Varför Miso är otroligt frisk

Innehåll

• Vad är Miso?
• Det är rikt på flera näringsämnen
• Miso förbättrar din matsmältning
• Kan minska risken för vissa cancer
• Det kan stärka ditt immunsystem
• Andra potentiella fördelar
• Är Miso säkert?
• Hur man handlar efter Miso och hur man använder det
• Poängen

Miso är ett fermenterat krydder som är särskilt populärt i delar av Asien, även om det också har gjort sin väg till den västra världen.

Även om miso fortfarande är okänd för många, har individer som är bekanta med det troligtvis konsumerat den i form av japansk misosoppa.

Det är otroligt näringsrikt och kopplat till olika hälsofördelar, inklusive bättre matsmältning och ett starkare immunsystem.

Vad är Miso?

Detta traditionella japanska smaktillsats består av en tjock pasta gjord av sojabönor som har jästts med salt och en koji-starter.

Startaren innehåller vanligtvis Aspergillus oryzae svamp.

Miso-pasta kan användas för att tillverka såser, spridningar och soppbestånd eller för att beta grönsaker och kött.

Människor beskriver i allmänhet dess smak som en kombination av salt och umami (salta), och dess färg kan variera mellan vitt, gult, rött eller brunt, beroende på variation.

Även om miso traditionellt tillverkas av sojabönor, använder vissa sorter andra typer av bönor eller ärter.

Andra ingredienser kan också användas för att göra det, inklusive ris, korn, råg, bovete och hampafrön, som alla påverkar färgen och smaken på den slutliga produkten.

Sammanfattning: Miso är en pasta tillverkad av jäsade sojabönor som ofta blandas med andra ingredienser. Det är ett mångsidigt krydder som finns i många sorter.

Det är rikt på flera näringsämnen

Miso innehåller en bra mängd vitaminer, mineraler och fördelaktiga växtföreningar. En gram (28 gram) ger dig generellt (1):

• kalorier: 56
• Kolhydrater: 7 gram
• Fett: 2 gram
• Protein: 3 gram
• Natrium: 43% av RDI
• Mangan: 12% av RDI
• K-vitamin: 10% av RDI
• Koppar: 6% av RDI
• Zink: 5% av RDI

Det innehåller också mindre mängder B-vitaminer, kalcium, järn, magnesium, selen och fosfor och är en källa till kolin (1, 2).

Intressant nog anses de sorter som är gjorda av sojabönor vara källor till komplett protein eftersom de innehåller alla nödvändiga aminosyror som behövs för människors hälsa (1).

Dessutom gör jäsningsprocessen som används för att producera miso det enklare för kroppen att absorbera de näringsämnen som den innehåller (3, 4).

Jäsningsprocessen främjar också tillväxten av probiotika, fördelaktiga bakterier som ger ett brett utbud av hälsofördelar. A. oryzae är den största probiotiska stammen som finns i miso (5, 6, 7).

Som sagt, miso är också mycket salt. Således, om du tittar på ditt saltintag, kan du fråga din läkare innan du lägger till stora mängder i din diet.

Sammanfattning: Miso är en komplett proteinkälla och rik på en mängd näringsämnen och fördelaktiga växtföreningar. Men det är också mycket salt.

Miso förbättrar din matsmältning

Din tarm är hem för biljoner bakterier.

Vissa är fördelaktiga, medan andra är skadliga. Att ha rätt typ av bakterier i tarmen hjälper dig att upprätthålla en hälsosam tarmflora.

Att ha en hälsosam tarmflora är mycket viktigt eftersom det hjälper till att försvara din kropp mot gifter och skadliga bakterier. Det förbättrar också matsmältningen och minskar gas, förstoppning och antibiotikarelaterad diarré eller uppblåsthet (6, 8, 9).

A. oryzae är den viktigaste probiotiska stammen som finns i miso. Forskning visar att probiotika i detta smaktillsats kan bidra till att minska symtomen kopplade till matsmältningsproblem inklusive inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) (10).

Dessutom hjälper jäsningsprocessen att förbättra matsmältningen genom att minska mängden antinutrienter i sojabönor.

Antinutrienter är föreningar som naturligt finns i livsmedel, inklusive i sojabönor och korn som används för att producera miso. Om du konsumerar antinutrienter kan de binda till näringsämnen i tarmen, vilket minskar din kropps förmåga att absorbera dem.

Jäsning minskar antinutrientnivåerna i miso och andra jäsade produkter, vilket hjälper till att förbättra matsmältningen (3).

Sammanfattning: Miso-jäsning hjälper till att förbättra kroppens förmåga att smälta och ta upp livsmedel. Smaket innehåller också probiotika som kan främja tarmhälsa och matsmältning.

Kan minska risken för vissa cancer

Miso kan erbjuda skydd mot vissa typer av cancer.

Den första kan vara magcancer. Observationsstudier har upprepade gånger hittat en koppling mellan dieter med högt salt och magcancer (11, 12).

Trots dess höga saltinnehåll verkar dock misso inte öka risken för magcancer på samma sätt som andra högsaltade livsmedel gör.

En studie jämförde till exempel miso med saltinnehållande livsmedel som saltad fisk, bearbetat kött och inlagd mat.

Fisken, köttet och inlagda livsmedel var kopplade till en 24–27% högre risk för magcancer, medan miso inte var kopplad till någon ökad risk (12).

Experter tror att detta kan bero på fördelaktiga föreningar som finns i soja, som potentiellt kan motverka de cancerfrämjande effekterna av salt (12, 13, 14).

Djurstudier rapporterar också att äta misso kan minska risken för lungcancer, kolon, mage och bröstcancer. Detta verkar särskilt sant för sorter som är jäsade i 180 dagar eller längre (15, 16, 17, 18).

Miso-jäsningen kan pågå allt från några veckor till så länge som tre år. Generellt sett ger längre jäsningstider mörkare, starkare smakprov.

Hos människor rapporterar studier att regelbunden missförbrukning kan minska risken för lever- och bröstcancer med 50–54%. Bröstcancerskyddet verkar särskilt gynnsamt för postmenopausala kvinnor (19, 20, 21).

Detta smaktillsats är också rikt på antioxidanter, vilket kan hjälpa till att skydda kroppens celler mot skador från fria radikaler, en typ av cellskada kopplad till cancer (22).

Ändå behövs fler studier innan starka slutsatser kan göras.

Sammanfattning: Regelbunden missförbrukning kan minska risken för vissa typer av cancer. Mer forskning behövs dock.

Det kan stärka ditt immunsystem

Miso innehåller näringsämnen som kan hjälpa ditt immunsystem att fungera optimalt.

Till exempel kan probiotika i miso hjälpa till att stärka din tarmflora, vilket i sin tur ökar immuniteten och minskar tillväxten av skadliga bakterier (6, 7).

Dessutom kan en probiotisk rik diet hjälpa till att minska risken för att bli sjuk och hjälpa dig att återhämta sig snabbare från infektioner, som förkylning (23, 24).

Dessutom kan regelbundet konsumtion av probiotiska livsmedel som miso minska behovet av infektionsbekämpande antibiotika med upp till 33% (25).

Som sagt, olika probiotiska stammar kan ha olika effekter på din hälsa. Mer studier behövs med användning av missspecifika stammar innan starka slutsatser kan göras.

Sammanfattning: Misos rika probiotiska innehåll kan öka ditt immunsystem och hjälpa till att avvärja infektioner. Som sagt behövs fler studier innan starka slutsatser kan göras.

Andra potentiella fördelar

Detta japanska smaktillsats kan erbjuda en mängd andra hälsofördelar:

• Kan främja hjärthälsa: Miso soppa kan minska risken för dödsfall av hjärtsjukdomar. De skyddande effekterna tycks dock vara små och kan vara specifika för japanska kvinnor (26).
• Kan sänka kolesterolnivån: Djurstudier visar att misso kan bidra till att minska nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol i blodet (27, 28).
• Kan sänka blodtrycket: Miso verkar minska blodtrycket hos djur. Men resultaten hos människor förblir delade (15, 29).
• Kan skydda mot typ 2-diabetes: Vissa studier visar att jäsade sojaprodukter som miso kan hjälpa till att försena utvecklingen av typ 2-diabetes. Men inte alla studier håller med (30, 31).
• Kan främja hjärnhälsa: Probiotiska livsmedel som misso kan gynna hjärnhälsan genom att förbättra minnet och minska symtomen på ångest, stress, depression, autism och tvångssyndrom (OCD) (32, 33, 34).

Även om dessa extra fördelar är uppmuntrande är det bra att notera att få studier direkt kopplar regelbunden miso till ovanstående fördelar. Mer forskning behövs.

Sammanfattning: Miso-konsumtion är indirekt kopplad till en mängd ytterligare hälsofördelar. Mer missspecifika studier behövs dock.

Är Miso säkert?

Miso-konsumtionen är i allmänhet säker för de flesta.

Den innehåller dock en stor mängd salt. Därför kanske det inte är ett bra val för individer som behöver begränsa sitt saltintag på grund av ett medicinskt tillstånd.

Dessutom är miso relativt högt i K1-vitamin, vilket kan fungera som en tunnare blod. Om du tar blodförtunnande mediciner, se till att du konsulterar din läkare innan du lägger till den i din diet.

Slutligen är de flesta sorter tillverkade av sojabönor, som kan betraktas som en kväll.

Goitrogener är föreningar som kan påverka den normala funktionen av sköldkörteln, särskilt hos de som redan har dålig sköldkörtelfunktion.

Som sagt, när matar som innehåller halogenväxter tillagas och konsumeras med mått, är de förmodligen säkra för alla individer - även de med sköldkörtelproblem (35).

Sammanfattning: Miso anses vara säkert för de flesta. Personer på dieter med lågt salt eller blodförtunnande eller som har dåligt fungerande sköldkörteln kanske vill begränsa sitt intag.

Hur man handlar efter Miso och hur man använder det

I Europa eller Nordamerika kan du hitta miso i de flesta asiatiska livsmedelsbutiker, liksom i vissa konventionella livsmedelsbutiker.

När du shoppar efter miso kan du tänka på att färg kan vara en bra indikator på smak. Det vill säga mörkare färger är i allmänhet kopplade till en starkare, saltare smak.

Dessutom är det inte så svårt att göra hemma. Det kräver bara några få ingredienser och lite tålamod. Om du vill prova det kan du börja med det här enkla receptet (video).

Miso är extremt mångsidig och kan användas på många olika sätt. Du kan till exempel använda den för att smaka en buljong, marinad eller gryta.

Du kan också blanda det med ingredienser som jordnötssmör, tofu, citron eller äppeljuice för att göra doppande såser eller pålägg.I kombination med olja och vinäger ger det en enkel och välsmakande salladdressing.

Miso kan bäst användas i kalla snarare än varma rätter, eftersom dess probiotika kan dödas av höga temperaturer. Som sagt, vissa värmedödade probiotiska stammar kan fortfarande ge vissa fördelar, så detta ämne förblir kontroversiellt (36, 37).

Oöppnad misopasta kan förvaras vid rumstemperatur under långa tidsperioder.

När du öppnat den, se till att du förvarar den i kylen i en stängd behållare och konsumerar den helst inom ett år efter köpet.

Sammanfattning: Miso är en extremt mångsidig ingrediens som finns i de flesta asiatiska stormarknader. Tipsen ovan kan hjälpa dig att lägga till den i din diet.

Poängen

Miso är ett näringsrikt, mångsidigt krydder som definitivt är värt att hålla sig på.

Fermenteringsprocessen som används för att producera den kan vara särskilt fördelaktig, vilket kan öka matsmältningen, hjälpa immunsystemet och hjälpa till att bekämpa sjukdomar.

Om du planerar att försöka missa, tänk bara på att smaken kan vara stark och ganska salt. En liten mängd kan gå långt.