De 14 bästa matarna att äta när du är illamående

Innehåll

• 1. Ingefära
• Hur man skalar ingefära
• 2. Vatten och klara drycker
• 3-5. Smällare, kringlor och rostat bröd
• 6. Kalla matar
• 7. buljonger
• 8. Bananer
• 9. äppelsås
• 10-12. Ris, potatis och nudlar
• 13. Proteinrika måltider
• 14. Örtte
• Andra tips för behandling av illamående
• Poängen

Illamående är den obehagliga och ibland försvagande känslan av att behöva kräkas.

Det är förvånansvärt vanligt, med 50% av vuxna upplever det vid någon tidpunkt varje år.

Först beskrivs i samband med sjösjuka, härledningen kommer från det grekiska ordet "naus", som betyder fartyg.

Illamående börjar i hjärnan, där känslomässiga, kognitiva eller kemiska triggers kan stimulera ditt nervsystem, vilket får magmusklerna att fungera och får dig att känna illamående.

Många saker kan utlösa denna process, såsom infektioner, kirurgi, tarmsjukdomar, mediciner, cancerbehandling, hormonstörningar, graviditet eller matallergier och intoleranser.

Även om att äta kan vara utmanande när du känner dig sjuk, är mat och dryck viktiga för hydrering, byte av förlorade elektrolyter och hjälpa magen att sedimentera.

Här är de 14 bästa matarna och dryckerna när du känner dig illamående.

1. Ingefära

Ingefära kommer från Sydostasien och har en lång historia av användning som ett botemedel mot magproblem i traditionell och folkmedicin (1, 2).

Det innehåller bioaktiva föreningar, såsom gingerol, paradol och shogaol, som tros interagera med ditt centrala nervsystem och mage för att förbättra illamående symtom (1, 3).

Flera små studier har visat att äta ingefära kan minska illamående orsakad av rörelsesjuka, kirurgi och kemoterapi, även om vissa resultat har varit motstridiga (1, 2, 4, 5, 6).

Ingefära kan dessutom vara en säker och effektiv behandling mot morgonsjukdom under graviditeten (7, 8, 9).

Även om det inte finns någon enighet om mängden ingefära som är nödvändig för att uppnå terapeutiska effekter, använder de flesta studier motsvarigheten 0,5-1,5 gram torkad ingefära rot per dag.

Ingefära konsumeras vanligtvis som te, ingefära kex, kristalliserad ingefära eller ingefära öl eller ale. Det finns också i kapselform.

Kom dock ihåg att vissa produkter kanske inte innehåller betydande mängder ingefära, vilket minimerar deras effekt på illamående.

Sammanfattning Att konsumera 0,5–1,5 gram ingefära rot per dag har visat sig vara effektivt vid behandling av illamående på grund av rörelsesjuka, kirurgi, kemoterapi och graviditet. Studieresultaten har emellertid blandats.

Hur man skalar ingefära

2. Vatten och klara drycker

När du är illamående kanske du inte vill äta alls. Att dricka vätskor och hålla sig hydratiserad är dock avgörande, särskilt om du har kräkat eller har feber.

Vatten är alltid en bra hydreringskälla, men om du har kastat upp eller upplevt diarré kan du också behöva ersätta förlorade elektrolyter.

Några av de bästa dryckerna för att bekämpa uttorkning och illamående inkluderar (10, 11):

• Vatten
• Orala rehydratiseringslösningar
• Sportsdrycker
• Soda vatten eller smaksatt sodavatten
• Iste
• Rensa juicer
• Kokosnötsvatten

Mycket söta, koffeinhaltiga eller mejeribaserade drycker kan förvärra din illamående, så det kan vara bäst att undvika dem.

Du kan tåla att smutta på drycker under dagen bättre än att dricka mycket på en gång, särskilt om du har kräkat.

Sammanfattning Det är viktigt att vara hydratiserad, särskilt när du är sjuk. Klara, kalla drycker som vatten, orala rehydratiseringslösningar, iste, juice, sportdrycker och kokosnötvatten kan släppas hela dagen när du är illamående.

3-5. Smällare, kringlor och rostat bröd

Torra livsmedel som kex, kringlor, rostat bröd och spannmål rekommenderas ofta till personer som får illamående. I själva verket fann en studie att nästan 90% av gynekologerna rekommenderar sodavatten till kvinnor med morgonsjukdom (12, 13).

Det är inte klart varför människor tolererar torra, vanliga livsmedel när de är illamående, och det finns ingen vetenskaplig forskning om ämnet.

Det är emellertid känt att människor känner sig mer illamående på tom mage och reagerar dåligt på starkt luktande mat (12).

Det är därför det är bäst att undvika att laga mat och laga mat när du är sjuk, eftersom synen och lukten av mat kan utlösa illamående.

Smällare, kringlor, rostat bröd och spannmål är snabba måltider som kräver lite till ingen förberedelse, har ingen stark lukt och kan hjälpa till att lösa din tomma, upprörda mage (12).

Sammanfattning Tom mage och starkt luktande livsmedel kan utlösa eller förvärra illamående. Crackers och andra vanliga, torra livsmedel kan hjälpa dig att fixa magen.

6. Kalla matar

När du är sjuk kan du tåla kalla mat bättre än varma rätter. Det beror på att de i allmänhet inte har stark lukt, vilket kan utlösa illamående (12).

Avvikelse mot lukt är särskilt vanligt under graviditet. En studie fann att 41% av gravida kvinnor upplevde aversion mot matlukt och var mer benägna att drabbas av illamående (14).

Några bra val av kall mat inkluderar Jell-o, glass, kyld frukt, yoghurt, vaniljsås och frysta popsicles.

Om din illamående gör det svårt att hålla maten nere, kan det bara hjälpa att suga på en isbit. Detta är också ett bra sätt att långsamt fylla på dina vätskor.

Sammanfattning Matlukt kan utlösa illamående. Därför tolereras ofta kall mat som producerar mindre lukt som popsicles, Jell-o, kyld frukt och glass.

7. buljonger

Kycklingsbuljong och kycklingsoppa är vanliga hemläkemedel mot allt från huvudvärk till förkylning till feber.

Vätskor tolereras ofta bättre när du är illamående. Det är därför buljonger och soppor kan vara ett bra första steg mot att äta igen. De ger också hydrering och elektrolyter, vilket är särskilt viktigt om du har kräkningar eller haft feber.

En kopp (240 ml) kycklingsbuljong innehåller 16% av det dagliga rekommenderade intaget (DV) för salt, 8% av DV för kalium och 8% av DV för niacin (15).

Om du känner för det, inkluderar kyckling eller grönsaker i din buljong ger extra kalorier, protein, vitaminer och mineraler för att ge kroppen tillbaka lite energi.

Om din illamående orsakas av trängsel eller förkylning kan varm buljong dessutom hjälpa till att rensa näsan, vilket kan hjälpa dig att må bättre (16).

Sammanfattning Buljonger och soppor ger hydrering och elektrolyter. De är ett bra första steg mot att äta mer fast mat igen när du är illamående eller har kräkat.

8. Bananer

När du är sjuk och illamående kan det vara svårt att äta betydande mängder mat.

Därför är det viktigt att de livsmedel du klarar av att äta är näringsrika och ger energi för att hjälpa din kropp att hålla sig stark och återhämta sig. Detta gäller särskilt om din illamående beror på ett kroniskt tillstånd och du kämpar för att bibehålla vikt.

Bananer är ett näringsrikt, energitätt mellanmål som är lätt att äta även när du är sjuk.

Dessutom hjälper bananer att ersätta kalium som kan gå förlorat om du har kräkat eller har haft diarré (17).

Bara en medelstor banan förpackar 105 kalorier, 27 gram kolhydrater, 12% av ditt dagliga kaliumbehov och 22% av DV för vitamin B6 (18).

Andra mjuka, energitäta livsmedel inkluderar avokado, gröt, kokt frukt, potatismos och jordnötssmör.

Sammanfattning Bananer är en bra energikälla och vitaminer när du är illamående och kan hjälpa till att ersätta förlorat kalium på grund av kräkningar eller diarré.

9. äppelsås

Äppelmos är en populär mat för personer med illamående eller diarré.

Det är faktiskt en del av BRAT-dieten, som står för bananer, ris, äppelsås och toast.

Tidigare rekommenderades denna diet rutinmässigt till personer med magbesvär, särskilt barn. Även om det nu anses alltför begränsande, tycker många fortfarande att dess komponenter är till hjälp (19).

En studie på personer som genomgick kemoterapi fann att en lätt, intetsägande diet inklusive äppelmos, keso och vaniljglass resulterade i förbättrad matintag och mindre illamående och kräkningar (20).

Äppelmos är en bra källa till kolhydrater och skonsam mot magen.

En halv kopp (122 gram) osötad äppelmos innehåller cirka 50 kalorier och 14 gram kolhydrater (21).

Dessutom är det högt i kostfiberpektinet, vilket kan vara fördelaktigt om du upplever diarré förutom att du känner dig illamående (22).

Sammanfattning Äppelsås används ofta av personer med illamående och diarré. Det är en bra energikälla och kolhydrater och tolereras vanligtvis även när du känner dig sjuk.

10-12. Ris, potatis och nudlar

Stärkelsefull, vanlig mat som ris, potatis och nudlar är bra val när du är illamående.

De är lätta att förbereda, kalorifattiga och hjälper till att fixa magen.

Blandade, färglösa och luktfria livsmedel tolereras ofta lättare, eftersom de utlöser illamående i mindre utsträckning än starkt smaksatt mat.

Ris kan kokas eller ångas och ätas vanligt eller med lätt krydda. Det kan också ätas kallt om varma livsmedel försvinner.

Alternativt kan potatis kokas, ångas, bakas eller mosas med lite smör och mjölk för extra kalorier.

Slutligen kan nudlar kokas och ätas vanligt. De kan också läggas till en lätt buljong eller sås för att öka ditt vätskeintag.

Sammanfattning Blandade, stärkelsefulla livsmedel är bra val när du är illamående, eftersom de är milda i smak och lukt och ger en bra källa till kalorier och komfort.

13. Proteinrika måltider

Några studier har undersökt effekterna av måltidernas makronäringsmedelssammansättning på illamående.

En studie på gravida kvinnor fann att proteinrika måltider signifikant minskade illamående, jämfört med kol- eller fettrika måltider (23).

Som en del av forskning om rörelsjuka fick människor en protein- eller kolhydratrik dryck innan de snurrades i en roterande trumma. De proteinrika dryckerna visade sig vara mest effektiva för att undertrycka illamående (24).

En annan studie på personer som genomgick kemoterapi fann att en kombination av ingefära och proteintillskott minskade illamående (25).

Det är oklart varför protein har denna effekt på illamående. Hypotesen är att det hjälper till att normalisera magaktiviteten genom att öka utsöndringen av hormonet gastrin (24).

Proteinrika måltider är särskilt viktiga för personer som upplever kronisk illamående på grund av sjukdom, eftersom detta makronäringsämne hjälper till att hålla kroppen stark och minskar risken för undernäring.

Sammanfattning Proteinrika måltider är överlägsna måltider med hög kolhydrat eller fetthalt för att minska illamående. Protein kan hjälpa till att normalisera magaktiviteten genom att öka gastrinsekretionen.

14. Örtte

Örtte används ofta som ett botemedel mot illamående. En studie fann faktiskt att 21,7% av gynekologerna rekommenderar det till gravida kvinnor som upplever illamående (13).

Det finns dock inga vetenskapliga bevis för att säkerhetskopiera dessa påståenden. Forskning om specifika föreningar såsom pepparmynta och kamomill har huvudsakligen utförts i kapsel- eller aromaterapiform.

Exempelvis har pepparmintaromaterapi visat sig minska illamående hos kvinnor som genomgått en C-sektion, medan kamomillkapslar och citrondoft hade samma effekt hos gravida kvinnor (26, 27, 28).

Trots bristen på vetenskapliga bevis finner många människor med illamående att örtte är väl tolererade.

Att dricka en kopp pepparmintte eller lägga till en skiva citron i varmt vatten kan underlätta din illamående. Även om själva örten inte visar någon effekt, hjälper vätskorna till vätska när du är sjuk.

Sammanfattning Trots att pepparmynta och kamomill har visat sig minska illamående i kapsel- eller aromaterapiform, finns det inga vetenskapliga bevis på att örtteer minskar illamående. Men många tycker att de är lugnande och ger vätska.

Andra tips för behandling av illamående

Förutom att du konsumerar vissa livsmedel och drycker kan du vidta andra åtgärder för att lindra illamående (12):

• Ät något litet var 1-2: Undvik att hoppa över måltider, eftersom tom mage kan förvärra illamående.
• Ät och drick långsamt och i små mängder: Detta gör att du kan koppla av under måltiderna och ta dig tid att njuta av maten. Du kanske också vill undvika att konsumera vätskor och fasta ämnen samtidigt.
• Ligg inte platt efter att ha ätit: Undvik att ligga i minst 30 minuter efter att ha ätit, eftersom det kan sätta press på magen och förvärra illamående.
• Undvik matlagning: Lukten när du lagar mat och förbereder mat kan förvärra illamående. Om möjligt ska du undvika eller förkorta tiden i köket.
• Håll munnen ren: Illamående och kräkningar kan lämna en obehaglig smak i munnen, vilket kan förhindra att du äter. Skölj och borsta tänderna regelbundet och använd sockerfria mynta för att hålla dig fräsch.

Undvik dessutom följande typer av livsmedel när du känner dig illamående (12):

• Fet, fet eller stekt mat
• Mycket söt mat
• Kryddig mat
• Livsmedel med stark lukt
• Alkohol
• Koffein

Sammanfattning Du kan vidta ytterligare åtgärder för att behandla illamående genom att undvika vissa livsmedel, äta små, vanliga snacks eller måltider, konsumera vätskor och fasta ämnen separat, undvika matlagning, sitta efter att ha ätit och hålla munnen fräsch och ren.

Poängen

Illamående är en mycket obehaglig känsla som kan göra det svårt att äta, dricka och hålla nere mat.

De som upplever det tycks tolerera vissa livsmedel bättre än andra, inklusive bland ris, pasta, potatis, salta kex och kall mat.

Andra livsmedel och drycker kan till och med förbättra symtom på illamående, såsom ingefära, vissa te och proteinrika måltider.

Det som är viktigast när du är sjuk är att säkerställa korrekt hydrering genom att dricka mycket vatten och elektrolytrika drycker.

Genom att prova dessa livsmedel kan du hålla dig närad när du är sjuk och på lång sikt.