5 rör sig för att bekämpa bh-utbuktningen och tona ryggen

Innehåll

• Känn dig bekväm i din behå
• Ta tillbaka utbuktningen, tillbaka
• Gör detta tre gånger:
  
• Hur man gör varje övning
• Pullups
• Böjda hantelrader
• Stålman
• Pilates tryck över huvudet
• Arm glida
• Det sista testet

Känn dig bekväm i din behå

Vi har alla den där outfit - den som sitter i vår garderob och väntar på sin debut på våra födda på detta sätt silhuetter. Och det sista vi behöver är någon anledning, som en överraskande bh-utbuktning, för att undergräva vårt självförtroende och få oss att skämma bort oss från att känna oss starka och vackra.

Medan du riktar in dig på bh-utbuktningen kan det tyckas att det handlar om att se smokin 'i en outfit, men det är verkligen också en win-win för din hälsa. Din rygg är en del av din kärna (precis som dina magmuskler) och är viktig för daglig rörelse och för att upprätthålla ett bra och hälsosamt liv. Så att öva på dessa förstärkningsövningar kan hjälpa till att förbättra din hållning, stabilitet och balans och bekämpa ryggsmärta.

Så vad väntar du på? Ta tag i din matta, några hantlar och två små handdukar och planera sedan den här rutinen i din kalender.

Ta tillbaka utbuktningen, tillbaka

Efter dina cardio-sessioner, slå vikterna. Prova dessa fem övningar genom att fylla i tre uppsättningar med 10 reps för varje övning och fortsätt sedan till nästa.

Gör detta tre gånger:

• 10 pullups
• 10 böjda hantlarader
• 10 inverterad rad
• 10 Pilates tryckpress
• 10 armglas

Att säga adjö till envis ryggfett är inte en snabb lösning, men resultaten kan vara en glädje på våren efter att du avslöjat dina nyligen tonade muskler.

Vi önskar att du kunde få reda på allt som kikar ut runt din behå, men det är bara inte möjligt! För att tona alla områden som din behå vidrör och minska det totala fettet krävs också en välbalanserad kost och vanlig konditionsträning.

Hur man gör varje övning

Pullups

En pullup är en av de mest utmanande kroppsviktsövningarna du kan utföra. Det fungerar hela din rygg, nämligen dina lats, som ligger under den irriterande bh-utbuktningen. Hoppa på den assisterade pullup-maskinen för att bygga upp din styrka och bli en pullup-proffs.

Utrustning som behövs: Assisterad pullup-maskin

1. Börja med att hänga från dragstången med armarna raka och händerna axelbredd från varandra.
2. Dra upp dig själv genom att böja armbågarna och dra dem mot golvet. När hakan passerar baren, sänka ner till början.

Om du inte har tillgång till en pullup-maskin kan du också prova ett av armalternativen i den här guiden.

Böjda hantelrader

En annan övning som riktar sig mot dina lats, böjda hantelrader kommer förmodligen att vara lite enklare än pullups, men låt inte det lura dig - du kommer fortfarande att få mycket bang för pengarna.

Utrustning som behövs: 2 hantlar som börjar med 10 pund om du är nybörjare

1. Ta en hantel i varje hand och gångjärn i midjan så att överkroppen böjs i en 45 graders vinkel mot marken. Dina armar ska hänga framför dig, vinkelrätt mot marken.
2. Håll huvudet och nacken neutral, ryggen rak och stabilisera din kärna, böj armbågarna och lyft hantlarna uppåt mot dina sidor och håll armbågarna nära kroppen.
3. När hantlarna slår i midjan, pausa och pressa ryggmusklerna (dina lats och romboider) innan du sakta släpper armarna tillbaka till startpositionen.

Du kan också göra detta i ett lungläge för en mer intensiv träning.

Stålman

När du arbetar på ryggen kan du inte glömma den nedre delen. I denna 2013-studie av vem som utförde en dynamisk ryggförlängningsövning 3 gånger i veckan i 10 veckor, fanns det signifikanta ökningar av muskelstyrka och ryggradens rörelseomfång. Registrera oss!

Utrustning som behövs: ingen

1. Lig med ansiktet nedåt på marken med armarna utsträckta framför dig, huvudet avslappnat och fötterna på marken.
2. För att slutföra flytten, lyft samtidigt dina ben och armar några centimeter från marken utan att lyfta huvudet. Pausa i en sekund eller två överst och återgå sedan till start.

Pilates tryck över huvudet

Takpressen fungerar både på axlarna och i övre delen av ryggen. Dessutom, eftersom detta drag utförs sittande på golvet, kommer du att engagera din kärna på ett stort sätt.

Utrustning som behövs: två lätta hantlar, 5 eller 10 pund vardera

1. Börja med att sitta på marken med böjda ben och fotsulorna vidrör framför dig.
2. Med en hantel i varje hand och dina handflator vända utåt, börja med vikterna vilande på axelhöjd.
3. Stag din kärna, sträck ut armarna och tryck vikterna uppåt och bort från dig. Du borde känna detta i dina lats.
4. Återgå till startpositionen och upprepa.

Arm glida

Som vi sa tidigare anses din rygg vara en del av din kärna, och armsliden är ett bra sätt att arbeta på. Som namnet antyder ger det dina armar också en löpning, så det är en vinn-vinn i vår bok.

Utrustning som behövs: skjutreglage eller liknande verktyg, som pappersplattor eller två små handdukar, plus en matta

1. Antag startpositionen på mattan, på alla fyra med skjutreglagen under händerna.
2. Dra åt magmusklerna och börja skjuta ut händerna framför dig så långt du kan gå utan att röra marken.Se till att din kärna förblir engagerad och att dina höfter inte hänger ner.
3. Återgå långsamt till startpositionen genom att dra tillbaka händerna mot bröstet.

Det sista testet

Naturligtvis kan det finnas en annan skyldig att böja ut. Och detta skulle vara ett fantastiskt fall av "det är du, inte jag." Så fråga dig själv: bär jag rätt BH? Visar sig, . Skaffa en professionell passning eller använd en miniräknare för behå för att se till att du inte omedvetet orsakar utbuktning med fel storlek.

När du väl har fått det så, fortsätt att fokusera på kost, konditionsträning och styrketräning. Du kommer att säga hejdå att bh bula på nolltid, vilket egentligen bara är bonusvinsten för att ha en sexig rygg som får ryggen till att må bra och stå lång och stolt i din egen hud.

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad det än kan vara! Hon presenterades i Oxygen-tidningen "Future of Fitness" i juni 2016-numret. Följ henne vidare Instagram.