Hur man gör en skivstångsback med 3 enkla framsteg

Innehåll

• Barbell Squat Progression 1: Bodyweight Squat
• Hur man gör en Bodyweight Squat
• Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat
• Hur man gör en Goblet Squat
• Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat
• Hur man gör en skivstång
• Recension för

Så du vill ha skivstång på huk. Det är lätt att förstå varför: Det är en av de bästa styrketräningarna som finns och anses vara avgörande för alla som vill känna sig som en expert i viktrummet. Eftersom det kräver mycket rörlighet i höfter och axlar, och självförtroendet för att lasta vanligtvis tyngre än vissa andra varianter av knäböj, krävs det några små steg för att göra dig redo. Men när du kommer dit kan du förvänta dig några allvarliga resultat. Skivstången är en sammansatt träning, vilket innebär att den använder flera leder för att utföra, och den rekryterar alla dina stora underkroppsmuskler i ett slag (er, knäböj)-quads, glutes och hamstrings. (Mer om det här: Varför Barbell Back Squat är en av de bästa styrketräningarna som finns)

Problemet är att de flesta inte bara kan plocka upp en 45-kilos skivstång direkt från fladdermusen. (Och det är bara ribban utan viktplattor.) Det är där denna progresionssekvens, demonstrerad av SWEAT -tränaren Kelsey Wells, spelar in. Det kommer att få dig säker och stark så att du säkert och effektivt kan arbeta dig fram till att göra en skivstång. (Relaterat: Denna Mini-Barbell-träning från Kelsey Wells kommer att komma igång med tunga lyft)

Barbell Squat Progression 1: Bodyweight Squat

Detta är ett fantastiskt lossat sammansatt drag du kan göra var som helst - och att spika rätt form är avgörande innan du tar saker till nästa nivå genom att lägga till vikt. (Se: 6 sätt du sitter fel på huk)

Hur man gör en Bodyweight Squat

A. Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, med tårna vända något utåt. Stag magmusklerna för att engagera kärnan.

B. Andas in och initiera rörelsen genom att först svänga i höfterna, böj sedan knäna för att sänka dig till ett knäböjsläge tills 1) låren är parallella eller nästan parallella med golvet, 2) klackarna börjar lyfta från golvet, eller 3) bålen börjar runda eller flexa framåt. (Helst bör torso och skenben i det lägsta läget vara parallellt med varandra.)

C. Andas ut och tryck in mittfoten för att räta ut benen för att stå, höfterna och bålen stiger samtidigt.

Några formtips att tänka på: Dra axelbladen neråt och bakåt för att koppla in din kärna, men se till att inte böja din låga rygg. Gångjärn i höften, skjuter tillbaka glutes och upprätthåller neutral ryggrad när du sitter på huk och tar låren parallellt med golvet (eller längre om du har det rörelseområdet). Håll knäna i linje med tårna. För mer, se: Hur man gör kroppsviktssquats korrekt en gång för alla

Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat

När du har bemästrat tekniken för en kroppsviktsknäböj är du redo att lägga till lite belastning, vilket kan göras med allt tungt och kompakt, som en hantel, kettlebell eller medicinboll. Förutom att hjälpa dig att arbeta upp till skivstångens ryggknäböj, rör sig en bägares squat bra hela kroppen på egen hand eftersom den arbetar med dina quads, vader, glutes, core och armar.

Hur man gör en Goblet Squat

A. Stå högt med fötterna axelbrett isär. Koppa ena änden av en hantel med båda händerna vertikalt framför bröstet.

B. Håll dig rakt tillbaka och sätt dig på huk tills höftvecket faller under knäna och låren är åtminstone parallella med golvet.

C. Dra ut höfter och knän för att återgå till startpositionen.

Några formtips att tänka på: Utöver det du har lärt dig med kroppsviktsknäböj, vill du se till att bröstet förblir upplyft och armbågarna hålls åtsittande åt dina sidor samtidigt som du håller vikten under en bägares squat.

Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat

När du är bekväm med bägaren som sitter på huk med 30-40 pund är du redo att byta den främre laddade fria vikten mot en bakladdad skivstång.

Hur man gör en skivstång

A. Om du använder ett knäböjsställ, gå fram till stången och doppa under, stå med fötterna direkt under den försedda stången och böjda knän, stången vilande på fällor eller bakre deltoider. Räta ut benen för att lossa stången och ta 3 eller 4 steg bakåt tills du har plats att sitta på huk.

B. Stå med fötterna axelbredd från varandra och tårna är 15 till 30 grader. Håll bröstet högt och ta ett djupt andetag. Fäst ögonen framför dig på marken för att hålla nacken i ett neutralt läge.

C. Håll ryggen rak (se till att inte böja eller runda ryggen) och abs engagerade, gångjärn i höfterna och knäna för att sänka ner i knäböj, knän spårar direkt över tårna. Om möjligt, sänk tills låren är cirka 1 tum under parallell (till golvet).

D. Håll magen inkopplad, kör höfterna framåt och tryck in i mitten av foten för att räta ut benen för att stå, andas ut på vägen upp.

Några formtips att tänka på: Bredden på ditt grepp beror på din axel- och ryggrörlighet, så börja bredare om det är mest bekvämt för dig. Ett smalare grepp och av de klämda skulderbladen kommer också att bidra till att skivstången inte vilar på din ryggrad. Om det träffar toppen av ryggraden, justera greppet så att det vilar på dina muskler istället.

Recension för