15 enkla sätt att minska kolhydratintaget

Innehåll

• 1. eliminera socker-sötade drycker
• 2. Skär ner brödet
• 3. Sluta dricka fruktjuice
• 4. Välj lågkolhydrat mellanmål
• 5. Ät ägg eller andra lågkolhydratmat
• 6. Använd dessa sötningsmedel istället för socker
• 7. Be om grönsaker istället för potatis eller bröd på restauranger
• 8. Ersätt lågkolhydratmjöl för vete mjöl
• 9. Byt ut mjölk med mandel- eller kokosmjölk
• 10. Betona icke-stärkelsegrönsaker
• 11. Välj mejeri som är låg i kolhydrater
• 12. Ät hälsosamma proteinrika livsmedel
• 13. Förbered mat med hälsosamma fetter
• 14. Börja läsa matetiketter
• 15. Räkna kolhydrater med en näringsspårare
• Ta hem meddelande

Att minska kolhydrater kan ha stora fördelar för din hälsa.

Många studier har visat att lågkolhydratdiet kan hjälpa dig gå ner i vikt och kontrollera diabetes eller prediabetes (1, 2, 3).

Här är 15 enkla sätt att minska ditt kolhydratintag.

1. eliminera socker-sötade drycker

Socker-sötade drycker är mycket ohälsosamma.

De innehåller mycket socker, vilket är kopplat till en ökad risk för insulinresistens, typ 2-diabetes och fetma när de konsumeras i överflöd (4, 5, 6).

En 12-ounce (354 ml) burk med sockerhaltig soda innehåller 38 gram kolhydrater, och en 12-ounce sötad iste har 36 gram kolhydrater. Dessa kommer helt från socker (7, 8).

Om du vill äta färre kolhydrater bör du undvika socker sötade drycker vara en av de första sakerna du gör.

Om du vill dricka något förfriskande med en smak kan du försöka lägga till lite citron eller lime till klubbsoda eller iste. Använd vid behov en liten mängd sötningsmedel med låg kaloriinnehåll.

Slutsats: Sockerhaltiga drycker innehåller mycket kolhydrater och tillsatt socker. Att undvika dem kan minska kolhydratintaget betydligt.

2. Skär ner brödet

Bröd är en fast livsmedel i många dieter. Tyvärr är det också ganska mycket kolhydrater och i allmänhet låg i fiber.

Detta är särskilt sant för vitt bröd tillverkat av raffinerade korn, vilket kan påverka hälsan och vikten negativt (9).

Även näringsrika bröd som råg innehåller cirka 15 gram kolhydrater per skiva. Och bara ett par av dessa är fiber, den enda komponenten i kolhydrater som inte smälts och absorberas (10).

Även om fullkornsbröd innehåller vitaminer och mineraler, finns det många andra livsmedel som ger samma näringsämnen med mycket färre kolhydrater.

Dessa hälsosamma livsmedel inkluderar grönsaker, nötter och frön.

Det kan dock vara tufft att helt avge bröd. Om du har svårt kan du prova ett av dessa läckra lågkolhydratbrödrecept som är lätta att göra.

Slutsats: Fullkornsbröd innehåller några viktiga näringsämnen, men dessa finns i många andra livsmedel som är lägre i kolhydrater.

3. Sluta dricka fruktjuice

Till skillnad från hel frukt, innehåller fruktjuice lite eller ingen fiber och är full av socker.

Även om det ger vissa vitaminer och mineraler, är det inte bättre än socker-sötade drycker när det gäller socker och kolhydrater. Detta gäller även för 100% fruktjuice (11).

Till exempel innehåller 12 oz (354 ml) av 100% äppeljuice 48 gram kolhydrater, varav de flesta är socker (12).

Det är bäst att undvika juice helt. Försök istället att smaka på vattnet genom att lägga till en bit apelsin eller citron.

Slutsats: Fruktsaft innehåller lika många kolhydrater som socker-sötade drycker. Istället för att dricka juice, tillsätt en liten mängd frukt i vatten.

4. Välj lågkolhydrat mellanmål

Kolhydrater kan snabbt tillsättas i mellanmål såsom chips, kringlor och kex.

Dessa typer av livsmedel är inte särskilt tillfredsställande.

En studie fann att kvinnor kände sig fylligare och åt 100 färre kalorier på middagen när de åt ett mellanmål med högt protein, jämfört med ett lågt protein (13).

Att ha ett lågkolhydrat mellanmål som innehåller protein är den bästa strategin när hunger slår mellan måltiderna.

Här är några hälsosamma mellanmål som innehåller mindre än 5 gram matsmältbara (netto) kolhydrater per 1 gram (28 gram) portion och även lite protein:

• mandel: 6 gram kolhydrater, varav 3 är fiber.
• Jordnötter: 6 gram kolhydrater, varav 2 är fiber.
• Macadamianötter: 4 gram kolhydrater, varav 2 är fiber.
• Hasselnötter: 5 gram kolhydrater, varav 3 är fiber.
• pekannötter: 4 gram kolhydrater, varav 3 är fiber.
• valnötter: 4 gram kolhydrater, varav 2 är fiber.
• Ost: Mindre än 1 gram kolhydrater.

Slutsats: Se till att ha hälsosamma lågkolhydrat snacks som nötter och ost till hands om du blir hungrig mellan måltiderna.

5. Ät ägg eller andra lågkolhydratmat

Även små mängder av vissa frukostmat innehåller ofta kolhydrater.

Till exempel har en halv kopp (55 gram) granola spannmål typiskt cirka 30 gram smältbara kolhydrater, även innan man tillsätter mjölk (14).

Omvänt är ägg en perfekt frukost när du försöker skära ner kolhydrater.

Till att börja med innehåller varje ägg mindre än 1 gram kolhydrater. De är också en bra källa till högkvalitativt protein, som kan hjälpa dig att bli full i timmar och äta färre kalorier under resten av dagen (15, 16, 17).

Dessutom är ägg extremt mångsidig och kan beredas på många sätt, inklusive hårtkokande för en pågående frukost.

För frukostrecept med ägg och andra lågkolhydratmat, läs detta: 18 Frukostrecept med lågkolhydrat.

Slutsats: Om du väljer ägg eller andra livsmedel med lågt kolhydrater till frukost kan du känna dig full och nöjd i flera timmar.

6. Använd dessa sötningsmedel istället för socker

Att använda socker för att sötma mat och dryck är inte en hälsosam praxis, särskilt på en lågkolhydratdiet.

En matsked vitt eller brunt socker har 12 gram kolhydrater i form av sackaros, vilket är 50% fruktos och 50% glukos (18, 19).

Även om honung kan verka friskare är den ännu högre i kolhydrater. En matsked ger 17 gram kolhydrater, med ungefär samma procentandel av fruktos och glukos som socker (20).

Att lära sig att njuta av den naturliga smaken av livsmedel utan att tillsätta något sötningsmedel kan i slutändan vara bäst.

Här är dock några säkra sockerfria sötningsmedel som till och med kan ha några blygsamma hälsofördelar:

• Stevia: Stevia kommer från stevia-växten, som har sitt ursprung i Sydamerika. I djurstudier har det visat sig bidra till att sänka blodsockernivåerna och öka insulinkänsligheten (21, 22).
• erytritol: Erythritol är en typ av sockeralkohol som smakar socker, inte höjer blodsockret eller insulinnivåerna och kan hjälpa till att förhindra håligheter genom att döda plack-orsakande bakterier (23, 24).
• xylitol: En annan sockeralkohol, xylitol, hjälper också till att bekämpa bakterierna som orsakar tandröta. Djurforskning antyder dessutom att det kan minska insulinresistensen och skydda mot fetma (25, 26).

Slutsats: Om du använder sockeralternativ med låg kaloriinnehåll kan du hjälpa till att hålla koldioxidintaget lågt utan att ge upp sötma helt.

7. Be om grönsaker istället för potatis eller bröd på restauranger

Att äta ute kan vara utmanande under de första stadierna av en lågkolhydratdiet.

Även om du beställer kött eller fisk utan bröd eller sås får du vanligtvis en stärkelse på sidan.

Det är ofta potatis, pasta, bröd eller rullar.

Dessa stärkelser kan dock lägga till 30 gram kolhydrater i din måltid eller mer. Det beror på portionsstorleken, som ofta är ganska stor.

Istället ber din server att ersätta lågkolhydratgrönsaker istället för högkolhydratmat. Om din måltid redan innehåller en sida av grönsaker kan du få en ny portion, så länge grönsakerna är den icke-stärkelseaktiga typen.

Slutsats: Att få grönsaker istället för potatis, pasta eller bröd när man äter ute kan spara många kolhydrater.

8. Ersätt lågkolhydratmjöl för vete mjöl

Vetemjöl är en högkolhydratbeståndsdel i de flesta bakade varor, inklusive bröd, muffins och kakor. Det används också för att belägga kött och fisk innan du sauterar eller bakar.

Till och med fullkornsmjöl, som innehåller mer fiber än raffinerat vitt mjöl, har 61 gram smältbara kolhydrater per 100 gram (3,5 ounces) (27).

Lyckligtvis är mjöl tillverkade av nötter och kokosnötter ett bra alternativ och allmänt tillgängligt i livsmedelsbutiker och från onlinehandlare.

100 gram mandelmjöl innehåller mindre än 11 ​​gram matsmältbara kolhydrater, och 100 gram kokosnötsmjöl innehåller 21 gram smältbara kolhydrater (28, 29).

Dessa mjölar kan användas för att belägga livsmedel för sautering, liksom i recept som kräver vete mjöl. Eftersom de inte innehåller gluten kommer den färdiga produktens struktur ofta inte att vara densamma.

Mandel- och kokosnötsmjöl brukar fungera bäst i recept på muffins, pannkakor och liknande mjuka bakverk.

Slutsats: Använd mandel- eller kokosmjöl i stället för vetemjöl i bakverk eller när du täcker mat innan du sauterar eller bakar.

9. Byt ut mjölk med mandel- eller kokosmjölk

Mjölk är näringsrik, men den är också ganska hög i kolhydrater eftersom den innehåller en typ av socker som kallas laktos.

Ett 8-ounce (240 ml) glas full fetthalt eller låg fetthalt mjölk innehåller 12–13 gram kolhydrater (30).

Att lägga till en stänk av mjölk till ditt kaffe eller te är bra.

Men om du dricker mjölk i glas eller i lattes eller skakar, kan det i slutändan bidra med mycket kolhydrater.

Det finns flera mjölksubstitut tillgängliga. De mest populära är kokosnöts- och mandelmjölk, men det finns också typer tillverkade av andra nötter och hampa. D-vitamin, kalcium och andra vitaminer och mineraler tillsätts ofta för att förbättra näringsvärdet.

Dessa drycker är huvudsakligen vatten, och kolhydratinnehållet är vanligtvis mycket lågt. De flesta har 2 gram matsmältbara kolhydrater eller mindre per portion (31).

Vissa innehåller dock socker, så se till att du kontrollerar ingredienslistan och näringsetiketten för att se till att du får en osötad, lågkolhydratdryck.

Slutsats: Använd mandelmjölk, kokosmjölk eller andra alternativa lågkolhydratmjölksersättningar i stället för vanlig mjölk.

10. Betona icke-stärkelsegrönsaker

Grönsaker är en värdefull källa till näringsämnen och fiber på en lågkolhydratdiet. De innehåller också fytokemikalier (växtföreningar), av vilka många fungerar som antioxidanter som skyddar dig mot sjukdom (32).

Det är dock viktigt att välja icke-stärkelsefulla typer för att hålla koldioxidintaget nere.

Vissa rotgrönsaker och baljväxter, såsom morötter, rödbetor, sötpotatis, ärtor, limabönor och majs, är måttligt höga i kolhydrater.

Lyckligtvis finns det många läckra, närande lågkolhydratgrönsaker som du kan äta.

Läs mer om dem genom att läsa detta: De 21 bästa lågkolhydratgrönsakerna.

Slutsats: Välj icke-stärkelsefulla grönsaker för att hålla ditt kolhydratintag lågt samtidigt som du håller ett högt intag av näringsämnen och fiber.

11. Välj mejeri som är låg i kolhydrater

Mejeriprodukter är läckra och kan vara mycket hälsosamma.

Till att börja med innehåller de kalcium, magnesium och andra viktiga mineraler.

Mejeri innehåller också konjugerad linolsyra (CLA), en typ av fettsyra som har visat sig främja fettförlust i flera studier (33).

Men vissa mejerimat är dåliga val på en lågkolhydratdiet. Till exempel är frukt-smaksatt yoghurt, fryst yoghurt och pudding ofta belastat med socker och mycket kolhydrater.

Å andra sidan är grekisk yoghurt och ost mycket lägre i kolhydrater och har visat sig minska aptit, främja fullhet, förbättra kroppens sammansättning och minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar (34, 35, 36, 37).

Här är några bra mejerimöjligheter, tillsammans med kolhydrater per 100 gram (3,5 oz):

• Vanlig grekisk yoghurt: 4 gram kolhydrater.
• Ost (brie, mozzarella, cheddar, etc.): 1 gram kolhydrater.
• Ricotta ost: 3 gram kolhydrater.
• Keso: 3 gram kolhydrater.

Slutsats: Välj grekisk yoghurt och ost för att få fördelarna med mejeri med mycket få kolhydrater.

12. Ät hälsosamma proteinrika livsmedel

Att äta en bra proteinkälla vid varje måltid kan göra det lättare att skära ner kolhydrater, och det är särskilt viktigt om du försöker gå ner i vikt.

Protein utlöser frisättningen av "fullhetshormonet" PYY, minskar hunger, hjälper till att bekämpa mattrast och skyddar muskelmassa under viktminskning (38, 39, 40).

Protein har också ett mycket högre termiskt värde jämfört med fett eller kolhydrater, vilket innebär att din kropps metabolism ökar mer när du digererar och metaboliserar det (41).

Se till att inkludera minst en portion från denna lista med livsmedel med låg proteinhalt och kolhydrater vid varje måltid:

• Kött
• Fjäderfän
• Fisk
• ägg
• Nötter
• Ost
• Keso
• grekisk yoghurt
• Vassleproteinpulver

Slutsats: Att konsumera hälsosamt protein vid varje måltid kan hjälpa dig att känna dig full, bekämpa sug och öka din metabolism.

13. Förbered mat med hälsosamma fetter

Fett ersätter vissa kolhydrater och utgör vanligtvis över 50% av kalorierna på en lågkolhydratdiet.

Därför är det viktigt att välja fetter som inte bara ger smak utan också gynnar din hälsa.

Två av de hälsosammaste valen är jungfru kokosnötolja och extra jungfru olivolja.

Jungfru kokosnötolja är ett mycket mättat fett som är mycket stabilt vid höga koktemperaturer. Det mesta av dess fett är medelkedjiga triglycerider (MCT), vilket kan minska magfettet och öka HDL-kolesterolet (42, 43).

Dessutom kan dessa MCT: er också minska aptiten. I en studie åt män som åt en MCT-rik frukost betydligt färre kalorier vid lunchen än män som åt en frukost med långa kedjor med triglycerider (44).

Extra-virgin olivolja har visat sig sänka blodtrycket, förbättra funktionen hos cellerna som foder dina artärer och hjälper till att förhindra viktökning (45, 46, 47).

Slutsats: Att förbereda lågkolhydratmat med sunt fett kan förbättra smaken, främja känslor av fullhet och förbättra din hälsa.

14. Börja läsa matetiketter

Att titta på livsmedelsetiketter kan ge värdefull information om kolhydratinnehållet i förpackade livsmedel.

Nyckeln är att veta var man ska titta och om några beräkningar behöver göras.

Om du bor utanför USA har fibern i kolhydratsektionen redan dragits av.

Om du bor i USA kan du dra gram gram fiber från kolhydraterna för att få det smältbara ("netto") kolhydratinnehållet.

Det är också viktigt att titta på hur många portioner som ingår i paketet, eftersom det ofta är fler än en.

Om en spårblandning innehåller 7 gram kolhydrater per portion och totalt 4 portioner kommer du i slutändan att ta in 28 gram kolhydrater om du äter hela påsen.

Du kan läsa mer om hur du läser matetiketter här: Hur man läser matetiketter utan att bli lurad.

Slutsats: Att läsa matetiketter kan hjälpa dig att avgöra hur många kolhydrater som finns i förpackade livsmedel.

15. Räkna kolhydrater med en näringsspårare

En näringsspårare är ett underbart verktyg för att hålla reda på ditt dagliga matintag. De flesta är tillgängliga som appar för smartphones och surfplattor, liksom online.

När du anger ditt matintag för varje måltid och mellanmål beräknas kolhydrater och andra näringsämnen automatiskt.

Några av de populäraste näringsspårningsprogrammen är MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay och Cron-o-Meter.

Dessa program beräknar dina näringsbehov baserat på din vikt, ålder och andra faktorer, men du kan anpassa ditt dagliga kolhydratmål och ändra det när du vill.

Merparten av informationen i livsmedelsdatabaserna är pålitlig. Tänk dock på att vissa av dessa program tillåter människor att lägga till anpassad näringsinformation som kanske inte alltid är korrekt.

Slutsats: Genom att använda en näringsspårningsapp eller ett onlineprogram kan du övervaka och finjustera ditt kolhydratintag.

Ta hem meddelande

Övergången till en hälsosam lågkolhydratstil kan vara relativt lätt om du har rätt information och verktyg.

Om du undrar hur du strukturerar en lågkolhydratdiet, är här en detaljerad lågkolhydratmålplan för nybörjare.