Du behöver inte göra konditionsträning för att gå ner i vikt (men det finns en fångst)

Innehåll

• Varför du inte behöver dedikerade konditionsträningar för att gå ner i vikt
• No-Cardio Catch
• Få det bästa av två världar
• Recension för

När du tänker på träning som är speciellt inriktad på viktminskning, föreställer du dig troligtvis att spendera långa timmar på löpbandet eller elliptiskt. Och även om det är sant att göra steady state cardio förmodligen kommer hjälp med viktminskning, säger experter att det är helt onödigt om ditt huvudmål är fettminskning. Faktum är att du kan gå ner i vikt bara genom att lyfta vikter. (Ja, verkligen. Kika bara på dessa styrketränande kroppsförvandlingar.)

Det betyder dock inte att du borde aldrig kör cardio. Här är varför du kanske vill prioritera styrketräning om du går ner kilon på din att-göra-lista, men du kan inte avstå från att andas tungt för alltid.

Varför du inte behöver dedikerade konditionsträningar för att gå ner i vikt

"Cardio är en av de minst effektiva fitnessmetoderna för viktminskning", förklarar Jillian Michaels, hälso- och fitnessexpert och skapare av My Fitness by Jillian Michaels -appen. Det beror på att du går ner i vikt genom att bränna mer kalorier än du äter, och till mångas förvåning är styrketräning faktiskt bättre på att göra det än konditionsförmåga.

Anledningarna till detta är ganska enkla. För det första förändrar styrketräning din kroppssammansättning. "Motståndsträning hjälper dig att bygga mer muskler, vilket kommer att öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att bränna fler kalorier", förklarar Betina Gozo, en Nike Master Trainer som fokuserar på styrketräning. Ju fler kalorier din kropp förbränner på egen hand, desto lättare är det att gå ner i vikt. Med andra ord, om du vill gå ner i vikt är det bra att bygga muskler. (Här är all vetenskap om att bygga muskler och bränna fett.)

För det andra bränner motståndsträning som utförs i en krets ofta fler kalorier än vanlig konditionsträning, särskilt när den görs med sammansatta rörelser som knäböj, marklyft, höftstötar, rengöringar, tryckpressar och mer, enligt Jennifer Novak, CSCS, en styrka och konditionering specialist och ägare av PEAK Symmetry Performance Strategies. "När fler leder är involverade i en rörelse måste fler muskler rekryteras för att utföra dem", förklarar hon. Det betyder-japp-mer förbrända kalorier.

Dessutom finns det "efterbränning" -effekt som följer med högre intensitetsträning. "När du bara tränar konditionsträning, arbetar du i en aerob takt och bara bränner kalorier under den tid du tränar", säger Gozo. Med ett högintensivt motståndsträningspass fortsätter du att bränna kalorier resten av dagen, tillägger hon. Naturligtvis kan du absolut få denna efterbränningsfördel från HIIT, men för muskelbyggande fördelar vill du införliva motstånd i form av vikter, kettlebells eller kroppsvikt.

"Som sagt, allt detta är irrelevant om du inte också tittar på vad du äter", tillägger Michaels. Kom ihåg att ordspråket: "abs görs i köket?" Nå det är sant. Med en uppringd näringsplan och styrkesbaserad träningsrutin är det troligt att du ser de viktminskningsförändringar du letar efter.

No-Cardio Catch

Nu, även om konditionsträning inte är nödvändigt för viktminskning, betyder det inte att konditionsträning är onödigt ~i allmänhet~. American Heart Association rekommenderar för närvarande 150 minuters måttlig kardiovaskulär träning per vecka (fördelat på fem dagar) ELLER 75 minuters kraftig kardiovaskulär träning per vecka (fördelat på tre dagar) plus två styrketräningspass för optimal hjärthälsa. (Endast cirka 23 procent av amerikanerna uppfyller dock dessa krav.) Det är för att få upp pulsen är fortfarande avgörande för att hålla ditt hjärta friskt.

Saken är: Styrketräning, när den görs strategiskt, kan definitivt få din puls tillräckligt hög för att räknas som kraftig kardiovaskulär träning. (Här är en grundläggande information om hur du använder pulszoner för att träna för maximala träningsfördelar.) "Sammansatta rörelser är ett bra sätt att få upp pulsen medan du tränar styrka", förklarar Gozo. Eftersom du arbetar flera muskler samtidigt kommer din puls att stiga. (Om du någonsin har hört ditt hjärtslag i dina öron efter att ha gjort några tunga marklyft, vet du precis vad hon pratar om.) Dessutom genom att minimera resten du tar mellan seten, lägga till tyngre vikter och/eller öka ditt tempo , kan du öka pulsen.

Få det bästa av två världar

Så hur rekommenderar fitnessproffs att balansera styrka och konditionsträning om du försöker gå ner i vikt? "Jag skulle rekommendera konditionsträning bara på lediga dagar", säger Michaels. "Om du till exempel lyfter fyra gånger i veckan och du vill få ett eller två svettpass till, men ändå tillåter dina muskler rätt återhämtningstid-det är då konditionsträning skulle gå bra."

Vill du se till att du når den rekommenderade mängden konditionsträning utan att någonsin sätta foten på löpbandet? Styrketräna i kretslopp, förklarar hon. "Gå från en övning till nästa i snabb följd för att hålla pulsen uppe. Jag lägger personligen till ett HIIT -intervall i varje krets också för att få den extra intensiteten."

Det är också en bra idé att välja dina vikter strategiskt. "Försök att införliva vikter och motstånd som faktiskt utmanar dig för dina sista reps, annars kanske du inte får full nytta", säger Gozo. "Du vill aldrig att vikterna ska vara lätta att flytta för 15+ reps. Du vill att" motståndet "ska vara där för att få förändringar att hända."

Den enda kardiovaskulära varningen? Om du tränar för något sportspecifikt (som ett halvmaraton eller triathlon) måste du göra dedikerade konditionsträningar, säger Michaels.

Ändå ligger Michaels helt bakom tanken på att fokusera det mesta av dina ansträngningar på kortare motståndsbaserade träningspass över långa konditionsträningar. "Studier efter studie har visat oss att träning med högre intensitet och kortare varaktighet är det mest effektiva för övergripande kondition, kardiovaskulär hälsa, bentäthet, muskelunderhåll, metabolism och mer." Vill du prova denna typ av träning? Kolla in detta kettlebell cardio -träningspass.

Recension för