7 tips för att springa när du är överviktig

Innehåll

• 1. Planera träningspass med en tränare
• 2. Välj den bästa rutten
• 3. Beräkna din hjärtfrekvens
• 4. Stärka muskulaturen
• 5. Köra tillsammans
• 6. Sätt ett mål
• 7. Andas korrekt
• Innan du börjar springa
• Vad man ska äta före och efter loppet

När du är överviktig, det vill säga när ditt BMI är mellan 25 och 29, bör du träna löpning under ledning av en yrkesutbildare för att undvika skador och hälsoproblem. Det rekommenderas alltså att innan man börjar springa, utförs tester för att bedöma kardiovaskulär kondition och till exempel ben och leder.

Dessutom är det nödvändigt att stärka musklerna, beräkna hjärtslag, sätta ett mål och äta ordentligt före och efter löpträning för att få fördelar.

Normalt är löpning en av de fysiska aktiviteter som mest bränner fett och hjälper dig att gå ner i vikt snabbare, eftersom det finns ett utbyte av fettmassa mot mager massa, men det är viktigt att springa minst 3 gånger i veckan. Lär dig hur löpning kan gå ner i vikt.

Några tips som är viktiga för dem som vill springa och är överviktiga inkluderar:

1. Planera träningspass med en tränare

Löpträning ska alltid planeras av en fitnesscoach eller tränare som måste upprätta en individuell plan anpassad till personens förmågor och begränsningar.

Ibland är löpning kanske inte det första alternativet för dem som är överviktiga, och det kan vara nödvändigt att göra ett progressivt träningspass som visas i tabellen och börja med en lätt promenad i cirka 30 minuter. Enligt personens utveckling kan tränaren rekommendera en travpromenad, som är en promenad med en något mer intensiv takt eller till exempel en långsam körning. Lär känna de största fördelarna med att gå.

Svårigheten att träna bör gradvis öka, eftersom löpning är en fysisk aktivitet med stor inverkan på lederna, särskilt på knäna, förutom att det kräver god hjärtkapacitet.

2. Välj den bästa rutten

Du bör välja att springa på gräset, på platta smutsvägar eller till och med på löpbandet och undvika att springa på asfalten, eftersom risken för skador kan vara större. Dessutom måste du välja plana stigar och undvika stigningar och nedfarter för att loppet ska bli mer effektivt.

3. Beräkna din hjärtfrekvens

Det är också viktigt att beräkna den maximala hjärtfrekvensen per minut som uppstår i ansträngningen så att det inte blir någon överbelastning av hjärtat under träningen. För att beräkna de slag som hjärtat måste nå under loppet kan följande formel tillämpas: 208 - (0,7 x ålder i år). Till exempel bör en person i åldern 30 beräkna: 208 - (0,7 x 30 år) = 187, vilket är antalet slag per minut som hjärtat måste nå under körningen.

För att beräkna hjärtslag kan du till exempel också använda en frekvensmätare, en hjärtmonitor eller använda en klocka med ett hjärtband.

4. Stärka muskulaturen

När du är en överviktig löpare är det viktigt att du gör styrketräning, särskilt benmusklerna för att förhindra knä- och fotledsskador, vilket är vanligt hos löpare.

På det här sättet kan du göra knäböj, sit-ups, plankor och använda de enheter som arbetar med höfterna och musklerna på baksidan av benet, alltid med indikation på gymläraren.

5. Köra tillsammans

Att springa i sällskap med en kollega, vän eller lärare fungerar vanligtvis som en stimulans som gör att personen känner sig mer och mer kapabel att nå sina mål.

6. Sätt ett mål

Det är viktigt att definiera ett avstånd som inte bör överstiga 5 km under den första månaden och som kan ökas successivt. Du kan till exempel öka 1 km varje löpvecka om tränaren inser att personen är väl konditionerad. Genom att definiera målet kan personen fokusera sin koncentration bättre och hitta sätt att övervinna sig själv.

7. Andas korrekt

När du kör ska andning av buken användas med membranet, andas in i tre steg och andas ut i två steg, eftersom det gör att alternerande fötter kan användas under utandning, vilket undviker risken för skador, förutom större syreupptag.

Innan du börjar springa

När du är överviktig och vill börja springa är det viktigt att gå till läkaren för att göra de nödvändiga testerna och veta om du kan springa. Således bör du:

• Bedöma BMI, som är mellan 25 och 29 när personen är överviktig. Lär dig hur man beräknar BMI;
• Bedöm kroppsfettfrekvensen, som varierar med ålder och kön, men i allmänhet bör vara mindre än 18% hos män och mindre än 25% hos kvinnor;
• Mät midjemåttet, som måste vara mindre än 80 cm hos kvinnor och 90 cm hos män;
• Ta ett ergospirometriskt test, som bedömer nivån av fysisk kondition, hjärtets och lungornas funktion;
• Ta blodprov för att utvärdera till exempel glukos, triglycerider och kolesterol.

Först efter att ha gått till läkare kan tränaren ordinera en träning för att personen ska gå ner i vikt och springa utan att ta risker.

Vad man ska äta före och efter loppet

När du är överviktig bör du konsultera en nutritionist så att du kan göra en diet anpassad till dina behov. Korrekt näring är viktigt före och efter körning, eftersom det är nödvändigt att ge tillräcklig energi för behoven, minska muskelskador och främja fysisk återhämtning.

Dessutom är det viktigt att dricka minst en halv liter vatten under körningen och bära lätta, bekväma skor som är lämpliga för den typ av steg.