning eller muskeluppbyggnad - oavsett ditt mål. (Plus, tips om hur du justerar dem eller bygger dina egna friska smoothies.)

Muskelbyggande smoothie

För en muskelbyggande smoothie, sikta på ett förhållande på 40:30:30 mellan makron, 40 procent kolhydrater, 30 procent fett och 30 procent protein. (Förvirrad om makron? Den här guiden för att räkna dina makron hjälper.)

De 30 gram proteinet i denna smoothie hjälper till att bygga muskelmassa. (FYI, här är hur mycket protein du ska äta per dag.) Kolhydrater i form av fullkorn, frukt och grönsaker spelar också en viktig roll i muskeluppbyggnadsprocessen och håller din kropp matad med de näringsämnen den behöver.

Denna smoothie innehåller i synnerhet fyra livsmedelsgrupper: grönsaker, frukt, mejeri och protein. Mjölk och proteinpulver ger majoriteten av proteinet medan blåbär, mjölk, spenat och lönnsirap bidrar med kolhydraterna. Solrossmöret tillför både protein och fett, vilket också hjälper dig att känna dig mätt. Spenaten lägger till många vitaminer, inklusive antioxidanterna A och C, medan mjölken också ger benbyggande näringsämnen kalcium och vitamin D (som också är underförbrukade näringsämnen av de flesta amerikaner).

Blåbärsspenatproteinsmoothie

• 1 dl hackad babyspenat
• 1 dl färska eller frysta och tinade blåbär
• 3/4 dl mjölk med låg fetthalt (1%)
• 1/4 kopp vassleproteinpulver (som Bob's Red Mill)
• 1 tsk 100 procent lönnsirap
• 1 msk solros smör

Näring: 384 kalorier, 43g kolhydrater, 12g fett, 26g protein

Här är några sätt att individualisera denna smoothie och göra den till din egen:

• Välj fettfri mjölk för att minska på onödigt mättat fett och kalorier. (Protein, kalcium, vitamin D och andra näringsämnen liknar 1% mjölk.)
• Använd frysta vilda blåbär som är sötare än färska blåbärssorter och skär ut lönnsirap helt.
• Byt ut blåbären mot frysta jordgubbar, utan tillsats av socker. (Kontrollera att den enda ingrediensen som anges i "jordgubbar".)
• Byt solrossmöret mot jordnötssmör eller annat valfritt nötsmör.

Viktminskning Smoothie

För en viktminskningssmoothie, sikta på ett förhållande på 45:25:30 mellan makron, 45 procent kolhydrater, 25 procent fett och 30 procent protein.

Denna smoothie har samma mängd protein som den muskelbyggande smoothien, som hjälper till att bevara muskelmassan. Fetthalten är dock något lägre, medan fiberfyllda kolhydrater kan hjälpa till att hålla dig nöjd och hålla dig över till nästa hälsosamma måltid.

Det ger också tre livsmedelsgrupper: frukt, mejeri och protein. Körsbär parar sig vackert med bananer, och båda frukterna kompletterar varandras näringsämnen. Körsbär ger antioxidanter vitaminerna A och C, och är höga i antocyaniner och quercetin, två inflammationsbekämpande antioxidanter. Bananer är en utmärkt källa till kalium, fibrer, vitamin B6 och vitamin C. Mejeriet, mjölken och yoghurten ger nio viktiga näringsämnen inklusive protein, kalcium och vitamin D. Med alla dessa superfoods ger du näring åt din kropp medan du stannar kvar inom friska portioner.

Cherry Banana Jordnötssmör Smoothie

• 1 medelstor banan
• 1/2 kopp frysta urkärnade söta körsbär
• 1/2 kopp fettfri vanlig grekisk yoghurt
• 1/2 kopp fettfri mjölk
• 3 msk vassleproteinpulver (jag använde Bob's Red Mill)
• 1 msk smoothie jordnötssmör
• 1/2 tsk vaniljextrakt

Näring: 394 kalorier, 48 g kolhydrater, 10 g fett, 28 g protein

Några enkla byten du kan göra i denna smoothie:

• Byt ut bananen mot 1 kopp av dina favoritfrysta bär. (Det kommer att minska på det naturliga sockret något.)
• Byt ut jordnötssmöret mot mandelsmör, eller ditt favoritnötsmör.
• Tillsätt 1 tsk lin- eller chiafrö för en liten ökning av fett.
• Byt ut den fettfria mjölken till sojamjölk, som har en liknande näringssammansättning som komjölk (till skillnad från många av de andra växtdryckerna).

Recension för