Vilka är fördelarna med kalcium-magnesium-zinktillskott?

Innehåll

• Fördelar och användningar
• Kan stödja benhälsa
• Kan höja ditt humör
• Kan stärka immuniteten
• Kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån
• Kan förbättra sömnkvaliteten
• Har detta tillägg biverkningar?
• Dosering av kalcium-magnesium-zink
• rekommendationer
• Poängen

Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.

Kalcium, magnesium och zink är tre mineraler som är avgörande för flera kroppsliga processer.

Även om de förekommer naturligt i olika livsmedel, tar många kosttillskott för att öka sitt intag.

Kombinerade mineraltillskott som kalcium-magnesium-zink har vunnit popularitet nyligen, särskilt bland människor som vill förbättra bentätheten eller andra aspekter av deras hälsa.

Den här artikeln undersöker fördelarna, användningarna och biverkningarna av kalcium-magnesium-zinktillskott.

Fördelar och användningar

Kalcium-magnesium-zinktillskott kan ge en mängd fördelar.

Medan det saknas forskning om det kombinerade tillskottet är studier på de enskilda mineralerna tydliga och väl etablerade.

Tänk på att kalcium konsekvent är kopplat till endast en av fördelarna som beskrivs nedan - benhälsa. Ändå pågår forskning och att ta det tillsammans med zink och magnesium är helt säkert.

Kan stödja benhälsa

Kalcium, magnesium och zink hjälper till att stärka dina ben på olika sätt.

Kalcium är det huvudsakliga mineralet i dina ben, som rymmer mer än 99% av kroppens kalciumförråd. Din kropp regenererar hela tiden sin benvävnad, så det är viktigt att konsumera en tillräcklig mängd av detta mineral dagligen (1).

Zink hjälper också till att bestå av den mineraliska delen av dina ben. Dessutom stöder det benbyggande celler medan det hämmar bildandet av celler som uppmuntrar nedbrytning av ben (2, 3).

Slutligen spelar magnesium en nyckelroll i omvandlingen av D-vitamin till sin aktiva form, vilket hjälper till med kalciumabsorption (4).

Kan höja ditt humör

Magnesium och zink är grundläggande för hjärnsignaler och processer (5).

Om du inte uppfyller de dagliga rekommendationerna för dessa mineraler, kan du ta tillskott hjälpa till att höja ditt humör.

En översyn av 18 studier tyder på att att ta magnesium kan minska ångestkänslor bland personer som är benägna att drabbas av detta tillstånd. Som sagt påpekade forskare att ingen av studierna använde ett validerat mått på subjektiva ångestsymptom (6).

Vidare noterade en nylig analys av depressiva symtom att magnesiumtillskott hade liten effekt i kontrollerade studier trots att de hade lovat i observationsstudier (7).

Samtidigt avslöjade en studie med över 14 800 personer att personer som uppfyllde det rekommenderade zinkintaget var 26% mindre benägna att ha depression än de som inte uppfyllde detta intag (8).

På grund av motstridiga fynd behövs mer forskning på detta område.

Kan stärka immuniteten

Magnesium och zink kan öka ditt immunförsvar och minska inflammation. Medan inflammation är ett normalt immunsvar, kan kroniska nivåer av det skada din hälsa och främja sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar.

Att komplettera med magnesium har visat sig reducera markörer för kronisk inflammation, såsom C-reaktivt protein (CRP) och interleukin 6 (IL-6) (9, 10).

Omvänt har magnesiumbrist kopplats till kronisk inflammation (11, 12).

Zink spelar en viktig roll i utvecklingen och funktionen av många immunceller. Att komplettera detta mineral kan hjälpa till att bekämpa infektioner och hjälpa sårläkning (13, 14).

Kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån

Magnesium och zink kan också reglera dina blodsockernivåer.

En analys av 32 studier hos 1 700 personer avslöjade att att zink minskade signifikant nivåer av insulin, fasta och blodsocker efter måltid och hemoglobin A1c (HbA1c) - en markör för långsiktig kontroll av blodsocker (15).

En annan analys av 25 studier på över 1 360 personer med diabetes fann att komplettering med zink reducerade HbA1c lika mycket som metformin, ett vanligt diabetesläkemedel (16).

Dessutom tyder forskning på att magnesium kan hjälpa blodsockerkontroll hos personer med diabetes genom att förbättra din kropps förmåga att använda insulin - ett hormon som flyttar socker från ditt blod till dina celler (17).

En analys av 18 studier på personer med diabetes indikerade att magnesiumtillskott var mer effektiva för att minska fastande blodsockernivåer än en placebo. Dessutom sjönk blodsockernivån betydligt hos de som riskerar detta tillstånd (18).

Kan förbättra sömnkvaliteten

Både magnesium och zink kan förbättra din sömnkvalitet.

Studier visar att magnesium hjälper till att stimulera kroppens parasympatiska nervsystem, vilket hjälper dig att känna dig lugn och avslappnad (19).

Dessutom associerar människa- och djurstudier zinktillskott och högre zinknivåer i blodet med förbättrad sömnkvalitet (20, 21).

En liten 8-veckorsstudie på äldre vuxna med sömnlöshet avslöjade att en daglig regim av zink, magnesium och melatonin - ett hormon som reglerar din kropps interna klocka - hjälpte människor att somna snabbare och förbättrad sömnkvalitet, jämfört med en placebo (22) .

Forskning tyder på att kalcium, magnesium och zink kan förbättra flera aspekter av din hälsa, såsom benstyrka, humör, immunitet, blodsockerreglering och sömnkvalitet.

Har detta tillägg biverkningar?

För närvarande har inga biverkningar rapporterats från tillskott av kalcium-magnesium-zink.

Emellertid är måttliga till höga doser av dessa enskilda näringsämnen förknippade med olika negativa effekter, inklusive (23, 24, 25):

• huvudvärk
• illamående och kräkningar
• diarre
• förstoppning
• magsmärta och kramper
• aptitlöshet
• muskelsvaghet
• domningar och stickningar

Om du upplever något av dessa symtom, överväga att sänka din dos eller rådfråga din vårdgivare.

Eftersom överdoser med kalcium är kopplade till njursten och en högre risk för hjärtsjukdomar är det särskilt viktigt att hålla sig till doseringsrekommendationerna på förpackningen (25).

Dessutom är det värt att notera att kalcium tävlar med magnesium och zink för absorption. Om du har brist på något av dessa mineraler kan du överväga att ta dessa mikronäringsämnen separat och fördela dem mellan måltiderna.

Även om det är generellt säkert, är kalcium, magnesium och zink kopplade till olika biverkningar på måttliga till höga doser. Därför bör du inte ta mer än vad etiketten antyder.

Dosering av kalcium-magnesium-zink

Kalcium-magnesium-zinktillskott finns huvudsakligen i kapselform, även om vissa företag också säljer versioner i pulverform

Handla kalcium-magnesium-zink kosttillskott online.

De typiska dagliga dosrekommendationerna för dessa näringsämnen är:

• Kalcium: 1 000 mg - 100% av det dagliga värdet (DV)
• Magnesium: 400–500 mg - 100–125% av DV
• Zink: 15–50 mg - 136–455% av DV

För att uppnå dessa mängder måste du ta 2-3 tillskott av kalcium-magnesium-zink under dagen.

Variationerna i dosering - och i synnerhet för zink - beror på att dessa mineraler finns i många formuleringar.

Till exempel finns zink i flera former, var och en innehåller olika mängder elementärt zink - den typ som din kropp kan använda. Således, kalcium-magnesium-zink kosttillskott som listar en hög dos av detta mineral tenderar att innehålla former som ger mindre elementärt zink.

Kom ihåg att inte ta mer än den dos som rekommenderas på förpackningen för att minska risken för biverkningar. När zink tas i frånvaro av brist kan det också störa kopparupptag och orsaka kopparbrist.

rekommendationer

I allmänhet behöver de flesta inte ta ett kalcium-magnesium-zink-tillskott eftersom du kan få tillräckliga mängder av dessa näringsämnen genom din diet.

Dessa mineraler finns i stora mängder i följande livsmedel:

• Kalcium: mejeri, bladgrönsaker, baljväxter och konserverad fisk
• Zink: bladgrönsaker, baljväxter, kött och mörk choklad
• Magnesium: mörk choklad, avokado, nötter, bladgrönsaker och baljväxter

Om du är orolig kan du vara bristfällig i något av dessa näringsämnen, prata med en hälsovårdspersonal som kan testa dina nivåer och avgöra om du ska äta mer av dessa livsmedel eller ta ett tillskott.

Doseringsriktlinjer anger i allmänhet att du bör ta 2-3 tillskott av kalcium-magnesium-zink dagligen. Det är dock inte nödvändigt att komplettera om du får tillräckligt med dessa näringsämnen genom din diet.

Poängen

Kalcium-magnesium-zinktillskott innehåller tre näringsämnen som kan stödja benhälsa, humör, immunitet, blodsockerkontroll och sömnkvalitet.

Även om de har fått popularitet bland dem som vill bygga benstyrka behöver du förmodligen inte ta ett tillägg så länge du får tillräckligt med dessa mineraler genom din diet.

Om du är osäker på om kalcium-magnesium-zinktillskott passar dig, prata med din sjukvårdspersonal.

Kom ihåg att en typisk dos är 2-3 kapslar per dag. Du bör inte ta mer än den dos som anges på etiketten.