Träningspaus: Hur lång tid tar det att förlora muskelmassa?

Innehåll

• Hur lång är för lång?
• Tränade idrottare
• Muskelstyrka
• Konditionsträning
• Idrottsutövare
• Muskel mot kardio
• Ålder och kön
• Återvinner kondition
• Poängen

Hur lång är för lång?

När du väl har kommit in i en träningsrutin kan du oroa dig för att förlora dina framsteg om du tar ledigt. Att ta några lediga dagar från att träna är dock bra för dig och kan hjälpa dig att nå dina fitnessmål på lång sikt.

Å andra sidan tar det för lång paus att du börjar förlora musklerna och konditionen du har fått. Hur snabbt denna förlust sker beror på flera faktorer, inklusive din träningsnivå före pausen.

I de flesta fall kommer du inte att förlora mycket styrka om du tar tre till fyra veckors ledighet, men du kan börja tappa din kardiouthållighet inom några dagar.

Tränade idrottare

En lös definition av "idrottsman" är någon som har tränat fem till sex gånger i veckan i mer än ett år. I vissa fall anses personer som tränar bara några gånger i veckan men har gjort det i flera år också vara idrottare.

Muskelstyrka

Idrottare kan börja förlora sin muskelstyrka på cirka tre veckor om de inte tränar, enligt en studie. Idrottare tappar vanligtvis mindre total muskelstyrka under en paus än icke-atleter.

I allmänhet kan du ta utan att se en märkbar nedgång i din styrka.

Konditionsträning

En ny studie undersökte 21 löpare som deltog i Boston Marathon 2016 och sedan skar ner på sin träning. De gick var och en från att springa cirka 32 miles i veckan till 3 eller 4 miles i veckan. Efter fyra veckors reducerade rutin hade löparnas konditionsträning sjunkit avsevärt.

Forskarna noterade att löparna skulle ha sett större nedgångar om de hade slutat träna helt. Att springa tre eller fyra mil i veckan hjälpte dem att upprätthålla en viss nivå av kondition.

Om du är en idrottare som måste skära ner på din träning på grund av tidsbegränsningar eller skador, kan det att hålla en minimal aktivitetsnivå hindra dig från att förlora all din kondition.

Idrottsutövare

Om du inte tränar fem gånger i veckan eller inte har tränat regelbundet länge faller du antagligen in i kategorin icke-atlet.

Liksom idrottare kan du ta ungefär tre veckors ledighet utan att se en märkbar nedgång i din muskelstyrka, enligt en studie från 2012. Du bör inte ta längre tid än så om du kan undvika det. Idrottsutövare är mer benägna än idrottare att förlora sina framsteg under perioder av inaktivitet.

De goda nyheterna? En studie från 2010 visade att både idrottare och icke-idrottare kan nå sina högsta konditionsnivåer snabbare efter en paus än när de först började träna.

Muskel mot kardio

Våra kroppar är bra på att upprätthålla total styrka. Om du tar några veckors ledighet från din träning tar din muskelstyrka inte mycket av en träff.

Vi vet att muskelstyrkan i skelettet förblir ungefär densamma under en månad utan att träna. Men som nämnts ovan kan idrottare börja förlora muskler efter tre veckors inaktivitet.

Du förlorar konditionsträning eller aerob träning snabbare än muskelstyrka, och detta kan börja hända på bara några dagar. Enligt en studie från 2012 på idrottare minskar uthålligheten mellan 4 och 25 procent efter en 3 till 4 veckors paus i hjärt-konditionen. Nybörjare kan tycka att deras aeroba kondition är noll efter en fyra veckors paus.

Ålder och kön

Din ålder och kön kan också spela en roll för hur snabbt du tappar kondition.

När vi åldras blir det att behålla muskelmassa och styrka. Under en paus upplever äldre en större minskning av konditionen.

En studie från 2000 grupperade deltagare efter ålder (20- till 30-åringar och 65- till 75-åringar) och lade dem alla igenom samma träningsrutin och inaktivitetsperiod. Under pausen på sex månader förlorade de äldre deltagarna styrkan nästan dubbelt så snabbt som de yngre.

Studien fann inga signifikanta skillnader i styrka förlust mellan män och kvinnor inom samma åldersgrupper. De äldre kvinnorna var emellertid de enda som återvände till sin utgångsnivå efter sex månaders paus, vilket innebar att de hade tappat alla sina framsteg.

Klimakteriet är sannolikt orsaken till förlust av styrka hos de äldre kvinnliga deltagarna. En studie från 2009 visade att det orsakar en nedgång i östrogen som minskar muskelmassa och styrka.

Återvinner kondition

Efter att ha tagit en paus från träningen kan idrottare återgå till sina tidigare konditionsnivåer snabbare än icke-atleter, enligt en studie från 2010.

Idrottare återfår sin tidigare muskelstyrka snabbare på grund av muskelminne. En ny studie antyder att detta sker på genetisk nivå.

Forskarna fann att muskeltillväxt "kommer ihåg" av gener i de drabbade musklerna. När du börjar träna dessa muskler igen, även efter en lång paus, svarar generna snabbare än gener i tidigare oanvända muskler.

Om du är en icke-atlet har du också muskelminne från tidigare aktivitet, men dina gener kommer inte att vara lika snabba att komma ihåg din tidigare träning om den inte var särskilt konsekvent. Du kommer fortfarande att kunna komma tillbaka till din tidigare konditionsnivå snabbare än det tog första gången, men det kommer det än för en idrottare.

Ju bättre form du var i under träning, desto snabbare kan du komma tillbaka till den nivån.

Poängen

Flera faktorer påverkar hur lång tid det tar att förlora och återfå din kondition om du tar en paus. Det beror också på vilken typ av träning du gör.

Du kan gå bort från styrketräning under en längre tid utan att se stora motgångar. Om du gör uthållighetssporter, som att springa eller simma, kommer du att se en snabbare kondition.

Poängen är att ta några lediga dagar, eller till och med några veckor i många fall, inte kommer att spåra dina framsteg på allvar. Kom ihåg att du också kommer att kunna nå dina högsta konditionsnivåer snabbare efter en paus än vad du gjorde när du först började träna.

Om du behöver skära ner på din träning men inte behöver sluta helt, kan till och med en minimal mängd styrka eller kardioaktivitet hindra dig från att förlora alla dina framsteg.

Om du kämpar för att hålla dig på rätt spår med en träningsplan kan det vara bra att prata med en personlig tränare. De kan skapa dig en plan som tar hänsyn till din livsstil, konditionsnivå, mål och eventuella skador.

Att hitta rätt rutin kan hjälpa dig att träna och hålla fast vid den på lång sikt.