10 övningar du kan hoppa över - och vad du ska göra istället, enligt tränare

Innehåll

• Smith Machine Squats
• Maskinbensförlängningar
• Ab -maskiner
• Bakom-huvudet Lat Pull-Dows
• Den elliptiska
• Abductor/Adduktormaskiner
• Triceps Dips
• Stålman
• Mycket lätta hantlar
• Allt som gör ont
• Recension för

Ta en titt runt ditt gym: Du kommer förmodligen att se några andra gymnastikanter som hamrar ut dessa övningar, men det betyder inte nödvändigtvis att du också borde göra det. Dessa vanliga gymövningar kan vara ineffektiva (aka det finns snabbare sätt att få de resultat du är ute efter) eller ibland till och med utsätta dig för risk för skada. Lång historia kort, dessa rörelser och maskiner gör inte din kropp någon tjänst. Lär dig vad tränare säger att du borde göra istället.

Smith Machine Squats

Att sitta på huk på en Smith-maskin kan se ut som ett säkert alternativ till knäböjsstället. Verkligheten är inte så tydlig. När du sänker dig ner i en knäböj med en Smith-maskin förblir din rygg rak och nästan perfekt vinkelrät mot marken, vilket trycker ihop och stressar kotorna, säger Lou Schuler, C.S.C.S., medförfattare till De nya reglerna för lyft överladdad. Dessutom, eftersom att använda Smith-maskinen kräver att du lutar dig tillbaka i stången, stressar du dina knän för mycket, drar aldrig ihop dina sätesmuskler eller hamstrings helt och tränar inte din core.

Försök istället: Viktade knäböj

Spara dig själv för risken och lär dig hur du gör en skivstång utan maskin. Både kroppsvikt och viktade knäböj (t.ex. bägare, skivstång och hantelvariationer) tränar hela din underkropp funktionellt, effektivt och utan att överbelasta dina leder, säger Schuler. Dessutom, eftersom du inte litar på stabiliteten hos en maskin, fungerar dessa övningar också din kärna. (Relaterat: Hur man gör Bodyweight Squats korrekt en gång för alla)

Maskinbensförlängningar

Hur ofta sitter du bara och sparkar ut dina ben? Förmodligen inte ofta - om någonsin. Så varför göra det på gymmet? "Det finns ingen funktionell fördel med benförlängningar", säger styrkecoachen och personlig tränare Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Funktionella övningar använder din kropps naturliga rörelser på ett sätt som gäller för verkliga rörelser.) Dessutom är dina knän inte utformade för att bära vikt från den vinkeln, vilket kan orsaka skada. Även om din skaderisk är låg om du har friska knän annars, varför ta risken om träningen inte ens fungerar till att börja med?

Försök istället: Knäböj, marklyft, step-ups och lungor

Alla dessa drag är bra för att träna dina fyrhjulingar. För att inte nämna, de stärker samtidigt dina glutes, hamstrings och mindre stabiliserande muskler. Eftersom dessa är alla funktionella övningar, som knackar på kroppens naturliga rörelsemönster, är dina knän utformade för att ta sin vikt, säger han.

Ab -maskiner

Visst, magmaskiner är mycket bekvämare än sit-ups med armar bakom huvudet, men de kan göra det besvärligt att aktivera dina kärnmuskler på rätt sätt, säger Jessica Fox, en certifierad Starting Strength-coach på CrossFit South Brooklyn.

Försök istället: Plankor

De flesta människor kan bara göra full sit-ups. Ännu bättre? Släpp ner i en planka: Det är mer effektivt för toning av dina mage än en assisterad crunch (eller någon maskin), och vanligtvis säker för människor som inte kan göra sit-ups på grund av nacksmärta. (Uppför ditt ab-spel med detta uppstartade plankpass som HIITs din kärna hårt.)

Bakom-huvudet Lat Pull-Dows

När du utför lat pulldowns ska stången alltid stanna framför din kropp. Som i, alltid. "Annars är det en axelskada som väntar på att hända", säger kvinnors styrkeexpert Holly Perkins, C.S.C.S. Att dra stången nedåt och bakom huvudet och nacken orsakar extrem stress och belastning på framsidan av axelleden.

Försök istället: Wide-Grip Lat Pull-Dows (framtill)

Pulldowns är fortfarande dina fällars främsta drag - fokusera bara på att rikta stången mot nyckelbenet. Du behöver inte föra stången hela vägen till bröstet, men du bör röra dig i den riktningen, säger Perkins.

Den elliptiska

Det är inget "fel" med den elliptiska - i själva verket finns det en rad fördelar för nybörjare och de som återhämtar sig från en skada, men den här vanliga konditionsmaskinen lämnar mycket utrymme för användarfel. Eftersom du rör dig genom ett relativt litet rörelseomfång är det så lätt att slappa av form och muskelaktivering på ellipsträckaren, säger Christian Fox, en certifierad Starting Strength-coach på CrossFit South Brooklyn. (Läs mer: Vilket är bättre: löpbandet, elliptiskt eller cykeln?)

Försök istället: Roddmaskin

Roddmaskinen är ett bättre val för att få upp pulsen. "Rodd införlivar mycket muskelmassa i rörelsen och kan med lite teknik ge en massa träningspass", säger Christian Fox. Skeptisk? Försök med en 250-meters sprint med maximal ansträngning, och du vill aldrig kliva på elliptiken igen. (Osäker på var du ska börja? Så här använder du en roddmaskin för ett bättre konditionsträning.)

Abductor/Adduktormaskiner

Liksom många maskiner i gymmet, riktar dessa sig mot ett specifikt område av kroppen - vilket helt enkelt är ett ineffektivt sätt att träna när det finns så många rörelser som kommer att träna flera muskler samtidigt, säger Jessica Fox.

Försök istället: Knäböj

Skippa maskinerna och hoppa ner i en knäböj. En riktig knäböj rekryterar fler muskler (inklusive ad/bortförare) och är en funktionell rörelse, vilket betyder att den bättre förbereder dina muskler för verkliga utmaningar, som att gå uppför trappan och plocka upp saker. (Vill du ha fler rörelser med flera muskler? Kolla in dessa sju funktionella träningsövningar.)

Triceps Dips

Det är tänkt att träna dina triceps, men det kan lätt sluta med att överbelasta de små musklerna som utgör din axels rotatorcuff. "Det är en risk att lyfta din kroppsvikt när dina överarmar är bakom bålen", säger Schuler. Skada dessa muskler och till och med vardagliga uppgifter som att tvätta håret-kan bli smärtsamt.

Prova istället: Cable Pushdowns, Triceps Push-Ups och Close-Grip bänkpressar

Definiera dina triceps samtidigt som du håller armarna framför kroppen med någon av dessa rörelser, föreslår Schuler.

Stålman

"Mängden kraft och kompression som placeras på kotorna i korsryggen är overkligt", säger Donavanik. "Ja, du arbetar med dina ryggradserektorer och många stabiliserande muskler i hela ryggen och kärnan, men du lägger massor av kraft och stress på ett mycket känsligt och specifikt område i kroppen."

Prova istället: Fågelhund

Kom på alla fyra med fågel-hundövningen, tipsar Donavanik. Yogahäftan stärker samma muskler, samtidigt som den lägger mindre kraft på ryggraden. Godmorgon, marklyft och golvbryggor är också bra alternativ, säger han.

Mycket lätta hantlar

Lätta vikter har sin plats i barre- eller spinnklassen, men om du lyfter för lätt kan du missa några seriösa skulpturer. (BTW, här är fem anledningar till varför du inte bultar upp dig när du lyfter tunga vikter.) Ja, du kommer att vilja börja lätt om du aldrig har lyft. Men med tiden måste du lyfta allt tyngre vikter för att få styrka och definition, förklarar Jessica Fox.

Prova istället: 5+ kilo

Hur tung ska du gå? Beroende på övningen bör vikterna vara tillräckligt tunga för att de två sista reps i varje set är avsevärt utmanande. (Behöver du mer övertygande? Läs dessa 11 stora hälso- och fitnessfördelar med att lyfta vikter.)

Allt som gör ont

Det finns något att säga för att driva igenom muskeltrötthet och obehag. Men när obehag förvandlas till smärta är det motsatta sant. "Smärta är din kropps sätt att säga," Sluta! Om du fortsätter att göra det här kommer jag att slita, gå sönder eller anstränga mig", säger Perkins. Vad är skillnaden, exakt? Medan obehag känns som en tråkig eller brännande värk i musklerna, tenderar akut smärta att vara skarp och plötslig och slår oftast nära en led, säger hon.

Försök istället: Det finns ett alternativt drag för varje övning där ute, oavsett om du modifierar för en skada, för graviditet eller bara för att du är trött AF i din boot-camp-klass och orolig för att offra formen. Var noga med att be din tränare om ett drag som fungerar för dig.

Recension för