Ska du äta baserat på din menstruationscykel?

Innehåll

• Varför fler kvinnor synkroniserar sin kost och deras cykel
• Hur det fungerar
• Dag 1 till 5: Menstruation
• Dag 6 till 14: Follikulär fas
• Dag 15 till 17: Ovulatorisk fas
• Dag 18 till 28: Lutealfas
• Några sista tankar
• Recension för

Under de senaste åren har intresset för okonventionella metoder för att hantera hälsofrågor ökat kraftigt. Fler människor vänder sig till akupunktur för ryggsmärtor, och det finns en uppgång i populariteten för funktionell medicin. En annan trend som får större dragkraft? Biohacking-använder näring för att ta kontroll över mänsklig biologi. (Kolla bara in #biohacking-hashtaggen på Instagram.)

Detta inkluderar tanken på att justera din kost baserat på din menstruationscykel. Japp-verkligen. Förespråkare av denna näringsmetod hävdar att det inte bara hjälper kvinnor med regelbundna menstruationscykler att känna sig på topp i spelet under alla faser av cykeln, men det kan också hjälpa till att lindra mer besvärliga hormonella problem som polycystiskt ovariesyndrom (PCOS), PMS och endometrios . Här är vad du bör veta innan du ger det ett försök.

Varför fler kvinnor synkroniserar sin kost och deras cykel

"Med menstruationsproblem på uppgång, konventionella lösningar som sviker kvinnor och naturligt välbefinnande som blir mainstream, letar fler kvinnor efter lösningar som är skräddarsydda för deras unika biologi och i linje med deras värderingar", säger Alisa Vitti, expert på kvinnors hormon och funktionell näring. författare till WomanCode, grundare av FLO Living Hormone Center och MyFLO -perioden. Dessutom, när medvetenheten om hormonella tillstånd och infertilitet ökar, blir kvinnor mer informerade om sina alternativ och är mer benägna att prova något nytt för att ta kontroll över deras fertilitet och menstruationshälsa.

Vitti säger att äta enligt dina cykelfaser kan hjälpa till att optimera din energi, humör och hud och kan eliminera symptom på PMS. Hon säger också att det kan hjälpa till med tillstånd som PCOS, endometrios och till och med infertilitet-men stödet för dessa påståenden är inte helt vetenskapligt stödt. Det finns bevis för att kosten förändras do har en inverkan på risken för infertilitet på grund av ägglossningsstörningar, som PCOS, även om forskningen inte tittar på att äta specifikt utifrån din cykel; det handlar mer om att förbättra den övergripande kosten, göra hälsosamma livsstilsförändringar och i många fall gå ner i vikt.

Men de vanliga hälsoexperterna är inte motståndare till tanken på något sätt. "När du granskar den medicinska litteraturen finns det inte mycket som tyder på att detta tillvägagångssätt kan hjälpa dig att må bättre under din cykel", säger Christine Greves, MD, en ob-gyn på Orlando Health. "Men eftersom de livsmedel och aktiviteter som föreslås för" cykelsynkronisering "är otroligt hälsosamma, ser jag ingen skada i att prova om någon kämpar med sin cykel. Det är alltid bra att ha hopp, och om du ändrar din kosten hjälper till med det, så länge det inte är skadligt, då är det bra! " Det är dock viktigt att notera att hon rekommenderar att du kollar in med din läkare först om du funderar på att använda detta tillvägagångssätt för att behandla ett allvarligare tillstånd (som PCOS eller endometrios). "Det är viktigt att få din läkare involverad initialt är att utesluta andra orsaker som kan bidra till problem med din menstruationscykel", säger hon. (Relaterat: Vad är premenstruell dysforisk störning?)

Hur det fungerar

Tror du att äta enligt din cykel är något du kanske vill prova? Bara ett inlägg: Detta tillvägagångssätt är inte kompatibelt med att använda vissa former av hormonell preventivmedel som förhindrar ägglossning, som p-piller och hormonsekreterande ring. "Denna medicin undertrycker hjärnan-äggstockarnas hormonella samtal så att du inte har någon cykel", förklarar Vitti. Det betyder att din kropp inte går igenom de olika faserna som anges nedan, så även om de specifika livsmedel som nämns definitivt fortfarande är *bra* för dig, hjälper de inte att reglera dina hormoner eftersom din BC redan har det låst. Kvinnor med hormonella spiral Maj kunna dra några fördelar om de fortfarande får mens, säger Vitti, eftersom en spiral inte nödvändigtvis förhindrar ägglossning. Om du inte använder preventivmedel är det en bra idé att spåra din cykel med en app eller journal under de första månaderna. (Relaterat: dina menstruationscykelfaser-förklarade)

Tänk på, medan vissa kvinnor säger att de har dragit nytta av denna tillvägagångssättsliknande påverkare Lee Tilghmans redogörelse för hur Vittis tillvägagångssätt har hjälpt henne att hantera PCOS-experter varnar för att det inte är ett mirakelkur för alla menstruations- och fertilitetsproblem. Ändå kan dessa hälsosamma tips hjälpa till att öka ditt humör och öka energin under hela månaden.

Dag 1 till 5: Menstruation

Den första dagen i din cykel är dagen då menstruationen börjar. "Det här är när östrogen och progesteron är låga", säger Lauren Manganiello, en registrerad dietist, tränare och ägare av Lauren Manganiello Nutrition & Fitness i NYC. Du vet antagligen redan affären med vad som händer under denna fas: "Livmoderslemhinnan tappar och blödning uppstår."

Rachel Swanson, en registrerad dietist för Lifespan Medicine, säger att att införliva vissa örter och kryddor i din kost kan hjälpa till med symtom du kan uppleva under menstruationen. "Kanel har också visat sig ha en signifikant effekt på symtomen på dysmenorré (smärtsamma perioder) hos unga kvinnor utan biverkningar, och kryddsaffran kan kanske förbättra både emotionella och fysiska symptom på PMS."

Att ta hand om din känslomässiga hälsa är också viktigt under denna tid. "För de flesta av oss får vår månatliga besökare oss att känna oss ganska galna och när vi inte mår bra vänder vi oss ofta till tröstmat", påpekar Whitney English, en registrerad dietist näringsläkare och tränare. På grund av detta rekommenderar engelska att se upp för impulsen för känslomässigt ätande under den första veckan av din cykel. "Istället för att sträcka sig efter mycket bearbetade söta snacks och godsaker, försök att hitta hela livsmedel som kommer att släcka dessa begär," föreslår hon. "Att äta frysta bär med lite mörk choklad är ett bra sätt att tillfredsställa din söta tand. Ett annat hälsosamt mellanmål och komfortmat är popcorn. Uppgradera det genom att lägga en påse med vanliga kärnor och sedan lägga till dina egna pålägg som extra jungfruolja, havssalt och näringsjäst."

Slutligen kanske du vill öka ditt intag av järnrika livsmedel under din mens. "Järn går förlorat i vårt blod och ersätter det kan hjälpa till att förhindra järnbristrelaterade symptom som trötthet", säger engelska. "Bra källor till järn inkluderar linser, quinoa, bladgrönt och pumpafrön. Konsumera dessa växtbaserade livsmedel med C-vitaminrik mat som paprika, citrus eller jordgubbar för att öka biotillgängligheten av järnet." Eftersom kvinnor på hormonell preventivmedel kan ha abstinensblödningar som liknar en mens, är detta en del av att äta för din menstruationscykel som kan gälla, men främst om du upplever ett kraftigare flöde.

Dag 6 till 14: Follikulär fas

När din menstruation slutar mognar folliklarna i äggstocken och östrogennivåerna stiger något, säger Vitti. Nu är det dags i din cykel att fokusera på tarmvänliga livsmedel. Eftersom ett av de sätt som kroppen bryter ner östrogen är i tarmen, kommer tillsats i fermenterade livsmedel, grodda korn, lättare proteiner och ångade grönsaker att hjälpa till att stödja mikrobiomet, förklarar hon. (BTW, här är anledningen till att du bör lägga till fermenterad mat till din kost oavsett din matstil.)

"Under follikulärfasen vill du se till att du får i dig massor av B-vitaminer, som är viktiga för energiproduktionen", tillägger English. "Nå för livsmedel som nötter, baljväxter och gröna grönsaker. B12 är särskilt viktigt för produktionen av röda blodkroppar och finns endast i animaliska livsmedel, så veganer eller de som överväger växtbaserade dieter bör se till att de får det från förstärkta livsmedel som nötmjölk och näringsjäst eller från tillskott. "

Dag 15 till 17: Ovulatorisk fas

Detta är den kortaste fasen, ägglossning. "Det här är när östrogennivåerna toppar och testosteron- och progesteronnivåerna ökar", säger Manganiello. Och FYI, detta är den bästa tiden att träna på högintensiv träning. Om du gör det vill du komplettera det med lite träningsbränsle av hög kvalitet. "Under ägglossningsfasen är dina energinivåer på en rekordnivå", säger English. "Se till att tanka ordentligt efter träningen med en balanserad måltid av komplexa kolhydrater och protein för att stödja muskeltillväxt och återhämtning." Hennes val? "Fullkornshavregryn med proteinrik chia, lin och hampafrön är ett utmärkt frukostalternativ efter träning, eller välj en rejäl Buddha-skål fylld med näringsrik quinoa, baljväxter och färgglada grönsaker för en middag."

Dag 18 till 28: Lutealfas

Lutealfasen börjar direkt efter att ditt fertila fönster tar slut. "Under denna tid börjar progesteron stiga, vilket kan orsaka trötthetskänslor att återuppstå samt orsaka förstoppning och uppblåsthet", säger English. "Mot slutet av denna fas, när ägget inte är befruktat, får din kropp sin led att börja hela processen igen. Hormonnivåerna rasar och med dem, ditt humör; detta är den fruktade ankomsten av PMS."

Adaptogener som ashwagandha kan vara till hjälp för att hantera stress, konstaterar Vitti. (Om du är nyfiken på dem, här är varför adaptogener är värda hälsohypen.) Tumeric kan också hjälpa under denna fas, enligt Swanson. "Curcumin har visat sig hjälpa till att lindra svårighetsgraden av PMS-symtom", säger hon, "Detta visades i en randomiserad, dubbelblind placebokontrollerad studie och beror sannolikt på curcumins förmåga att modulera inflammation och påverka neurotransmittorer."

English rekommenderar också att dricka mycket vatten och äta mat som stöder ett hälsosamt matsmältningssystem för att bekämpa uppblåsthet och förstoppning som är typiskt i slutet av denna fas. "Fiberrika livsmedel som fullkorn, frukt och grönsaker hjälper till att flytta saker", säger hon. "Beroende på hur känslig din mage är, kanske du tillfälligt vill undvika vissa hälsosamma livsmedel som kan bidra till uppblåsthet och gas som broccoli, blomkål, bönor, lök och vitlök." Och medan hon råder folk att hålla sig borta från konstgjorda sötningsmedel i allmänhet, rekommenderar hon särskilt att hoppa över dem under denna fas, eftersom de kan göra matsmältningsproblem värre.

Några sista tankar

"Jag skulle varna kvinnor från att förvänta sig drastiska resultat baserat på dessa riktlinjer eller från att anta en svart-vit mentalitet om rekommendationerna", säger English. "Att äta en balanserad kost varje dag med ett brett utbud av övervägande växtbaserade, hela livsmedel är viktigare än att skräddarsy din kost efter din cykel."

Att bli för stel i dina matvanor motverkar faktiskt syftet med denna matstil, som är att lyssna på din kropp och äta därefter. "Kvinnor försöker komma mer i harmoni med sina kroppar, vilket är bra", tillägger Manganiello. "Men det sista du vill göra är att stressa dig själv genom att följa specifika riktlinjer."

Recension för