5 sätt att begränsa kalorier kan vara skadliga

Innehåll

• Dina kaloribehov, förklarade
• 1. Det kan sänka din ämnesomsättning
• 2. Det kan orsaka trötthet och näringsbrist
• 3. Det kan minska fertiliteten
• 4. Det kan försvaga dina ben
• 5. Det kan sänka din immunitet
• Hur man äter rätt antal kalorier
• Poängen

Människor som försöker gå ner i vikt begränsar ofta antalet kalorier de äter.

Att begränsa kalorierna för hårt kan dock leda till en mängd olika hälsoproblem, inklusive minskad fertilitet och svagare ben.

Den här artikeln beskriver fem potentiellt skadliga effekter av kaloribegränsning och hjälper dig att bestämma det kaloriunderskott som är rätt för dig.

Dina kaloribehov, förklarade

En kalori definieras som den mängd värmeenergi som behövs för att höja temperaturen på ett gram vatten med 1 ° C (1,8 ° F).

Det är dock mer troligt att du tänker på kalorier som den måttenhet för hur mycket energi din kropp får från de livsmedel och drycker du konsumerar.

Din kropp kräver kalorier för att fungera och använder dem för att upprätthålla tre huvudprocesser ():

1. Basal metabolic rate (BMR): Detta avser antalet kalorier som behövs för att täcka dina grundläggande funktioner, inklusive att hjärnan, njurarna, hjärtat, lungorna och nervsystemet fungerar korrekt.
2. Matsmältning: Din kropp använder ett visst antal kalorier för att smälta och metabolisera maten du äter. Detta är också känt som den termiska effekten av mat (TEF).
3. Fysisk aktivitet: Detta hänvisar till antalet kalorier som behövs för att driva dina vardagliga uppgifter och träningspass.

Generellt sett kommer att äta mer kalorier än vad din kropp behöver få dig att gå upp i vikt, mestadels i form av kroppsfett. Att äta färre kalorier än din kropp kräver leder till viktminskning (,,).

Detta kaloribalanskoncept, som stöds av stark vetenskaplig forskning, är anledningen till att människor som vill gå ner i vikt ofta försöker begränsa sitt kaloriintag (5,,).

Att begränsa kalorierna för mycket kan dock skada din hälsa på följande 5 sätt.

1. Det kan sänka din ämnesomsättning

Att regelbundet äta färre kalorier än vad din kropp behöver kan få din ämnesomsättning att sakta ner.

Flera studier visar att kalorifattiga dieter kan minska antalet kalorier som kroppen bränner med så mycket som 23% (,,).

Dessutom kan denna lägre ämnesomsättning kvarstå långt efter att den kaloribegränsade kosten har stoppats ().

Faktum är att forskare tror att den lägre ämnesomsättningen delvis kan förklara varför mer än 80% av människorna återvinner när de går av med sina kaloribegränsade dieter ().

Ett av de sätt som kaloribegränsade dieter bromsar din ämnesomsättning är att orsaka muskelförlust (,,).

Denna förlust av muskelmassa är särskilt sannolikt att inträffa om den kaloribegränsade kosten har låg proteinhalt och inte kombineras med motion (,). För att förhindra att din viktminskningsdiet påverkar din ämnesomsättning, se till att du aldrig äter färre kalorier än vad som krävs för att upprätthålla din BMR.

Att öka ditt proteinintag något och lägga till motståndsövningar i din träningsrutin kan också hjälpa (,).

Om du strikt begränsar dina kalorier kan du minska din ämnesomsättning och få dig att förlora muskelmassa. Detta gör det svårare att behålla din viktminskning på lång sikt.

2. Det kan orsaka trötthet och näringsbrist

Att regelbundet äta färre kalorier än vad din kropp kräver kan orsaka trötthet och göra det mer utmanande för dig att möta dina dagliga näringsbehov.

Till exempel kan kaloribegränsade dieter inte ge tillräckliga mängder järn, folat eller vitamin B12. Detta kan leda till anemi och extrem trötthet (16, 17, 18).

Dessutom kan antalet kolhydrater du äter spela en roll i trötthet.

Vissa studier tyder på att kaloribegränsade dieter med låga mängder kolhydrater kan orsaka trötthet hos vissa individer (19,,,).

Andra studier visar dock att lågkolhydratdiet minskar trötthet. Därför kan denna effekt bero på individen (, 24).

Kaloribegränsade dieter kan också begränsa andra näringsämnen, inklusive:

• Protein: Att inte äta tillräckligt med proteinrika livsmedel som kött, fisk, mejeriprodukter, bönor, ärtor, linser, nötter och frön kan orsaka muskelförlust, håravfall och spröda naglar (25).
• Kalcium: Att inte äta tillräckligt med kalciumrika livsmedel som mejeriprodukter, bladgrönsaker, kalciumsatt tofu och berikad mjölk kan minska benstyrkan och öka risken för frakturer (26).
• Biotin och tiamin: Ett lågt intag av fullkorn, baljväxter, ägg, mejeriprodukter, nötter och frön kan begränsa ditt intag av dessa två B-vitaminer, vilket kan leda till muskelsvaghet, håravfall och fjällande hud (27, 28).
• A-vitamin: Att inte äta tillräckligt med vitamin A-rika livsmedel som organkött, fisk, mejeriprodukter, bladgrönsaker eller apelsinfärgade frukter och grönsaker kan försvaga ditt immunförsvar och leda till permanent ögonskada (29).
• Magnesium: Ett otillräckligt intag av magnesiumrika fullkorn, nötter och bladgrönsaker kan orsaka trötthet, migrän, muskelkramper och onormala hjärtrytmer (30).

För att förhindra trötthet och näringsbrister, undvik att överdriva dina kalorier och se till att du äter en mängd hela, minimalt bearbetade livsmedel.

Att begränsa kalorierna för hårt kan leda till trötthet. Att bibehålla denna kaloribegränsning för länge kan också leda till näringsbrister.

3. Det kan minska fertiliteten

Att begränsa kalorierna för dramatiskt kan påverka fertiliteten negativt. Detta gäller särskilt för kvinnor, eftersom förmågan att ägglossa beror på hormonnivåer.

Mer specifikt behövs en ökning av nivåerna av östrogen och luteiniserande hormon (LH) för att ägglossningen ska kunna inträffa (,)

Intressant har forskning visat att LH-nivåer delvis beror på antalet tillgängliga kalorier i en kvinnas diet (,).

Följaktligen visar studier att reproduktionsfunktionen undertrycks hos kvinnor som äter 22–42% färre kalorier än vad som behövs för att bibehålla sin vikt ().

Ett otillräckligt kaloriintag kan också minska östrogennivåerna, vilket tros ha varaktiga negativa effekter på ben- och hjärthälsa (,,).

Tecken på nedsatt fertilitet kan inkludera oregelbundna menstruationscykler eller brist på dem. Emellertid kan subtila menstruationsstörningar inte ha några symtom, så de kan kräva en grundligare medicinsk undersökning för att få diagnosen (,).

Forskare tror att allvarlig kaloribegränsning också kan påverka mäns reproduktionsfunktion, men det finns få studier om ämnet ().

Alltför begränsande kalorier kan potentiellt minska fertiliteten, särskilt hos kvinnor. Fler studier behövs för att bestämma effekterna av kaloribegränsning hos män.

4. Det kan försvaga dina ben

Att konsumera för få kalorier kan försvaga dina ben.

Det beror på att kaloribegränsning kan minska nivåerna av östrogen och testosteron. Låga nivåer av dessa två reproduktiva hormoner tros minska benbildningen och öka benfördelningen, vilket resulterar i svagare ben (,,,).

Dessutom kan kaloribegränsning - särskilt i kombination med fysisk träning - öka stresshormonnivåerna. Detta kan också leda till benförlust ().

Benförlust är särskilt besvärligt eftersom det ofta är irreversibelt och ökar risken för frakturer (,).

Att begränsa kalorier kan störa hormonnivåerna, vilket kan leda till svagare ben och ökad risk för frakturer.

5. Det kan sänka din immunitet

Att begränsa kalorier kan öka risken för infektioner och sjukdom.

Detta gäller virus som förkylning och verkar vara särskilt sant när det kombineras med en hög fysisk aktivitet (,).

Till exempel jämförde en studie idrottare inom discipliner som lägger stor vikt vid kroppslägenhet, såsom boxning, gymnastik eller dykning, med de inom discipliner som är mindre fokuserade på kroppsvikt.

Forskarna rapporterade att idrottare inom discipliner som krävde tunnhet gjorde mer frekventa försök att gå ner i vikt och var nästan dubbelt så benägna att ha varit sjuka under de senaste tre månaderna ().

I en annan studie upplevde taekwondo-idrottare som dietade för att minska sin kroppsvikt veckan innan en tävling upplevt minskad immunitet och ökad infektionsrisk ().

Effekterna av kaloribegränsning hos personer som inte tränar är mindre tydliga och mer forskning behövs innan starka slutsatser kan göras (49).

Kaloribegränsning, särskilt i kombination med ansträngande fysisk aktivitet, kan sänka ditt immunförsvar.

Hur man äter rätt antal kalorier

Kaloribehovet varierar från person till person eftersom de beror på faktorer som ålder, kön, längd, aktuell vikt och fysisk aktivitetsnivå.

Att bestämma antalet kalorier som passar dig minskar sannolikheten för att utveckla de negativa hälsoeffekterna som beskrivs ovan.

Det finns olika sätt att uppskatta dina egna kaloribehov. Den enklaste metoden består av tre enkla steg:

1. Bestäm din BMR: Använd denna online-kalkylator för att uppskatta minimum antal kalorier som din kropp behöver per dag. Syfte att aldrig konsumera färre kalorier än så.
2. Uppskatta ditt dagliga behov: Använd denna online-kalkylator för att uppskatta antalet kalorier du behöver för att bibehålla din nuvarande kroppsvikt.
3. Bestäm dina kaloribehov för viktminskning: Om viktminskning är ditt mål, sikta på att ett dagligt kaloriintag faller mellan den mängd som krävs för att bibehålla din BMR och den mängd som behövs för att bibehålla din nuvarande kroppsvikt.

Se också till att du registrerar vad du äter i en online-matdagbok som Cronometer, åtminstone i början av din viktminskningsprocess.

Att spåra din diet hjälper dig att se till att du fortsätter att nå ditt dagliga rekommenderade näringsintag.

Använd metoden ovan för att uppskatta det dagliga kaloriintaget som är rätt för dig, förutom en online-dagbok för att se till att din diet täcker dina näringsbehov.

Poängen

När det gäller långvarig viktminskning är tålamod nyckeln. Det är bäst att undvika dieter som kräver att du strikt begränsar dina kalorier.

Istället väljer du dieter som är fokuserade på kostkvalitet och uppmuntrar dig att göra hållbara livsstilsförändringar.