Träningsrutiner för män: den ultimata guiden

Innehåll

• Hemma träningsrutin
• Dag 1: ben, axlar och abs
• Dag 2: bröst och rygg
• Dag 3: armar och mage
• Nybörjarens träningsrutin
• Dag 1: hela kroppen
• Dag 2: hela kroppen
• Dag 3: helkropp
• Medel träning rutin
• Dag 1: överkropp
• Dag 2: underkropp
• Dag 3: överkropp
• Dag 4: underkropp
• Avancerad träningsrutin
• Dra A
• Tryck på A
• Ben A
• Dra B
• Tryck B
• Ben B
• Överväganden för lyftare över 40 år
• Glöm inte näring
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

När det gäller att uppnå din bästa kropp är ett ordentligt styrketräningsprogram viktigt.

Oavsett om du vill förvandla din kropp eller bara sparka din träning uppåt är det viktigt att lägga till träningsvolym (i form av reps, set och vikt) för att stimulera ny muskeltillväxt när du går framåt.

I allmänhet har de flesta nybörjare lyft i mindre än ett år, mellanliggande i minst ett år och avancerade praktikanter i minst två år. Tänk på att avancerade träningspass inte bör försökas om du inte har lämplig styrketräningserfarenhet.

Denna artikel granskar flera högkvalitativa träningsregimer för män på alla erfarenhetsnivåer för att maximera muskel- och styrkavinster samtidigt som man säkerställer adekvat återhämtning.

Hemma träningsrutin

Oavsett om du är en erfaren expert eller nybörjare i styrketräning, är det ett bra alternativ att träna hemma när du inte kan komma till gymmet eller behöver byta takt.

Hemmaträningen nedan kräver en begränsad mängd utrustning. Dessutom kan vissa av rörelserna ersättas med kroppsviktövningar där du använder din kropps egen vikt som motstånd.

Dessa övningar kan fungera som en veckolång nybörjarrutin eller cyklas för att erbjuda flera sessioner per vecka för avancerade praktikanter.

Om ditt mål är viktminskning kan du lägga till en form av konditionsträning, som löpning eller cykling, mellan sessionerna.

Utrustning som behövs: plattvikt, lämpliga justerbara hantlar baserat på din erfarenhetsnivå

Om du precis börjat kanske du vill få expertråd i en specialaffär för att välja rätt utrustning, men om du vet vad du letar efter kan du också köpa justerbara hantlar online.

Vilaintervall: 60–90 sekunder

Pushups (från träningspasset "Dag 2: bröst och rygg" nedan)

Dag 1: ben, axlar och abs

• Ben: hantel squats - 3 uppsättningar med 6–8 reps
• Axlar: stående axelpress - 3 uppsättningar med 6–8 reps
• Ben: hantelutfall - 2 uppsättningar med 8-10 reps per ben
• Axlar: hantel upprättstående rader - 2 uppsättningar med 8-10 reps
• Hamstrings: Rumänsk hantel deadlift - 2 uppsättningar med 6–8 reps
• Axlar: laterala höjningar - 3 uppsättningar med 8-10 reps
• Kalvar: sittande kalvhöjningar - 4 uppsättningar med 10–12 reps
• Magmuskler: crunches med höjda ben - 3 uppsättningar med 10–12 reps

Dag 2: bröst och rygg

• Bröst: hantelbänkpress eller golvpress - 3 uppsättningar med 6–8 reps
• Tillbaka: hantel böjd över rader - 3 uppsättningar med 6–8 reps
• Bröst: hantelfluga - 3 uppsättningar med 8-10 reps
• Tillbaka: enarmiga hantelrader - 3 uppsättningar med 6–8 reps
• Bröst: pushups - 3 uppsättningar med 10–12 reps
• Rygg / bröst: hanteltröjor - 3 uppsättningar med 10–12 reps

Dag 3: armar och mage

• Biceps: alternerande bicep-lockar - 3 uppsättningar med 8-10 reps per arm
• Triceps: överliggande tricepsförlängningar - 3 uppsättningar med 8–10 reps
• Biceps: sittande hantelkrullar - 2 uppsättningar med 10–12 reps per arm
• Triceps: bänkfall - 2 uppsättningar med 10–12 reps
• Biceps: koncentrationskrullar - 3 uppsättningar med 10–12 reps
• Triceps: hantelbackbacks - 3 uppsättningar med 8-10 reps per arm
• Magmuskler: plankor - 3 uppsättningar med 30 sekunders håll

Denna träningspass för hemmet innehåller alla övningar du behöver för att få stora muskler och styrka med minimalt med utrustning.

Nybörjarens träningsrutin

Laterala höjningar (från “Dag 1: helkroppsövning” nedan)

Att börja i gymmet kan verka skrämmande, men med rätt vägledning blir processen mer tillgänglig - och till och med uppfriskande.

Som nybörjare kan du utvecklas väldigt snabbt eftersom nästan vilken träning som helst främjar muskel- och styrkavinster. Det är ändå viktigt att undvika överansträngning, vilket kan leda till skador eller försämrad prestanda.

Denna träningsrutin har dig i gymmet tre dagar i veckan (som måndag, onsdag och fredag), med fullkroppssessioner genomförda varje dag. Detta gör att du kan vänja dig vid nya rörelser, fokusera på rätt form och ta tid att återhämta sig.

Du kan lägga till reps och uppsättningar efter behov när du går vidare.

Nybörjarfasen bör vara så länge du fortsätter att förbättra. Vissa människor kan ha en platå på cirka sex månader, medan andra kan fortsätta att se resultat i över ett år.

Utrustning som behövs: fullt utrustat gym

Viloperioder: 90–180 sekunder för huvudrörelser, 60–90 sekunder för tillbehör

Intensitet: Välj en vikt som gör att du kan slutföra föreskrivna reps medan du lämnar ungefär två solida reps i tanken.

Dag 1: hela kroppen

• Ben: skivstång bak squats - 5 uppsättningar av 5 reps
• Bröst: platt skivstångsbänkpress - 5 uppsättningar med 5 reps
• Tillbaka: sittande kabelrader - 4 uppsättningar med 6–8 reps
• Axlar: sittande hantel axelpress - 4 uppsättningar med 6–8 reps
• Triceps: kabel rep tricep pushdowns - 3 uppsättningar av 8-10 reps
• Axlar: laterala höjningar - 3 uppsättningar med 10–12 reps
• Kalvar: sittande kalvhöjningar - 3 uppsättningar med 10–12 reps
• Magmuskler: plankor - 3 uppsättningar med 30 sekunders håll

Dag 2: hela kroppen

• Rygg / hamstrings: skivstång eller fällstång deadlifts - 5 uppsättningar med 5 reps
• Tillbaka: pullups eller lat pulldowns - 4 uppsättningar med 6–8 reps
• Bröst: skivstång eller hantel lutningspress - 4 uppsättningar med 6–8 reps
• Axlar: maskinens axelpress - 4 uppsättningar med 6–8 reps
• Biceps: skivstång eller hantel bicep lockar - 3 uppsättningar av 8-10 reps
• Axlar: omvänd maskinflyg - 3 uppsättningar med 10–12 reps
• Kalvar: stående kalvhöjningar - 3 uppsättningar med 10–12 reps

Dag 3: helkropp

• Ben: benpress - 5 uppsättningar med 5 reps
• Tillbaka: T-bar rader - 3 uppsättningar med 6–8 reps
• Bröst: maskin eller hantel bröstfluga - 3 uppsättningar med 6–8 reps
• Axlar: enarms hantel axelpress - 3 uppsättningar med 6–8 reps
• Triceps: hantel eller maskin tricep förlängningar - 3 uppsättningar av 8-10 reps
• Axlar: kabel- eller hantelframhöjningar - 3 uppsättningar med 10–12 reps
• Kalvar: sittande kalvhöjningar - 3 uppsättningar med 10–12 reps
• Magmuskler: minska crunches - 3 uppsättningar med 10–12 reps

Detta 3-dagars program för nybörjare ger stimulans för hela kroppen för att få muskler samtidigt som du får tillräcklig återhämtning mellan sessionerna.

Medel träning rutin

Press över huvudet (från träningspasset "Dag 3: överkroppen" nedan)

Efter att ha arbetat hårt i gymmet i flera månader är det dags att öka din träning för att hålla dina vinster på väg.

Vid denna tidpunkt bör du ha bra träningsteknik och kunna hantera mer vikt på baren.

Detta mellanprogram på 4 dagar per vecka ökar reps och sätter igång för att stimulera ny muskeltillväxt. När de blir för lätta kan du gradvis lägga till mer vikt eller fler reps / set.

Om du gör rätt kan du följa denna rutin i flera år tills du når en avancerad nivå. Det kan vara bra att byta ut dina övningar ibland för att hålla dig engagerad och förhindra utbrändhet.

Kom ihåg att ömhet inte alltid är en indikator på muskeltillväxt. Nu när du har lite träningserfarenhet kanske du inte blir öm efter varje träningspass.

Utrustning som behövs: fullt utrustat gym

Vilaintervall: 90–180 sekunder för huvudrörelser, 60–90 sekunder för tillbehör

Intensitet: Välj en vikt som gör att du kan slutföra föreskrivna reps medan du lämnar ungefär två solida reps i tanken. För att öka intensiteten, gå till din gräns för den senaste uppsättningen.

Dag 1: överkropp

• Bröst: platt skivstångsbänkpress - 4 uppsättningar med 6–8 reps
• Tillbaka: böjd över skivstångsrader - 3 uppsättningar med 6–8 reps
• Axlar: sittande hantelpress - 3 uppsättningar med 8–10 reps
• Bröst / triceps: dips - 3 uppsättningar med 8-10 reps
• Tillbaka: pullups eller lat pulldowns - 3 uppsättningar med 8–10 reps
• Triceps / bröstkorg: liggande hantel tricep förlängningar - 3 uppsättningar av 10-12 reps
• Biceps: lutning hantel lockar - 3 uppsättningar av 10-12 reps

Dag 2: underkropp

• Ben: skivstångsbackar - 4 uppsättningar med 6–8 reps
• Ben: benpress - 3 uppsättningar med 8–10 reps
• Quadriceps: sittande benförlängningar - 3 uppsättningar med 10-12 reps
• Quadriceps: hantel- eller skivstångsprång - 3 uppsättningar med 10–12 reps (inga videor)
• Kalvar: kalvpress på benpress - 4 uppsättningar med 12–15 reps
• Magmuskler: minska crunches - 4 uppsättningar med 12–15 reps

Dag 3: överkropp

• Axlar: overhead press - 4 uppsättningar med 6–8 reps
• Bröst: lutande hantelbänkpress - 3 uppsättningar med 8–10 reps
• Tillbaka: enarmiga kabelrader - 3 uppsättningar med 10–12 reps
• Axlar: kabelhöjningar - 3 uppsättningar med 10–12 reps
• Bakre deltoider / fällor: ansiktsdrag - 3 uppsättningar med 10–12 reps
• Fällor: hantel rycker på axlarna - 3 uppsättningar med 10–12 reps
• Triceps: sittande överliggande tricepsförlängningar - 3 uppsättningar med 10–12 reps
• Biceps: maskinpredikatrullar - 3 uppsättningar med 12–15 reps

Dag 4: underkropp

• Rygg / hamstrings: barbell deadlift - 4 uppsättningar med 6 reps
• Glutes: skivstång höftkrafter - 3 uppsättningar av 8-10 reps
• Hamstrings: Rumänsk hantel deadlifts - 3 uppsättningar med 10–12 reps
• Hamstrings: liggande benkrullar - 3 uppsättningar med 10-12 reps
• Kalvar: sittande kalvhöjningar - 4 uppsättningar med 12–15 reps
• Magmuskler: benhöjningar på romersk stol - 4 uppsättningar med 12–15 reps

Detta 4-dagars mellanprogram lägger till ytterligare uppsättningar och reps, liksom mer komplexa övningar, för att starta ny muskeltillväxt.

Avancerad träningsrutin

Hängande benhöjningar (från träningen "Ben B" nedan)

Ytterligare volym (uppsättningar och reps) och intensitet (vikt på baren) är avgörande för avancerade gymnastikanter att fortsätta att få muskler. Tänk på att denna rutin inte bör försökas om du inte har tränat konsekvent i två eller fler år.

Medan muskelvinsterna inte kommer lika snabbt som när du var nybörjare, finns det fortfarande utrymme för betydande framsteg i detta skede.

Denna ansträngande träningsrutin har dig i gymmet 6 dagar i veckan med en vilodag däremellan. Den följer ett drag-push-ben-mönster, som slår varje muskelgrupp två gånger i veckan, med supersets införlivade för maximal hypertrofi (muskeltillväxt).

Återigen kan du öka vikten på baren, såväl som uppsättningar och reps, från vecka till vecka för att säkerställa fortsatt framsteg när du följer detta program.

Utrustning som behövs: fullt utrustat gym

Viloperioder: 90–180 sekunder för huvudrörelser, 60–90 sekunder för tillbehör

Intensitet: Välj en vikt som gör att du kan slutföra föreskrivna reps medan du lämnar cirka 2 solida reps i tanken. För att öka intensiteten, gå till misslyckande i den sista uppsättningen.

Supersets: Slutför den första uppsättningen av den första satsen omedelbart följt av den andra satsen. Upprepa tills alla utsedda reps och uppsättningar är klara.

Dra A

• Rygg / hamstrings: skivstånglift - 5 uppsättningar med 5 reps
• Tillbaka: pullups eller lat pulldowns - 3 uppsättningar med 10–12 reps
• Tillbaka: T-bar rader eller sittande kabelrader - 3 uppsättningar med 10–12 reps
• Bakre deltoider / fällor: ansiktsdrag - 4 uppsättningar med 12–15 reps
• Biceps: hammarkrullar - 4 uppsättningar med 10-12 reps supersetted med hantel axlar axlar 4 uppsättningar av 10-12 reps
• Biceps: stående kabelrullar - 4 uppsättningar med 10–12 reps

Tryck på A

• Bröst: platt skivstångsbänkpress - 5 uppsättningar med 5 reps
• Axlar: sittande hantelpress - 3 uppsättningar med 6–8 reps
• Bröst: lutande hantelbänkpress - 3 uppsättningar med 10–12 reps
• Triceps / axlar: tricep pushdowns - 4 uppsättningar av 10–12 reps supersetted med laterala höjningar - 4 uppsättningar av 10–12 reps
• Bröst: kabelövergångar - 4 uppsättningar med 10–12 reps

Ben A

• Ben: skivstång bak squats - 5 uppsättningar av 5 reps
• Hamstrings: Rumänsk hantel deadlifts - 3 uppsättningar med 6–8 reps
• Ben: benpress - 3 uppsättningar med 8–10 reps
• Hamstrings: liggande benkrullar - 4 uppsättningar med 10–12 reps
• Kalvar: sittande kalvhöjningar - 4 uppsättningar med 12–15 reps
• Magmuskler: minska crunches - 4 uppsättningar med 12–15 reps

Dra B

• Tillbaka: böjd över skivstångsrader - 3 uppsättningar med 6–8 reps
• Tillbaka: pull-ups (viktad vid behov) - 3 uppsättningar med 8-10 reps
• Tillbaka: enarmiga rader - 3 uppsättningar med 8-10 reps
• Ländrygg: hyperextensions - 4 uppsättningar av 10–12 reps övermätt med maskinpredikator - 4 uppsättningar av 10–12 reps
• Fällor: skivstång axlar - 4 uppsättningar med 10–12 reps
• Biceps: stående hantelkrullar - 4 uppsättningar med 10–12 reps

Tryck B

• Axlar: overhead press - 5 uppsättningar med 5 reps
• Bröst: hantelbänkpress (lutande eller platt) - 3 uppsättningar med 8-10 reps
• Bröst / triceps: dips (viktad vid behov) - 4 uppsättningar med 10–12 reps
• Axlar: enkelarmskabel lateral höjning - 4 uppsättningar med 10–12 reps
• Bröst: maskinflyg - 4 uppsättningar med 10–12 reps
• Triceps: överliggande förlängningar med rep - 4 uppsättningar med 10–12 reps

Ben B

• Ben: skivstång fram knäböj - 5 uppsättningar med 5 reps
• Hamstrings: glute skinka höjer - 3 uppsättningar av 8-10 reps
• Ben: gånghantel lunges - 3 uppsättningar med 10–12 reps per ben
• Quadriceps: sittande benförlängningar - 4 uppsättningar med 10–12 reps överlagrade med stående kalvhöjningar - 4 uppsättningar med 12–15 reps
• Magmuskler: hängande benhöjningar - 4 uppsättningar med 12–15 reps

Detta avancerade program är otroligt intensivt och följer ett push-pull-ben-mönster i 6 dagar per vecka. Försök bara med detta program om du har flera års träning under ditt bälte.

Överväganden för lyftare över 40 år

När du åldras minskar muskel- och benmassan gradvis. Ändå kan du motverka denna förlust genom att följa ett motståndsträningsprogram för att stimulera muskel- och bentillväxt (,).

Övningsrutinerna som beskrivs ovan gäller fortfarande för personer i åldern 40 år och äldre, även om vissa av övningarna kan behöva ersättas med mer gemensamma alternativ - speciellt om du har några tidigare skador.

Du kan till exempel göra squats i bägare istället för back squats eller tricep-pushdowns istället för dips.

Oavsett ålder är det bäst att börja med nybörjarprogrammet och arbeta dig uppåt.

Det är också viktigt att inte träna för hårt, eftersom det finns en ökad risk för skador när du åldras. Du kan också behöva förlänga återhämtningstiderna till 2 dagar mellan träningen istället för 1, eftersom din kropp tar mer tid att återhämta sig ().

Medan träning utgör några hinder för äldre vuxna, kan upprätthålla ett ordentligt motståndsträningsprogram ge oändliga fördelar och hålla dig konsekvent i form.

Praktikanter över 40 år kan behöva justera sin träningsrutin för att ta hänsyn till skador eller långsammare återhämtningstider. Medan muskler och benmassa minskar när du åldras kan du bekämpa detta med rätt träning.

Glöm inte näring

Medan träning i gymmet ger stimulans för muskel- och styrketillväxt, spelar näring en viktig roll för återhämtning och träningsoptimering.

Därför är det viktigt att se till att ditt matintag är tillräckligt för att möta kraven på din träning.

Detta kan göras genom att säkerställa tillräckligt med kalori-, protein-, kolhydrat- och fettintag baserat på din träningsintensitet och kroppsliga mål. Du kan använda en kaloriräknare för att beräkna dina behov.

För att få muskler är det bäst att ha ett kaloriöverskott eller äta mer än din kropp behöver för att upprätthålla sig själv. Ett överskott på 10–20% över dina kaloribehov vid baslinjen bör vara tillräckligt för att främja muskelvinster ().

Om du försöker förlora kroppsfett istället rekommenderas det att behålla din baslinje eller ta ett litet kaloriunderskott ().

Näringstider, som innebär att äta vid specifika tider för att ge resultat, kan också vara avgörande för att maximera muskelvinster. Till exempel rekommenderar många experter att äta en välbalanserad måltid eller mellanmål inom två timmar efter träningen, helst både före och efter (5, 6).

Om du vill säkerställa ett korrekt kostintag eller skapa en individuell plan för att hjälpa dig att nå dina mål, överväga att konsultera en registrerad dietist.

Korrekt näring är viktigt för att träna, eftersom det ger din kropp de nödvändiga byggstenarna för att få muskler och styrka.

Poängen

Oavsett om du är en ny eller erfaren gymnastiker, kan träningsrutiner anpassade till din erfarenhetsnivå hjälpa dig att gå mot dina muskler och styrka mål.

Med tiden kan du upptäcka att din kropp reagerar bättre på vissa rörelser framför andra, så att du kan anpassa din träning därefter.

En ordentlig träningsplan och goda näringsvanor är de första stegen för att komma i bästa form av ditt liv, oavsett din erfarenhetsnivå.

Om du har ett underliggande hälsotillstånd är det alltid bäst att kontakta din vårdgivare innan du börjar träna.