8 Fantastiska (nya!) Superfoods

Innehåll

• Recension för

Du smuttar på en mugg grönt te till frukost varje morgon, småäter apelsiner och mandel på jobbet och äter ett skinnfritt kycklingbröst, brunt ris och ångad broccoli till middag de flesta nätter. Så hur mår du näringsmässigt? Otroligt bra-du är en modellätare. Men innan du eldar på riskokaren igen, vet att din repertoar av beprövad mat kan äventyra din hälsa och din midja. "Att inte äta ett brett urval av livsmedel berövar dig vissa näringsämnen", säger Molly Kimball, R.D., en nutritionist vid Ochsner Clinic's Elmwood Fitness Center i New Orleans. Och så småningom kommer du troligtvis att bli trött på dina menypelare, vilket kommer att göra den ordningen med chiliostfries ännu svårare att motstå. För att täcka alla dina näringsbaser - och stärka dina smaklökar - byt ut några av dina gamla favoriter mot dessa åtta kraftfulla livsmedel. Den här nya listan med supermat kommer att få dig att känna dig och se bättre ut på nolltid!

VARIT DÄR Broccoli

GÖR DET HÄR Broccoli Rabe

Broccoli rabe har samma gröna buketter och namn som broccoli, men det är en helt annan grönsak. Populär i Italien (där den kallas rapini), den här mörka lövgröna har en lite bitter smak. Den innehåller en fjärdedel av kalorierna från sin korsblommiga kusin - bara nio per kopp - och dubbelt så mycket vitamin A. Snacka om supermat. "Broccoli rabe är också en bra källa till folat, vitamin K och betakaroten", säger Jonny Bowden, Ph.D., författare till De 150 hälsosammaste livsmedel på jorden. Och precis som broccoli, är det högt i sulforafaner, föreningar som har en skyddande effekt mot mag-, lung- och bröstcancer.

SERVERINGSTIPS Rabe med mindre löv har en mildare smak än dess störrebladiga motsvarigheter. Blanchera i saltat kokande vatten i 30 sekunder och överför sedan till en skål med isvatten. Ta bort och klappa torrt. För att laga mat, fräs en pressad vitlöksklyfta i 2 matskedar olivolja. Tillsätt 4 koppar broccolirabe och koka tills den är uppvärmd, eller cirka 5 minuter. Blanda med fullkornspasta, finhackade fikon och rostade pinjenötter.

VARIT DÄR Brunt ris

GÖR DET HÄR Amarant

De gamla aztekerna trodde att ätande amarant kan ge dem superkrafter, och av goda skäl: Detta nötaktiga korn är en av de enda icke-köttkällorna till alla nio essentiella aminosyror, byggstenarna i protein. Kroppen använder dessa aminosyror för att skapa muskler. Plus, för ungefär samma antal kalorier som brunt ris får du nästan dubbelt proteinet och tre gånger så mycket fiber. "Amarant innehåller också många näringsämnen som kvinnor behöver, som järn, zink och kalcium", säger Lorna Sass, författare till Fullkorn varje dag, på alla sätt.

SERVERINGSTIPS "Amaranth är inte ett riktigt korn, men dess små frön kokar ihop till en fluffig pilaff eller polentaliknande gröt", säger Sass. Hon rekommenderar att man kokar 1 dl amarant med 1 3/4 dl vatten, täckt, i cirka 9 minuter, eller tills vatten absorberas. Ta bort från värmen och låt stå i 10 minuter. Tillsätt lite olivolja, hackad persilja och finhackade soltorkade tomater. (För att göra gröt, sjud i 20 minuter med 3 koppar vatten och en nypa kanel.) Poppad amarant gör också ett tillfredsställande kalorifattigt mellanmål: Värm 2 msk i en stekpanna över hög temperatur och rör om tills de flesta kornen har poppat i svullna kärnor. Krydda med socker och kanel.

VARIT DÄR Mandel

GÖR DET HÄR Valnötter

Mandlar är det perfekta mellanmålet: de är bärbara, mättande, och om du är trött på din gamla standby, släng några valnötter i rotationen. Även om de innehåller mer fett per portion på 1 uns än mandel (18 gram mot 14), är majoriteten av fettet i valnötter omega-3-fettsyror. "De är en av de få växtbaserade källorna till dessa hälsosamma fetter", säger Steven Pratt, M.D., författare till SuperFoods Rx: Fjorton livsmedel som kommer att förändra ditt liv. De flesta amerikaner har brist på omega-3, som skyddar mot depression, Alzheimers och hjärtsjukdomar. Faktum är att FDA 2004 tillät reklam om att dessa nötter kan minska risken för hjärtsjukdomar. "Valnötter är också höga i steroler, växtföreningar som hämmar absorptionen av kolesterol", säger Pratt. Forskning visar att att äta valnötter regelbundet kan få LDL (”onda” kolesterol) nivåer att sjunka med så mycket som 16 procent. Vad mer är, en nyligen publicerad studie publicerad i Journal of the American College of Cardiology fann att människor som åt cirka 10 valnötter med en måltid med högt blodtryck i mättat fett upplevde mindre skadlig inflammation i blodkärlen än de som inte hade nötterna.

SERVERINGSTIPS Att rosta valnötter får fram deras smak. Lägg 1 uns (cirka 7 nötter) på ett oljat ark och grädda vid 350 ° F i 5 till 10 minuter, eller koka i en långpanna över medelhög värme i 2 minuter. Hacka och släng i pannkaka eller muffinssmet, eller strö ovanpå en sallad eller yoghurt med låg fetthalt.

VARIT DÄR Apelsiner

GÖR DET HÄR Kiwi

Bevis på att bra saker do komma i små paket: När forskare vid Rutgers University analyserade 27 olika frukter fann de att kiwifrukt var den mest näringsmässigt täta, vilket innebär att den hade den högsta koncentrationen av vitaminer och mineraler per kalori. Jämfört med en apelsin, till exempel, innehåller en stor kiwi med 56 kalorier 20 procent mer kalium. "Och bredvid mörka bladgrönsaker är kiwi en av de främsta källorna till antioxidanten lutein, vilket är viktigt för din syn och hjärthälsa", säger Pratt. I själva verket fann norska forskare att friska vuxna som åt två kiwifrukter om dagen i en månad sänkte sina triglycerider-blodfetter som kan leda till hjärtsjukdomar med 15 procent. Experter säger att effekten kan bero på fruktens höga halter av antioxidanter.

SERVERINGSTIPS Om det verkar vara för mycket arbete att skala en kiwi, skiva helt enkelt på längden i fyra kilar och ät den som en apelsin. "Eftersom skalet är ätbart kan du också kasta hela frukten i mixern för att lägga till lite citrussmak till en smoothie", säger Pratt. Förvara kiwier i kylskåpet på avstånd från äpplen och päron; dessa frukter avger etylengas, vilket kan orsaka att kiwier blir dåliga.

VARIT DÄR Kycklingbröst

GÖR DET HÄR Fläskfilé

Fortfarande inte har omfamnat "det andra vita köttet"? Tänk på detta: I genomsnitt innehåller fläsk idag 40 procent mindre artärtäppande mättat fett och 24 procent mindre fett totalt sett än fläsk för 15 år sedan, rapporterar en USDA-studie som undersökte nio olika styckningsdelar. Samtidigt har mängderna av vitamin B6 och niacin i griskött ökat. Det beror på att bönder har gett grisar nyttigare foder under de senaste två decennierna. Den smalaste sorten? Fläskfilé, som konkurrerar med kycklingbröst utan skinn när det gäller kalorier och fett (101 kalorier och 3 gram fett per 3 uns fläsk kontra 92 kalorier och 1 gram fett i samma mängd kyckling).

SERVERINGSTIPS Lägg en 1 1/2 kilo filé i en stor stekpanna över medelhög värme och stek varje sida tills den är brun. Ta bort köttet från pannan och blanda 1/4 kopp balsamvinäger, 1 msk farinsocker, 1/4 tsk salt och 1/8 tsk svartpeppar. Sked glasyr över fläsk i en liten stekpanna och grädda vid 375 ° F i 20 minuter. Eventuella rester kan användas till smörgåsar: Bred fullkornsbröd med äppelsmör eller aprikoskonserver och toppa med några bitar fläsk, tunt skivade äpplen och rödsallad.

VARIT DÄR Grönt te

GÖR DET HÄR Vitt te

Dessa silverfärgade, fjäderiga blad kommer faktiskt från samma växt som grönt och svart te, men de har skördats tidigare. "Grönt te har gräsiga undertoner, medan den vita varianten har en sötare, mer delikat smak", säger Bowden. Men smak är inte den enda anledningen att prova vitt te: Enligt en förstudie gjord vid Linus Pauling Institute vid Oregon State University kan det vara kraftfullare än grönt te för att skydda mot cancer. Annan forskning tyder på att det också kan bekämpa bakterier som leder till virus och infektioner.

SERVERINGSTIPS Även om det finns vita tepåsar och drycker på marknaden, rekommenderar Bowden att köpa lösa blad som Yinzhen Silver Needle White Tea ($ 30 för 4 uns; inpursuit oftea.com). "Löven är mindre bearbetade, så det är hälsosammare", säger han. Blötlägg dem i vatten som är varmt men inte riktigt kokande i cirka 2 minuter.

VARIT DÄR Lax

GÖR DET HÄR Makrill

Du väljer lax eftersom denna superfood innehåller mycket omega-3-fettsyror. Men makrill innehåller ännu mer av dessa friska fetter. En annan bonus med att välja denna fisk är att den är låg i föroreningar som kvicksilver och bekämpningsmedel. Miljöförsvaret listade atlantisk makrill som ett av sina främsta skaldjursval av hälso- och miljöskäl. (Eftersom dessa fiskar är en snabbt växande art, riskerar de inte att utrotas som många andra typer.) Om du föredrar filéer har den atlantiska sorten fast, vitt kött. Den fetare Stillahavsvarianten, som vanligtvis finns i burkar, har en smak som liknar konserverad lax.

SERVERINGSTIPS Skölj och kasta burk makrill i sallader eller grytor. Eller piska upp några makrillburgare genom att kombinera det med krossade fullkornspannor, ett ägg och kryddor; koka i en stekpanna på medelhög värme. Du kan ersätta Atlantic makrillfiléer med alla recept med vit fisk, som mahimahi eller bas.

VARIT DÄR Spenat

GÖR DET HÄR Mangold

Swiss chard har en smak som liknar spenat, men med krispighet och bett av betgrönsaker. Precis som spenat är den låg i kalorier (7 per kopp) och innehåller synskyddande lutein, vitamin A och betakaroten. Men schweizisk mangard har mer än dubbelt så mycket vitamin K. Faktum är att bara 1 kopp mörka gröna grönsaker ger nästan 300 mikrogram, eller mer än tre gånger den rekommenderade dagliga dosen för näringsämnet. Livsmedel som innehåller mycket av detta benbyggande vitamin är särskilt viktiga för kvinnor: En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att kvinnor som konsumerade mer än 109 mikrogram vitamin K om dagen löpte nästan en tredjedel mindre risk att drabbas av en höftfraktur senare i livet än de som fick mindre.

SERVERINGSTIPS Gör en hälsosam omelett med mangold: I en stor stekpanna, sautera 1 kopp av det gröna i 1 matsked olivolja och lite vitlök; avsätta. Häll 4 äggvitor i en kastrull. Koka i ungefär en minut och sked den schweiziska mangoldblandningen i mitten. Vik över, värm igenom och servera.

Få fler måste-veta tips om hur du kan börja äta smartare!

Recension för