Ja, träningsinducerade panikattacker är en riktig grej

Innehåll

• Panikattacker: Grunderna
• Vad orsakar träningsinducerade panikattacker?
• Är vissa övningar mer aktiva än andra?
• Vad ska du göra om du tränar och får en panikattack
• Hur man förhindrar träningsinducerade panikattacker
• Recension för

Det finns inget mer upphetsande än en bra löprunda när den boosten av endorfiner får dig att känna att du är på toppen av världen.

Men för vissa människor kan det höga träningspasset kännas farligt hög. I stället för ett välmående kan känslor av intensiv ångest följa en ansträngande träning och orsaka desorienterande symtom som hjärtklappning, yrsel och en överväldigande rädsla.

Ja, det är en panikattack, och det kan vara helt försvagande, säger Eva Ritvo, MD, en psykiatriker i Miami-så mycket att människor till och med kan förvirra dessa förlamande symtom med hjärtinfarkt.

Låter detta lite bekant? Läs vidare för mer insikt om varför träningsinducerade panikattacker kan hända, hur de känner och vad du ska göra om du tror att du är i fara.

Panikattacker: Grunderna

För att förstå hur träningsinducerade panikattacker händer, är det bra att måla upp en bild av vad som händer i kroppen under en vanlig panikattack.

"En panikattack är ett tillstånd av extrem upphetsning som inte matchar situationen och som vanligtvis känns väldigt obehagligt", säger Dr Ritvo.

Panikattacker börjar inuti en del av hjärnan som kallas amygdala, som kallas "rädsla centrum" och spelar en avgörande roll i ditt svar på hotfulla situationer, enligt Ashwini Nadkarni, M.D., en associerad psykiater vid Harvard Medical School. "Varje gång du ställs inför någon form av rädslaframkallande stimulans, kommer din hjärna att ta sensorisk information från den hotstimulansen (kan till exempel vara visuell, taktil eller i fallet med träning, kroppsliga förnimmelser) och förmedla den till amygdala, säger hon.

När amygdala väl har antänts sätter det igång en kaskad av händelser inuti kroppen, säger Dr. Nadkarni. Detta aktiverar ofta det sympatiska nervsystemet (som inducerar kroppens kamp- eller flyktrespons) och utlöser frisättning av stora mängder adrenalin. Detta i sin tur ger ofta de tydliga symptomen på en panikattack: hjärtklappning, bultande eller accelererad hjärtfrekvens, svettning, darrningar eller skakningar, andnöd, bröstsmärtor och mer.

Vad orsakar träningsinducerade panikattacker?

Det finns några olika faktorer som spelar in när du har en träningsutlöst panikattack jämfört med en vanlig panikattack.

Till att börja med kan ett överskott av mjölksyra vara en av huvudorsakerna bakom en attack, säger Dr Ritvo. ICYDK, mjölksyra är en förening som din kropp skapar under intensiva träningspass.Du kanske tänker på det som orsaken till dina ömma muskler, men den uppbyggnaden av mjölksyra påverkar också din hjärna. Vissa människor har svårare att rensa mjölksyra från hjärnan än andra, säger Dr Ritvo. När denna syra byggs upp, kan det få amygdala att över-eld, vilket i slutändan kan leda till en panikattack.

"När du andas riktigt snabbt eller hyperventilerar orsakar det förändringar i dina halter av koldioxid och syre i ditt blod", förklarar Dr. Nadkarni. "Detta i sin tur får hjärnblodkärlen att smala och mjölksyra byggs upp i hjärnan. Amygdalas känslighet för denna surhet (eller" överbränning ") är en del av det som gör vissa människor mer sårbara för panik."

Förhöjd puls och andningsfrekvens (som båda är synonymt med träning) orsakar båda frisättning av kortisol, kroppens stresshormon, säger Dr. Ritvo. För vissa människor ringer det in din träningsprestanda; för andra, att kortisol kan leda till ökad svettning och begränsat fokus, vilket kan tända känslor av hyperarousal och panik.

Dr Nadkarni bryter ner det:

"Bland symptomen på panikattacker är ytlig andning, ett tufft hjärta, svettande handflator och känslan av att du upplever en kroppslig upplevelse-och det händer också att när du tränar går din puls upp, du andas snabbare och du svettas.

Detta är naturligtvis helt normalt. Men om du har ångest eller, vid ett slumpmässigt tillfälle, uppmärksamma mer eller för mycket uppmärksamhet på din kropps upphetsningsnivå kan du misstolka kroppens normala reaktion på träning, och en panikattack kan resultera. Om du sedan upplever rädsla för att känna så igen, är rädslan för framtida panikattacker det som sammanfaller för att definiera en panikångest. "

Ashwini Nadkarni, M.D.

Vem är i riskzonen för träningsinducerade panikattacker? Det är inte troligt för vem som helst att få panik i spinnklass; människor som har en underliggande ångest eller panikångest (oavsett om de diagnostiserats eller på annat sätt) är mer benägna att få en träningsinducerad panikattack, säger Dr. Nadkarni. "Studier visar att personer med panikångest är genetiskt känsligare för inandning av koldioxid, vilket ökar hjärnans surhet", säger hon. "Laktat produceras och rensas alltid i hjärnan - även om du inte diagnostiseras med någon form av humörstörning - men en genetisk tendens att generera det och ackumulera det kan öka både någons tendens att få panikattacker i allmänhet och risk för panik attacker under träningspass. "

Är vissa övningar mer aktiva än andra?

Medan en löprunda eller Zumba-klass kan vara avstressande för vissa människor, kan aeroba övningar som dessa ofta framkalla panikattacker hos patienter med panikångest, säger Dr. Nadkarni.

Aerob (eller kardio) träning använder till sin natur mycket syre. (Ordet "aerob" i sig betyder "kräver syre.") Din kropp tvingas cirkulera blodet snabbare för att få syre till dina muskler, vilket höjer din puls och kräver att du tar snabbare och djupare andetag. Eftersom dessa två saker ökar kortisol i kroppen och utlöser hyperarousal, kan aerob träning vara mer sannolikt att orsaka en panikattack än, till exempel, en långsam viktuppgång eller barre -klass, som inte höjer ditt hjärta och andningshastighet så mycket.

Det är dock värt att notera att själva övningen inte är att skylla på; det handlar om hur din kropp reagerar på träningen.

"En viss puls är inte det som utlöser panik, utan snarare hur en person tolkar sin normala kroppsfunktion under träning."

Dr Nadkarni

Och med tiden kan du faktiskt delta i vanlig konditionsträning hjälp.Ny forskning tittade på effekterna av aerob träning på ångestsymtom hos patienter med panikångest (PD) och fann att aerob träning orsakar en akut ökning av ångest - men att den gradvisa övningen av aeroba övningar främjar en minskning av de totala ångestnivåerna, enligt en ny studie publicerad av tidskriften Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health. Varför? Det kommer tillbaka till den mjölksyrauppbyggnaden: "Det antas att träning kan minska ångest genom att förbättra hjärnans förmåga att förhindra mjölksyraackumulering", säger Dr. Nadkarni.

Så om du lättare tar dig in i konditionsträning och gör det regelbundet kan det bidra till att minska den totala ångesten (förutom att förbättra kardiovaskulär hälsa och minska symtom på depression hos vissa deltagare, enligt studien). (Bevis: Hur en kvinna använde fitness för att övervinna hennes ångestsyndrom)

Vad ska du göra om du tränar och får en panikattack

Om du får en panikattack medan du tränar, finns det några saker du kan göra för att lugna ner dig, enligt Dr Ritvo:

• Sluta träna och se om du kan sänka pulsen.
• Prova djupa andningsövningar [nedan].
• Om du tränar inne, få lite frisk luft (om möjligt).
• Ta en varm dusch eller bad, om du har en tillgänglig.
• Att prata med eller ringa en vän lindrar ofta ångest.
• Det kan kännas bra att stretcha eller lägga sig ner tills ångesten minskar.

Prova dessa två andningsövningar som rekommenderas av Dr. Ritvo för att minska ångest:

4-7-8 andningsmetod: Andas in långsamt i fyra räkningar, håll i sju räkningar och andas sedan ut i åtta räkningar.

Boxandningsteknik: Andas in för fyra räkningar, håll i fyra räkningar, andas ut för fyra räkningar, pausa sedan i fyra räkningar innan du andas in igen.

Om du spiralerade utom kontroll under ett träningspass nyligen, är din bästa insats (du gissade rätt!) att träffa din läkare. Dr Ritvo rekommenderar att du talar med din läkare om att boka tid hos en psykiater eftersom dessa utbildade proffs kan ordinera mediciner för att hjälpa dem som lider av försvagande ångest eller hjälpa dig att hitta sätt att hantera det. (P.S. Visste du att det finns massor av terapiappar nu?)

Hur man förhindrar träningsinducerade panikattacker

När du vill komma tillbaka i svängningen av saker och ting träningsmässigt är det bra att få veta hur mycket träning din kropp kan tolerera så att du inte utlöser panikattacker, säger Dr Ritvo.

Träning som Pilates eller yoga kan vara riktigt fördelaktigt eftersom de kombinerar andetag med rörelse och hjälper dig att fokusera på att ta långa, långsamma andetag. Det möjliggör också stunder av avslappning mellan aktiva poser, vilket i slutändan gör att ditt hjärta och andningsfrekvenser kan sakta ner. (Relaterat: Fallet för lugnare, mindre intensiva träningspass)

Men eftersom det är viktigt att träna ditt hjärta kan du inte hoppa över cardio för alltid. Dr Ritvo föreslår att du går tillbaka till mer aeroba övningar. Rask promenader är ett bra ställe att börja, eftersom du lätt kan sakta ner eller stanna om du känner att ditt hjärta rusar för fort, säger hon. (Prova det här träningspasset med några rumpövningar.)

Långsiktigt, att regelbundet delta i vissa övningar (som stretching och andningsövningar) kan hjälpa till att hålla paniken i schack. "Panikattacker är överfyllnad av det sympatiska nervsystemet", säger Dr Ritvo. "Allt du kan göra för att stärka den motsatta sidan av ditt nervsystem kan vara till hjälp för att förhindra framtida panikattacker."

"Panikattacker är överfyllning av det sympatiska nervsystemet. Allt du kan göra för att stärka den motsatta sidan av ditt nervsystem kan vara till hjälp för att förhindra framtida panikattacker."

Eva Ritvo, M.D.

Ta hand om någon annan, känna anslutning till andra, koppla av efter en matbit, vila (vilket kan vara att sova ordentligt varje natt, ta en tupplur, få en massage, ta ett varmt bad eller dusch, etc.), ta en några långsamma djupa andetag, mediterar och lyssnar på en avslappningstejp eller mjuk musik är alla aktiviteter som hjälper till att stimulera den parasympatiska sidan av nervsystemet, säger Dr Ritvo.

"Gör dessa saker regelbundet så att ditt nervsystem kommer tillbaka till en hälsosammare balans", säger hon. "Många av oss är överstimulerade och lever i ett ständigt tillstånd av ångest. Detta gör oss mer benägna att få en panikattack från vad vår unika utlösare än kan vara."

Recension för