11 livsmedel som är bra för hjärnan

Innehåll

• 1. Grönt te
• 2. Lax
• 3. Mörk choklad
• 4. Pumpafrön
• 5. Tomat
• 6. Bryggerjäst
• 7. Brysselkål
• 8. Broccoli
• 9. Mjölk
• 10. Ägg
• 11. Orange
• Hälsosamma hjärnförstärkande recept
• 1. Tomatsallad med kokt ägg
• 2. Lax i apelsinsås

Kosten för att ha en sund hjärna måste vara rik på fisk, frön och grönsaker eftersom dessa livsmedel har omega 3, vilket är ett viktigt fett för att hjärnan ska fungera korrekt.

Dessutom är det också viktigt att investera i konsumtion av livsmedel som är rika på vitaminer och mineraler, eftersom de har potenta antioxidantämnen som hjälper till att förhindra skador på nervceller, förbättrar minnet och håller hjärnan driven. Dessa livsmedel kan också förhindra utvecklingen av sjukdomar som depression, demens, Alzheimers eller Parkinsons, till exempel.

För att uppnå dessa fördelar är det viktigt att konsumera dessa livsmedel varje dag, förutom att inte spendera många timmar utan att äta, eftersom hjärnan lätt är utan energi, drick 1,5 till 2 liter vatten om dagen, för om kroppen är uttorkad hjärnan fungerar inte bra och undvik alkoholhaltiga drycker som är giftiga för hjärnan.

Mat för att hjärnan ska fungera väl måste vara en del av en balanserad och hälsosam kost, som kan göras med vägledning av en nutrolog eller nutritionist på ett individuellt sätt enligt varje persons behov.

1. Grönt te

Grönt te, vetenskapligt kallat Camellia sinensis, har koffein i sin sammansättning som förbättrar vakenhet, förbättrar humöret genom att öka serotoninnivåerna i hjärnan, förbättrar minnet och ökar koncentrationen, vilket gör att du kan utveckla aktiviteter från dag till dag med mer fokus, vilket förbättrar prestanda.

Detta te har också L-teanin som är en viktig aminosyra för att öka aktiviteten hos neurotransmittorer, såsom GABA, vilket minskar ångest och bidrar till kroppens avslappningskänsla.

Dessutom har grönt te flavonoider och katekiner med antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper som skyddar hjärnan från skador orsakade av fria radikaler och minskar risken för att utveckla sjukdomar som Parkinsons och Alzheimers.

Hur man konsumerar: ta cirka 2 eller 3 koppar om dagen med bladgrönt te, tepåse eller pulver. Detta te ska dock inte tas efter måltider eftersom koffein försämrar absorptionen av järn, kalcium och C-vitamin i kroppen och på natten för att inte störa sömnen.

2. Lax

Lax är en utmärkt källa till omega 3, vilket är viktigt för att bygga hjärn- och nervceller, vilket är viktigt för att påskynda hjärnsvar, underlätta inlärning och förbättra minne.

Vissa studier visar också att omega 3 i lax verkar bidra till att minska depression genom att förbättra produktionen och funktionen hos neurotransmittorer som serotonin och dopamin.

Hur man konsumerar: lax kan ätas rostad, rökt, marinerad eller grillad minst 3 gånger i veckan.

3. Mörk choklad

Mörk choklad är rik på flavonoider, katekiner och epikatekiner som har antioxidantverkan genom att minska skador på hjärnceller och stimulera syresyrning i hjärnan, vilket kan hjälpa till att förbättra inlärningen och minska den naturliga mentala nedgången i åldrande, särskilt minne. Därför kan mörk choklad hjälpa till att förhindra Alzheimers eller Parkinsons.

Dessutom ökar denna typ av choklad känslan av välbefinnande eftersom den innehåller tryptofan i sin sammansättning, som är en essentiell aminosyra för hjärnproduktion av serotonin.

Hur man konsumerar: bara äta 25 till 30 gram eller en kvadrat mörk choklad om dagen, efter lunch eller middag. Idealiskt borde mörk choklad ha minst 70% kakao i sin sammansättning.

4. Pumpafrön

Pumpafrön är rika på antioxidanter som fenolsyror och flavonoider som hämmar verkan av fria radikaler i hjärnceller och minskar hjärnskador.

Dessa frön är en utmärkt källa till mineraler som järn, zink, koppar och magnesium, som är viktiga för att förbättra nervcellernas funktion och kapacitet för inlärning och minne, vilket är mycket användbart för att förhindra Alzheimers och Parkinsons.

Hur man konsumerar: man kan konsumera pumpafrön i rostad, kokt eller rostad form, i form av mjöl i kakor och bröd eller i vitaminer eller juicer, till exempel.

5. Tomat

Tomaten har lykopen och fisetin i sin sammansättning som har antiinflammatorisk och antioxidant verkan som hjälper till att minska inflammation i neuroner och oxidativ stress orsakad av fria radikaler och hjälper därför till att förhindra sjukdomar som påverkar hjärnan såsom Alzheimers, cerebral ischemi och beslag.

Hur man konsumerar: tomat är en mycket mångsidig frukt och kan konsumeras i sin naturliga form men också bearbetas som pasta, soppa, juice, sås, pulver eller koncentrat.

6. Bryggerjäst

Bryggerjäst är en bra källa till B-vitaminer, proteiner och mineraler, som hjälper till att förbättra förutsättningarna för överföring av information från nervceller, vilket förbättrar minneskapaciteten.

Dessutom ökar bryggerjäst mängden neurotransmittor GABA i hjärnan, vilket hjälper till att återställa balansen mellan neuroner, nödvändigt för att hjärnan ska fungera korrekt.

Hur man konsumerar: öljäst kan konsumeras i pulver- eller kapselform och för att ha alla fördelar konsumerar du bara 1 till 2 matskedar pulveriserad öljäst per dag blandat med mat eller 3 kapslar, 3 gånger om dagen, tillsammans med huvudmåltiderna.

7. Brysselkål

Brysselkål är en korsblommig grönsak som har sulforafaner, C-vitamin och omega 3, som är utmärkta antioxidanter som hjälper till att förebygga och förhindra hjärncellsdöd.

Vissa studier visar också att brysselkål har kanferol, en förening med en stark antiinflammatorisk verkan som kan hjälpa till att minska risken för proinflammatoriska hjärnsjukdomar som till exempel Alzheimers.

Denna grönkål är också rik på mineraler som fosfor och strykjärn som är viktiga för neurons funktion och håller hjärnan frisk.

Hur man konsumerar: du kan laga brysselkål och servera som förrätt eller som huvudrätt.

8. Broccoli

Eftersom det innehåller flavonoider, C-vitamin och K och glukosinolater med antioxidantverkan, är broccoli en utmärkt mat för att hålla hjärnan frisk. K-vitamin är också viktigt för bildandet av sfingolipider, en typ av fett som finns i hjärnceller, som skyddar celler, håller hjärnan frisk och hjälper till att förbättra minnet.

Hur man konsumerar: broccoli kan till exempel ätas kokt eller rå i sallader, ris, gratäng eller juice.

9. Mjölk

Mjölk innehåller tryptofan som är en essentiell aminosyra för produktion av serotonin i hjärnan och som reglerar hjärnområden som är ansvariga för ätbeteende, humör, missbruk och depression, förutom att hjälpa till att förbättra hjärnans prestanda och minne, och hjälpa till att sova lugnare, vilket är viktigt för att lagra den inlärda informationen.

Hur man konsumerar: mjölk kan tas rent, i vitaminer eller användas till exempel vid framställning av kakor, pajer eller desserter.

10. Ägg

Ägg är en bra källa till näringsämnen relaterade till hjärnans hälsa, inklusive vitaminerna B6 och B12, folat och kolin. B-vitaminer och folsyra är viktiga för hjärnans utveckling och för bildandet av neuronkomponenter, vilket förbättrar deras funktion. Vissa studier visar att folsyrabrist kan vara relaterat till demens hos äldre och att B-vitaminer, särskilt äggvitamin B12, hjälper till att minska minnesförlusten som är vanlig vid åldrande och för att bekämpa depression.

Kolin är ett viktigt näringsämne för bildandet av acetylkolin i hjärnan, som är en neurotransmittor som hjälper till att reglera humör och minne.

Hur man konsumerar: ägget kan ätas kokt dagligen, läggas till sallader eller användas för att tillaga kakor eller desserter, till exempel. Lär dig att sätta in ägget i kosten på ett hälsosamt sätt.

11. Orange

Apelsin är rik på vitamin C, en potent antioxidant som fungerar genom att bekämpa fria radikaler som kan skada nervceller, så denna frukt kan hjälpa till att förbättra minnet och minska risken för att utveckla Alzheimers.

Vissa studier visar att en genomsnittlig apelsin om dagen ger den dagliga mängden C-vitamin som kroppen behöver.

Hur man konsumerar: apelsin kan konsumeras i sin naturliga form, i juice eller vitaminer.

Hälsosamma hjärnförstärkande recept

Några recept som använder dessa livsmedel för att öka hjärnan och är snabba, enkla att tillaga och mycket näringsrika inkluderar:

1. Tomatsallad med kokt ägg

Ingredienser

• 2 tärnade tomater eller 1 kopp halverade körsbärstomater;
• 1 kokt ägg skuren i skivor;
• 1 och en halv kopp kokt broccoli;
• 1 matsked rostad skalad pumpafrön;
• Extra virgin olivolja;
• Salt efter smak efter krydda.

Förberedelseläge

Lägg i alla ingredienser i en skål och blanda. Tillsätt ettregn olivolja och salt för att krydda. Servera sedan. Denna sallad är ett utmärkt alternativ som förrätt.

2. Lax i apelsinsås

Ingredienser

• 4 laxfiléer med skal;
• 400 gram rosenkål;
• Juice av 2 apelsiner;
• 2 matskedar extra jungfruolja;
• En halv kopp hackad gräslök;
• 1 liten sås med färsk koriander;
• Salt och nymalt svartpeppar efter smak.

Förberedelseläge

Förvärm ugnen till 200 ° C. Linja ett bakplåt med aluminiumfolie eller pergamentpapper. Blanda rosenkål, gräslök, koriander, olivolja, salt och peppar i en skål. Sprid denna blandning på bakplåten. Krydda laxfiléerna med salt och peppar och lägg dem över rosenkålarna. Lägg apelsinjuice ovanpå laxfiléerna och baka i cirka 15 minuter. Servera sedan som huvudrätt. Som en efterrätt kan du äta en kvadrat mörk choklad.