De 9 hälsosammaste osttyperna

Innehåll

• 1. Mozzarella
• 2. Blåost
• 3. Feta
• 4. Keso
• 5. Ricotta
• 6. Parmesan
• 7. schweiziska
• 8. Cheddar
• 9. Get
• Poängen

Ost är en mejeriprodukt som finns i hundratals olika texturer och smaker.

Den produceras genom att tillsätta syra eller bakterier till mjölk från olika husdjur, sedan åldras eller bearbeta mjölkens fasta delar.

Näring och smak av ost beror på hur den produceras och vilken mjölk som används.

Vissa människor är oroliga för att ost innehåller mycket fett, natrium och kalorier. Men ost är också en utmärkt källa till protein, kalcium och flera andra näringsämnen.

Att äta ost kan till och med hjälpa till med viktminskning och förhindra hjärtsjukdomar och benskörhet. Som sagt, vissa ostar är hälsosammare än andra.

Här är 9 av de hälsosammaste osttyperna.

1. Mozzarella

Mozzarella är en mjuk, vit ost med hög fuktinnehåll. Den har sitt ursprung i Italien och är vanligtvis tillverkad av italiensk buffel eller komjölk.

Mozzarella är lägre i natrium och kalorier än de flesta andra ostar. En uns (28 gram) full-fett mozzarella innehåller ():

• Kalorier: 85
• Protein: 6 gram
• Fett: 6 gram
• Kolhydrater: 1 gram
• Natrium: 176 mg - 7% av referensdagsintaget (RDI)
• Kalcium: 14% av RDI

Mozzarella innehåller också bakterier som fungerar som probiotika, inklusive stammar av Lactobacillus casei och Lactobacillus fermentum (, , ).

Både djur- och mänskliga studier visar att dessa probiotika kan förbättra tarmhälsan, främja immunitet och bekämpa inflammation i kroppen (,,,).

En studie på 1 072 äldre vuxna fann att dricka 7 uns (200 ml) per dag jäst mejeri innehållande Lactobacillus fermentum under 3 månader minskade signifikant varaktigheten av luftvägsinfektioner jämfört med att inte dricka drycken ().

Därför kan mejeriprodukter som mozzarella som innehåller detta probiotika stärka ditt immunsystem och hjälpa till att bekämpa infektioner. Men mer forskning behövs.

Mozzarella smakar utsökt i Caprese-sallad - med färska tomater, basilika och balsamvinäger - och kan också läggas till i många recept.

Sammanfattning Mozzarella är en mjuk ost som innehåller lägre natrium och kalorier än de flesta andra ostar. Den innehåller också probiotika som kan öka ditt immunförsvar.

2. Blåost

Blåmögelost är gjord av ko-, get- eller fårmjölk som har botats med kulturer från formen Penicillium ().

Det är vanligtvis vitt med blå eller grå vener och fläckar. Formen som används för att skapa blåmögelost ger den en distinkt lukt och djärv, smakfull smak.

Blåmögelost är mycket näringsrik och har mer kalcium än de flesta andra ostar. En uns (28 gram) helmjölk blåost innehåller ():

• Kalorier: 100
• Protein: 6 gram
• Fett: 8 gram
• Kolhydrater: 1 gram
• Natrium: 380 mg - 16% av RDI
• Kalcium: 33% av RDI

Eftersom blåmögelost innehåller mycket kalcium kan ett näringsämne som behövs för optimal benhälsa hjälpa till att förhindra benrelaterade hälsoproblem.

Faktum är att tillräckligt kalciumintag är kopplat till en minskad risk för benskörhet, vilket får benen att bli svaga och spröda (,,).

Blåmögel smakar utmärkt på hamburgare, pizzor och sallader med spenat, nötter och äpplen eller päron.

Sammanfattning Blåost har distinkta blå eller grå ådror och en smakfull smak. Belastat med kalcium kan det främja benhälsan och hjälpa till att förhindra benskörhet.

3. Feta

Feta är en mjuk, salt vit ost som ursprungligen kommer från Grekland. Den är vanligtvis gjord av får- eller getmjölk. Fårmjölk ger feta en smakfull och skarp smak, medan getfeta är mildare.

Eftersom feta är förpackat i saltlake för att bevara friskhet kan det innehålla mycket natrium. Det är dock vanligtvis lägre i kalorier än de flesta andra ostar.

En uns (28 gram) fet fetost innehåller: ():

• Kalorier: 80
• Protein: 6 gram
• Fett: 5 gram
• Kolhydrater: 1 gram
• Natrium: 370 mg - 16% av RDI
• Kalcium: 10% av RDI

Feta, som alla fullfett mejeriprodukter, ger konjugerad linolsyra (CLA), vilket är förknippat med minskat kroppsfett och förbättrad kroppssammansättning (,,).

En studie på 40 överviktiga vuxna visade att det att ta 3,2 gram per dag av ett CLA-tillskott i 6 månader minskade kroppsfett signifikant och förhindrade viktökning, jämfört med placebo ().

Att äta CLA-innehållande livsmedel som feta kan således hjälpa till att förbättra kroppssammansättningen. Faktum är att feta och andra ostar gjorda av fårmjölk vanligtvis har mer CLA än andra ostar (17, 18).

Forskningen är dock begränsad och har mest fokuserat på CLA-tillskott.

För att lägga till fetaost i din kost, försök att smula den över sallader, lägga den till ägg eller piska den i ett dopp för att äta med färska grönsaker.

Sammanfattning Feta är en grekisk ost som innehåller mer salt men lägre kalorier än andra ostar. Det kan också innehålla högre mängder CLA, en fettsyra kopplad till förbättrad kroppssammansättning.

4. Keso

Keso är en mjuk, vitost gjord av löst ostmjölk. Det tros ha sitt ursprung i USA.

Keso är mycket högre i protein än andra ostar. En 1/2-kopps (110 gram) servering av fullfett keso ger ():

• Kalorier: 120
• Protein: 12 gram
• Fett: 7 gram
• Kolhydrater: 3 gram
• Natrium: 500 mg - 21% av RDI
• Kalcium: 10% av RDI

Eftersom keso innehåller mycket protein men låga kalorier rekommenderas det ofta för viktminskning.

Flera studier tyder på att äta proteinrika livsmedel som keso kan öka känslan av fyllighet och bidra till att minska det totala kaloriintaget, vilket i sin tur kan leda till viktminskning (,).

En studie på 30 friska vuxna fann att keso var lika fyllning som en omelett med en liknande näringskomposition (,).

Att lägga keso till din diet kan hjälpa dig att känna dig fylligare efter måltiderna och minska ditt kaloriintag.

Det smakar bra spridning på rostat bröd, blandas i smoothies, läggs till äggröra eller används som bas för dopp.

Sammanfattning Keso är en färsk, klumpig ost som är fylld med protein. Att lägga keso till din diet kan hjälpa dig att hålla dig full och kan hjälpa till med viktminskning.

5. Ricotta

Ricotta är en italiensk ost gjord av de vattniga delarna av ko, get, får eller italiensk vattenbuffelmjölk som är kvar från att göra andra ostar. Ricotta har en krämig konsistens och beskrivs ofta som en lättare version av keso.

En 1/2-kopps (124 gram) servering av helmjölk ricotta innehåller ():

• Kalorier: 180
• Protein: 12 gram
• Fett: 12 gram
• Kolhydrater: 8 gram
• Natrium: 300 mg - 13% av RDI
• Kalcium: 20% av RDI

Proteinet i ricottaost är mestadels vassle, ett mjölkprotein som innehåller alla essentiella aminosyror som människor behöver för att få från maten ().

Vassle absorberas lätt och kan främja muskeltillväxt, hjälpa till att sänka blodtrycket och minska höga kolesterolnivåer (,,).

En studie på 70 överviktiga vuxna fann att 54 gram vassleprotein per dag i 12 veckor sänkte det systoliska blodtrycket med 4% jämfört med basnivåerna. Denna studie fokuserade dock på vassletillskott snarare än vassle från mejeriprodukter ().

Medan ricotta kan erbjuda liknande fördelar behövs mer forskning om vassle från hela livsmedel.

Ricottaost smakar utsökt i sallader, äggröra, pasta och lasagne. Det kan också användas som bas för krämiga doppar eller serveras med frukt för ett sött och salt mellanmål.

Sammanfattning Ricotta är en krämig, vit ost som är fylld med protein. Vassle av hög kvalitet som finns i ricotta kan främja muskeltillväxt och hjälpa till att sänka blodtrycket.

6. Parmesan

Parmesan är en hård, åldrad ost som har en grov konsistens och en salt, nötig smak. Den är gjord av rå, opastöriserad komjölk som har åldrats i minst 12 månader för att döda skadliga bakterier och producera en komplex smak (27).

Slutprodukten är fylld med näringsämnen. En uns (28 gram) parmesanost ger ():

• Kalorier: 110
• Protein: 10 gram
• Fett: 7 gram
• Kolhydrater: 3 gram
• Natrium: 330 mg - 14% av RDI
• Kalcium: 34% av RDI

En portion på 28 gram (28 gram) innehåller också nära 30% av RDI för fosfor ().

Eftersom parmesan är rik på både kalcium och fosfor - näringsämnen som spelar en roll i benbildning - kan det främja benhälsan (,).

En studie på cirka 5000 friska koreanska vuxna visade att högre intag av kalcium och fosfor var signifikant associerat med bättre benmassa i vissa delar av kroppen - inklusive lårbenet, det längsta mänskliga benet ().

Slutligen, eftersom det har åldrats länge, har parmesan mycket låg laktoshalt och kan vanligtvis tolereras av de flesta som har laktosintolerans ().

Riven parmesan kan läggas till pasta och pizzor. Du kan också strö det på ägg eller sprida skivor på en ostbräda med frukt och nötter.

Sammanfattning Parmesan är en ost med låg laktoshalt som innehåller mycket kalcium och fosfor, vilket kan främja benhälsan.

7. schweiziska

Som namnet antyder, har schweizisk ost sitt ursprung i Schweiz. Denna halvhårda ost är normalt tillverkad av komjölk och har en mild, nötig smak.

Dess signaturhål bildas av bakterier som släpper ut gaser under jäsningsprocessen.

En uns (28 gram) schweizisk ost tillverkad av helmjölk innehåller ():

• Kalorier: 111
• Protein: 8 gram
• Fett: 9 gram
• Kolhydrater: mindre än 1 gram
• Natrium: 53 mg - 2% av RDI
• Kalcium: 25% av RDI

Eftersom det är lägre i natrium och fett än de flesta andra ostar rekommenderas schweizisk ost ofta för alla som behöver övervaka sitt salt- eller fettintag, till exempel personer med högt blodtryck ().

Dessutom visar forskning att schweizisk ost är värd för olika föreningar som hämmar angiotensinkonverterande enzym (ACE) (, 33).

ACE minskar blodkärlen och höjer blodtrycket i kroppen - så föreningar som kväver det kan hjälpa till att sänka blodtrycket (, 33).

Som sagt, de flesta studier om effekterna av schweiziska ostföreningar på blodtrycket har isolerats till provrör. Mänsklig forskning behövs.

För att införliva schweizisk ost i din kost kan du äta den med frukt eller lägga till smörgåsar, äggbager, hamburgare och fransk löksoppa.

Sammanfattning Schweizisk ost har mindre fett och natrium än de flesta andra ostar och erbjuder föreningar som kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Men mer forskning behövs.

8. Cheddar

Cheddar är en mycket populär halvhård ost från England.

Tillverkad av komjölk som har mognats i flera månader kan den vara vit, benvit eller gul. Smaken av cheddar beror på sorten, allt från mild till extra skarp.

En uns (28 gram) helmjölk cheddar innehåller ():

• Kalorier: 115
• Protein: 7 gram
• Fett: 9 gram
• Kolhydrater: 1 gram
• Natrium: 180 mg - 8% av RDI
• Kalcium: 20% av RDI

Förutom att vara rik på protein och kalcium är cheddar en bra källa till vitamin K - särskilt vitamin K2 ().

K-vitamin är viktigt för hjärt- och benhälsan. Det förhindrar att kalcium deponeras i väggarna i dina artärer och vener ().

Otillräckliga vitamin K-nivåer kan orsaka kalciumuppbyggnad, hämma blodflödet och leda till en ökad risk för blockeringar och hjärtsjukdomar (,,).

För att förhindra kalciumavlagringar är det viktigt att få tillräckligt med vitamin K från maten. Eftersom K2 från animaliska livsmedel absorberas bättre än K1 som finns i växter kan K2 vara särskilt viktigt för att förebygga hjärtsjukdomar ().

Faktum är att en studie på över 16 000 vuxna kvinnor kopplade högre vitamin K2-intag till en lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar under åtta år ().

Att äta cheddar är ett sätt att öka ditt vitamin K2-intag. Du kan lägga till det i köttplattor, grönsaksrätter, hamburgare och ägg.

Sammanfattning Cheddar är rik på vitamin K2, ett näringsämne som förhindrar att kalcium byggs upp i dina artärer och vener. Att få tillräckligt med K2 kan minska risken för hjärtsjukdom.

9. Get

Getost, även känd som chèvre, är en smidig, mjuk ost gjord av getmjölk.

Den finns i flera former, inklusive spridbara stockar, smulor och sorter gjorda för att likna Brie.

Getost är mycket näringsrik, med en uns (28 gram) som ger ():

• Kalorier: 75
• Protein: 5 gram
• Fett: 6 gram
• Kolhydrater: 0 gram
• Natrium: 130 mg - 6% av RDI
• Kalcium: 4% av RDI

Dessutom har getmjölk mer medelkedjiga fettsyror än komjölk. Dessa typer av fett absorberas snabbt i kroppen och är mindre benägna att lagras som fett ().

Dessutom kan getost vara lättare för vissa människor att smälta än ost tillverkad av komjölk. Detta kan bero på att getmjölk innehåller lägre laktos och innehåller olika proteiner.

I synnerhet innehåller getost A2-kasein, som kan vara mindre inflammatoriskt och mindre troligt att orsaka matsmältningsbesvär än A1-kasein som finns i komjölk (,).

Smulad getost kan läggas till sallader, pizzor och ägg. Dessutom gör vispad getost ett läckert dopp för frukt eller grönsaker.

Sammanfattning Getost är lägre i laktos och innehåller proteiner som lätt kan smälta än de i ostar från komjölk.

Poängen

Ost är en mycket konsumerad mejeriprodukt.

De flesta ostar är en bra källa till protein och kalcium, och vissa erbjuder ytterligare hälsofördelar. I synnerhet kan vissa ostar ge näringsämnen som främjar tarmhälsan, underlättar viktminskning, förbättrar benhälsan och minskar risken för hjärtsjukdom.

Eftersom en del ost kan innehålla mycket natrium och / eller fett är det dock värt att hålla ett öga på ditt intag.

Sammantaget kan ost vara ett näringsrikt tillskott till en hälsosam, balanserad kost.