Fördelarna med att träna i kallt väder - och hur man gör det på ett säkert sätt

Innehåll

• Hälsofördelarna med vinterträning utomhus
• Hur man lättar in i kylan
• Hur du klär dig för dina vinterträningar
• Din klädsel
• Dina ögon
• Ditt ansikte
• Recension för

Oavsett om du tillbringar en dag med att vandra på bergsspåren eller en timme med att springa i ditt snötäckta grannskap, kan vinterträning i det stora utomhus förvandla ditt humör och sinne.

"Vi har funnit att människor som såg vintern som fulla av möjligheter och inte en begränsande tid på året upplevde ett bättre välbefinnande: De hade mer positiva känslor, större livstillfredsställelse och större personlig tillväxt", säger Kari Leibowitz, Ph.D ., en hälsopsykolog vid Stanford som studerade de mentala fördelarna med att anamma vintern i Norge.

Leibowitz råd att skörda vintern i träningspasset - och en handfull andra? Bevisa för dig själv att du kan samla ihop dig och ha det bra utomhus för att få en vana igång. Här, de andra fördelarna med kyliga svettsex, plus hur du får dem utan att frysa av dig.

Hälsofördelarna med vinterträning utomhus

Bara den kalla träningen får kroppen att släppa ut en förening som kallas irisin, vilket ökar fettförbränningen samtidigt som aktiviteten förbättras i hjärnans belöningssystem. "Att vara aktiv på ett säkert sätt i kylan kombinerar två triggers för frisättning av irisin, träning och frossa. Bådas muskelsammandragning orsakar detta”, säger psykolog Kelly McGonigal, Ph.D., författare till Rörelsens glädje. "Det är säkert att anta att ett utomhuspass-som en 20-minuters löpning eller en utomhuscampingklass-är tillräcklig för att gynnas." Och när dina irisinnivåer är förhöjda ökar din motivation också.

Dessutom har din kropp en mekanism för att värma upp din kärna genom att omvandla vanligt kroppsfett - som är inaktivt eftersom det bara sitter där - till det som kallas brunt fett, som är metabolt aktivt och faktiskt bränner kalorier. "Kallinducerad aktivering av brun fettvävnad kan ske inom två timmar efter kall exponering", säger Robert H. Coker, Ph.D., biologiprofessor vid University of Alaska Fairbanks. (Experter kan inte avgöra om ju lägre temperaturen är, desto snabbare tänds effekten i den tidsramen.)

Och aktiveringen av det bruna fettet kommer att förbli förhöjt i minst en timme efter att du kommer tillbaka från vintervandringen eller skidpasset. Nettoeffekten är en ökning med 5 procent i din totala kaloriförbränning för dagen. Samtidigt, i en ny studie i International Journal of Environmental Research and Public Health, kombinationen av kylexponering (lite under fryspunkten) och träning visade sig främja en ökning av ett visst protein (känd som PGC-1-alfa). Detta hjälper till att förbättra fettoxidationen och skyddar mot fetma - efter en utflykt. "Vi kanske kan" bygga upp "PGC-1-alfa över tid när det gäller kall exponering, säger Coker. "Det återstår att se." Ändå kommer din vana att göra dig gott varje utflykt.

För att inte tala om att vintern är det perfekta klimatet för att bygga uthållighet. "Jag föredrar alltid kyla framför värme för träning", säger elitlöparen Mary Cain, New York community manager för varumärket Tracksmith. "Värmen begränsar det maximala du kan göra, men höst och vinter är en chans att omfamna försöker längre sträckor." Så om din typiska löptur eller tur eller vandring är 30 minuter, bygg det till 40 eller 50 minuter. "De kan må lite bättre i kylan", säger Cain.

Och när det är snö, låt omkopplaren i din vanliga terräng inspirera - snarare än avskräcka - dig. "Jag ändrar saker på vintern med snöskor", säger Mirna Valerio, en ultralöpare och Merrell-atlet som bor i Vermont. "Du går fortfarande framåt, men din kropp måste arbeta hårdare för att gå - eller springa om du använder löpande snöskor - genom snöns struktur och vikt."

Hur man lättar in i kylan

Din uppfattning om temperaturen och hur bekväm det känns ute kommer från känslan på din hud. När du träffar kall luft drar dina blodkärl ihop sig i dina extremiteter för att försöka minska mängden värme som du förlorar till miljön, säger John Castellani, Ph.D., en fysiolog vid U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine. "När du upprepade gånger utsätts för kyla genom att ta för vana att vara utomhus, blir den sammandragningsresponsen avtrubbad, vilket i huvudsak betyder att du kan få mer blodflöde och högre hudtemperaturer vid samma lufttemperatur", säger Castellani. Översättning: Ju oftare du ger dig ut på ett vinterträning, desto bekvämare blir det och du kommer att vänja dig vid kylan snabbare än de vars enda dos är de fem minuter långa strecket från dörr till uppfart.

Även om du är en kallväderveteran, vill du förbereda din kropp för ett vinterpass genom att göra några dynamiska stretchningar eller andra uppvärmningar när du fortfarande är inomhus för att få igång lite kroppsvärme. På så sätt är du redo för handling så fort du går ut. Och för att skydda dig mot att behöva stanna och göra en lång kall promenad hem, gör ditt vinterpass till en ut-och-tillbaka, säger Castellani. "Om du brukar köra fyra mil, kör en mil ut och tillbaka ett par gånger istället", säger han.

Hur du klär dig för dina vinterträningar

Din klädsel

Tumregeln: Klä dig så att du är lite kylig när du ger dig iväg för det där vinterpasset. "Om du till exempel blir aktiv ute i 40- till 50-graders temperaturer kommer ett baslager med lätt jacka och handskar troligtvis att vara bekvämt, särskilt när du värmer dig", säger Laura Zimmerman, chef för kläder och accessoarer för Merrell.

Därifrån, säger hon, lägger till ett element av värme för varje 10-graders temperaturfall: ”Under 40 grader, lägg till en hatt och en varmare jacka eller byxor. Under 30 grader lägger du till ett mellanlager under en vattentät jacka. Under 20 ° F, lägg till ett vinterskal och tyngre täckning på dina extremiteter. ” Du får bilden. (Relaterat: Hur många lager ska du ha på dig under en vinterlöpning?)

Helly Hansen Tech Crew LS $30.00 shoppa den på Amazon

Nu, om det där grundlagret. "Det viktigaste är att ha ett ventilerande lager som sitter precis bredvid din hud för att fånga värmen från din kropp", säger Laura Akita, produktchef för kvinnors snö och klätterutrustning på North Face. "Stickningar kommer att fånga värmen bättre än vävd." Prova Helly Hansens Tech Crew LS (Köp det, $ 30, amazon.com) för ett lätt lager eller North Faces Ultra-Warm Poly Crew (Köp det, $ 80, amazon.com) för skidnivåvärme-båda andas, svettas transporterar polystickor. (Medan du lägger till dessa t-shirts i din varukorg, glöm inte att fylla på med våffelstickade redskap också.)

The North Face 50/50 Down Hoodie $475.00 shoppa den The North Face

När det gäller ditt yttre lager är idealet att hitta en "som du aldrig behöver ta av", säger Akita - som en dunjacka som också kan andas. North Face's 50/50 (Buy It, $475, thenorthface.com) och Merrell's Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, $100, merrell.com) har andningsbara remsor mellan dunfyllda för att lösa pufferproblemet. (Relaterat: De bästa löparjackorna för träning i kallt väder, enligt recensioner)

Mammut Ducan High GTX Women Innovativa tekniska vandringsskor $ 199,00 shoppa det Amazon

Om du vandrar i fint väder kan du fortsätta rutinen med ett litet växelbyte: ”Handla mot vattentäta vandringskängor och vattentäta byxor”, säger skid- och vandringsguiden Holly Walker, en Mammut säkerhetsambassadör. Hennes val: Mammut’s vattentäta Ducan High GTX kvinnor innovativa tekniska vandringsskor (Köp det, $ 199, amazon.com) och vattenavvisande, mjuka Macun SO-byxor (Köp det, $ 159, amazon.com)

Dina ögon

När du täcker från topp till tå, kom ihåg de andra nyckelfunktionerna som du också måste skydda, nämligen dina ögon. "Utmaningarna för ögonen på vintern inkluderar ökad ljusstyrka och reflekterat ljus som kommer in från flera håll", säger Jim Trick från Marblehead Opticians i Massachusetts. (FYI, dina ögon * kan * bli solbrända.)

För det måste dina nyanser likna dem som används vid segling: polariserade för att minska bländning och, viktigast av allt, linda nära ditt ansikte för att blockera ljus. "Hur ljus din miljö är kommer också att vägleda dig när du väljer den bästa linsfärgen", säger Diego de Castro, chef för global marknadsföring på Maui Jim. En grå lins blockerar mest ljus och håller färgerna mest sanna när det är mycket sol och bländning. "De blockerar inte fler UV -strålar än andra färger, men de kommer att resultera i mindre skelning", säger Trick. Maui Jims Twin Falls nyanser (Köp det, $230, amazon.com) kryssa i alla rutorna.

Ditt ansikte

För ditt ansiktsskydd, använd ett brett spektrum solskyddsmedel med SPF 30 eller högre, som täcker all exponerad hud, inklusive ofta glömda fläckar som hårlinjen och öronen, säger hudläkaren Melissa Kanchanapoomi Levin, MD, en Form Brain Trust -medlem. "Snön reflekterar upp till 80 procent av solens UV-ljus, så du får solstrålarna två gånger - en gång uppifrån och andra från reflektionen", säger hon.

Shape Magazine, januari/februari 2021 nummer

Recension för

Annons