Glykemiskt index - Vet vad det är och hur det minskar aptiten

Innehåll

• Glykemiskt index och glykemisk belastning
• Hur man vet det glykemiska indexet för livsmedel
• Glykemiskt index för att förbättra träningen

Det glykemiska indexet är en indikator på hur snabbt kolhydraten i en mat når blodomloppet och ändrar blodsockret, vilket är blodsockernivån. Således håller livsmedel med lågt glykemiskt index, såsom bönor, päron och havrekli, blodsockret i kontroll längre, vilket fördröjer hungern efter en måltid.

Från de glykemiska indexvärdena klassificeras livsmedel i tre kategorier:

• Låg GI: när det glykemiska indexet är mindre än eller lika med 55;
• Medium IG: när det glykemiska indexet är mellan 56 och 69;
• Hög GI: när det glykemiska indexet är större än eller lika med 70.

För klassificering av de viktigaste livsmedlen, se den fullständiga tabellen över kolhydratglykemiskt index.

Det är viktigt att komma ihåg att det glykemiska indexet endast tillämpas på livsmedel som huvudsakligen består av kolhydrater, såsom spannmål, pasta, godis, ris, potatis, frukt, mejeriprodukter och grönsaker, och inte finns för livsmedel baserade på proteiner och fetter, såsom kött, ägg, olivolja och smör, eftersom de inte förändrar blodsockret.

Glykemiskt index och glykemisk belastning

Medan det glykemiska indexet motsvarar den hastighet med vilken kolhydraterna i maten ökar blodsockret, är den glykemiska belastningen kopplad till mängden kolhydrat som finns i maten: ju mer kolhydrat, desto större förändring av blodsockret.

Klassificeringen av glykemisk belastning görs enligt följande:

• Låg glykemisk belastning: värden upp till 10;
• Genomsnittlig glykemisk belastning: värden från 11 till 19;
• Hög glykemisk belastning: värden från 20.

Den glykemiska belastningen är viktig för att inte alltid en mat med ett högt glykemiskt index kommer att kunna förändra blodsockret på ett dåligt sätt. Vattenmelon har till exempel ett högt glykemiskt index och en glykemisk belastning på endast 4, vilket betyder att en bit vattenmelon inte har tillräckligt med kolhydrater för att höja blodsockret för mycket.

Hur man vet det glykemiska indexet för livsmedel

För att vara mer säker på värdet av det glykemiska indexet på livsmedel, bör du titta på tabellen, men följande tips är användbara för att bedöma om en viss mat har ett högt eller lågt glykemiskt index:

1. Ju mer kokt eller mer bearbetad en mat är, desto högre är dess glykemiska index: juicer har ett högre glykemiskt index än hela frukter; potatismos har ett högre glykemiskt index än hela kokta potatisar;
2. Ju mogen en frukt eller grönsak är, desto högre är dess glykemiska index.
3. Skalade frukter och grönsaker har ett lägre glykemiskt index än de skalade;
4. Ju längre en mat tillagas, desto högre är det glykemiska indexet: en degal dente har ett lägre glykemiskt index än välkokt pasta.

Således är ett bra tips för att undvika livsmedel med högt glykemiskt index att konsumera mat på det mest naturliga sättet, konsumera frukt- och grönsakskal när det är möjligt och undvika industrialiserade produkter. Se exempel på livsmedel med lågt glykemiskt index.

Glykemiskt index för att förbättra träningen

Innan du tränar bör du konsumera mat med lågt till måttligt glykemiskt index, som bananer och sötpotatis, eftersom de sakta höjer ditt blodsocker och ger dig energi för det ögonblicket träningen börjar.

Om den fysiska träningen är intensiv och varar mer än 1 timme, bör du konsumera kolhydrater med högt glykemiskt index för att snabbt fylla på din energi för träning, och du kan använda kolhydratgel, isotoniska drycker eller frukter med högre sockerkoncentration, såsom katrinplommon.

Efter fysisk aktivitet måste idrottaren också prioritera konsumtionen av livsmedel med medel till högt glykemiskt index, för att fylla på kolhydratlagren och påskynda muskelåterhämtningen. Se mer om hur du använder det glykemiska indexet för att förbättra din träning och se exempel på måltider i den här videon: