6 sätt att dominera ditt nästa nattpass

Innehåll

• Börja efter solnedgången
• Bygg upp en tolerans
• Dela din middag
• Håll inte tillbaka
• Begränsa dina sinnen
• Ljus upp natten
• Recension för

När människor tränar på kvällen kan de gå 20 procent längre än de är på morgonen, forskning i tidskriften Tillämpad fysiologi, nutrition och metabolism hittades. Din kropp har en större förmåga att producera energi på kvällen, tack vare en snabbare syreupptagning som sparar din kropps anaeroba reserver lite längre, och din anaeroba kapacitet (hur mycket energi du kan producera utan att använda syre) är på topp vid denna tidpunkt tid, förklarar David W. Hill, författaren till studien. Nattmotionärer hade också större ökningar av nivåerna av kortisol och tyrotropin, två hormoner som är viktiga för energimetabolismen, än personer som tränade någon annan tid på dagen, enligt en studie från University of Chicago. När kortisolet är högt hela dagen på grund av stress kan det öka fettlagringen i buken. Men under träning gör kortisol 180 och blir ett fettförbrännande hormon eftersom det bryter ner kolhydrater mer effektivt, säger Michele Olson, Ph.D., en träningsfysiolog vid Auburn University i Montgomery. Med andra ord, den laddar din kaloriförbränning i turbo. En annan studie, i Journal of Sports Medicine and Physical Fitnessjämförde kvinnor som gick för att träna på morgonen med dem som gjorde det på kvällen och fann att även om båda grupperna hade ungefär samma dagliga kaloriintag, så brände de kvinnor som gick senare på dagen mer fett totalt sett. Varför? Kvällsträningspersonerna upplevde större hungerundertryckande och tycktes välja en mer proteinrik måltid efter träningen och flyttade fördelningen av deras dagliga kalorier till morgonen istället; dessa åtgärder befanns vara skyddande mot en ökning av fett, säger Andrea Di Blasio, huvudförfattare till studien. Följ dessa strategier för att träna bättre efter mörkrets inbrott och resultaten kan övertyga dig om att hålla dig till nattskiftet.

Börja efter solnedgången

Det är inte bara luften som känns svalare på natten; marken gör det också, säger Patrick Cunniff, längdåknings- och assisterande friidrottstränare vid University of Georgia. När temps är på 80- och 90 -talet och solen skiner, kan trottoaren och banorna värmas upp till fräsande 120 grader. Den värmen strålar ut från marken, vilket gör att det känns som om du springer i en bastu, förklarar Cunniff. Och hög solstrålning höjer temperaturen på din hud, vilket tvingar ditt hjärta att arbeta hårdare för att försöka hindra dig från att överhettas, vilket påverka din uthållighet, avslöjade ny forskning i European Journal of Applied Physiology. För att maximera din uthållighet och komfort, ta av efter skymningen.

Bygg upp en tolerans

"Det tar bara tre till fyra sessioner för din kropp att vänja sig vid fuktigheten i varma sommarnätter", säger träningsfysiologen Keith Baar, Ph.D., docent vid University of California, Davis. Trots mildare temperaturer kan relativ luftfuktighet (i princip hur mycket vatten luften rymmer) vara högre på kvällen. Detta presenterar en klibbig situation: Fuktighet får dig att svettas mer och gör det svårare att svalna, så varje träningspass kommer att kännas hårdare än det borde, enligt forskning i European Journal of Applied Physiology. Även om de lägre kvällstemperaturerna betyder att du har mindre kroppsvärme att försvinna i första hand, är lösningen att slappna av med några lätta träningspass. "Håll din takt en minut till 30 sekunder långsammare än vanligt," säger Baar; om du vanligtvis kör en mil på nio minuter, börja med en mil på tio minuter och öka ditt tempo med 15 sekunder per mil för var och en av de tre följande utflykterna.

Dela din middag

Att ta reda på vad du ska äta och när du ska tanka för kvällsträning kan vara en utmaning. Med tanke på att solnedgången kan börja senare än klockan åtta, bör du klämma i dig middag innan du ger dig ut? "Det är bäst att ha något som är cirka 200 kalorier och högt i kolhydrater från spannmål, frukt och grönsaker eller mejeriprodukter; som innehåller lite protein; och det är lågt i fett och fiber, och att äta det en till två timmar i förväg", säger Christy Brissette, RDN, president för 80 Twenty Nutrition. Om du gillar att äta tidigt kan det betyda att du äter en del av din middag före träningen och resten efter. Eller om du vanligtvis äter senare väljer du ett mellanmål som yoghurt med frukt eller havregryn med russin eller valnötter. Ät sedan någon timme efter träningen en större måltid som har cirka 400 kalorier och cirka två till ett förhållande mellan kolhydrater och protein. Prova en burrito med kyckling eller svarta bönor, brunt ris, avokado, sallad och salsa i en fullkornsfilm, eller soppa, gryta eller chili med ett protein, grönsaker och fullkorn. Och se till att inte snåla med D -vitamin i din dagliga kost från livsmedel som fet fisk, mjölk eller förstärkt mandelmjölk. Om du gör de flesta av dina sommarträningar på natten, kan du få färre av solens UVB-strålar, vilket innebär att din kropp producerar mindre av detta vitamin, vilket förbättrar muskelfunktionen, hjälper till att förebygga skador och sänker inflammation, säger Brissette.

Håll inte tillbaka

Goda nyheter: Du kommer inte att lura dig själv från den välbehövliga sömnen genom att gå hårt under träningen, även om du skär ner det nära sänggåendet, visar studier. Människor som tränade kraftigt i 35 minuter cirka två timmar före sängen rapporterade att de sov lika bra som på nätter när de inte tränade, enligt resultaten i Journal of Sleep Research. Och jämfört med morgontränare, sov de som tränade på natten faktiskt bättre och längre, fann en färsk studie vid Appalachian State University. "Kvällsträning värmer upp din kärntemperatur, ungefär som att ta ett varmt bad före sänggåendet," förklarar huvudstudieförfattaren Scott Collier, Ph.D., "och det hjälper dig att somna snabbare och sova bättre."

Begränsa dina sinnen

Innan du rusar, tillbringa 10 till 15 minuter med att värma upp utomhus så att dina ögon bättre kan anpassa sig till mörkret, föreslår Fred Owens, Ph.D., professor i psykologi vid Franklin and Marshall College. Ju mer acklimatiserad din syn, desto säkrare blir du: Kvällstrafiken är som mest trafikerad från sex till nio, vilket gör det till den farligaste tiden för fotgängare att vara ute, enligt National Highway Traffic Safety Administration. Och vi vet att du älskar dina låtar, men det är bäst att släppa dem så att du kan lyssna på mötande trafik. Om du helt enkelt inte verkar köra utan musik, bär hörlurar som släpper in omgivande buller som den trådlösa AfterShokz Trekz Titanium ($ 130, aftershokz.com), som har en öppen design och håller volymen låg.

Ljus upp natten

Om du springer vid vägkanten, bär reflekterande material som belyses av strålkastare, föreslår Owens. För trail eller park runs, välj material som lyser i mörkret. De är det säkraste alternativet, säger han, eftersom de kommer att lysa även utan exponering för yttre ljus. I båda fallen bör belysningen eller reflektionsförmågan på dina kläder vara på de delar av din kropp som kommer att röra sig mest, såsom leder, så att förare lättare kan avläsa rörelsen som en löpares. Håll dig till valen på dessa sidor och du är täckt.

Recension för