Mat guide tallrik

Genom att följa det amerikanska jordbruksdepartementets livsmedelsguide, MyPlate, kan du göra hälsosammare matval. Den senaste guiden uppmuntrar dig att äta mer frukt och grönsaker, fullkorn, magra proteiner och mager mejeriprodukter. Med hjälp av guiden kan du lära dig vilken typ av mat du ska äta och hur mycket du ska äta. Du lär dig också varför och hur mycket du ska träna.

ANVÄNDER MyPlate

Det finns 5 stora matgrupper som utgör en hälsosam kost:

• Korn
• Grönsaker
• Frukt
• Mejeri
• Proteinmat

Du bör äta mat från varje grupp varje dag. Hur mycket mat du ska äta från varje grupp beror på din ålder, kön och hur aktiv du är.

MyPlate ger specifika rekommendationer för varje typ av livsmedelsgrupp.

KORN: GÖR MINST HALV AV DINA KORN HELA KORN

• Hela korn innehåller hela kornet. Raffinerade korn har tagit bort kli och groddar. Var noga med att läsa ingredienslistans etikett och leta efter fullkorn först på listan.
• Livsmedel med fullkorn har mer fiber och protein än mat tillagad med raffinerade korn.
• Exempel på fullkorn är bröd och pasta gjorda av helvete mjöl, havregryn, bulgur, faro och majsmjöl.
• Exempel på raffinerade korn är vitt mjöl, vitt bröd och vitt ris.

De flesta barn och vuxna bör äta cirka 5 till 8 portioner korn om dagen (även kallat "unsekvivalenter"). Barn 8 år och yngre behöver cirka 3 till 5 portioner. Minst hälften av dessa portioner bör vara fullkorn. Ett exempel på en portion korn inkluderar:

• 1 skiva bröd
• 1 kopp (30 gram) flingflingor
• 1/2 kopp (165 gram) kokt ris
• 5 hela vetekakor
• 1/2 kopp (75 gram) kokt pasta

Att äta fullkorn kan förbättra din hälsa genom att:

• Minskar risken för många långvariga (kroniska) sjukdomar.
• Hela korn kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men delstorleken är fortfarande nyckeln. Eftersom fullkorn har mer fiber och protein fyller de mer än raffinerade korn, så du kan äta mindre för att få samma känsla av att vara full. Men om du ersätter grönsaker med stärkelse, kommer du att gå upp i vikt, även om du äter fullkorn.
• Hela korn kan hjälpa dig med regelbundna tarmrörelser.

Sätt att äta mer fullkorn:

• Ät brunt ris istället för vitt ris.
• Använd fullkornspasta istället för vanlig pasta.
• Byt ut en del av vitt mjöl med vetemjöl i recept.
• Ersätt vitt bröd med fullkornsbröd.
• Använd havregryn i recept istället för brödsmulor.
• Mellanmål med pop-popcorn i stället för chips eller kakor.

GRÖNSAKER: GÖR HALV AV DINA TALLFRUKTER OCH GRÖNSAKER

• Grönsaker kan vara råa, färska, kokta, konserverade, frysta, torkade eller uttorkade.
• Grönsaker är organiserade i 5 undergrupper baserat på deras näringsinnehåll. Grupperna är mörkgröna grönsaker, stärkelsegrönsaker, röda och orange grönsaker, bönor och ärtor och andra grönsaker.
• Försök att inkludera grönsaker från varje grupp, försök se till att du inte bara väljer alternativ från gruppen "stärkelse".

De flesta barn och vuxna bör äta mellan 2 och 3 koppar (200 till 300 gram) grönsaker om dagen. Barn 8 år behöver cirka 1 till 1 1/2 koppar (100 till 150 gram). Exempel på en kopp inkluderar:

• Stort öra av majs
• Tre broccoli-spjut på 5 tum (13 centimeter)
• 1 kopp (100 gram) kokta grönsaker
• 2 koppar (250 gram) råa, lövgrönsaker
• 2 medelstora morötter
• 1 kopp (240 milliliter) kokta pintobönor eller svartögda ärtor

Att äta grönsaker kan hjälpa till att förbättra din hälsa på följande sätt:

• Sänker risken för hjärtsjukdomar, fetma och typ 2-diabetes
• Hjälper till att skydda dig mot vissa cancerformer
• Hjälper till att sänka blodtrycket
• Minskar risken för njursten
• Hjälper till att minska benförlust

Sätt att äta mer grönsaker:

• Förvara många frysta grönsaker till hands i frysen.
• Köp förtvättad sallad och förhackade grönsaker för att skära ner på förberedelsetiden.
• Lägg till grönsaker i soppor och grytor.
• Tillsätt grönsaker i spagettisåser.
• Prova grönsaker med grönsaker.
• Ät råa morötter, broccoli eller paprika remsor doppade i hummus eller ranch dressing som mellanmål.

FRUKTER: GÖR HALVT AV DINA FÖRTJUS FRUKTER OCH GRÖNSAKER

• Frukter kan vara färska, konserverade, frysta eller torkade.

De flesta vuxna behöver 1 1/2 till 2 koppar (200 till 250 gram) frukt om dagen. Barn 8 år och yngre behöver cirka 1 till 1 1/2 koppar (120 till 200 gram). Exempel på en kopp inkluderar:

• 1 liten bit frukt, såsom ett äpple eller päron
• 8 stora jordgubbar
• 1/2 kopp (130 gram) torkade aprikoser eller annan torkad frukt
• 1 kopp (240 ml) 100% fruktjuice (apelsin, äpple, grapefrukt)
• 1 kopp (100 gram) kokt eller konserverad frukt
• 1 kopp (250 gram) hackad frukt

Att äta frukt kan hjälpa dig att förbättra din hälsa, de kan hjälpa till att:

• Sänk risken för hjärtsjukdomar, fetma och typ 2-diabetes
• Skydda dig mot vissa cancerformer
• Lägre blodtryck
• Minska risken för njursten
• Minska benförlust

Sätt att äta mer frukt:

• Lägg ut en fruktskål och håll den full av frukt.
• Fyll på torkad, fryst eller konserverad frukt så att du alltid har den tillgänglig. Välj frukt som är konserverad i vatten eller juice istället för sirap.
• Köp förskuren frukt i förpackningar för att minska förberedelsestiden.
• Prova kötträtter med frukt, som fläsk med aprikoser, lamm med fikon eller kyckling med mango.
• Grill persikor, äpplen eller annan fast frukt för en hälsosam, välsmakande efterrätt.
• Prova en smoothie tillagad med fryst frukt och vanlig yoghurt till frukost.
• Använd torkad frukt för att lägga till konsistens i trail mixer.

PROTEINMAT: VÄLJ LEAN PROTEINER

Proteinmat inkluderar kött, fjäderfä, skaldjur, bönor och ärtor, ägg, bearbetade sojaprodukter, nötter och nötter och frön. Bönor och ärter ingår också i grönsaksgruppen.

• Välj kött som innehåller lite mättat fett och kolesterol, som magert kött och kyckling och kalkon utan skinn.
• De flesta vuxna behöver 5 till 6 1/2 portioner protein om dagen (även kallat "unsekvivalenter"). Barn 8 år och yngre behöver cirka 2 till 4 portioner.

Exempel på servering är:

• 1 uns (28 gram) magert kött; som nötkött, fläsk eller lamm
• 1 uns (28 gram) fjäderfä; som kalkon eller kyckling
• 1 stort ägg
• 1/4 kopp tofu
• 1/4 kopp (50 gram) kokta bönor eller linser
• 1 matsked (15 gram) jordnötssmör
• 14 gram nötter eller frön; 12 mandlar

Att äta magert protein kan hjälpa till att förbättra din hälsa:

• Skaldjur med höga omega-3-fetter, såsom lax, sardiner eller öring, kan hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar.
• Jordnötter och andra nötter, såsom mandel, valnötter och pistaschmandlar, när de ätas som en del av en hälsosam kost, kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom.
• Magert kött och ägg är en bra järnkälla.

Sätt att inkludera mer magert protein i din kost:

• Välj magra styckningsdelar av nötkött, som inkluderar räkor, filé, runda, chuck och rostade stekar och biffar.
• Välj magert fläsk, som innehåller filt, ländrygg, skinka och kanadensiskt bacon.
• Välj magert lamm, som innehåller filt, kotletter och ben.
• Köp hudfri kyckling eller kalkon eller ta av huden innan du lagar mat.
• Grill, stekt, poach eller broil kött, fjäderfä och skaldjur istället för stekning.
• Trimma allt synligt fett och tappa bort allt fett när du lagar mat.
• Ersätt ärtor, linser, bönor eller soja istället för kött minst en gång i veckan. Prova bönchili, ärt- eller bönsoppa, stekt tofu, ris och bönor eller vegetariska hamburgare.
• Inkludera 8 gram kokt skaldjur per vecka.

MJÖLKNING: VÄLJ LÄGT FETT ELLER FETTFRITT MJÖLLMAT

De flesta barn och vuxna bör få cirka 3 koppar (720 milliliter) mejeri om dagen. Barn i åldrarna 2 till 8 behöver cirka 2 till 2 1/2 koppar (480 till 600 ml). Exempel på en kopp inkluderar:

• 1 kopp (240 ml) mjölk
• 1 vanlig behållare yoghurt
• 1 1/2 uns (45 gram) hård ost (som cheddar, mozzarella, schweizisk, parmesan)
• 1/3 kopp (40 gram) strimlad ost
• 2 koppar (450 gram) keso
• 1 kopp (250 gram) pudding gjord med mjölk eller fryst yoghurt
• 1 kopp (240 ml) kalciumberikad sojamjölk

Att äta mejeriprodukter kan förbättra din hälsa:

• Att konsumera mejeriprodukter är viktigt för att förbättra benhälsan, särskilt under barndomen och tonåren när benmassa byggs.
• Mejeriprodukter har viktiga näringsämnen inklusive kalcium, kalium, vitamin D och protein.
• Intaget av mejeriprodukter är kopplat till minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och lägre blodtryck hos vuxna.
• Mjölkprodukter med låg fetthalt eller fettfri ger lite eller inget mättat fett.

Sätt att inkludera mager mat från mejerigruppen i din kost:

• Inkludera mjölk eller kalciumberikad sojamjölk som dryck vid måltiderna. Välj fettfri eller lågmjölk.
• Tillsätt fettfri eller mager mjölk istället för vatten till havregryn och heta flingor.
• Inkludera vanlig yoghurt eller keso i smoothies.
• Topp grytor, soppor, grytor eller grönsaker med strimlad ost med låg fetthalt eller låg fetthalt.
• Använd laktosfria eller lägre laktosprodukter om du har problem med att smälta mejeriprodukter. Du kan också få kalcium från icke-mejerikällor som berikad juice, konserverad fisk, sojamat och gröna bladgrönsaker.

OLJOR: ÄT SMÅ BELOPP AV HJÄRTSÄLDA OLJOR

• Oljor är inte en livsmedelsgrupp. De ger dock viktiga näringsämnen och bör ingå i en hälsosam kost.
• Mättade fetter som smör och förkortning är fasta vid rumstemperatur. Smör, margarin och oljor som är fasta vid rumstemperatur (som kokosnötolja) innehåller höga nivåer av mättade fetter eller transfetter. Att äta mycket av dessa fetter kan öka risken för hjärtsjukdomar.
• Oljor är flytande vid rumstemperatur. De innehåller enkelomättade och fleromättade fetter. Dessa typer av fetter är i allmänhet bra för ditt hjärta.
• Barn och vuxna bör få cirka 5 till 7 teskedar (25 till 35 ml) olja om dagen. Barn åtta och yngre behöver cirka 3 till 4 teskedar (15 till 20 ml) om dagen.
• Välj oljor som olivolja, raps, solros, safflor, sojabönor och majsoljor.
• Vissa livsmedel innehåller också hälsosamma oljor. De inkluderar avokado, lite fisk, oliver och nötter.

VIKTHANTERING OCH FYSISK AKTIVITET

MyPlate ger också information om hur man går ner i övervikt:

• Du kan använda Daily Food Plan för att lära dig vad du ska äta och dricka. Du anger bara din längd, vikt och ålder för att få en personlig matplan.
• Om du har några specifika hälsoproblem, såsom hjärtsjukdom eller diabetes, ska du först diskutera eventuella kostförändringar med din läkare eller registrerade dietist.

Du kan också lära dig att göra bättre val, till exempel:

• Att äta rätt mängd kalorier för att hålla dig i en hälsosam vikt.
• Inte överätande och undvika stora portioner.
• Äta färre livsmedel med tomma kalorier. Det här är livsmedel med mycket socker eller fett med få vitaminer eller mineraler.
• Äta en balans mellan hälsosam mat från alla 5 livsmedelsgrupperna.
• Att göra bättre val när man äter ute på restauranger.
• Matlagning hemma oftare, där du kan kontrollera vad som ingår i maten du äter.
• Träna 150 minuter i veckan.
• Minskar skärmtiden framför TV: n eller datorn.
• Få tips för att öka din aktivitetsnivå.

MyPlate

• myPlate

US Department of Health and Human Services och US Department of Agriculture. 2015-2020 Kostriktlinjer för amerikaner. 8: e upplagan. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Uppdaterad december 2015. Åtkomst 7 oktober 2019.