Gå ner 10 pund på en månad med hjälp av denna hälsosamma kostplan

Innehåll

• Dietplanen "Förlora 10 pund på en månad": Frukostidéer med 300 kalorier
• Äppel-kanel havregrynspannkakor
• Smörgås med skinka, ägg och ost
• Svamp- och spenatlager
• Varma honungshavre
• Veggie Patty med äpple-kycklingkorv
• "Förlora 10 pund på en månad" Dietplan: Lunchidéer med 400 kalorier
• Kryddig räksnudelsallad
• Veggie Burger ris och bönor
• Chunky grönsakssallad med citron-kumminvinägrett
• Waldorf salladsinpackning
• Rökt kalkonsmörgås med Chipotle Mayo
• "Förlora 10 pund på en månad" Dietplan: Hälsosamma lunchhämtningsidéer
• "Förlora 10 pund på en månad" Dietplan: Idéer för middagar med 500 kalorier
• Kyckling Marsala
• Bryn biff med aubergine Saute
• Pasta med Ricotta-fyllda senapsgrönsaker
• Fisktacos med chipotle-limesås
• California Cobb sallad
• "Gå ner 10 pund på en månad" Dietplan: Idéer för hälsosam middag för avhämtning
• "Gå ner 10 pund på en månad" Dietplan: Hälsosamma mellanmål
• Recension för

Så du vill förlorar en kille på 10 dagar 10 kilo på en månad? Okej, men först är det viktigt att notera att snabb viktminskning inte alltid är den bästa (eller mest hållbara) strategin. Ändå händer livet och, med det, deadlines, till exempel ett bröllop eller semester - som båda kan orsaka onödig stress om hur du ser ut. Och så, med en stor händelse precis runt hörnet, är du redo att lära dig att gå ner 10 kilo på en månad, säkert.

Förutom att följa dessa säkra, forskningsstödda träningstips och dricka mycket H20 (vilket du alltid borde göra, BTW), kan en hälsosam kost hjälpa dig att nå dina mål också. Den här menyn med snabba, energifyllda rätter kan hjälpa dig att gå ner i vikt på en månad – det hälsosamma och glada sättet. Välj helt enkelt från måltiderna och mellanmålen nedan för att anpassa din "förlora 10 kilo på en månad" -plan för totalt 1500 kalorier om dagen.

Med en ganska strikt plan kan du rimligen räkna med att gå ner 8 till 10 pund på en månad, men det gäller inte om du redan är på en kalorifattig diet till att börja med. Innan du dyker in i denna diet, kolla in hur många kalorier du har i dig verkligen äta - och hur många du ska äta baserat på din aktivitetsnivå, basala ämnesomsättning och livsstilsfaktorer. Överraskande nog kan äta för lite hindra dina viktminskningsmål också. (Läs även: Hur mycket vikt kan du säkert gå ner på en månad?)

När du har beräknat dina kaloribehov och bestämt att de passar med denna näringsplan kommer du att vara på rätt spår för att tappa 10 kilo på en månad utan att uppleva ett enda fall av hangries.

Recept utvecklade av Natalia Hancock, R.D.

Dietplanen "Förlora 10 pund på en månad": Frukostidéer med 300 kalorier

Psst ... kaffe ensam räknas inte som en hälsosam frukost. Välj istället ett av de tillfredsställande och enkla recepten nedan. (Men egentligen, hur mycket kaffe är för mycket?)

Äppel-kanel havregrynspannkakor

Gör: 4 små pannkakor (2 portioner)

Ingredienser

• 1/4 kopp stålskuren havre
• 1/3 dl skummjölk
• 1/4 kopp riven äpple
• 1 ägg, vispat
• 2 tsk vetegroddar
• 1/8 tsk kanel
• 1/4 kopp plus 2 msk fullkornspannkaksmix
• 2 tsk rapsolja
• 1/3 kopp grekisk yoghurt
• 1 tsk farinsocker

Vägbeskrivning

1. I en medelstor skål, kombinera havre och skummjölk och låt stå i 5 minuter. Tillsätt äpple och ägg.
2. Blanda ihop vetegroddar, kanel och pannkaksmix i en liten skål. Tillsätt långsamt torra ingredienser till havreblandningen.
3. Värm rapsolja på medelhög värme i en medelstor stekpanna. Tillsätt 1/4 av smeten och koka, vänd en gång tills pannkakan är lättbrun på båda sidor.
4. Upprepa. Servera med grekisk yoghurt blandat med farinsocker.

Smörgås med skinka, ägg och ost

Ingredienser

• 1 fullkorns engelsk muffins
• 1 skiva mager oskuren skinka
• 1 ägg, röra
• 1 msk strimlad amerikansk ost
• Salt och svartpeppar, efter smak
• 1/2 kopp hackad melon

Vägbeskrivning

1. Rosta en engelsk muffins. På ena halvan, lager 1 skiva mager otorkad skinka och ägg blandat med amerikansk ost och kryddat med salt och svartpeppar.
2. Toppa med återstående muffinshalva och servera med melon. (Relaterat: 11 hälsosamma frukostsmörgåsrecept)

Svamp- och spenatlager

Gör: 4 portioner

Ingredienser

• 4 skivor fullkornsbröd, rostat
• 2 dl skivade svampar
• 1/3 kopp hackad röd paprika
• 1/4 kopp finhackad lök
• 4 koppar babyspenat
• 8 ägg
• 1 dl skummjölk
• 2 msk parmesan
• Salta och peppra, efter smak

Vägbeskrivning

1. Värm ugnen till 450 ° F.
2. Dimma botten av en liten ugnsform med nonstick -matlagningsspray; lägg bröd på botten.
3. Dimma en stor stekpanna med nonstick -spray; tillsätt svamp, peppar och lök; fräs 5 minuter. Tillsätt 4 dl babyspenat och fräs i 1 minut.
4. Vispa ägg med mjölk och häll över brödet. Toppa med sauterade grönsaker och 2 msk parmesan; krydda med salt och svartpeppar.
5. Grädda i 15 minuter eller tills ägget är helt genomstekt. (Kan kylas upp till 24 timmar före tillagning, tillsätt parmesan strax före bakning.)

Varma honungshavre

Ingredienser

• 1/4 kopp havre
• 1/2 dl hackad päron
• 2 msk malda linfrön
• Dash mald ingefära
• 2 tsk honung

Vägbeskrivning

1. Koka upp 1/2 till 3/4 kopp vatten; tillsätt havre och päron.
2. Sänk värmen och koka havre enligt förpackningens anvisningar. Toppa med malda linfrön, mald ingefära och honung. (Eller prova ett av våra andra havregrynsrecept för viktminskning.)

Veggie Patty med äpple-kycklingkorv

Ingredienser

• 1 äpple-kycklingkorv
• 1/4 kopp sötpotatis, riven
• 1/4 kopp röd bliss potatis, riven
• 1/4 kopp zucchini, riven
• 1 äggvita
• 1 msk mjöl
• Salt att smaka
• Cayenne, efter smak
• Muskot, efter smak
• 1 tsk rapsolja

Vägbeskrivning

1. Koka äppel-kycklingkorv enligt anvisningarna på förpackningen.
2. Blanda sötpotatis, Red Bliss -potatis och zucchini tillsammans och klappa med pappershandduk för att absorbera fukt.
3. Tillsätt 1 äggvita och 1 msk mjöl; smaka av med salt, cayenne och muskot.
4. Forma till en patty och koka med 1 tsk rapsolja på medelvärme tills den är brun på varje sida. Servera med 1/2 rosa grapefrukt. (Bonus: Den bästa frukosten att äta före varje typ av träning)

"Förlora 10 pund på en månad" Dietplan: Lunchidéer med 400 kalorier

Bekämpa #saddesklunch-syndromet och fyll på middag med ett av dessa färgglada, smakrika recept. (Relaterat: 5 Måltidsförberedelser för bättre brunpåse-luncher)

Kryddig räksnudelsallad

Ingredienser

• 1/3 kopp cellofanudlar eller ängelhårspasta
• 1/4 kopp röd paprika, finhackad
• 1/4 kopp morot, julienned
• 1/4 kopp sockerärtor
• 3 uns räkor, skalade
• 1 tsk jordnötssmör
• 2 msk risvinäger
• 1 tsk farinsocker
• Saft av 1/2 lime
• 1 tsk sesamolja
• Dash röd paprikaflingor
• Streck havssalt
• 1/4 kopp groddar
• 1 msk hackad lök
• 1 msk hackad koriander

Vägbeskrivning

1. Koka cellofannudlar eller änglahårspasta. Med 1 minuts återstående koktid tillsätt röd paprika, morot och sockerärter. Ta bort nudlar och grönsaker från grytan; Ställ pastan åt sidan och skölj grönsakerna med kallt vatten.
2. Lägg räkor i grytan; sjuda 3 minuter, låt rinna av.
3. Vispa ihop jordnötssmör, risvinäger, farinsocker, limejuice, sesamolja, rödpepparflingor och havssalt. Kasta nudlar, grönsaker och räkor med groddar, vitlök och koriander. Ringla över dressing.

Veggie Burger ris och bönor

Ingredienser

• 1 veggieburgare (Här är våra bästa produktval.)
• 1 msk hackad lök
• 1/2 tsk kummin
• 1/4 tsk chilipulver
• 1/4 tsk salt
• Lågt natrium kycklingfond
• 1/4 kopp brunt ris
• 1/4 dl konserverade svarta bönor, sköljda och dränerade
• 1/4 kopp tinad fryst majs
• 1 msk tärnad avokado
• 3 msk salsa

Vägbeskrivning

1. Koka veggieburgare enligt förpackningsanvisningarna; skär i lagom stora bitar och ställ åt sidan.
2. Tillsätt lök, kummin, chilipulver och salt till kycklingfond med låg natriumhalt och använd det istället för vatten för att tillaga brunt ris enligt förpackningens anvisningar.
3. Blanda kokt ris med svarta bönor och fryst majs. Toppa med hackad vegoburgare, tärnad avokado och salsa.

Chunky grönsakssallad med citron-kumminvinägrett

Ingredienser

• 1/3 kopp konserverade kikärter, sköljda och avrunna
• 1/3 kopp konserverade kidneybönor, sköljda och avrunna
• 1/4 kopp strimlad morot
• 1/4 kopp hackad jicama
• 1/4 kopp hackat äpple
• 1/4 kopp skivad röd paprika
• 1 msk skivad selleri
• 1/4 kopp hackad gurka
• 1 msk pumpafrön
• Saft av 1/2 citron
• 2 tsk olivolja
• 1 msk rödvinsvinäger
• 1 tsk malen kummin
• Nypa socker
• Nypa salt
• 1/2 kopp ananas, skuren i bitar

Vägbeskrivning

1. Blanda ihop kikärter, kidneybönor, morot, jicama, äpple, röd paprika, selleri, gurka och pumpafrön.
2. Vispa ihop citronsaft, olivolja, rödvinsvinäger, spiskummin, socker och salt; ringla över sallad. Servera med ananas.

Waldorf salladsinpackning

Ingredienser

• 1/2 rött läckert äpple, skuret i lagom stora bitar
• 1 selleristjälk, hackad
• 1 msk russin
• 5 valnötter, hackade
• 1/4 kopp strimlad morot
• 1 uns kycklingbröst, kokt
• 1 msk vallmofröndressing
• 1 8-tums fullkornsfolie

Vägbeskrivning

1. Blanda ihop äpple, selleri, russin, valnötter, morot; kyckling och vallmofrö dressing. Sked på en 8-tums fullkornsfolie och rulla ihop.

Rökt kalkonsmörgås med Chipotle Mayo

Ingredienser

• 1/4 dl majonnäs
• 1 matsked koriander
• 1 msk hackad salladslök
• 1 msk chipotle chili i adobo
• 1 msk limejuice
• 1/2 msk chipotle mayo
• 2 skivor fullkornsbröd
• 3 uns rökt kalkon
• 1 skiva cheddarost
• 4 skivor gurka
• 1 dl strimlad romainsallad

Vägbeskrivning

1. Blanda majonnäs med koriander, salladslök, chipotle chili i adobo och limejuice.
2. Fördela chipotle mayo på bröd. Topp 1 skiva med kalkon, cheddarost, gurka och romainsallad. Toppa med resterande brödskiva. (Eller koppla ihop en banan med en av dessa 10 hälsosamma smörgåsar under 300 kalorier.)

"Förlora 10 pund på en månad" Dietplan: Hälsosamma lunchhämtningsidéer

För upptagen för att förbereda måltider när du går ner 10 kilo i en månads dietplanutmaning? Ta tag i dessa restaurangmåltider för ett snabbt alternativ som inte kastar av dig dina makron.

• Starbucks Tomato och Mozzarella Sandwich (350 kalorier)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 kalorier)
• Chick-fil-A Chargrilled Chicken Sandwich och en stor fruktkopp (400 kalorier)
• P.F. Changs omrörda Buddhas fest (380 kalorier)

"Förlora 10 pund på en månad" Dietplan: Idéer för middagar med 500 kalorier

Välj en av dessa DIY -middagar för att avsluta din dag rätt.

Kyckling Marsala

Ingredienser

• 2 msk mjöl
• 1/4 tsk salt
• 1/4 tsk svartpeppar
• 4-ounce kycklingbröst
• 1 tsk rapsolja
• 1 vitlöksklyfta, finhackad
• 1 msk tärnad lök
• 1 kopp kvartade svampar
• 1/3 kopp marsala vin
• 1 msk halv och halv
• 4 rostade färskpotatisar
• 1 dl ångade gröna bönor
• 1 tsk smör

Vägbeskrivning

1. Blanda mjöl med salt och svartpeppar. Fjäril kycklingbröst och muddra båda sidorna i mjölblandningen.
2. Värm rapsolja i stor stekpanna över medelvärme; fräs vitlöksklyfta och lök 1 minut.
3. Tillsätt svamp och koka 5 minuter. Skjut svampen åt sidan av pannan och lägg till kyckling; stek 2 till 3 minuter åt sidan och tillsätt sedan marsalavin.
4. Sänk värmen och låt vinet minska med hälften; halv och halv och minska med hälften. Servera med rostad färskpotatis och gröna bönor blandat med smör och smaka av med salt och svartpeppar. (Relaterat: 15-minuters måltider som gör ensammiddagar till en njutning)

Bryn biff med aubergine Saute

Ingredienser

• 2 tsk olivolja
• 1 vitlöksklyfta, hackad
• 1/4 kopp rödvin
• Salt och svartpeppar, efter smak
• 1 4-uns kjolstek
• 1 medelstor aubergine, skalad och tärnad
• 1/3 dl hackad lök
• 1/2 kopp hackad tomat
• 1 msk feta
• 1 msk mynta
• 1 msk persilja

Vägbeskrivning

1. Förvärm ugnen till 350 ° F.
2. Vispa ihop 1 tsk olivolja, vitlök, rött vin och salt och svartpeppar efter smak.
3. Häll blandningen över biffen; marinera 20 minuter.
4. Strö aubergine med 1 tsk salt, lägg i ett durkslag med hushållspapper och låt stå.
5. Koka biffen i en varmoljad stekpanna 2 minuter per sida. Grädda i 10 minuter.
6. Tryck en pappershandduk över aubergine. Stek i 1 tsk olivolja tills den är gyllene; tillsätt lök och koka 2 minuter. Tillsätt hackad tomat och koka 2 minuter; krydda med salt och svartpeppar. Avlägsna från värme; tillsätt feta, mynta och persilja.

Pasta med Ricotta-fyllda senapsgrönsaker

Ingredienser

• 4 medelstora senapsgröna (eller mangold) blad
• 1/2 kopp fettfri ricotta
• 1/4 kopp majs
• 1/4 kopp tärnad röd paprika
• Svartpeppar, efter smak
• 3/4 kopp marinarasås
• 1 dl kokt fullkornspasta

Vägbeskrivning

1. Värm ugnen till 350 grader.
2. Koka senapgröna (eller schweiziska mangold) blad i kokande saltat vatten 1 minut tills de vissnar och är mjuka; ta bort den tjocka stjälken längst ner på varje blad.
3. Blanda ihop ricotta med majs och röd paprika; smaka av med svartpeppar.
4. Dela ricottafyllningen mellan de senapsgröna bladen och rulla var och en, stoppa in sidorna så att fyllningen inte sipprar ut. Lägg fyllda löv i en liten ugnsform och toppa med marinara sås.
5. Grädda i 20 minuter. Servera över fullkornspasta. (PS Dessa middagar med grönsaker är det längsta från en intetsägande sallad.)

Fisktacos med chipotle-limesås

Ingredienser

• 6-uns tilapiafilé
• Pressa limesaft
• Nyp cayennepeppar
• Nypa salt
• 1/2 kopp fettfri grekisk yoghurt
• 2 msk majonnäs
• saft av 1 lime
• 1 tsk limeskal
• 1 till 2 tsk Tabasco Chipotle Pepparsås
• streck salt
• 2 6-tums majstortillas
• 4 matskedar tinad fryst majs
• 4 msk konserverade svarta bönor, sköljda och avrunna
• 1 dl strimlad kål
• 1/2 dl tärnade tomater
• 4 msk chipotle-limesås

Vägbeskrivning

1. Värm ugnen till 375 ° F.
2. Ringla en tilapia med limejuice och krydda med cayenne och salt. Grädda i 20 minuter.
3. För att göra såsen: Blanda ihop grekisk yoghurt, majonnäs, saft av 1 lime, limeskal, Tabasco Chipotle Peppersås och en skvätt salt.
4. Rosta tortillas i en brödrost och toppa var och en med 3 uns tilapia; 2 msk tinad fryst majs; 2 msk konserverade svarta bönor, sköljda och dränerade; 1/2 kopp strimlad kål; 1/4 dl tärnade tomater; och 2 msk chipotle-limesås.

California Cobb sallad

Ingredienser

• 1/4 kopp olivolja
• 1 tsk senap
• 1/3 dl rödvinsvinäger
• 1 tsk socker
• 1 tsk salt
• 1/2 tsk svartpeppar
• 2 koppar kål-och-morotssallad
• 4 uns kokt kycklingbröst
• 2 msk tärnad avokado
• 1 msk smulad ädelost
• 1 skiva kokt äppelträd bacon, smulad
• 1/4 dl tärnade tomater
• 4 fullkornskex

Vägbeskrivning

1. Blanda ihop olivolja, 1 senap, rödvinsvinäger, socker, salt och svartpeppar.
2. Kasta 2 matskedar dressing med kål-och-morotssallad. Toppa med kyckling, avokado, ädelost, bacon och tomater. Servera med fullkornskakor. (Blanda ihop sakerna genom att kasta grönsakerna, proteinet och osten med ett av dessa dressingsrecept med 3 ingredienser.)

"Gå ner 10 pund på en månad" Dietplan: Idéer för hälsosam middag för avhämtning

När du är ute på stan eller äter ute med familj eller vänner, tänk på dessa hälsosamma middagsalternativ. (Relaterat: Hur man äter ute och fortfarande går ner i vikt)

• Panera Bröd Asiatisk Sesam Sallad med Kyckling och en skål med 10-grönsaksoppa (510 kalorier)
• KFC grillat kycklingbröst, potatismos med sås, gröna bönor och en stor majskolv (490 kalorier)
• Chili's Guiltless Mango-Chile Chicken (490 kalorier)
• Olive Garden Shrimp Scampi Middag (510 kalorier)

"Gå ner 10 pund på en månad" Dietplan: Hälsosamma mellanmål

Varje mellanmål av dessa craving-busting förlorar 10 pounds i en månad diet plan snacks innehåller cirka 150 kalorier; äta två om dagen.

• 1 kopp äppelmos med 2 grahamshalvor
• Smoothie, gjord med 2/3 kopp grekisk yoghurt blandad med 3/4 kopp frysta jordgubbar och 1/3 kopp mjölk
• 1 liten mango, skivad och ströad med cayenne och limejuice efter smak, och 2 gingersnaps
• 2 msk guacamole (prova dessa hack för att öka ditt dopp!) Med 8 helvete pitachips
• 3/4 uns cheddarost och ett litet äpple
• 1/2 kopp kokt skalad edamam med 1 tsk olivolja och strö havssalt
• 1 uns fullkornskringlor med 2 matskedar tzatziki

Recension för