Din steg-för-steg-guide för att ge dig själv en massage hemma

Innehåll

• Förbered ditt utrymme
• Ha några saker i åtanke
• Du är redo att gnugga
• Självmassage för nacken
• Självmassage för axlar
• Självmassage för övre delen av ryggen
• Självmassage för nedre delen av ryggen
• Självmassage för hamstrings
• Självmassage för fötter
• Vad du ska göra efter en självmassage
• Recension för

Oavsett om du har försökt hålla din värld igång från ditt vardagsrum eller om du har tjatat oavbrutet som frontlinjearbetare under de senaste fem+ månaderna, är chansen stor att din kropp fortfarande har inte helt anpassat sig till taktförändringen. Din hals kan ständigt värka av din inte så ergonomiska WFH-uppställning, eller dina valv kan stråla av smärta från de husskor du har haft hela dagen varje dag.

Ett sätt att ge kortvarig lindring av gnagande smärta och påfrestningar? Ge din kropp lite självmassage. "När du känner igen stramhet, stelhet, ömhet i nacke, axlar och däröver, kommer du att vilja veta att du kan självmassage för att lindra spänningen i din kropp", säger Brenda Austin, en licensierad massageterapeut och grundaren av Now and Zen Bodyworks i Addison, Texas. (Relaterat: Fördelarna för kropp och själ med att få massage)

Och en och annan tråkig värk i axeln är inte det enda tecknet på att du kan dra nytta av en. Några av dina muskler kan tillfälligt kännas korta och strama, vilket kan orsaka stelhet och svårigheter att röra din kropp åt vissa håll, förklarar Austin. Men när du ger din kropp lite TLC kommer du inte bara att släppa ut måttliga endorfiner som serotonin, utan du kommer också att tillfälligt lossa täthet och belastning i det drabbade området, säger Austin. "Om du masserar ett område i cirka 30 sekunder till en minut, kommer du att börja känna att spänningen släpper och kännas som om huden och vävnaden är mer böjlig", säger hon.

Även om du kan känna dig föryngrad efter en självmassage, eftersom det ökar blodflödet till de bearbetade områdena, vet du att effekterna förmodligen inte är permanenta. "Självmassage kan lindra smärta och spänningar ... och din kropp kan inte riktigt slappna av i det medan du arbetar med dig själv", säger Alex Lippard, en legitimerad massageterapeut och certifierad personlig tränare i New York City. "Som massageterapeut är självmassage den sista utvägen eftersom det bara orsakar flyktig symptomlindring, samtidigt som man ignorerar källan till de flesta problem."

Den sanna källan till de snäva knutarna i din rygg och nacke: Översträckta eller svaga muskler, säger Lippard. I allmänhet har de flesta människor översträckta övre ryggar och bakre muskler i nacken som ett resultat av att de stannar parkerade framför ett skrivbord dag efter dag; deras främre nackar, sidohalsmuskler och kroppar är korta och snäva på grund av att de lutar sig vid en dator; och deras höftböjare är korta och sitter fast på plats från att sitta hela dagen, förklarar han. Och var och en av dessa frågor hjälper bättre till med riktade sträckor, styrketräningsövningar och aktiviteter som yoga och pilates än genom självmassage, säger Lippard. (Hanterar du ryggont? Prova dessa expertgodkända övningar och sträckor.)

"Din kropp är som ett piano", förklarar Lippard. ”Vissa strängar spelar sin ton för platt och behöver stramas (dvs. tonas). Andra strängar dras för hårt och spelar sin ton för vass. De måste sträckas så att de inte drar så hårt. Grejen med självmassage, eller [en typisk massage du skulle få på ett spa], är att du bara försöker mjuka upp allt. Det stämmer inte ditt "piano."

Vad mer, om man gräver sig i dessa svaga, översträckta muskler med ett speciellt massageverktyg eller tennisboll är endast något du gör för att lindra symtomen och du inte tonar musklerna också, kan du sluta göra dem stanna kvar utsträckt och svagt, säger han. Så även om en självmassage kan hjälpa dig att känna dig lugn AF och smärtfri i nedre delen av ryggen under en timme eller så, är du bättre med att göra utfallssträckningar, tillsammans med rygg-, mag- och glutetoningövningar för att komma tillbaka ditt A-spel, säger han. "När kroppen kommer i balans kommer många symtom att försvinna", säger Lippard.

Men om du bara letar efter en liten zen och är perfekt ok med lite tillfällig lättnad, så här gör du en självmassage hemma.

Förbered ditt utrymme

Precis som hur du inte skulle gå in i gymmet och lyfta den tyngsta tyngden på sikte utan att ladda din spellista med träningsmusik, måste du göra lite förberedelser innan du påbörjar en självmassage. Ställ in stämningen genom att slå på dina lugna favoritlåtar (prova Spotifys spellista "Relaxing Massage"), tända några ljus eller ansluta din eteriska oljediffusor. "Du behöver bara se till att [du vet] att det här är din säkra plats, det här är ditt egenvårdsögonblick", säger Austin, som gör sin egen linje av ljus och oljor.

När du väl har fastställt ~ stämningen ~ är det dags att göra dina självmassageringsverktyg redo. Välj en lugnande lotion eller massageolja (Köp den, $ 10, amazon.com) eller gör din egen genom att blanda druvkärnolja eller kokosolja med din eteriska olja och gnid den i dina händer, säger Austin. Om du använder en skumrulle (mer om det senare) rekommenderar Austin en med handtag, till exempel Atlas, som ger bättre kontroll, men en standardversion som den här Amazon -storsäljaren (Köp den, $ 14, amazon.com) kommer att göra susen. När du har att göra med spänningar i dina övre fällor och rygg, rekommenderar Lippard att du använder en Thera Cane (Buy It, $32, amazon.com), ett verktyg i form av godisrör som låter dig applicera riktat tryck i svåråtkomliga områden, eller en lacrosseboll (Buy It, $8, amazon.com) att rulla över knutarna. Slutligen, ta några sista djupa andetag och var stilla ett ögonblick innan du ger din kropp den självmassage den behöver, säger Austin.

Ha några saker i åtanke

Innan du dyker direkt in och börjar gnugga nacken med hänsynslös övergivenhet, några råd. Sikta på att massera varje område i 30 sekunder till en minut, vilket kommer att minska risken för att du ska känna dig öm senare, säger Austin. Lippard rekommenderar faktiskt att du täcker den på 20 sekunder för att förhindra irritation av vävnaden. Och massera inte området så hårt som dina underarmsmuskler tillåter. "Allt jag kan säga är svårare är inte bättre", säger Lippard. "Du kan gräva för hårt på en smärtpunkt och göra det mer inflammerat, så trampa lätt om du försöker rulla på en lacrosse -boll, skumrulle etc. för avlastning av triggerpunkten." (Relaterat: Detta Amazon-köp på $ 6 är det enda bästa återställningsverktyget jag äger)

Dessutom är inte alla värkande områden okej att massera. Håll fingrar och verktyg borta från beniga framträdanden och områden med akut smärta, särskilt i ryggraden, säger Lippard. "Ibland är en ryggradsnerv instängd eller irriterad, och att trycka på den kan göra saken värre", säger han. "Du kan ha det bättre i sjukgymnastik om du har skarp smärta." Och om du känner ditt hjärtslag i något område, kommer du sannolikt att avbryta cirkulationen och bör omedelbart släppa dina händer från området, säger Austin.

Och om du har ett fall av sniffs eller har att göra med en otäck hosta, spara din självmassage (eller vilken massage som helst!) till när du är helt återställd. Inte bara kan din gnidning vara smärtsam eftersom din kropp är extra känslig när den är sjuk, men trycket, värmen och rörelsen i en massage kan också bromsa din kropps förmåga att bekämpa en infektion och flytta avfall genom tarmen och lymfsystemet - systemet med vävnader och organ som hjälper till att få ut gifter och annat avfall och biprodukter ur kroppen, berättade Maya Heinert, en barnläkare och talesman för RxSaver för barn tidigare Form. Översättning: Din kropp kanske inte läker så snabbt som vanligt. Om du tror att du kan bli sjuk, vill du också avstå från självmassagen, eftersom det kan sprida eventuella patogener i kroppen genom dina lymfkörtlar, vilket gör det mer troligt att du blir sjuk snabbare , Kristy Zadrozny, en licensierad massageterapeut i New York City, berättade också tidigare Form.

Du är redo att gnugga

Så här gör du en självmassage i sex vanliga delar av kroppen. Även om det finns otaliga må-bra-tekniker för alla dina individuella värk och smärta, finns det några allmänna tekniker du kan testa om du vill bli avbokad. Försök att trycka på fingrarna och handflatorna som om du knådar deg, eller gör det när du flyttar händerna fram och tillbaka i ett enda långt glid (dvs. massera benet från fotleden hela vägen upp till rumpkinden), säger Austin.

Självmassage för nacken

Teknik 1

1. Om smärta är på vänster sida av nacken, ta din vänstra hand till nacken, där nacken möter axeln.
2. Tryck in pekfingret och långfingret i nacken. Håll trycket, glid fingrarna upp till botten av hårbotten och ner igen.
3. Fortsätt i 20 till 30 sekunder. Upprepa på motsatt sida av nacken.

Teknik 2

1. För båda händerna på baksidan av huvudet, handflatorna vända framåt.
2. Placera båda tummarna i skallen och gnid tummarna i en cirkelrörelse.
3. Fortsätt i 30 sekunder till 1 minut.

(BTW, du kan känna lite nacksmärta genom att utföra crunches fel. Så här korrigerar du din form.)

Självmassage för axlar

1. Om du har ont på vänster sida av din nacke eller vänster axel, placera din högra hand på din axel eller tvärtom.
2. Ta försiktigt tag i axeln med handen och massera med en knådningsrörelse, som om du knådade bröd.
3. Fortsätt knåda ner över axeln och backa upp på sidan av nacken.
4. Fortsätt i 20 till 30 sekunder. Upprepa på motsatt sida av din nacke och axel.

Självmassage för övre delen av ryggen

Teknik 1

Utrustning: Tennisboll och strumpa.

1. För in tennisbollen i strumpan. Lägg strumpan på golvet.
2. Lägg dig på golvet, bröstet uppåt, med tennisbollsocka mellan axelbladen.
3. Använd din kropps rörelse och rulla bollen långsamt till spänningsområdet i övre delen av ryggen.
4. Håll bollen i spänningsområdet i tre djupa andetag, eller tills spänningen släpper, beroende på vad som inträffar först.
5. Upprepa på andra spänningsområden.

Teknik 2

Utrustning: Thera Cane

1. Börja stående och håll Thera Cane med kroken vänd mot dig.
2. Om du masserar höger sida av ryggen, ögla Thera Cane över din vänstra axel eller vice versa. Ta tag i det övre handtaget med vänster hand och placera din högra hand på den nedre delen av Thera Cane, under det nedre handtaget.
3. Placera spetsen på Thera Cane på mjukvävnaden bredvid axelbladet, mellan axelbladet och ryggraden. Tryck vänster hand nedåt och höger hand framåt (bort från kroppen) för att öka trycket.
4. Applicera konstant tryck i 5 eller 10 sekunder, släpp, slappna av och upprepa vid behov.

(Relaterat: Övre rygg- och axelöppnare som kommer att kännas fantastiskt för bokstavligen varje kropp)

Självmassage för nedre delen av ryggen

1. Lägg en skumrulle på golvet.
2. Lägg dig på skumvalsen med framsidan uppåt, med rullen under mittryggen.
3. Lyft höfterna från marken och lägg händerna bakom huvudet.
4. Rulla långsamt uppåt mot nedre delen av ryggen och rulla sedan tillbaka till mitten av ryggen.
5. Fortsätt i 20 till 30 sekunder.

Självmassage för hamstrings

1. Lägg en skumrulle på golvet.
2. Lägg dig på skumvalsen med framsidan uppåt, med rullen under din rumpa. Lägg händerna på golvet bakom dig.
3. Rulla långsamt mot ditt knä och rulla sedan tillbaka till startpositionen precis under rumpan.
4. Fortsätt i 20 till 30 sekunder.

(ICYMI, du vill definitivt inte göra dessa skumrullefel.)

Självmassage för fötter

Teknik 1

1. Blötlägg dina fötter i varmt vatten med Epsom-salt och/eller eteriska oljor i 15 till 20 minuter.
2. I sittande läge, för upp foten till det motsatta knäet och placera den ovanpå benet.
3. Börja vid tårna, massera fotens botten genom att gnugga i en cirkulär rörelse med tummarna.
4. Fortsätt att gnugga med tummarna i en cirkulär rörelse över fotvalvet, ner till hälen.
5. Vänd riktningen och upprepa i 20 till 30 sekunder.
6. Upprepa på motsatt fot.

Teknik 2

Utrustning: lacrosseboll, tennisboll, golfboll, frusen vattenflaska.

1. Blötlägg dina fötter i varmt vatten med Epsom-salt och/eller eteriska oljor i 15 till 20 minuter.
2. Placera ditt valda verktyg på golvet. Om du använder en frusen vattenflaska, placera den vinkelrätt mot din fot.
3. När du sitter placerar du fotens båge ovanpå verktyget. Rulla till botten av hälen och tillbaka till toppen av din båge.
4. Fortsätt i 20 till 30 sekunder. Upprepa på motsatt fot.

(Om du har plantar fasciit hjälper dessa återställningsverktyg att lindra smärtan.)

Vad du ska göra efter en självmassage

När du är klar med din självmassage och är sval, lugn och samlad rekommenderar Austin att du smuttar på ett glas vatten, vilket hjälper till att transportera allt avfall som genereras till lymfsystemet, där det kommer att spolas ut ur kroppen, säger hon. Och när du har kommit ur din självmassage-inducerade trans, boka tid med en professionell om du kan. När allt kommer omkring kan ingen gör-det-själv-skönhetsbehandling som kräver din egen ansträngning och uppmärksamhet någonsin vara lika tillfredsställande som den verkliga affären.

Recension för