Varför är kokosolja bra för dig? En hälsosam olja för matlagning

Innehåll

• Kokosolja har en unik sammansättning av fettsyror
• Kokosolja är rik på Laurinsyra
• Kokosolja kan förbättra blodfetterna i blodet
• Kokosolja kan hjälpa dig att gå ner i vikt
• Historiska befolkningar som åt mycket kokosnöt var friska
• Poängen

Ett bra exempel på en kontroversiell mat är kokosnötolja. Det är generellt berömt av media, men vissa forskare tvivlar på att det lever upp till hype.

Det har främst fått en dålig rap eftersom den innehåller mycket mättat fett. Men nya studier tyder på att mättat fett inte är så ohälsosamt som man trodde.

Är kokosnötolja en arteriell tilltäppt skräpmat eller en helt hälsosam matolja? Denna artikel tittar på bevisen.

Kokosolja har en unik sammansättning av fettsyror

Kokosolja skiljer sig mycket från de flesta andra matoljor och innehåller en unik sammansättning av fettsyror.

Fettsyrorna är cirka 90% mättade. Men kokosnötsolja är kanske mest unik för sitt höga innehåll av mättat fett laurinsyra, som utgör cirka 40% av dess totala fettinnehåll ().

Detta gör kokosnötolja mycket resistent mot oxidation vid hög värme. Av denna anledning är det mycket lämpligt för tillagningsmetoder med hög värme som stekning ().

Kokosolja är relativt rik på mediumkedjiga fettsyror, som innehåller cirka 7% kaprylsyra och 5% kaprinsyra ().

Epileptiska patienter på ketogen diet använder ofta dessa fetter för att inducera ketos. Kokosolja är emellertid inte lämplig för detta ändamål eftersom den har en relativt dålig ketogen effekt (, 4).

Medan laurinsyra ofta anses vara en medelkedjig fettsyra, diskuterar forskare om denna klassificering är lämplig.

Nästa kapitel ger en detaljerad diskussion om laurinsyra.

Kokosolja är rik på flera typer av mättat fett som annars är ovanligt. Dessa inkluderar laurinsyra och mediumkedjiga fettsyror.

Kokosolja är rik på Laurinsyra

Kokosolja innehåller cirka 40% laurinsyra.

Som jämförelse innehåller de flesta andra matoljor endast spårmängder av den. Ett undantag är palmkärnolja, som ger 47% laurinsyra ().

Laurinsyra är en mellanprodukt mellan de långkedjiga och medelkedjiga fettsyrorna.

Även om det ofta betraktas som medelkedjigt, smälts det ned och metaboliseras annorlunda än de sanna mediumkedjiga fettsyrorna och har mer gemensamt med de långkedjiga fettsyrorna (4,,).

Studier visar att laurinsyra ökar kolesterolnivåerna i blodet, men detta beror främst på en ökning av kolesterol bundet till högdensitetslipoproteiner (HDL) (,).

En ökning av HDL-kolesterol, relativt totalkolesterol, har associerats med en minskad risk för hjärtsjukdom ().

Kokosolja är exceptionellt rik på laurinsyra, ett sällsynt mättat fett som verkar förbättra sammansättningen av blodfetter.

Kokosolja kan förbättra blodfetterna i blodet

Studier tyder på att regelbundet äta kokosolja förbättrar nivåerna av lipider som cirkulerar i blodet, vilket potentiellt minskar risken för hjärtsjukdom.

En stor randomiserad kontrollerad studie på 91 medelålders vuxna undersökte effekterna av att äta 50 gram kokosnötolja, smör eller extra jungfruolivolja dagligen i en månad ().

Kokosoljedieten ökade det ”goda” HDL-kolesterolet avsevärt jämfört med smör och extra jungfruolja.

På samma sätt som extra jungfruolivolja ökade inte kokosnötolja det ”dåliga” LDL-kolesterolet ().

En annan studie på kvinnor med magfetma visade att kokosnötolja ökade HDL och sänkte LDL till HDL-förhållandet, medan sojabönolja ökade total- och LDL-kolesterol och minskade HDL ().

Dessa resultat är lite inkonsekventa med äldre studier som visar att kokosnötolja höjde LDL-kolesterol jämfört med safflorolja, en källa till fleromättat fett, även om det inte höjde det lika mycket som smör (,).

Sammantaget visar dessa studier att kokosnötolja kan vara skyddande mot hjärtsjukdomar jämfört med vissa andra källor till mättat fett, såsom smör och sojabönolja.

Det finns dock ännu inga bevis för att det påverkar hårda slutpunkter som hjärtinfarkt eller stroke.

Studier visar att kokosnötolja kan höja nivåerna av det ”goda” HDL-kolesterolet, relativt totalkolesterol, vilket potentiellt minskar risken för hjärtsjukdom.

Kokosolja kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Det finns några bevis för att kokosolja kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

I en studie på 40 kvinnor med bukfetma minskade kokosnötolja midjemåttet jämfört med sojabönolja samtidigt som det förbättrade flera andra hälsotecken ().

En annan kontrollerad studie på 15 kvinnor fann att jungfru kokosnötolja minskade aptiten jämfört med extra jungfruolja, när den tillsattes till en blandad frukost ().

Dessa fördelar beror möjligen på medelkedjiga fettsyror, vilket potentiellt kan leda till en blygsam minskning av kroppsvikt ().

Forskare har emellertid påpekat att bevisen på medelkedjiga fettsyror inte kan tillämpas på kokosnötolja ().

Trots några lovande bevis är forskningen fortfarande begränsad och vissa forskare ifrågasätter fördelarna med viktminskning av kokosnötolja ().

Några studier tyder på att kokosnötolja kan minska magefett och undertrycka aptiten. Men de verkliga viktminskningsfördelarna är kontroversiella och bara i bästa fall måttliga.

Historiska befolkningar som åt mycket kokosnöt var friska

Om kokosfett är ohälsosamt kan du förvänta dig att se några hälsoproblem hos befolkningar som äter mycket av det.

Tidigare var befolkningen av inhemska människor som fick en stor andel av sitt kaloriintag från kokosnötter mycket friskare än många människor i det västerländska samhället.

Tokelauans fick till exempel mer än 50% av sina kalorier från kokosnötter och var de största konsumenterna av mättat fett i världen. Kitavans åt upp till 17% kalorier som mättat fett, mestadels från kokosnötter.

Båda dessa populationer tycktes inte ha några spår av hjärtsjukdomar trots det höga mättade fettintaget och hade totalt sett exceptionell hälsa (,).

Emellertid följde dessa ursprungsbefolkningar en hälsosam livsstil överallt, åt mycket skaldjur och frukt och konsumerade praktiskt taget inga bearbetade livsmedel.

Det är intressant att notera att de förlitade sig på kokosnötter, kokosnötkött och kokosnötkräm - inte den bearbetade kokosoljan du köper i stormarknader idag.

Ändå indikerar dessa observationsstudier att människor kan hålla sig friska på en diet med hög mättat fett från kokosnötter (,).

Kom bara ihåg att den goda hälsan hos dessa inhemska Stillahavspopulationer återspeglade deras hälsosamma livsstil, inte nödvändigtvis deras höga kokosintag.

I slutändan beror troligen fördelarna med kokosolja på din övergripande livsstil, fysiska aktivitet och kost. Om du följer en ohälsosam kost och inte tränar, kommer ett högt intag av kokosnötolja inte att göra dig bra.

Stillahavsöborna som följde inhemska dieter åt mycket kokosnöt utan någon skenbar hälsa. Men deras goda hälsa speglade troligen deras hälsosamma livsstil snarare än kokosnötolja i sig.

Poängen

Även om fördelarna med kokosolja förblir kontroversiella finns det inga bevis för att ett måttligt intag av kokosolja är skadligt.

Tvärtom, det kan till och med förbättra din kolesterolprofil, men det är för närvarande okänt om det har några effekter på hjärtsjukdomsrisken.

Dessa fördelar har tillskrivits dess höga innehåll av laurinsyra, ett unikt mättat fett som annars är sällsynt i livsmedel.

Sammanfattningsvis ser det ut som att äta kokosolja är säkert och till och med kan förbättra din hälsa. Men som med alla matoljor, se till att använda det med måtta.