11 Fördelar med hälsa och näring av yams

Innehåll

• 1. Packad med näring
• 2. Kan förbättra hjärnfunktionen
• 3. Kan lindra symptomen på klimakteriet
• 4. Kan ha cancerbekämpande egenskaper
• 5.Kan minska inflammation
• 6. Kan förbättra blodsockerkontrollen
• 7-10. Andra potentiella fördelar
• 11. Lätt att lägga till din diet
• Poängen

Yams (Dioscorea) är en typ av knölgrönsaker som har sitt ursprung i Asien, Afrika och Karibien (1).

De misstas ofta för sötpotatis. Yams är dock mindre söta och mer stärkelsefulla.

De har en distinkt brun, barkliknande yttre. Köttet kan vara vitt, gult, lila eller rosa, beroende på mams förfall.

Dessa knölar är mycket näringsrika, mångsidiga och kan gynna din hälsa på många sätt.

Här är 11 hälso- och näringsfördelar med yams.

1. Packad med näring

Yams är rika på vitaminer, mineraler och fiber.

En kopp (136 gram) bakad yams ger (2):

• kalorier: 158
• Kolhydrater: 37 gram
• Protein: 2 gram
• Fett: 0 gram
• Fiber: 5 gram
• C-vitamin: 18% av Daily Value (DV)
• Vitamin B5: 9% av DV
• Mangan: 22% av DV
• Magnesium: 6% av DV
• Kalium: 19% av DV
• tiamin: 11% av DV
• Koppar: 23% av DV
• folat: 6% av DV

Yams är inte bara en utmärkt fiberkälla utan också kalium- och manganhaltiga, vilket är viktigt för att stödja benhälsa, tillväxt, metabolism och hjärtfunktion (3, 4).

Dessa knölar ger också anständiga mängder andra mikronäringsämnen, såsom koppar och C-vitamin.

Koppar är viktigt för produktion av röda blodkroppar och järnabsorption, medan C-vitamin är en stark antioxidant som kan öka ditt immunsystem (5, 6, 7, 8).

Sammanfattning Yams är packade med fiber, vitaminer och mineraler. De är särskilt rika på kalium, mangan, koppar och C-vitamin.

2. Kan förbättra hjärnfunktionen

Att äta yams kan öka din hjärna.

I en 12-veckors studie fick personer som tog ett yam-extrakttillskott högre på ett hjärnfunktionstest än de i placebogruppen (9).

Yams innehåller en unik förening som kallas diosgenin, som har visat sig främja neurontillväxt och förbättra hjärnfunktionen (9).

Diosgenin har också förbättrat minnen och inlärningsförmågan hos möss i olika labyrintester (10).

Mer forskning på detta område behövs dock för att fullt ut förstå hur yams kan gynna hjärnhälsan.

Sammanfattning Yams innehåller en unik förening som kallas diosgenin, vilket kan förbättra minnet och hjärnfunktionen.

3. Kan lindra symptomen på klimakteriet

Yams kan hjälpa till att lindra vissa symptom på klimakteriet.

I en 30-dagarsstudie bytte 24 postmenopausala kvinnor från deras stapelmat av ris till att äta yams i 2 av 3 måltider (390 gram totalt) per dag. Deras blodnivåer av östron och östradiol ökade med 26% respektive 27% (11).

Blodnivåerna av östron och östradiol - två östrogenhormoner - minskar vanligtvis under klimakteriet. Att förbättra östrogennivåerna kan underlätta klimakteriets symtom (12, 13).

Ännu en annan sexmånadersstudie fann att lokalt applicerad vild yam-grädde hade mycket liten effekt på klimakteriets symtom, såsom rodnad och nattsvett, jämfört med en placebo (14).

Ytterligare forskning behövs för att undersöka vilken roll yams kan ha för att lindra symptom på klimakteriet.

Sammanfattning Yams kan hjälpa till att lindra symptom på klimakteriet. Beviset är fortfarande blandat och fler studier behövs för att stödja dessa påståenden.

4. Kan ha cancerbekämpande egenskaper

Yams ger flera antioxidanter som kan ha cancerframkallande egenskaper (15, 16).

I en djurstudie minskade en yamrik kost signifikant tillväxten av tjocktarmen. Dessa effekter var förknippade med antioxidanter som finns i yams, vilket tyder på att dessa knölar kan skydda mot cancer (16, 17).

En teströrstudie fann dessutom att extrakt från kinesisk yam, speciellt skalet, inhiberade tillväxt av levertumörer och erbjöd antioxidantegenskaper (18, 19).

Emellertid är forskning begränsad, och studier har ännu inte testat dessa effekter hos människor.

Sammanfattning Djur- och provrörstudier tyder på att antioxidanter i yams kan ha anticancereffekter. Fortfarande saknas mänskliga studier.

5.Kan minska inflammation

Antioxidanter i yams kan bidra till att minska inflammation.

Kronisk inflammation är kopplad till en ökad risk för olika tillstånd, såsom hjärtsjukdomar, diabetes och fetma (20, 21, 22).

Att äta antiinflammatoriska livsmedel, såsom yams, kan hjälpa till att hantera kronisk inflammation (23, 24).

Flera råttastudier har observerat att yampulver reducerade inflammation relaterade till flera sjukdomar, inklusive koloncancer, irritabelt tarmsyndrom (IBS) och magsår (16, 19, 25, 26).

Det behövs fortfarande fler studier för att avgöra om äta yams har samma antiinflammatoriska effekter hos människor.

Sammanfattning Det rika antioxidantinnehållet i yams hjälper till att minska inflammation relaterad till olika sjukdomar. Mer mänsklig forskning behövs dock för att bekräfta dessa resultat.

6. Kan förbättra blodsockerkontrollen

Yams kan förbättra dina blodsockernivåer.

I en studie upplevde råttor som gavs yampulver eller yamvattenekstrakt minskade fasta nivåer av blodsocker och hemoglobin A1c (HbA1c), jämfört med kontrollgrupperna. HbA1c är ett mått på långsiktig kontroll av blodsocker (27).

En annan studie fann att råttor som fick högre mängder lila yam-extrakt visade minskad aptit, större viktminskning och förbättrad kontroll av blodsockret, jämfört med en kontrollgrupp (28).

En annan studie på råttor fann dessutom att komplettering med yamjöl minskade blodsockerupptagningen, vilket ledde till förbättrad kontroll av blodsockret. Dessa effekter tillskrivs den resistenta stärkelsen och fiber i yams (29).

Resistent stärkelse passerar osmält upp i tarmen. Denna typ av stärkelse är kopplad till olika hälsofördelar, inklusive minskad aptit, samt förbättrad blodsockernivå och insulinkänslighet (30).

Sammanfattning Flera djurstudier har funnit att yams förbättrar kontrollen av blodsockret. Effekterna tros bero på deras rikresistenta stärkelse och kostfiberinnehåll.

7-10. Andra potentiella fördelar

Yams är förknippade med ett antal andra hälsofördelar, inklusive:

1. Förbättrad matsmältningshälsa. Studier indikerar att den resistenta stärkelsen hos yams kan öka matsmältningsenzymer som hjälper till att bryta ner mat och öka antalet goda bakterier i tarmen (31, 32).
2. Viktminskning. En djurstudie fann att yam-extrakt minskade matintaget, vilket tyder på att dessa knölar kan bidra till att minska aptiten och förbättra viktminskningen. Fibern i yams kan också främja viktminskning (28).
3. Antimikrobiella effekter. Även om den exakta mekanismen är okänd, observerar flera studier att yam-extrakt kan skydda mot vissa läkemedelsresistenta bakterier (33, 34).
4. Förbättrade kolesterolnivåer. I en studie upplevde kvinnor som åt 18 gram (390 gram) yams per dag under 30 dagar en minskning med 6% i kolesterolnivån i blodet (11).

Även om yams rika näringsinnehåll verkar ge många fördelar krävs mer mänsklig forskning för att studera dessa effekter i detalj.

Sammanfattning På grund av yams näringstäthet, är det att äta dem förknippat med ett antal hälsofördelar, inklusive viktminskning, antimikrobiella effekter och förbättrad matsmältningshälsa och kolesterolnivå.

11. Lätt att lägga till din diet

På grund av deras mångsidighet är det lätt att lägga till yams i din kost. De kan köpas hela eller som ett pulver, mjöl och till och med tillägg.

Dessa läckra knölar kan bakas, kokas, ångas, rostas, stekas och pannkokas.

Yams kan avnjutas med eller utan huden och användas i både söta och salta rätter.

Här är några vanliga sätt att njuta av yams:

• Yam frites. Skär yams i kilar, tillsätt kryddor och baka eller stek dem.
• Puré. Koka knölarna tills de är mjuka, lägg i en mixer, puré och krydda dem.
• Yam chips. Tunt skiva skalade yams och baka eller stek dem.
• Mosade yams. Skala, koka och mosa dina skinkor, tillsätt sedan mjölk och smaksättning.
• Bakade yams. Grädda bitar med yams tills de är mjuka.
• Cheesy yam gratin. Tunt skiva skalade yams och baka dem med ost och smaksättning.
• Yam hash. Skal, tär, krydda och kok sedan dina skinkor i en kastrull.
• Lägg i bakade varor. Använd yampuré för att lägga fukt till bröd och muffins.

Att lägga till olika kryddor till dina yam-rätter, som kanel, muskot, oregano eller timjan, kan diversifiera söta och salta rätter.

Sammanfattning Yams är näringsrika, mångsidiga och enkla att förbereda, vilket gör dem till en bra ingrediens att laga mat med.

Poängen

Yams är näringsbeständiga knölgrönsaker som finns i många färger.

De är en bra källa till fiber, kalium, mangan, koppar och antioxidanter.

Yams är kopplade till olika hälsofördelar och kan öka hjärnhälsan, minska inflammation och förbättra kontrollen av blodsockret.

De är mångsidiga, enkla att tillaga och en bra grönsak att inkludera i din kost i både söta och smakfulla rätter.