Hur du når dina viktminskningsmål utan att betygsätta dig själv

Innehåll

• Om du är en slav till vågen ...
• Om du räknar varje kalori...
• Om du är besatt av antalet förbrända kalorier under ett träningspass...
• Om din hjärna är stekt från all spårning i allmänhet ...
• Och om du är van vid att betygsätta dagens framgång...
• Recension för

I den här informationens storhetstid har du alla verktyg du behöver för att hålla dina viktminskningsmål på rätt spår: en enhet som räknar dina steg, en app som körs som loggar varje 0,1 mil och kaloriräknare som beräknar ditt dagliga intag. Du kanske tror att noggrant följa din viktminskning är nyckeln till framgång. Men besatt av dessa siffror-uppfriskande din stegräknare efter varje kort promenad, spåra varje kalori som går in i munnen eller kliva på skalan flera gånger om dagen-kan ta en vägtull. "Många människor blir frustrerade över denna betygsättning", säger Pat Barone, en viktminskningstränare och grundare av Catalyst Coaching. "Jag menar behöver vi verkligen betyget A, B eller C i våra liv? Naturligtvis inte."

Att använda dessa siffror för att vägleda dig mot hälsosamma val är en sak, men spårning blir ohälsosamt när du ger dessa siffror för stor vikt. "Det ger typ intrycket att du är det numret eller att din värdighet är knuten till det numret, och inget av det är sant", säger Barone. När allt kommer omkring betraktar dina dagliga beslut som bara bra eller dåliga inte alla gråzoner som följer med att leva ett välbalanserat liv (t.ex. att äta en semesterkaka betyder inte att du är ett misslyckande).

Att känna skuld eller skam när du inte gör ett A+ -val kan negativt påverka din psykiska hälsa, säger Gail Saltz, psykiater och författare till Kraften i olika. Dessutom kan du oavsiktligt spåra ur dina hälsosamma avsikter om du blir stressad eller orolig för att komma till kort. "Tyvärr ökar stressnivån kortisol, vilket faktiskt gör det mycket svårare att gå ner i vikt", säger Saltz. När du är stressad går din kropp in i fight-or-flight-läge och försöker hålla kvar alla kalorier och fettceller den kan för att överleva. Vilket betyder att de oönskade kilona inte går någonstans.

Innan du slutar räkna och mäta för gott, vet att vissa människor kan få det att räkna med kalorier utan låta det ta över deras liv. Det handlar om att känna dig själv och justera en viktminskningsplan om det stressar dig. "Det finns människor som hakar fast och blir ganska inblandade i mikromanagement, och om det är du då är det förmodligen bättre för dig att inte ta ett krävande tillvägagångssätt", som med att övervaka varje bit eller steg du tar, säger Saltz.

Poängen är inte att sluta övervaka dina framsteg helt, utan snarare ändra hur och när du bedömer dina framsteg. Alla siffror är bara baslinjeinformation, säger Barone. Så om du har handlat om trackers tidigare vet du redan hur aktiv du måste vara för att nå 10 000 steg om dagen eller hur 1500 kalorier ser ut. Använd den kunskapen som en grov mätare för vad du behöver göra för att nå dina mål, anta sedan dessa fyra andra hälsosammare "framstegsrapport"-vanor istället.

Om du är en slav till vågen ...

Väg in mer sällan, var som helst mellan en gång i veckan till en gång var tredje månad beroende på vad som hindrar dig från att gå överbord. På det sättet kommer du att undvika besatthet över ytliga förändringar, säger Barone. Din vikt kan variera från dag till dag baserat på saker som din sista måltid, var du är i din menstruationscykel och när du tränade senast. Att förlänga tiden mellan invägningar ger dig en tydligare bild av dina framsteg. "Folk blir rädda för att de behöver numret för att vara ärliga mot sig själva", säger Saltz. Var istället uppmärksam på hur du känner istället för att basera dessa känslor från siffran på skalan.

Om du räknar varje kalori...

Tänk på portionsstorlek istället. Sikta till exempel på att äta en portion protein som är ungefär lika stor som din handflata vid varje måltid istället för att ta reda på om en kycklingbit passar in i dagens kaloritilldelning. Du kan åstadkomma samma sak utan att behöva spåra något exakt, säger Saltz. (Upptäck dessa andra sätt att gå ner i vikt utan att ens försöka.)

Om du är besatt av antalet förbrända kalorier under ett träningspass...

Förenkla ditt tillvägagångssätt och försök bara göra något aktivt varje dag. Det betyder inte att det behöver vara en tuff 90-minuters cykelklass. Det kan vara lika enkelt som att gå åt minst 30 minuter om dagen. Gör det till ett mål att helt enkelt röra på dig, och du kan till och med vara motiverad att fortsätta.

Om din hjärna är stekt från all spårning i allmänhet ...

Fokusera på hälsosamma vanor. "Glöm siffrorna-för mig är förändrade vanor mycket effektivare i längden", säger Barone. Om du har ett ohälsosamt mellanmål varje eftermiddag, byt ut det mot något mer näringsrikt. Eller om söndagar normalt ägnas åt brunch, klämma in ett träningspass eller cykla till restaurangen. "Ändra några av de vanorna som verkligen orsakar viss skada så kommer du mycket längre", säger hon. När det väl är en vana är det inget mer att gissa. (Tekniska trackers har sina fördelar. Här är fem häftiga sätt att använda din fitness tracker som du förmodligen inte har hört talas om.)

Och om du är van vid att betygsätta dagens framgång...

Snarare än att betygsätta dina mat- och träningsval, försiktigt checka in med dig själv innan du går och lägger dig, föreslår Barone. Använd inte den tiden till att bedöma varje detalj av dagen utan som en allmän bedömning av hur du mår. "Har du ätit för mycket idag? Känner du dig tung?" hon säger."Sedan, justera det för imorgon." Ge dig själv en paus, så slår vi vad om att du kommer att sova mycket lättare. (När allt kommer omkring är sömn den viktigaste faktorn för viktminskning.)

Recension för