Garanterat bra magmuskler

Innehåll

• Recension för

Chansen är stor att du har sett en träningsboll som sitter i hörnet av ditt gym (eller kanske du till och med har hemma) och tänkte: Vad fan ska jag göra med det här? Det finns trots allt inga handtag att trycka på eller stänger att greppa eller spakar att dra. Det är inte direkt uppenbart att du tittar på den bäst bevarade hemligheten inom fitness.

Varför utförs bollövningar över traditionella crunches och ryggövningar på golvet? För det första är bollen instabil; du måste gräva djupt i de stammusklerna för att förhindra att gizmo rullar iväg. "Du kommer att bli förvånad över hur mycket balans bollen kräver och hur många extra muskler du kommer att använda", säger Mike Morris, tränare i Seaside, Florida, och presidenten för Resist-A-Ball. Många av dessa övningar kräver användning av dina armar och axlar samt din mage och nedre del av ryggen.

Bollen låter dig också skräddarsy ett drag till din träningsnivå. Det finns inte så mycket du kan göra för att göra en golvkris hårdare, men genom att runda ryggen över en träningsboll (även kallad en schweizisk boll) kan du arbeta genom ett större rörelseomfång.

Morris har designat ett unikt, intensivt bålträning som visar hur effektivt - och roligt - en träningsboll kan vara. "Bollen stärker din torso, som är grunden för din kropp", säger Morris."Dina ben och armar är verkligen en förlängning av din bål. Att träna utan starka kärnmuskler (mage och rygg) är som att försöka bygga ett hus genom att börja med taket."

Med starkare coremuskler kommer du att kunna ge mer kraft i dina konditionsträningar och lyfta tyngre vikter på gymmet eller hemma. Du kommer aldrig mer att bli uttråkad av crunches, och din hållning kommer säkert att förbättras. "Utan att gå ner ett kilo kan du se mycket smalare ut eftersom din starka bål kommer att hålla dig upprätt snarare än sjunkande", säger Morris.

PLANEN

För både mage och rygg blir dessa övningar gradvis mer avancerade. Om du är ny på bollen, kanske du vill hålla fast vid den första övningen för varje muskelgrupp (magar och ryggsträckare) tills du känner dig tillräckligt bekväm för att gå vidare till nästa 2. För varje övning, börja med 1 set om 10 -15 reps och gå vidare till 2 och sedan 3 set. När det blir lätt, sikta på 15-20 reps. Balansera detta program med övning- och underkroppsviktsträning 2 eller 3 dagar i veckan. Gör också minst 30-45 minuters konditionsarbete 3-5 dagar i veckan.

Uppvärmning Börja med 5-10 minuters lätt konditionsträning. Följ med några mjuka rörelser som enkel torsorotation, axelrullar och låga bensvängningar, eftersom du kommer att förlita dig på dina armar och ben för stabilitet.

Kyla ner Avsluta med mer stretching, med fokus på din torso och nedre delen av ryggen. Håll varje sträcka i 30 sekunder utan att studsa.

Få träningen!

Recension för