Hur man slutar dricka soda: En komplett guide

Innehåll

• Varför du kanske längtar efter läsk
• Skäl att sluta dricka läsk
• Är diet soda ett bättre alternativ?
• Hur man slutar dricka läsk
• Drick mer vatten
• Avstånd dig från läsk
• Undvik att bli hungrig
• Välj en hälsosam söt behandling
• Försök att hantera dina stressnivåer
• Prova ett läskalternativ
• Skapa ett supportsystem
• Potentiella biverkningar av stopp
• Poängen
• DIY örtte för att bromsa sockervärden

Soda, även kallad läsk, är namnet på alla drycker som innehåller kolsyrat vatten, tillsatt socker eller annat sötningsmedel som högfruktos majssirap, såväl som naturliga eller konstgjorda smakämnen.

Trots sin popularitet är det välkänt att läsk inte är bra för din hälsa, eftersom det är kopplat till fetma, dålig tandhälsa och olika kroniska sjukdomar.

Till och med att veta detta kämpar många människor som regelbundet dricker läsk och vill skära ner det.

Den här guiden förklarar varför du kan begära läsk och hur du slutar dricka den.

Varför du kanske längtar efter läsk

När det gäller att dricka för mycket läsk innebär det att stoppa mer än bara viljestyrka.

Det finns biokemiska orsaker till att människor önskar mat och dryck med högt socker.

Den mänskliga hjärnan har ett område som kallas belöningssystemet. Den är utformad för att belöna människor när de utför åtgärder som främjar överlevnad, till exempel att äta (1).

När du äter mat, släpper hjärnan en känsla-bra kemikalie som kallas dopamin, som din hjärna tolkar som nöje.

För att få mer glädje fortsätter din hjärna att söka åtgärder som stimulerar dopaminfrisättning, inklusive att äta (2, 3).

Problemet med läsk och andra livsmedel med högt socker är att de ger en mycket större frisättning av dopamin än hela livsmedel, vilket kan resultera i sug (4, 5).

Detta kan leda till en ond cirkel där hjärnan söker mer och mer livsmedel med högt socker för att få samma nöjesvar (6).

Soda och andra livsmedel med högt socker ger stark stimulans för din hjärnas belöningssystem, vilket kan leda till sug.

Skäl att sluta dricka läsk

Det finns flera skäl till varför du bör sluta dricka läsk:

• Främjar viktökning. Soda har mycket kalorier och bromsar inte hunger, vilket gör det enkelt att konsumera ett stort antal kalorier. Forskning visar också att människor som ofta dricker läsk väger mer än de som inte gör det (7, 8, 9).
• Kopplad till kroniska sjukdomar. Studier har konsekvent visat att personer som dricker läsk oftare har en hög risk för kroniska tillstånd, såsom typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och cancer (10, 11, 12, 13).
• Kan bidra till leversjukdom. Soda innehåller mycket fruktos, en typ av socker som endast kan metaboliseras av levern. Att konsumera för mycket fruktos kan överbelasta levern och förvandla fruktosen till fett, vilket kan bidra till kroniska leversjukdomar (14, 15, 16).
• Kan erodera dina tänder. Soda innehåller syror, inklusive fosforsyra och kolsyra, som kan främja en sur miljö i munnen, vilket kan leda till tandröta. I kombination med socker är effekten mer skadlig (17, 18, 19).
• Kopplad till hudtillstånd som akne. Forskning tyder på att ofta konsumera soda eller tillsatt socker ökar din risk för måttlig till svår akne (20, 21, 22).
• Kan främja åldrande av huden. En del forskning tyder på att människor som konsumerar läsk eller tillsatt socker oftare är mer benägna att rynkor och andra tecken på åldrande (23, 24).
• Kan minska energinivåerna. Soda innehåller mycket socker, vilket snabbt kan spikra dina blodsockernivåer, följt av en kraftig nedgång, ofta kallad en krasch. Ofta dricka läsk kan orsaka fluktuationer i energinivåer (25).
• Har inget näringsvärde. Soda har inga vitaminer, mineraler, fiber eller några viktiga näringsämnen. Det lägger bara till överskott av tillsatt socker och kalorier till din diet

Ofta intag av soda är kopplat till olika hälsotillstånd, såsom fetma, hjärtsjukdomar, diabetes, leversjukdom och cancer. Det är också kopplat till dålig tandhälsa, låg energi och dålig hudhälsa.

Är diet soda ett bättre alternativ?

Att byta till diet soda verkar ofta vara det enklaste sättet att sluta dricka vanlig soda.

I stället för att sötas med socker sötas dietbrus med ett konstgjord sötningsmedel, såsom aspartam, sackarin, sukralos, neotam eller acesulfame-K (26).

Även om dietbrus är låg i socker, har de flera nackdelar.

Till exempel tenderar de att ha lite näringsvärde och innehåller fortfarande olika syror som kan skada din tandhälsa.

Utöver detta är den nuvarande forskningen motstridande om intag av diet soda är kopplat till störningar som njursjukdom, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (27, 28, 29, 30).

De flesta mänskliga studier på diet soda är observativa, så mer högkvalitativ forskning behövs för att förstå förhållandet mellan diet soda och kronisk sjukdom.

Om du vill ersätta soda med diet soda, finns det definitivt bättre alternativ att ta hänsyn till från ett hälsoperspektiv, inklusive mousserande vatten, örtteer och andra alternativ som nämns i nästa avsnitt.

Även om diet soda är låg i socker och kalorier, ger det inget näringsvärde och kan skada dina tänder. Observationsstudier har också kopplat det till olika hälsotillstånd.

Hur man slutar dricka läsk

Även om det kan vara svårt att sluta dricka läsk, även om du vet att det är dåligt för dig, finns det flera steg du kan vidta för att minska läsk och ta tillbaka din hälsa.

Nedan finns strategier som hjälper dig att sluta dricka läsk.

Drick mer vatten

I vissa fall kan läsket bli förvirrat med törst.

Om du känner en lust att dricka läsk, försök först att dricka ett stort glas vatten och vänta några minuter. Det är möjligt att du märker att sugen försvinner efter att du har släckt din törst.

Vatten är inte bara bra för att släcka din törst utan hjälper dig också att hålla dig hydratiserad.

Avstånd dig från läsk

Om du känner att en läsktråga kommer på, försök att distansera dig från tanken.

Åtgärder som att ta en promenad eller duscha kan hjälpa till att skifta din tankeprocess och miljö från sugen och stoppa den helt.

Vissa studier har visat att tuggummi också kan hjälpa till att bromsa begäret (31, 32).

En annan sak du kan göra är att se till att det inte finns någon läsk i ditt hushåll eller i lättillgängliga områden för att minska frestelsen och minimera begäret.

Undvik att bli hungrig

Hunger är en viktig drivkraft för begär, inklusive sådana för läsk.

Därför kan du säkerställa att du inte blir hungrig kan hjälpa dig att bekämpa läsk.

För att förhindra hunger, se till att du äter regelbundet under dagen och äter hälsosamma snacks i närheten om du känner hunger.

Att förbereda måltiderna kan också hjälpa dig att undvika situationer där du blir hungrig.

Välj en hälsosam söt behandling

Sockertrang är oerhört vanliga.

I vissa fall kan den starka lusten att dricka läsk helt enkelt stoppas genom att byta ut sodan med ett hälsosammare sött alternativ.

Några hälsosamma söta godsaker du kan välja i stället för läsk inkluderar:

• frukt som äpplen, bär, ananas, mango och druvor
• sockerfritt tuggummi
• yoghurt med några små bitar frukt

Undvik dock att ersätta soda med fruktjuicer. Även om fruktjuicer innehåller mer näringsämnen än läsk, är de mycket sockerhaltiga.

Försök att hantera dina stressnivåer

Ofta kan stress orsaka sug efter mat, särskilt bland kvinnor (33).

Många studier har visat att människor under stress tenderar att konsumera fler kalorier och har mer sug än icke-stressade individer (34, 35, 36).

Det finns många sätt att hjälpa till att lindra stress, inklusive regelbunden träning, meditera, öva yoga, djup andning och uppmärksamhet.

Prova ett läskalternativ

Ibland är det enklaste sättet att bromsa en begär att ersätta den med något liknande.

Även om du väljer en diet soda kan hjälpa dig att minska kalorierna finns det gott om hälsosammare alternativ som kan ge dig en uppfriskande kick, inklusive:

• Infunderat mousserande vatten. Tillsätt skivor av dina favoritfrukter i mousserande vatten för en läcker sodaersättning.
• Mousserande grönt te. Flera företag producerar mousserande grönt te som innehåller mycket mindre socker än läsk och ger fördelarna med grönt te.
• Kombucha. Detta är ett utsökt probiotiskt te som är förknippat med många av samma hälsofördelar som att dricka te.
• Vatten med mynta och gurka. Denna uppfriskande dryck kanske inte bara släcker din törst utan också hjälper till att bromsa din sug efter läsk.
• Ört- eller fruktteer. Dessa drycker är inte bara kalorifria utan kan till och med ge hälsofördelar.
• Kokosnötsvatten. Även om den inte är fri från kalorier, är denna naturliga dryck fortfarande ett mycket hälsosammare val än läsk.

Skapa ett supportsystem

Många konsumerar ofta läsk i sociala situationer.

Om du försöker sluta dricka läsk, är det en bra idé att låta de personer som är närmast dig veta. På så sätt kan de hjälpa dig att hålla ansvariga och på rätt spår.

Även om det inte är lätt att sluta dricka läsk, kan du prova att implementera några eller alla ovanstående strategier och se om de kan hjälpa dig att bromsa dina läsk.

Potentiella biverkningar av stopp

När du minskar dricka soda kan du uppleva biverkningar.

Om du är van vid att dricka flera burkar soda per dag kan du uppleva symtom på koffein tillbakadragande, eftersom de mest populära sodamärkena innehåller koffein.

Symtom på koffeinuttag inkluderar huvudvärk, trötthet, ångest, irritabilitet och låg energi. Dessa symtom inträffar emellertid endast under de första dagarna till en vecka från att minska koffein och är tillfälliga (37).

Dessutom finns det sätt att minska sannolikheten för dessa symtom, inklusive:

• skära ner långsamt snarare än att kalla kalkon
• dricker mycket vatten för att undvika uttorkning
• få mycket sömn för att bekämpa trötthet

Annat än koffein tillbakadragande, kan du uppleva starka krav på läsk eller sockertrang, som du kan bekämpa genom att välja ett läskalternativ, välja en hälsosammare söt behandling och följa andra strategier som nämns ovan.

I vissa fall kan nedskärning av läsk, särskilt kallt kalkon, leda till att koffein dras tillbaka eller sockertrang.

Poängen

Att eliminera läsk från din diet innebär mycket mer än viljestyrka.

Det är fortfarande värt att minska ditt läskintag, eftersom studier har visat att det är kopplat till olika tillstånd, som fetma, hjärtsjukdomar, diabetes, njursjukdomar och dålig tand- och hudhälsa.

Även om diet soda kan verka som ett bättre alternativ, ger de fortfarande inget näringsvärde, och observationsstudier visar att de kan ha negativa hälsoeffekter.

Försök istället att ersätta läsk med ett hälsosammare alternativ, till exempel infunderat gnistrande vatten med frukt, mousserande grönt te, örtte, kombucha eller kokosnötvatten.

Alternativt kan du prova att använda några av de andra livsstilsförändringarna som beskrivs ovan för att dike soda för gott.

DIY örtte för att bromsa sockervärden