Din träningsplan för mental maraton

Innehåll

• Spring av rätt skäl
• Byt positivitet mot prestationsfokuserade signaler
• Visualisera de hårda delarna
• Meditera medvetet
• Namnge dina rädslor
• Dra fördel av motgångar
• Recension för

Efter att ha loggat alla mil som föreskrivs på din träningsplan kommer dina ben förmodligen att vara redo att springa maraton. Men ditt sinne är en helt annan muskel. De flesta förbiser den mentala förberedelsen som kan göra livet under träning (och de 26,2 miles) mycket lättare. Förra året tittade en studie vid Staffordshire University i Storbritannien på 706 ultramarathoners och fann att mental seghet står för 14 procent av racingframgångarna-en ganska stor bit när ditt lopp tar flera timmar att genomföra. Fyll på din mentala reserv nu så att du kan utnyttja den på tävlingsdagen och ta dig i mål med detta råd från idrottspsykologer som har arbetat med olympiska löpare och nybörjare på maraton.

Spring av rätt skäl

Getty bilder

Det största psykiska misstaget du kan göra som idrottare är att knyta det du gör till ditt självvärde. Att mäta framgång efter om du träffar en viss tid eller plats bra i din åldersgrupp högar på undertryck från start. När du börjar träna, istället för ett resultatbaserat mål, ställ in ett mer självuppfyllande mål, som att utmana dig själv eller försöka förbättra konditionen. Senare, dagar då du kämpar, pressa dig själv genom att komma ihåg anledningen till att du springer.

Springa för en sak? Toppen; Tänk bara på det här: "Många av löparna jag arbetar med springer "till ära" för någon, och de blir livrädda för att inte korsa mållinjen och svika den personen i sitt liv, säger Jeff Brown, Ph.D., en Boston Marathon psykolog, assisterande klinisk professor vid psykiatri vid Harvard University, och författare till The Winner -kliniken. "Folk måste komma ihåg att de känner igen och hedrar den personen i det ögonblick de går upp till startlinjen."

Byt positivitet mot prestationsfokuserade signaler

Getty bilder

"Vanligtvis när vi försöker vara positiva på en löprunda eller i ett lopp vet vi att vi BS-ingar oss själva", säger idrottspsykologen Steve Portenga, Ph.D., VD för iPerformance Psychology och ordförande för Psychological Services Underkommitté för USA Track & Field. "Det känns bra att säga till sig själv, 'jag är bra', men det är ett hemskt sätt att coacha sig själv, eftersom vi vet att det kanske inte nödvändigtvis är sant i det ögonblicket."

Han föreslår att man fokuserar på något som har mer mental vikt: hur din kropp känns. När som helst du inser att du har ett bra lopp, tänk på varför det är: Är dina axlar avslappnade? Kör du lätt på fötterna? Hittade du en bra rytm? Välj din favorit. Sedan, när du är mitt uppe i ett långt lopp och börjar tappa kraften, återför din uppmärksamhet till att hålla dina axlar avslappnade (eller vad du nu tycker är). Detta kommer fysiskt att förbättra ditt sätt att springa, och det kommer att leda till ett bättre tänkesätt genom att hålla ditt fokus på prestationsfaktorer som du kan kontrollera.

Visualisera de hårda delarna

Getty bilder

Att våndas över en svår bana eller hård klättring som Heartbreak Hill i Boston kommer inte att hjälpa dig igenom det. Istället föreslår Brown att vidta åtgärder. Om loppet är i närheten, kör de delar som skrämmer dig i förväg; om det är en tävling utanför staden, gå den svåra delen dagen innan. Om du inte har tid att göra det heller, använd Google maps för att undersöka avsnittet. Nyckeln är att uppmärksamma omgivningen med alla dina sinnen och välja ut visuella markörer. "Om du till exempel väljer en brandpost halvvägs uppför en kulle som en markör, vet du att du är halvvägs klar när du når den", förklarar Brown.

Gör markörer till en källa till positivitet, styrka eller bara en visuell signal om hur mycket längre du har att gå. Sätt dig ner innan loppet och visualisera hur du kör den hårda sektionen och se dina markörer. "Du kommer att bygga in det i din proaktiva hjärna att du har gjort det här tidigare", säger Brown. "Då kan du använda dessa markörer som triggers för att slappna av när du stöter på dem på tävlingsdagen", säger Brown.

Meditera medvetet

Getty bilder

Att hålla sig i nuet är avgörande för att springa bra, eftersom det minimerar negativa distraktioner som att undra hur mycket mile 23 kan göra ont eller hur du någonsin kommer att nå mållinjen. Men det kräver övning. Enligt Portenga kan det under en 20-minuters meditation ta någon 15 minuter att inse att hennes fokus har flyttat från hennes andning innan hon byter tillbaka. "Föreställ dig i en prestationsmiljö vad som kan hända på den tiden", säger han. "Meditationen handlar inte om att hindra ditt sinne från att vandra, utan att bygga upp medvetenhet om när det gör det."

För att öva, sitt i ett tyst rum och fokusera på ditt andetag och magkänslan när den går in och ut. När du märker att ditt sinne vandrar till något annat, för dina tankar tillbaka till ett fokus som din andning, dina fotspår eller något annat du kan kontrollera just nu.

Namnge dina rädslor

Getty bilder

Tänk på alla saker som kan gå fel på 26,2 miles och acceptera att de kan hända. Ja, att springa ett maratonlopp kommer förmodligen att vara smärtsamt någon gång. Ja, du kan bli generad om du måste stanna eller gå. Ja, du kan bli misshandlad av personer som är 20 år äldre. Här är saken: Själva maraton är sällan så illa som du tror att det kommer att vara. "Om du tänker på alla dessa rädslor i förväg minimerar du överraskningen", säger Portenga, som föreslår att förstagångare pratar med erfarna maratonlöpare. Fråga dem vad de var mest bekymrade över och, i efterhand, vad var ett slöseri med tid att oroa sig över?

Dra fördel av motgångar

Getty bilder

Regniga dagar och dagar när löpning känns som en slog är den perfekta tiden att träna refokusering, enligt Brown, eftersom du inte vet vilka förutsättningar du kommer att möta för ditt maraton. "Det finns en del av hjärnan som ansvarar för att anpassa sig till unika och nya situationer så att vi är mer benägna att navigera bättre när vi ser dem igen."

Skjut inte upp löpningen på en regnig dag, för det kan mycket väl regna under ditt lopp. Ge dig ut med bara en powerbar kvar på din iPod för att se hur det är att ta slut på juice halvvägs under en löprunda. Hoppa över din vanliga pasta kvällen innan en stor löprunda - eller dina vanliga geler och barer dagen för att se hur din mage hanterar det oväntade. Öva på att ta dig ur en dålig träningsdag. Om du klarar en löpning med lätt huvud eller kallt regn kommer inte mycket att skrämma dig på tävlingsdagen.

Recension för