Den praktiska 12-stegsguiden för att bryta upp socker

Innehåll

• 1. Börja dagen starkt
• 2. Säg adjö till din javadryck (inte din barista)
• 3. Fukta på rätt sätt
• 4. Var en (samvetsgrann) brun bagger
• 5. Packa i proteinet
• 6. Springa bort från det sockerdrivna träningspasset
• 7. Undvik en sockersmörgås
• 8. Ät på en bättre pastasås
• 9. Säsong utan socker
• 10. Mellanmål till hälsa
• 11. Håll det intressant
• 12. Låt inte dina känslor få det bästa av dig
• Växter som medicin: DIY örtte för att begränsa sockerbehov

Verkliga tips från kändisnäringsfysiolog, mamma och registrerad dietist Keri Glassman.

Känner du till den vän som äter glasyren av alla muffins? Samma som inte har någon skam att ringa frosting middag? Det var jag. Om du är en sockerjävla eller till och med en tillfällig dabbler, vet du att kärleksaffären med socker är en tarmförstörande.

Men som nutritionist förstår jag också hälsokonsekvenserna av överindulering - viktökning, diabetes och hjärtsjukdomar, för att bara nämna några.

Socker är nostalgiskt. Våra favoritgodis kan påminna oss om speciella minnen, som att gå till mormor och äta sin citronmarängspaj. Socker är också beroendeframkallande. För många av oss är söta godisar en del av vårt dagliga beteende, som en till synes ofarlig Hersheys kyss efter lunch som leder till tio till.

Det som gör det svårare är det socker som lurar i våra livsmedel som vi inte alls anser vara söta. Från ditt morgonkaffe och en kopp yoghurt, till salladen du har till lunch och energibaren du tar innan du träffar gymmet, det hälsosam din diet är faktiskt sylt packad med socker. Massor av socker.

Men var inte rädd: Jag har täckt dig. Här är 12 tips som hjälper dig att bryta upp med - och genom att bryta upp med, jag menar skilsmässa för alltid - det söta, lömska sockret.

1. Börja dagen starkt

Det finns en god chans att den granola som du lägger till i din yoghurt, eller den "bra-för-dig" fiberrik flingan som du tvingar dig att äta, har mycket tillsatt socker - så många som per portion. Du kan lika gärna äta till frukost istället. Var noga med att kontrollera ingredienser som majssirap med hög fruktos, förångad sockerlagssirap, sirap med brunt ris eller johannesbrödssirap. Många av dessa är bara vilseledande namn för socker.

Min taktik för att undvika socker helt och hållet vid frukosten är att välja en sockerfri, stärkelsehaltig proteinpackad morgonmåltid. Detta kan vara en skiva Ezekiel (groddkorn) toast toppad med krossad avokado och ett skivat hårdkokt ägg, eller en skål med vanlig havregryn med en matsked hackade nötter och en bit kanel. Proteinet i något av dessa alternativ hjälper dig att hålla dig nöjd och minska sockerbehov senare på dagen.

2. Säg adjö till din javadryck (inte din barista)

Den morgonen vanilj latte? Det kan kosta dig upp till 30 gram socker eller 5 gram per pump. Den goda nyheten är att du inte behöver sluta koffein. Hoppa helt enkelt över siraparna, de frysta gourmetdrinkarna och naturligtvis de extra sockerpaketen. Gå istället för kaffe eller te med mjölk, eller ett osötat alternativ, och strö över en skiva muskot eller kanel ovanpå för att reglera ditt blodsocker.

Om du är en socker- eller artificiell sötningsmedelknarkare är det OK att ta det långsamt. Skär ditt sockerintag i hälften i en vecka, skär det sedan igen nästa vecka och håll kvar tills du helt har glömt bort din latterutin.

3. Fukta på rätt sätt

Klappa dig själv på ryggen för att få de gröna genom att pressa juicer? Bra jobbat. Typ. Den gröna drycken du tar från Jamba Juice kan vara fylld med mer frukt och socker än de faktiska gröna! Läs dessa etiketter noggrant. Om du medvetet konsumerar frukten till förmån för själva frukten, var medveten om att en bit frukt kan ha socker. Så om den hälsosamma morgonsmoothien har några hela frukter blandade är du redan långt förbi ditt rekommenderade intag för dagen.

Jag föreslår att du bär en 32-uns vattenflaska. Fyll upp det två gånger om dagen så har du träffat alla, om inte mer eller nära, dina hydreringsbehov. Om vanligt vatten inte upphetsar dig, gör ditt eget spa-vatten genom att tillsätta färsk mynta och citronskivor. Om du har svårt att bekämpa läskvanan, gå efter bubblor, gör dem bara kemiska och kalorifria. Du kan också försöka lägga till frusen eller färsk frukt till vanlig klubb soda för ett uppfriskande alternativ.

4. Var en (samvetsgrann) brun bagger

Innan du sträcker dig efter den fettfattiga förbandet för att hälla på din lunchsallad, tänk igen. Din "hälsosamma" salladstoppning kan vara en total sockerbombe. När tillverkare tillverkar produkter med låg fetthalt ersätter de ofta socker med fett. Och gissa vad? Fettet är faktiskt mycket bättre för dig. Det hjälper dig att absorbera de fantastiska näringsämnena i salladen och håller dig mätt längre.

Istället för att välja förpackningar som du köpt i butiken, gör du själv: Kombinera ½ kopp extra jungfruolja, ¼ kopp citronsaft, ½ tesked salt och en ¼ tesked krackad peppar i en förseglad burk. Detta gör sex portioner, och du kan förvara det du inte använder i kylen. Inte bara kommer du att spara kalorier och socker, men du kommer sannolikt att spara lite pengar genom att göra dina egna också.

5. Packa i proteinet

En lunch fylld med magert protein och grönsaker kommer att hålla dig nöjd längre, vilket gör att du är mindre benägna att dyka först in i födelsedagsmuffins som passeras runt kontoret. Denna äta kycklingäppelsallad från The Gracious Pantry är en enkel lunchdag på vardagar. Protein håller dig nöjd genom att minska ghrelin, det irriterande hungerhormonet som ger dig den falska känslan att du kan slösa bort om du inte snabbt når en handfull godis. Den kalla sanningen om restriktiv diet? När du inte fyller på dig tillräckligt med kalorier är det allra första du vill ha socker. Gissa.

Mina snacks till proteiner är:

• blandade nötter, såsom pekannötter, cashewnötter, valnötter och mandel
• Grekisk yoghurt toppad med hampafrön
• två skivor färsk kalkon

6. Springa bort från det sockerdrivna träningspasset

Att sänka bränslet före träning är fördelaktigt för dina träningsmål. Men att välja en söt yoghurt, en förpackad energibar eller en maskintillverkad smoothie kan lägga till mycket mer i midjan än du jobbar med. Läs igenom dessa etiketter noggrant och välj därefter.

7. Undvik en sockersmörgås

En genomsnittlig skiva flerkornigt bröd har ungefär av socker, och att göra en hel smörgås fördubblar snabbt denna mängd. Den här hemliga källan till socker kanske inte verkar mycket, men du kan undvika det helt genom att läsa ingredienserna.

Majssirap med hög fruktos tillsätts vanligtvis i brödprodukter för extra smak. Gör din forskning och välj ett varumärke som innehåller 0 gram socker - du kommer inte att sakna det, jag lovar. Ezekiels bröd är alltid en vinnare i min bok eftersom det inte innehåller tillsatt socker.

8. Ät på en bättre pastasås

Tänk mindre på själva pastan och mer på vad du lägger på den. Bara en ½ kopp traditionell tomatsås kan packa lika många som socker. Se till att du köper en butiksköpt pastasås som inte innehåller socker i ingredienslistan.

Eller, för ett riktigt hälsosammare alternativ, gör en super enkel färsk pesto istället! Blanda 2 koppar basilika, 1 vitlöksklyfta, 2 msk pinjenötter, salt och peppar i en matberedare med ½ kopp olivolja för en perfekt smakfull, äkta sås.

9. Säsong utan socker

När du doppar, slår eller marinerar, överväga dina alternativ noggrant. Grillsås och ketchup är fyllda med socker. Bara 2 msk grillsås kan ha mer än - och ingen äter en smörgås med bara två matskedar!

Örter och kryddor ger smak och har ett antal hälsofördelar, såsom antimikrobiella och antioxidativa egenskaper. Dessutom innehåller de nästan inga kalorier och naturligtvis inget socker. Upp ditt kryddningsspel med cayenné, vitlök, oregano, rosmarin eller gurkmeja. Och kolla in det här receptet på glutenfri grillsås av Naturally Savvy Recipes.

10. Mellanmål till hälsa

Vissa snacks som jordnötssmör och kex eller trail mix kan vara bra färdiga alternativ. Eller så kan de vara sockerbomber. I likhet med salladsdressing med låg fetthalt kan jordnötssmör med låg fetthalt innehålla tillsatt socker för att kompensera för det smakrika fettet som tas ut. Fortsätt läsa dessa paket noggrant och gör ditt bästa för att njuta av de naturliga smakerna och sötman hos livsmedel utan tillsatt socker.

Här är några av mina favorit snacks med låg sockerhalt:

• skivat äpple + 2 teskedar mandelsmör + dash kanel
• 6 oliver + rödpeppar
• 10 cashewnötter + 6 oz. Grekisk yoghurt + droppe vanilj
• 2 msk guacamole + endiv
• 1 kopp blandade bär + 1 msk strimlad kokosnöt

11. Håll det intressant

En diet fylld med samma mat dag efter dag kommer nästan att garantera att du blir missnöjd och längtar efter en sockerfix. Undvik ODing på godis majs genom att öka mängden mat och dryck i din kost.

Köp några säsongsprodukter och använd dem till god användning. Jag älskar aubergine på sensommaren och början av hösten för dess mångsidighet och supernäringsämnen.Jag slänger den på grillen, bakar den eller använder den för att göra baba ganoush och lägger den på allt, från fullkornssmäll till sallad för en supersnabb och utsökt sallad. Om du känner dig lite äventyrlig kan du prova denna Low-Carb Eggplant Pizza av Diet Doctor.

12. Låt inte dina känslor få det bästa av dig

Hormoner, känslor och minnen kan skapa ett pavloviskt liknande svar på söta maträtter - en sensorisk ledtråd som får oss att längta efter. Det är därför även doften av bakning av kakor kan få ett sockerbehov att sparka in. Bekräfta dessa ögonblick för vad de är när de händer, och gå vidare. På baksidan är det OK att skämma bort från tid till annan. Låt bara begäret och eftergivenheten inte styra dig.

Jag har varit känd för att gå in på kontoret med en chokladchokladkaka eller en Rice Krispy-godis och säga: ”Utställning A: Det här är mina vänner som äter emotionellt. Men jag är medveten om det och jag kommer att njuta av och erkänna det och ändå ha min grillade lax och sparris till middag. ” Sann historia. Det händer.

Där har du det: 12 enkla, men inte nödvändigtvis enkla att göra, steg för att hjälpa dig att bryta upp med socker. Ett framgångsrikt sockeruppbrott bör fokusera på måttlighet och vara uppmärksam på vad du verkligen vill ha. Jag kan inte lova att processen blir enkel. Men jag kan lova att genom att följa dessa steg kan du dramatiskt minska mängden socker i din kost. Och med det kommer du sannolikt att öka din energi, förbättra hudens glöd, minska uppblåsthet, sova bättre, tänka tydligare och kanske också förbättra ditt immunförsvar.

Se varför det är dags att #BreakUpWithSugar

Växter som medicin: DIY örtte för att begränsa sockerbehov